学习心理学与考试焦虑

1、心理学讲师 QQ779422383,战胜考试焦虑,考试焦虑案例 考试焦虑成因及影响因素 了解自己考试焦虑量表测试 面对考试焦虑 如何形成愉快的考试心理 战胜考试焦虑实际操作,什么是焦虑,焦虑 焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。 是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁,致使自尊心与自信心受挫,或使失败感或内疚感增加,形成一种紧张不安、带有恐惧的情绪状态。,认识考试焦虑,考试焦虑： 一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。 适度焦虑是正常现象,考试焦虑,考前烦恼 想学学不进 不学不甘心 考场紧张 心慌胸闷 手足出汗 注意涣散 心烦意乱 记忆抑

2、制 头晕目眩,考试焦虑的一些表现,1、情绪： 担忧、焦虑、烦躁不安、易怒、易激惹等 2、认知： 心慌意乱，学习效率低,注意力难以集中，记忆力下降, 思维僵化 3、行为: 坐立不安，手足无措,担心考不好,不想参加考试，甚 至在考场上草草做答，提前交卷 4、身体： 头痛、食欲下降、恶心、心慌、失眠, 心跳加速、呼 吸加剧、出汗尿频、手足震颤等,严重者出现惊恐发 作，甚至在考场上休克,你有考试焦虑吗？案例一,小莉，家庭困难，学习刻苦努力，中学成绩一直很好，但心理压力很大。 “进入医学院校后，情况就发生了变化。医学的科目多，记忆量大，在社会工作、人际关系处理中对自己的要求高了，家庭的期望大了，很想学习

3、好出来好找工作为家庭减轻负担，心里不知不觉就变得沉甸甸的。” “我从进入校门的第一天，学习就非常刻苦，几乎把所有的时间都用在了学习上。一分耕耘一分收获，我的学习也取得了较好的成绩。但与此同时，也忽略了社会工作、人际关系的锻炼，少有与人交流的时间，就算有活动，也怕耽误学习时间。给自己带来了超负荷的心理压力。我怕看到家长期待的目光，一遇到考试就十分紧张，唯恐出现失误，对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的努力。考试的分数就像是一块巨石，压在我的心上，对我的学习和健康都产生了不利的影响。” “我也知道这样对自己不好，但却无力自拔，十分痛苦。”,案例二,小健从小学习成绩一直很好，还是班长。高考考入

4、了一所医学院校，他心里十分高兴，对自己充满了信心，并决心通过自己的勤奋和努力，取得更优异的成绩。以及憧憬在大学里提升自己全面的能力，为毕业简历获取更多筹码。 由于他热情、积极，社会活动能力强，很快担任了学生会主席、社团会长等职务。但大一的期末考试就让他大失所望。他发现医学科目并不是自己所“擅长”的，考得不理想，甚至影响学年度奖学金的领取。在极度的失望后，他又振作起来，更加的勤奋和刻苦，但由于学习时间支配不过来，考试成绩仍然不理想，出现了学习和工作的强烈冲突，于是他开始怀疑自己的能力，怀疑自己并不像原来想象的那样聪明。由于学习成绩是学生干部的部分要求，在开展工作时，他感到无力、焦虑、不自信了。

5、从此，在考试前他总是缺乏信心，精神极度紧张，吃不好、睡不好，并伴有呕吐、恶心、小便频繁等症状。,案例三,小芳从小平时学习成绩不是十分理想，处于班上的中等水平。 考上医学院校是小芳觉得发挥的最好水平，她决心在大学改写自己的学习生涯，考试时对自己的期望值也很高，希望能成为一个尖子生，取得好的考试成绩。为此，小芳上课时专心听讲、认真记笔记。但她感觉大学课堂上老师讲得太多太快，与中学不一样，很不适应，赶不上复习进度。考试前觉得需要复习的内容很多，手忙脚乱，抓不住重点，大一期末考挂了两科，她难以接受补考的事实，回家隐瞒了家人，不想复习但严重焦虑，担心影响学位学历。开学回校一门补考没通过，教务处发通知需重

