营养与骨质疏松的防治（图）

+社区健康科普讲座营养与骨质疏松的防治吃对营养，强健骨骼汇报时间：2026年课程导览·CONTENTS今天我们聊四件事壹认识骨质疏松沉默的骨骼杀手贰营养护骨基石钙与维生素D科学补叁均衡膳食协同蛋白质与黄金三角肆行动防跌倒运动处方与居家防护认识骨质疏松骨骼的流失，静悄悄却致命01认识骨质疏松骨头变脆，静悄悄偷走晚年幸福第三大常见疾病排在高血压、高血脂之后全国患病人数约9000

万其中女性约7000万壹每十几人中，就有一人正在被悄悄侵蚀贰多数人直到轻微磕碰骨折，才知道骨量早已流失骨头像被虫蛀空的木头——外表完整，内里早已脆弱不堪。营养与骨质疏松的防治·社区科普04/25骨质疏松·患病现状每五个人里，就有一个骨头在变脆19.2%50岁以上人群骨质疏松症患病率2018年全国流行病学调查女性远高于男性32.1%女性对比6.9%男性65岁以上更严峻32.0%整体患病率其中51.6%女性50岁后每

5

人就有

1

人骨变脆，65岁以上阿姨每

2

人就有

1

位中招它藏在日常餐桌与起居间，等着被一次不经意的跌倒引爆。营养与骨质疏松的防治·社区科普05/25营养课堂骨量像存款，年轻时攒得多晚年才够花35–40岁骨量见顶，此后逐年下降。22%

蛋白质胶原蛋白撑起骨骼的硬度与韧性营养透支钙和蛋白质长期不足，骨本提前消耗补救变难绝经期雌激素下降，骨流失加速养骨不是老年人的专利，而是从现在开始的长期功课。营养与骨质疏松的防治·社区科普06/25骨骼健康·自我识别腰背疼痛、身材变矮，都是骨骼的求救信号身体发出的三个求救信号壹疼痛与驼背频繁腰背疼痛，或出现驼背贰身材变矮身高比以往缩短超过

3厘米叁脆性骨折轻微磕碰就发生骨折风险因素分两类不可控年龄增长女性绝经脆性骨折家族史可控不合理膳食缺乏运动吸烟酗酒长期服用某些药物识别信号、认清风险，是护骨的第一步。营养与骨质疏松的防治·社区科普07/25营养护骨基石补钙不补D，等于白费力02补钙答疑补钙标准变了，不是越多越好壹·一般人群50岁以上·推荐量已下调800毫克/天研究发现：每天补

800毫克

与

1000毫克，预防骨折的效果差别不大。贰·确诊骨松或高风险人群总钙摄入·应达到的目标1000–1200毫克/天这一档要把饮食+补充剂的总钙摄入，控制在

1000–1200毫克/天

的范围内。补钙之前，先分清自己属于哪一档——才不会补多，也不会补少。营养与骨质疏松的防治·社区科普09/25营养课堂·现状中国人的钙，缺口比想象中大壹缺口有多大345–412毫克/天我国居民膳食钙平均每天摄入量每天推荐摄入量

800

毫克实际摄入不足推荐量的一半营养与骨质疏松的防治·社区科普10/25贰先算后补先算清自己每天吃了多少钙，再决定补不补、补多少。叁三餐优先每天

300–500毫升奶制品，加上豆制品和深绿色蔬菜，可覆盖大部分需求；剩余缺口再考虑钙剂。营养课堂·高钙食材篇牛奶豆腐绿叶菜，都是餐桌上的钙库补钙优先靠吃饭，会挑食材就成功了一大半。高钙主力每100克/100毫升壹牛奶100–110毫克吸收率高贰北豆腐138毫克豆腐中的补钙优选叁豆腐干1019毫克含钙量十分突出肆荠菜、苋菜含钙丰富草酸较多，

吃前焯水别当主力豆浆约5毫克每100克含钙内酯豆腐约17毫克每100克含钙营养与骨质疏松的防治·社区科普11/25营养课堂补钙片有讲究，分次吃吸收更好壹单次不超500毫克每天分

2–3次服用，吸收率更高。贰剂型按胃选碳酸钙随餐吃，借胃酸解离；胃肠弱选柠檬酸钙。叁总量有上限每日总钙不宜超过

2000毫克，超量反增肾结石与心血管风险。营养与骨质疏松的防治·社区科普12/25营养课堂维生素D：没有它，补再多的钙也白搭缺D的后果钙进不了骨骼，补再多也白搭。维生素D负责把钙“搬运”进骨骼，缺了它，补钙事倍功半。判定标准（血清25(OH)D）20纳克/毫升低于20纳克/毫升→维生素D缺乏30纳克/毫升骨质疏松或骨折高风险者→需维持在30纳克/毫升以上为何容易缺70岁以上老人皮肤合成能力仅为年轻人的三分之一，光靠晒太阳和吃饭往往不够。检查指标、按需补充，是老年护骨不可跳过的一环。营养与骨质疏松的防治·社区科普13/25营养课堂维生素D怎么补，天天小剂量最安全首选方案每天口服

