面向社区中老年群体的糖尿病健康宣教

社区健康课堂糖尿病健康宣教——社区中老年专场认识·饮食·运动·用药·预防日期2026年课程导览01认识糖尿病看清疾病真面目02吃对饭一日三餐稳血糖03动起来安全运动有方法04用好药规范用药不踩坑05防并发症守住晚年健康线认识糖尿病每4位老人中就有1位患糖尿病01每4位老人就有1位患糖尿病数据先说话血糖悄悄偏高约每4位老人就有1位患糖尿病还有近一半处于糖尿病前期——血糖已偏高，自己却不知道症状不吭声不痛不痒糖尿病早期不痛不痒，很多人查出时血糖已高了好几年这堂课为谁讲每一位老朋友不是只给已得病的人，是给每一位上了年纪的朋友认识它，才能不被它偷偷找上门血糖高了不只是口渴01老年症状不典型身上没劲，像没睡够看东西发花，模糊不清皮肤老是痒，抓不停小伤口老长不好，好得慢反复尿路感染，老不好这些不起眼的小毛病，往往就是血糖在偷偷报警。“别只盯着口渴，身上不对劲，先去查个血糖。”—社区健康提醒典型症状：喝得多、吃得多、尿得多、人还瘦——教科书里的“三多一少”。血糖到底是个啥血糖、胰岛素与糖尿病的通俗解读血糖三件事血糖米面饭进肚变糖，糖进血液就是血糖。胰岛素把血糖搬进细胞的“搬柴工”。糖尿病搬柴工变少或没力气，糖堆在血里运不出去。糖水泡血管，时间一长，眼睛、肾脏、神经都要遭殃。年纪大了为啥容易得糖没处放，只能留在血里“早发现、早管起来，血糖就能稳住。”—给老伙计们的真心话“两件事叠在一起，血糖自然容易高——这也是糖尿病偏爱老年人的原因。”身体里的两个“帮手”都在变老2个原因肌肉仓库变小了60岁后肌肉每年流失约

2%，存糖的“仓库”逐年缩水，糖没处放，只能留在血里。搬柴工也变慢了胰岛这个“搬柴工”上了年纪，干活不利索，搬糖进细胞的速度跟不上。低血糖比高血糖更要命怕高不怕低，是最大的误区。不可忽视的风险需警惕无声的低血糖老人对低血糖的感觉会变钝，血糖已经很低了，自己还没啥明显不舒服——这就是“无声的低血糖”。风险倍数老人发生低血糖的风险是年轻人的

2.7倍，严重低血糖还可能伤到脑子。安全第一原则牢记稳住原则控血糖不能一味求低，稳住、别大起大落，才是真正的安全。血糖目标因人而异“少吃低血糖的亏，别让血糖大起大落。”具体目标听医生的，一人一个数——不跟邻居比，不照搬别人的标准。身体硬朗没啥大病的老人，可以管得严一点。年纪大、毛病多容易低血糖的老人，目标要放宽，先保证不发生危险。吃对饭，血糖稳饭前先吃菜，血糖不坐过山车02控糖餐盘，一眼会配控糖餐盘，一眼会配一半绿叶菜菠菜、芹菜、西兰花、黄瓜，占最大头四分之一肉蛋鱼虾豆腐补充营养四分之一粗粮主食糙米、杂粮饭、玉米不用称、不用算，记住一个

控糖餐盘

就够了。每顿都按这个配，血糖就稳当多了。手掌法则，量不再愁不用带秤，伸出手就能量。手掌就是随身小秤掂一掂，心里就踏实走到哪都比划一下，心里就有数。管住嘴不是饿肚子，是心里有杆秤。每顿每样，比划多少

菜每顿一个拳头大，叶多茎少更稳妥

肉每顿一个手心大，不带肥膘刚好

主食每顿一个手掌心大、一个手指厚，粗粮细粮搭着来

鱼虾鱼虾肉蛋一天的量：比自己拳头再宽一点

油每顿一个指头尖那么大，够香不腻刚刚好饭前先吃菜，血糖不坐过山车同样一桌饭，先吃哪样、后吃哪样，血糖差别不小。口诀：先吃菜，再吃肉，最后吃主食。先吃蔬菜和肉，肚子先垫底后面再吃米饭面条，糖分吸收变慢血糖爬坡不再猛不用少吃一口，只调一个顺序，餐后血糖就能平缓很多。下一顿饭就试试，先从绿叶菜下筷子。白米白面换粗粮白米白面升糖快细粮消化快白米饭、白馒头、白面条吃到肚子里化得快，血糖“噌”地就上去了。粗粮升糖缓消化慢更稳当糙米、燕麦、玉米、荞麦消化慢，血糖升得也缓。换法要过渡慢慢来