6、修。她认为无疑是最大的打击，认为大学生涯全完了，甚至想结束自己的生命。因老师和同学们的及时觉察，对她关心与辅导，才继续学业。 此后每当她临考，经常出现手指颤抖、浑身僵硬的情况，大脑一片空白，以至于原来会做的题目也不知从何入手了。,小莉、小健、小芳为什么会出现这种现象？ 你们有没有遇到过相同的情况？你们是怎么做的？ 他们应该怎么办？（四人一组讨论）,讨论讨论,想一想,上面三位同学都有一些共同的特点,考前胡思乱想、焦虑不安，考试极度紧张，不能自已。 他们都有很强的自尊心，希望在考试中获得好的成绩。 在遭遇到考试挫折后，都陷入极度的苦恼中不能自拔。,引起考试焦虑的因素,1.知识准备和应试经验不足，对

7、考试内容心里没底 2.自我评价过低 3.不够恰当的自我期待，成就动机太强，目标太高 4.受外界压力因素干扰 5.对考试失败的过分担忧，将考试看得过重 6.对考试态度及目的认识不正确 7.被过去的考试失败的负面经历困扰 8.用脑不科学，精神过于疲劳 9.复习方法单调 10.遗传疾病或身体健康状况不良,考试焦虑的影响因素,生理因素 自主神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应。 心率加快、呼吸加剧、肠胃不适、 多汗、尿频、头痛、失眠等 导致身体健康情况对正常发挥考试水平的影响： 睡眠不足、食欲不佳、精神不振、身体不适、大脑反应迟钝 行为因素 回避考试、延期、休学,考试焦虑的影响因素,认知与人格因素

8、以担忧为特征,由消极的自我批评或他人评价构成。 个体认知评价能力对对考试焦虑程度的控制与调节作用 个体之间的人格差异使得不同人面对考试的焦虑程度不同,考试焦虑的影响因素,外在压力的影响 家庭 亲子关系的影响 害怕家庭成员失望、疏远 家庭教养方式的影响 拒绝、限制、责备、不一致、过度保护 学校 学习环境、师生关系、同学关系、竞争压力 社会 社会环境因素、社会文化,考试焦虑的影响因素,应试技能 具备应试技能 考场上得心应手、发挥自如 未掌握基本应试技能 手忙脚乱、陷入恐慌 准备充足程度,著名运动员詹森，平时实力雄厚，但一遇到重大的世界性比赛，就场场失误，总是与金牌擦肩而过。这就是体育比赛中有名的“

9、詹森现象”。 詹森已经赢得了七枚世界杯的奖牌，并且打破过七项世界纪录， 但是之前的三届奥运会留给他的只有无尽的遗憾,詹森现象,非理性想法的特点,非此及彼（思维绝对化） 过度引伸、以偏概全（思维片面化） 糟糕至极 完美主义,考试焦虑量表,请你阅读每一个句子，然后根据你的实际情况 (感受)，在后面的表格中，在每一个题目下面的 “是 ”或 “否 ”上划。答案没有对错、好坏之分，只求按实际情况填写。可尽量快些作答，但切勿遗漏。,考试焦虑量表,1 （ ）当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。 2 （ ）如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。 3 （ ）如果我知道将会有一次智能测

10、试，在此之前我感到很自信很轻松。 4 （ ）参加重大考试时，我会出很多汗。 5 （ ）考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。 6 （ ）当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕。 7 （ ）考试期间我经常想到会失败。 8 （ ）重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。 9 （ ）我对智能考试和期末考试之类的事总感到发怵。 10 （ ）在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。 11 （ ）在重大考试期间我有时感到心跳很快。 12 （ ）考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好。 13 （ ）考试完毕后我总是感到很抑郁。 14 （ ）每次期末考试之前，我总有一种紧

11、张不安的感觉。 15 （ ）考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。,考试焦虑量表,16 （ ）考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。 17 （ ）复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。 18 （ ）对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。 19 （ ）某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。 20 （ ）考试期间我有时会想我是否能完成大学学业。 21 （ ）我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。 22 （ ）我真希望考试不要那么烦人。 23 （ ）我相信如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好。 24 （ ）想着我在考试中能得多少分，影响了我的

