从静坐中减压.ppt

1、從靜坐中減壓,國立臺灣師範大學 簡曜輝 博士 2007.06.13,單元壹瞭解壓力,一、 壓力的定義： 身體的反應(Somatic anxiety)如心跳加快、 血壓升高、 肌肉僵硬等。 心理的反應(Cognitive anxiety)如急躁不安、 神經質等。,二、 戰鬥或逃避症候群(Fight or Flight Symdromes) 壓力侵襲，大腦知覺到威脅、 危險、體內的腎上腺素、可體松素及正腎上腺素大量分泌，而引起心跳加快、呼吸短促 、 肌肉僵硬等現象。,三、 長期壓力引起的疾病 (一)心肌及血管 1.冠狀動脈阻塞症(CHD)與生活壓力有關。 Type A行為者的CHD比常人多3倍 2

2、.高血壓、 心臟病、 心律不整 3.偏頭痛 4.手腳冰冷,(二)肌肉系統 因壓力引起肌肉的長時間收縮，或長時間的肌肉僵硬，造成頭痛、 肩背痛、下背痛、 全身酸痛等。 (三)活動系統 關節炎、肌腱焱等影響身體的機動性。據研究以MMPI人格特質為焦慮 憂鬱、內向傾向者，得風濕性關節炎者多。,(四)呼吸系統：氣喘與過敏 (五)感染性疾病 (六)免疫系統的疾病 (七)消化系統的疾病：潰痬、便秘、腹潟 (八)泌尿系統：頻尿 、水腫 (九)內分泌系統：糖尿病、甲狀腺 (十)皮膚系統：神經性皮膚炎、青春痘 (十一)神經系統：羊顛瘋(與慎怒、壓力等情緒有關) (十二)癌症：焦慮、 緊張及負面情緒(無望、無助感

3、、 低自我效能者)。 (十三)疼痛：各種長期性疼痛與情緒特質如憂鬱、 憤 怒、焦慮、恐懼、自尊心低者有關。,四、 長期壓力引起情緒干擾 (一)焦慮、 恐懼及創痛 (二)生氣、憤怒及痛恨 (三)憂鬱症 (四)無助感、不適感及低自尊 (五)罪惡感,五、 憂鬱症 (一)定義：神經化學失衡，需要強烈的環境刺激，其 特徵是失去了快樂 (二)原因：1.家族病史 2.社會因素(如喪偶、失業、財務、健康、學業 3.長期慢性病(如心臟病、中風、癌症) 4.個性(如自卑、依賴、自責、悲觀 5.與壓力有關 (三)因應：1.尋求治療 2.運動 3.壓力管理 4.參加團體活動 5.正面思考,六、壓力的來源 (一)物理及

4、環境 如天災、地震、太冷太熱，居住空間太小、噪音、塞車，生活中飲用水、農藥、化學物均能造成壓力。 (二)社會文化的壓力 上班工作、趕時間、交通塞車時、機械化、電視、個人財務、追求成功等,(三)生活上的壓力 Dr. Holnies and Dr. Rae研究發現，生活的點點滴滴，無論是喜或憂，均會造成壓力。因而製成社會適應量表。此量表以 結婚的壓力為50%計算，,1.配偶死亡 100 8.失業 47 2.離婚 73 9.退休 45 3.分居 65 10.懷孕 40 4.判刑 63 11.職務調動 36 5.家人死亡 63 12.學期開始 26 6.生病或受傷 53 13.搬家 20 7.結婚 5

5、0 14.違規 11,七、對壓力的因應之道 (一)認知結構之重建：在訊息處理過程中,有關引起威脅的刺激之評估策略，需要角度的重新建構。換言之，刺激的出現，在評估過程中，要做適當的調整，使刺激不致於引起威脅感。 (二)放鬆技巧的介入：肌肉漸進放鬆法、呼吸法、視覺化練習、自我生理訓練、靜生冥想法等對壓力的管理均有相當的幫助。,單元貳呼吸放鬆法,一、深呼吸法 此法重點在於腹式呼吸：即以橫膈膜的上下移動，讓更多的空氣進出肺臟裡。一手於下腹部深吸一口氣，體驗於下腹部鼓起的感覺，然後，再長長地呼氣。每天做深呼吸運動至少40-50次。 二、三段呼吸法 想像自己軀幹分成三部份：上為肺尖及肩膀，中為肺部及上腹部