800–2000

国际单位，严禁隔周大剂量冲击——冲击式补法不防骨折，反增跌倒风险。安全上限每日不超过

4000

国际单位，无需担心中毒。吸收技巧维生素D为脂溶性，随含油脂正餐服用，吸收率可翻倍。食物来源有限天然食物中含量普遍偏低，仅三文鱼、带鱼、蛋黄、动物肝脏等少数可算来源。每天小剂量，比猛补一次更稳当营养与骨质疏松的防治·社区科普14/25均衡膳食与协同营养补进去的钙，要真正长到骨头上03营养课堂蛋白质：骨骼里的钢筋框架只补钙不够蛋白质才是骨骼的钢筋框架，钙要附着其上，骨头才能既有硬度又有韧性。每天吃多少骨质疏松人群按每公斤体重

1.2–1.5克

摄入，优质蛋白占比不低于

50%。落到餐桌300毫升奶50克大豆相当的豆制品100克鱼或精瘦肉1枚鸡蛋蛋白吃够，骨骼框架才立得住。营养与骨质疏松的防治·社区科普16/25营养课堂维生素K2：把钙真正领进骨头里问题补了钙和维生素D，钙进了血液，却不一定能长到骨头上。对策维生素K2·“引钙入骨”的指挥官激活骨钙素，把血液里的钙精准送进骨骼，同时防止钙沉积到血管壁上。维生素K2激活骨钙素钙送进骨骼不沉积到血管壁5%~8%腰椎骨密度提升30%以上骨折风险降低1000微克/100克纳豆·含量最高的食物营养与骨质疏松的防治·社区科普17/25营养课堂镁、钾、果蔬：协同护骨的配角不简单镁活化成骨细胞，坚果、深绿叶菜是优质来源。钾维持酸碱平衡、减少钙流失，香蕉、橙子、土豆都富含。果蔬提供合成骨基质必需的维生素C和维生素K。国家卫健委食养指南提倡·食物多样12

种每天至少25

种每周深色蔬菜占一半谷薯蔬菜水果肉蛋奶豆全覆盖，骨骼这座大厦才建得牢、用得久。营养与骨质疏松的防治·社区科普1818/25饮食防线控盐限酒少咖啡，别让钙偷偷溜走盐每天不超过5克少吃咸菜、腊肉、腌制品酒精每天不超过15克干扰维生素D代谢、毒害骨骼细胞咖啡因每天不超过300毫克浓茶浓咖啡少喝，含糖饮料和碳酸饮料能免则免烹调上做减法提倡蒸、煮、炖、凉拌少油炸腌制每天烹调油不超过25克管住这些“偷钙贼”，补进去的营养才守得住营养与骨质疏松的防治·社区科普19/25行动防跌倒骨骼强健，更要站得稳04运动处方运动强骨，躺着不动才最伤骨静养是误区1周≈1年卧床一周流失的骨量，相当于正常情况下一年的自然流失量力学刺激才长骨负重运动和抗阻训练能激活成骨细胞、促进新骨形成壹规律抗阻训练：腰椎骨密度提升

1%到3%贰每天快走

30到40分钟：有效刺激骨形成叁太极拳、八段锦：中小强度、动作缓和，兼顾平衡训练动起来，才是给骨头充电的最好方式。营养与骨质疏松的防治·社区科普21/25营养课堂平衡训练：防跌倒才是护骨关键先防跌，再谈补钙。

很多骨折不是骨头先出问题，而是跌倒造成的——平衡功能衰退是老年人跌倒的主要内在诱因。壹训练收益系统性平衡训练跌倒风险降低30%～66%太极拳、八段锦减少跌倒发生31%～58%贰居家动作扶椅单腿站立：每侧坚持

10～30秒、每天

3组脚跟贴脚尖走直线：单次往返

10步练好平衡，比多吞几片钙片更直接地护住骨头。营养与骨质疏松的防治·社区科普22/25居家自查五个动作自查，十二秒测出跌倒风险起坐测试双手交叉搭肩，不扶扶手，连续起立、坐下

5次。12秒以上跌倒风险明显升高单脚站立扶椅背睁眼站立，坚持不到

10秒，下肢稳定性偏弱；闭眼无法站稳5秒，属于跌倒高危人群。10秒/5秒两条及格线，心里有数70岁以上，尤其建议做这个自查居家环境同步改造浴室：铺防滑垫、装扶手走廊：保持明亮、清除地面杂物把风险和隐患挡在门外，骨头才能安稳。营养与骨质疏松的防治·社区科普23/25营养课堂定期查骨密度，缺什么补什么护骨的最后一环，是知道自己的骨量。壹查什么骨密度双能X射线吸收法（DXA）是通用诊断依据，40岁以上女性建议纳入常规体检抽血