12、复习和考试。 25 （ ）如果考试能废除的话，我想我能学得更好。 26 （ ）我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。 27 （ ）我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。 28 （ ）我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现。 29 （ ）我复习期末考试并不比复习平时考试更卖力。 30 （ ）尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。,考试焦虑量表,31 （ ）在重大考试前，我吃不香。 32 （ ）在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。 33 （ ）在考试前我很少有 “ 临时抱佛脚 ” 的需要。 34 （ ）校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响 他们的考试成绩。 35 （ ）我

13、认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张。 36 （ ）一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。 37 （ ）我讨厌老师喜欢搞 “突然袭击 ”式考试的课程。 评分： 各项目均为 1-0 评分。 “ 是 ” 记 1 分， “ 否 ” 记 0 分，但其中第 3 、 15 、 26 、 27 、 29 、 33 题 6 个项目为反向记分，即 “ 是 ” 记 0 分， “ 否 ” 记 1 分。,你有考试焦虑吗？,12 分以下考试焦虑水平较低； 1220 分属于中等程度的考试焦虑； 15 分以上表明被试者的的确确感到考试带来的相当程度的不适感。 20 分以上属于考试焦虑较高水平。 测量的内容主要是考试焦虑的特质

14、方面，即哪些人通常更容易感到考试焦虑，而非仅仅测量某次考前的焦虑状态的严重程度。,剖析考试焦虑,正确认知 接纳焦虑,我们的烦恼不是源于我们遇到的问题 而是源于我们对所遇问题的看法,发生事件,主观认识,心理行 为反应,考试焦虑可能带来的问题,真正对心理有害的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧 对焦虑的恐惧产生的恶性循环 对焦虑的关注、恐惧 影响专注力,不要对自己太苛刻,接受自己的焦虑 不夸大焦虑的作用 不竭力克制焦虑 学会自我调整 学习应考技巧、调整考试心态,如何看待考试焦虑,焦虑本是平常事 焦虑是面对困难和障碍时的正常情绪反应。 面对考试，有焦虑是正常，没有焦虑才反常。 适度焦虑有利于发挥最高考试

15、效率。 警惕对“焦虑的焦虑”、“紧张的紧张”。,如何看待考试焦虑,考试焦虑 轻度焦虑 中度焦虑 重度焦虑 适度的考试焦虑能发挥人的最高考试效率，但如果焦虑程度或持续时间超过了一定的限度，就会构成各种病态的焦虑症状，从而影响成绩的发挥。 焦虑水平与学习成绩之间呈倒“U”型关系，过高和过低的焦虑水平都不利于考试成绩的发挥。,耶克斯多德森定律,考试成绩,考试焦虑水平,过低 无学习动力,过高 发挥失常,适度 正常、超常,动机强度处于中等水平时，工作效率最高. 一旦动机强度超过了这个水平，对行为反而会产生一定的阻碍作用。学习的动机太强、急于求成，会产生焦虑和紧张，干扰记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率

16、降低。 考试中的“怯场”现象主要是由动机过强造成的。,耶克斯多德森定律是表示动机与工作效率的关系,又称“倒U曲线” 中等程度的动机激起水平最有利于学习效果的提高。 最佳的动机激起水平与作业难度密切相关： 任务较容易，最佳激起水平较高。 在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升； 随任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势。 一般来讲，最佳水平为中等强度的动机。,战胜考试焦虑 开心考试,考前准备,、调整认知 正确对待考试,、认识自我 设立恰当的目标,、活在当下 为所当为,、思维导图 知识系统化,、积极暗示 增强自信,缓解焦虑最有效、最根本的方法 认识考试功能：当前状态的检测、选拔 学

