《自控力》读书分享--终极版---WL

1、,著：凯利.麦格尼格尔美 译：王岑卉,掌控你的生活,作为一名健康心理学家，凯利麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，为何自控力如此重要，以及影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。 书中讲到了很多作者在研究过程中所作的如何提高自控力的实验（方法），这些方法不是教我们如何去控制约束自己，而是让我们认识自控，为什么我们常常会失控，以及让我们在生活中做出积极改变，从而提高自控的能力。,内容简介：,专心呼吸是简单有效的冥想技巧： 1、原地不动，安静坐好 2、注意呼吸 闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海

2、默念“呼”、“吸” 走神时，重新将注意力集中在呼吸上。 3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 不再默念，用身体感受呼吸,压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力，减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。 锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加活动等。,自控与压力,放松指真正意义上的身心休整 选个舒服的姿势躺下，闭上眼，放慢呼吸，专注于缓慢地、充分地呼气，再充分地吸气。放松身体紧张的部位或肌肉，保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。 防止睡着，先设定闹钟。 放松能舒缓交感神经系统，提高心率 变异度，还能将身体调整到修复和自 愈状态、提高免疫功能、降低压力荷 尔蒙的分泌。

3、能增加你的抗压性，帮 助你做好意志力储备。,自控力像肌肉一样有极限 当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。 自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。,取消许可，牢记理由：关注对自己的承诺，而不是进步 当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时，停下来 想一想，当初为什么能拒绝诱惑。,误把奖励的的承诺当幸福，渴望的感觉误认为是快乐的保证。,有效的解压方法 锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋 友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培养 有创意的爱好。 最

4、没效果的解压方法 赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、 花两个小时以上看电视或电影,为什么压力会勾起欲望 当你感到压力时，你的大脑会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”,面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题 1、花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么. 自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。 2、错误是人都会犯，不用太在意。 这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。 3、假如朋友出现这种情况，自己会怎么安

5、慰他。 这个视角会让你指明重归正途之路。 原谅自己能帮助我们从错误中恢复过来，消除羞愧和痛苦。,“那又如何”效应：我们屈服于诱惑，使我们对自己失望，然后想做一些事情改善心情，而往往会陷入继续放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了。,失败的时候，请原谅自己：,透支未来,增强与“未来自我”的连续性： 要认识未来的自己与现在自己本质上是一样的人。需要有长远的目标，使自己拥有自控能力。如果只顾当下的享受，而忽略自己的行为后果，感觉未来和自己毫无关联，那我们的自控力将大打折扣。,未来的奖励并不那么吸引,学习时收起手机，工作关闭电脑上无关的程序，将诱惑推迟至未来，

6、减少其吸引力。,自控小实验05：在诱惑面前等待10分钟 在这10分钟内，你一定要时刻想着长远的目标，以抵抗诱惑，也可以创造一些物理或视觉上的距离。如果10分钟后你还是想要，你就可以拥有它。10分钟，大脑会把诱惑看成“未来的奖励”冲动就会减小。,自控实:03：在诱惑面前等待10分钟,增强你的自控免疫系统 强化自己的目标，每天开始的时候花几分钟想想自己的目标。我们坚定一个目标的时候（比如减肥），同时还要意识到你潜在一个与之冲突的目标（比如吃零食）,群体传染性我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标,自豪的力量 当你做了一个让自己自豪的选择时，与朋友分享。想象朋友因为你的成功感到 高兴，让自己自豪

7、。 集体的力量 相约和朋友共同完成一件事情，从中互相鼓励互相监督。,借助别人的力量,放弃对内心思维的控制，反而会增强我们对行为的控制。 对内接受自我，对外控制行动。,认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石。,“讽刺性反弹”：当人们试着不去想某件事的时候，反而比没有控制 自己的思维时想得更多。,1、承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。 2、不要马上控制自己不要去想。 3、意识到这些想法不受自己控制时，可以选择是否实施它。 4、记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。 可以避免“讽刺性反弹”,忠于你的感受，但请别相信它： 当脑子存在消极想法，越是想摆脱，越是缠绕在脑子里的时候：关注自己的想法，而不是试着转移注意力。接着把注意力转移到你身体感受上，再把注意力转移到呼吸上，然后，感受这些想法和感觉随呼吸消失。不要抑制这些想法，接受它，但是不要相信它。 比如应该：“好吧，这种想法又来了，不过它只是一种反应而已，并不意味着什么。” 而不应该：“好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人，我想我要接受这一点。”,自控实验06 ：忠于你的感受，但别相信它,自控实验 07：驾驭冲动,当冲动占据头脑时，花费一分钟去感觉自己的身体。 想想你的冲动是怎么样的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸有没有变化？ 保持这个状态至少一分钟。 试着接受这些感觉，而不是试图否认