运动与营养素

1、运动和营养素，运动人体科学学院韩辉，人体健康所需的营养素，糖，脂，蛋白质3种宏观营养素22种微量元素13种维生素8种氨基酸2种必需脂肪酸，必要营养素，如果生物体内不存在适当的量，就不能在显示功能下降的机体内合成，或者合成量不足，功能不能正常维持运动员的合理营养*保证健康和提高运动能力*训练计划的具体要求*合理的饮食(基本营养) *运动员的营养(饮食)补充品、合理的营养、科学的食物、油脂类25g、乳类100g、水果类100200g、谷类300500g、畜类肉类50100g蔬菜类100g 饮食金字塔的启示、基础营养原则：数量：满足消费需求，保持适当的体重、体脂质量：保持各营养素的合理配比，强调均衡

2、饮食的要求，促进长期健康，均衡饮食要点， 营养素齐全的能量物质比例的适当烹调方式，必须重视饮食时间合理的三餐比例的具体实施方法，补充量=消耗量足够吃多种平衡主食，蔬菜牛奶、豆类、水产品， 多吃肉类是为了尽快降低体重，避免合理使用健康食品，宣传科学配餐，对发热营养素的比例进行了实际调查，结果显示蛋白质、1、组成和分类蛋白质是化学结构非常复杂的化合物，主要由CHON四种元素构成。 也有含有SP等元素的。 它们首先构成氨基酸，许多氨基酸构成蛋白质，氨基酸是构成蛋白质的基本单元。 蛋白质分类，食物蛋白质中的氨基酸有20种以上，必需氨基酸是指生物不能合成，或者合成速度慢，不能满足生物的需要，但为了维持生

3、物的生长发育，合成生物蛋白质所必需的氨基酸。 成人需要苯AA、亮AA、异亮AA、赖AA、鸡蛋AA、颜色AA、苏AA、巴尔aa 8种。 孩子需要9种PS，还包括PS组。 不是必须氨基酸：必须在体内合成，由食物蛋白质供给的东西。 各蛋白质至少由10种以上氨基酸组成，根据食物蛋白质的氨基酸组成，将蛋白质分为3种： (1)完全蛋白质具备必要的氨基酸种类，比例合适，不仅能维持成人的健康，还能促进孩子的生长发育。 乳-酪蛋白，乳白蛋白蛋白质类-卵白蛋白，蛋黄蛋白肉类-白蛋白，肌红蛋白大豆-大豆蛋白小麦-麦谷蛋白米- -米蛋白，(二)半完全蛋白质，含有必要氨基酸的比例虽然还很完善，但含有比例不合适，能维持生

4、命，但不能促进生长发育含有小麦、大麦-麦胶蛋白、(三)不完全蛋白质、必需氨基酸的种类不完全，不能促进生长，也不能维持生命。 玉米玉米胶质细胞结缔组织球蛋白豌豆球蛋白，二、营养功能，(一)构成生物组织的蛋白质是所有细胞和组织结构的重要成分，是生命的物质基础。 提供生物生长、更新、组织修复所需的材料，占细胞内固体成分的80%以上，蛋白质约占体重的18%。 (二)调节生理功能，蛋白质是体内多种功能物质酶催化作用激素生理调节作用血红蛋白，肌蛋白-氧和储氧肌蛋白-收缩抗体-免疫血浆蛋白-维持渗透压的AA是制备磷酸肌酸和乙酰胆碱的重要成分，对肌肉功能有很大作用(3)热能供给，蛋白质的主要功能不是热能供给，

5、而是碳水化合物和脂肪供给不足，或氨基酸过多，超过体内需要时，蛋白质供给热能。 体内蛋白质的更新、分解、代谢也释放热能，每克蛋白质产生4千卡路里。三、食物蛋白质的营养价值评价，(一)食物中的蛋白质含量蛋白质在数量上满足人体需要是很重要的。 不同种类食物蛋白质的含量差异很大。 大豆肉类谷物蔬菜水果的食物蛋白质所需的AA的含量和比率，越接近人体的需求模式，越容易被人体吸收利用；(2)消化率反映摄取的蛋白质被生物体吸收的程度，越被吸收，消化率越高。 蛋白质消化率=吸收的氮量/食物氮含量100%的影响因素： a，食物品种：植物蛋白质排出氮的孩子，孕妇，母乳的负的氮平衡氮的摄取氮肾病，消耗性疾病蛋白质含有