17、习是每个人获得全面自由发展、提升生命价值的需要,1、调整认知 正确对待考试,同学对考试认识的误区： 1、分数说明自己是成功或失败。 2、分数说明自己知识和能力的多少。 3、分数决定自己的未来。,正确认知 接纳焦虑,考前紧张考试焦虑症 考前适当紧张和焦虑有利于发挥 去除消极的自我暗示 考试成绩=人生价值 积极的自我暗示和指导 合理看待考试成绩；合理安排学习时间；着眼于当前复习准备,分数高低因素 分数：只能大致说明这次考试的检测内容掌握程度,1、考题范围 2、考题难易程度 3、对考点的熟悉程度 4、审题 5、粗/细心 6、精神状态 7、身体状况 8、外界环境 9、时间限度 分数作用：利用考试的检测

18、功能发现知识点的不熟悉,分数提高说明进步了吗？,10、情绪 11、应试技巧 12、答题技巧 13、卷面印象 14、改卷教师状态 15、分数计算 16、分数调整幅度 17、成绩输入登记 18、不可控因素,关注薄弱 无视优势 把最差的与最好的比较 期望值过度,、认识自我 设立恰当的目标,知己知彼 田忌赛马,你听过“田忌赛马” 的故事吗？,田忌是怎样赢得齐王的呢？,下等马,上等马,中等马,齐王,田忌,田忌,3比2， 田忌获胜！,建立积极有效的观念,成功不是与别人作比较 而是做最棒的自己,当与别人比较产生挫败时 你要与自己比,发现缺漏 解决 进步,1.写下一切担忧，不要去分析这些担忧好不好，也不怕重复

19、。 2.整理合并写下的担忧，去掉重复的条目，把实质相同的担忧合并起来,自信训练,3.按程度排列担忧。 4.对担忧进行合理分析 5.进行积极的自我暗示,写下来： 知己知彼 百战百胜,知己,第一步：评估 1、我怕什么？（或是我焦虑什么？） 2、我为什么怕？（或是为什么会焦虑？） 第二步：理解 1、纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？ 2、他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了 3、如果真的发生了，我以后就无法活下去了吗？,知彼,第三步，再次评估现在的情况 1、现在的真正问题是什么？ （面对担心挂科的真正问题是什么？是偏科还是某科基础不好，或是考题太难？）

20、2、问题的起因是什么？ （解剖不好的原因是什么？是记忆力不好？还是方法或是兴趣问题？） 3、解决的办法有哪些？ （树立人生目标，写下生涯规划。总结个人学习方式，实践加记忆，请教同学老师） 4、我决定用哪种方法？ 5、什么时候开始做？ （现在就开始）,专注当下,效率最高,、活在当下 为所当为,过程好结果就好,专注力训练,56730148927 86749673835 20785726596,567 30 148 927,不同暗示产生不同的效用,4、积极暗示 增强自信,结论,心想事成,我相信自己，我会很棒的 通常想什么有什么！ 重要的是你想的是什么？,积极自我暗示 增强自信,我不是读书的料,我只是

21、没掌握到读书的要领,我这科很差,我这科的某些知识点没掌握,我这次考差了,我又发现的有许多没掌握的，解决它！,如果考砸了怎么办,停！专注当下，做好过程才是最重要的,成功的信念,永远对自己抱有信心 喜欢自己、悦纳自己 能力是可塑的、变化的、发展的 清醒地认识自己的优势和不足 压力是进步的动力 专注自己的事 不要总是与别人比较,自我积极暗示 我有信心考出水平 我一定能够做到/考好 我正在朝着我的目标努力 我已经准备的很充分了，没什么可担心的 今天我的精神很好，头脑很清晰，一定能成功,5、战胜考试焦虑实际操作,考前 考中 考后,问题不是问题 如何解决问题才是问题,不要高估 一天的效果 更不要低估 几十

22、天的积累,考前准备,一、应试技巧：把书读薄、串复习主线、掌握考点 二、讲究目标策略： 根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习； 三、认清自己的学习风格： 明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。 四、时间管理： 1、计划管理的心理意义： (1)可以消除心理上的不确定性： 人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。 (2)可以避免忙乱： 事情多不是问题，乱才是问题,2、做计划的策略： (1)列出四类事：紧急重要、紧急不重要、重要不 紧急、不重要不紧急 (2)优先安排重要的事、急迫的事； (3)留出应急和补救时间； (