别着急不用一下子全换，先掺着吃：大米里加一把糙米、一把杂豆，慢慢习惯。淀粉高的“菜”要算主食别把它们当普通菜土豆、山药、南瓜淀粉多，吃了它们，主食就要相应减一点。水果这样吃才不升糖控糖小贴士血糖平稳才可吃控制尚可时两餐之间少量尝鲜。选对种类与分量苹果、柚子、草莓等低甜度水果，一天不超过200克，约一个拳头大小。吃法有讲究不榨汁、不冰镇，直接嚼着吃——榨汁后糖分释放快，升糖明显。血糖波动大时先暂停，待稳定后再少量尝试。这些饮食坑要绕开四个坑，很多老人天天在踩。这些习惯看着“养人”，其实天天在给血糖帮倒忙——咱们一个一个绕开它。“记住：不是不吃，是吃对、吃匀、按时吃。”四个坑，您今天绕开了吗？无糖食品随便吃写着无糖，可能淀粉、油脂不少，照样升糖。喝粥养胃粥煮得烂，升糖特别快，不适合长期喝。只吃素不吃肉缺了蛋白质，人反而更没劲、更容易生病。不吃主食控糖饿过了头，血糖容易反跳。动起来，身体好饭后百步走，血糖稳又久03每周150分钟，动出好血糖运动是控糖的一味“药”，还不用花钱。贵在坚持，不在于一次练多猛；把运动当成每天的习惯，血糖会给你回报。晨光里的活动，就是最好的控糖药运动三要点照着做总量：每周累计150分钟分3–5次，每次30来分钟强度：微微出汗、身上发热就正好不一定要练到大汗淋漓方式：散步、太极拳、八段锦都合适走路每分钟约一百来步，不喘不累饭后散步，餐后血糖稳晚餐后散步，把餐后血糖稳稳压住。晚饭后结伴散步·步履轻缓天色微暗，路灯亮起，正是出门走一走的好时候时机饭后1–2小时开始动这时候血糖正高，活动能帮着把糖消耗掉。方式三餐后溜达20–30分钟对压住餐后血糖特别管用。节奏别急着躺下，也别马上快步走歇一会儿再出门，慢慢走，既安全又有效。运动安全记心间安全第一，量力而行。出门前两件事穿软底合脚的鞋，走稳不崴脚。兜里揣几块糖，防低血糖。运动中看信号心慌、出冷汗、头晕→马上停，含块糖。胸闷、恶心、大汗→别硬撑，立刻休息。两个时机要避开打胰岛素后1–2小时内先别动。血糖特别高时先别急着动。多动腿，也要护好脚脚娇贵，伤不起：神经和血管都容易出问题，一个小破口都可能惹大麻烦。运动前后查一查看脚和鞋袜有没有磨红、起泡、破皮。日常护理三件事洗脚：水温别太高，先用手试温剪指甲：平着剪，别剪太深脚趾发麻、发凉、小伤口老不好→别乱抹药，赶紧找医生“脚护好了，路才走得远。”坐着也能练脚一坐一躺，看电视的工夫就能做的腿部小运动，促进脚上气血流动，有助预防糖尿病足。1坐床边双腿自然垂下，双脚像荡秋千一样轻轻晃保持

1分钟2躺平抬腿腿抬高，脚和地面平齐保持

1分钟重复5到10次一坐一躺，看电视的工夫就能做。脚上气血活了，对预防糖尿病足有帮助，特别适合不方便出门的老人。用好药，不踩坑药不能自己停，话不能听偏方04血糖稳了，药也别自己停测几次血糖正常就停药，特别危险。血糖看着稳，是药在背后撑着。血糖正常≠病好了，是药在背后撑着01停药会怎样药一停，血糖就反弹糖尿病是长期毛病，胰岛功能一时半会儿恢复不了。药一停，血糖很快反弹，甚至比原来还高。02正确做法减药停药，先问医生不管血糖多好，减药、停药都要先问医生。自己拿主意，吃亏的是身体。药不能自己停，停药减药都听大夫的药方不是一辈子不变血糖是活的血糖像天气一样会随年纪、身体、季节变化，一个药方吃好几年不肯调，就像穿了几年的旧鞋不肯换，结果——血糖控制不住，并发症风险反而上去。医生怎么调好比给花浇水，医生会隔段时间看血糖、糖化血红蛋白，了解你的“土壤”变成什么样。该加药加药，该换药换药，像换季添衣一样自然，都是为了把血糖管得更稳。记住一条药方不是“一劳永逸”的宝贝，定期复查，听医生的调整，才是真正把病管好的路子。缓释片别掰开吃

危险做法嫌药片大，掰开嚼碎吞药“哗”地一下全放出来，血糖可能猛降过低

正确做法吞不下先跟医生说让医生换小片或别的药，别自己动手掰缓释片做成一整片，就是让药在一天里慢慢、匀匀地放出来。二甲双胍不伤肾怕伤肾，硬扛着不吃——这是老误会。

给您吃个定心丸多年国内外研究证实：二甲双胍本身不伤肾。别因听来的半句话，把该吃的药耽误了。01研究证实多年国内外研究早就证明：二甲双胍本身不伤肾，它背了多年黑锅。02真正伤肾真正伤肾的是长期管不住的高血糖，它像流水一样，把肾里细小血管慢慢磨坏。03正确服用肾功能正常者按医嘱服用，安全，还能帮着稳住空腹血糖。偏方秘方治不了糖尿病偏方不能根治—