6、16%的氮，氮和蛋白质的换算系数为6.25，蛋白质数量丰富生乳： 1.54%奶粉： 2527%干豆类： 2024%，大豆含量最多的是现在以植物性蛋白质为主，生物价格低。 成人蛋白质供给热量占每天饮食总热量的1012%，体重为11.2g/kg为理想的儿童、青少年为1214%。 (5)蛋白质营养不良对人体的影响，如果蛋白质供给不足，蛋白质更新越快的组织越容易受到影响。 分泌肠粘膜和消化液的腺体首先引起消化不良，从而导致腹泻、脱水、失盐。 由于肝脏参与，脂肪浸润，不能合成血浆蛋白质，导致血浆蛋白质含量降低，特别是白蛋白，最终引起水肿。 骨骼肌无法维持正常结构，肌肉萎缩。六、蛋白质和运动，运动员的蛋白

7、质供给量必须高于普通人。 运动员的蛋白质供给量为一天饮食总热量的1520%，蛋白质源最好是1/3为优质蛋白质。 影响运动能力的许多因素与蛋白质有密切关系。 体育运动能改变体内的蛋白质代谢。 耐力运动-蛋白质的分解被强化，合成变慢，生物的尿氮和汗氮的排放量增加，作为有力的运动的蛋白质的分解被强化的同时，活动肌肉群蛋白质的合成也被强化，比分解的速度大，所以肌肉变大的运动对蛋白质的生物需要量运动训练中特殊蛋白质和氨基酸的补充，蛋白质和氨基酸对运动人体的营养作用： 1、帮助损伤组织快速修复再生2、多种代谢过程，如调节体液平衡、酸碱平衡3、促进肌肉蛋白质合成、增强力量4、提高饱腹感5、 糖原大量消耗时，

8、提高运动持久力6，促进抗体、补体和白血球形成，提高免疫功能，补充蛋白质1，蛋白质饮食源2，蛋白质补充品a乳清蛋白质b大豆蛋白质，运动员补充蛋白质的主要产品是乳清蛋白质、蛋白质、大豆蛋白质。 卵蛋蛋白蛋白含有最完美氨基酸比例最高的谷氨酰胺和免疫球蛋白的大豆蛋白，能够预防心脏疾病的各种蛋白粉能够提高肌肉质量，降低肌肉疲劳，对乳清蛋白、乳清蛋白运动的功能： 1，增加蛋白合成增强免疫功能3、生物活性高4、保持氮能力强、大豆蛋白、大豆蛋白功能如下： 1、降低血液甘油三酯和胆固醇水平，减少心脏病的危险2、防止癌症3、抑制更年期症状4、减少骨质疏松症4、运动员的耐力运动员蛋白质摄取量一般为1.52.0g/k

9、g体重/日力性运动员蛋白质摄取量高达2.8g/kg体重/日，蛋白质摄取不足或过剩的潜在副作用长期高蛋白摄取的潜在副作用的主要表现： 1、加重肾脏负担，容易引起肾脏疾病2、增加体液排放量，增加脂肪作为单一氨基酸补充蛋白质，就有可能引起蛋白质代谢失调，血氨上升4，诱导肝内线粒体形态学变化，发展为病态，补充氨基酸1，某氨基酸的营养作用a肌酸b分支氨基酸c谷氨酰胺，肌酸， 补充肌酸酐增加力的机制： 1、提高骨骼肌内肌酸酐的储量，进一步加速CP的生成，CP是维持爆炸力的能量源2、肌酸酐有助于肌肉细胞内的ATP从生成部位转移到收缩部位，提高肌肉收缩的持续能力补充BCAA的依据： 1、在持续运动中提高耐力，

10、改善中枢疲劳阻力，促进肌力增加，补充BCAA的使用方法，BCAA的饮食推荐量为3g/天，蛋白食品中BCAA的安全补充量为520g/天，运动中可添加到含糖分饮料中，用量为11 因为升应该避免高剂量摄取BCAA，竞争性地抑制其他氨基酸的吸收，增大胃肠危险，谷氨酰胺、谷氨酰胺是人体肌肉含量最丰富的氨基酸，细胞内外氨基酸总量的50%以上在肝脏、骨骼肌内由谷氨酸转化在肝脏中起重要作用的是蛋白质、核苷酸等生物高分子合成的必需物质，谷氨酰胺是运动员的必需营养素，1、有效地增强抵抗分解代谢的肌肉和力量2、促进肌氨酸的合成，帮助训练后的恢复3、免疫系统、小肠和肾脏需要谷氨酰胺， 强烈训练对运动员免疫功能下降有积极的恢复作用4、强烈刺激胰岛素分泌5、作为氮原子的转运单位，可以将有毒氨从脑和肺转移到小肠和肾脏，体外6、排出代谢产物谷胱甘肽是有效的补充抗氧化剂谷胱甘肽的用法， 与其他氨基酸辅助剂相比，运动后1小时内，饭前服用304