23、4)计划的复习量要适当； (5)适当安排时间休息和放松。 3、个人效率手册： 1、复习方法要多样化。 调动各感官阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法，这样会提高记忆效果。 有的人是视觉型、听觉型、感觉型。 视觉型的人往往对图像的记忆最好， 听觉型的人对声音的记忆和理解最深刻， 感觉型的人对温度等可触可感的内容记忆最佳。 “柠檬”,学习科学用脑,（一）合理安排用脑时间 （二）有效调整大脑兴奋中心 （三）合理调节学习情绪波动 （四）劳逸结合，爱脑护脑 避免过长时间学习 保持充足的睡眠 学会科学的休息方法 保证大脑营养的供应,五、善待大脑。 利用大脑的“最佳时限”，按照记忆规律和生物节律复习

24、： (1)集中复习：头脑清醒、精力充沛时 (2)分散复习：适宜在复习内容难，缺乏兴趣，易疲 劳时使用. (3)间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意 间隔复习，间隔时间是先短后长。 (4)生物节律：精力充沛时用来复习有难度的部分， 轻微疲劳时，用来复习容易的部分。 (5)过度学习：复习量达到150%时，记忆效果最好. (6)尝试背诵：边阅读边背诵，阅读与背诵交替进 行，效果好于单纯阅读. 当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。,艾宾浩斯记忆曲线,德国心理学家艾宾浩斯(H.Ebbinghaus)发现记忆遗忘规律的第一人。研究发

25、现遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。他认为“保持和遗忘是时间的函数”。,大概在初次学习之后的12小时、1天、4天、7天、14天、30天以及半年，分别是遗忘的关键期，也就是说，你如果在这些时候再复习，效率是最高的，所付出的劳动也是最有价值的。,最佳复习时间表,一天的生物钟规律,9时 精神活性提高，疼感降低，心脏开足 马力工作。 10时 精力充沛，处于最佳运动状态，是最 好的工作时间。 11时 心脏照样努力地工作，人体不易感到 疲劳。 12时 到了全身总动员的时刻，此时最好不 要马上吃午饭，而是把吃饭迟到13时。 13时 肝脏休息。上半天的最佳工作

26、时间即将 过去。感到疲倦，需要休息。 14时 是1天24小时的最低点。反应迟顿。,15时 情况开始好转。人体器官此时最为敏感， 特别是嗅觉和味觉。 17时 工作效率很高，运动员的训练量可以加 倍。 18时 疼感下降。希望增加活动量。 19时 血压增高，精神最不稳定，任何小事都能 引起口角。 20时 体重最重。反应异常迅速。 21时 神经活动正常。此时最适于学生背书。晚 间记忆力增强，可以记住不少白天没有记 住的知识 22时 体温下降。 23时 人体准备休息。,六、用思维导图使知识系统化,否则会出现的现象：,、联想、追忆缓慢,、知识点杂乱、遗忘,、担心记不起知识点,七、考前积极暗示，放松训练,1

27、、转换法 2、肌肉放松法 3、深呼吸放松法 4、系统脱敏法 5、积极想像 6、音乐调节 7、简易放松,转换法,当你在学习时感到烦躁和焦虑的时候： 听音乐 看杂志 找朋友 游 戏 运 动 散 步,走进大自然,走进大自然,走进大自然,以你们自己最舒服的姿势坐好 端坐桌前，双脚平放，两眼微闭，关注您的呼吸 跟着音乐指导语开始放松 想像您考试成功的情景,A、 姿势要求：轻松地坐在椅子上，双腿自然向前伸，头和上身轻轻靠在椅背上，双手平放在扶手。 B、 松开紧身衣物（皮带等），摘下有碍放松的物品（眼镜、首饰等），脱掉鞋帽，以减少触觉刺激。 C、 放松顺序：整个放松遵循由下至上的原则，从脚趾小腿大腿臀部腹部胸部背部肩部臂部颈部头部,肌肉放松练习,练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做23次。要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