6、，下為肚臍以下。此法練習時，首先想像空氣進入下腹部逐漸充滿上腹部及肺部。吐氣時，則想像由上、中、下的順序呼出。,三、1算至8深呼吸法 (一)首先閉眼深吸一口氣，然後緩緩吐氣一直到完全吐完為止。再吸氣時想像阿拉伯字的1出現在腦海中，閉氣3-5秒，然後緩緩吐氣，吐氣時觀想2字，同時默唸2。 (二)吸氣想3字，閉氣3-5秒，吐氣想4，同時默唸4字。 (三)吸氣想5字，閉氣3-5秒，吐氣想6，同時默唸6字。 (四)吸氣想7字，閉氣3-5秒，吐氣想8，同時默唸8字。 *如此重複地由1算至8，一直到感覺輕鬆自在為止。,四、1算至4深呼吸法 首先閉眼深吸一口氣，然後緩緩吐氣一直到完全吐完為止。 (一)吸氣時

7、默數1、2、3、4，閉氣1、2、3、4 。 (二)吐氣時，默數由1算至8。 *如此(一) 、(二)重複練習4次。,五、8-8-8深呼吸法 (一)吸氣時由1默數至8。閉氣時由1默數至8，然後緩緩吐氣時再默數1至8。 (二)重複8次。 *此法練習，初學者如覺氣不夠長，可酌予縮短為6-6-6，或5-5-5。,六、5-1倒數深呼吸法 此法俱有暗示的效果，由5倒數至1。數字逐漸變小時，壓力也逐漸減低，同時倒數至1時，可達到更放鬆及更平靜的境界： (一)吸氣時默唸5字。 (二)吐氣時默唸4字，並暗示自己：我比5時更放鬆了 (三)深深吸氣時，默唸3字，然後吐氣 ，並暗示自己：我比4時更放鬆了 (四)深深吸氣

8、時，默唸2字，然後吐氣 ，並暗示自己：我比3時更放鬆了 (五)深深吸氣時，默唸1字，然後吐氣 ，並暗示自己：我比2時更放鬆了,七、鼻孔深呼吸法 此法可體驗身體知覺。練習時，以右手食指壓住右則鼻孔，用左側鼻孔做深呼吸，並觀想空氣經由左側鼻孔進入深達肺部。然後，交換，由左手佷指壓左側鼻孔，做同樣的深呼吸練習。 八、強力深呼吸法 此法深以身體局部肌肉繃緊，配合深呼吸法，可達立即放鬆效果。,單元參肌肉漸進放鬆法,此法的重點在於收縮肌肉來體驗肌肉知覺及放鬆。又分為主動及被動肌肉放鬆法兩種。 一、主動肌肉漸進放鬆法 找個安靜房間，舒適地坐在椅子上(有靠背者)，幾次的深呼吸，吐氣時想像把緊張或不適感隨吐氣排

9、出體外,(一)手臂部位 1.先握右拳約5-7秒，然後放鬆約30-40秒體驗放鬆時肌肉的溫暖和沈重的感覺，重複做2-3次。 2.握左拳，方法如上述之1。 3.右手握拳後曲肘，餘如上述之1。 4.左手握拳後曲肘，餘如上述之1。 5.右手手掌分開，手臂伸直，餘如1。 6.左手手掌分開，手臂伸直，餘如1。,(二)腳、腿部位 1.右腳趾彎曲，餘如(一)之1。 2.右腳趾伸張，腳尖朝上。踝、膝關節伸直，小腿、大腿肌肉繃緊，餘如(一)之1。 3.左腳趾彎曲，餘如(一)之1。 4.左腳趾伸張，腳尖朝上。踝、膝關節伸直，小腿、大腿肌肉繃緊，餘如(一)之1。,(三)軀幹部位 1.挺胸，雙肩往後伸，餘如(一)之1。

10、 2.腹部往內縮，餘如(一)之1。 3.腹部往外鼓起，餘如(一)之1。 4.整個軀幹部份：肩、背、腹部均用力，餘如(一)之1。然後全身放鬆躺在椅子(或床上)。,(四)頭、臉部位 1.眼睛及嘴巴大大張開，餘如(一)之1。 2.眼睛閉起來(不要太用力)及嘴巴用力緊閉，餘如(一)之1 3.前額的肌肉儘量上提，餘如(一)之1。,二、濃縮之肌肉放鬆法 (一)手臂部位 雙手握拳，曲肘同時用力向內收約5-7秒(放鬆30-40秒)，然後雙手手掌張開，雙肘伸直用力約5-7秒，再放鬆30-40秒，如此重覆做2-3遍。重點放在體驗放鬆時的感覺 (二)腳、腿部位 雙腳腳趾彎曲，腳尖朝上，踝、膝關節同時伸直，此時雙腿各

11、部肌肉用力繃緊。緊鬆之時間及要領如(一)。,(三)軀幹部位 挺胸，雙肩往後伸，腹部用力內收。餘如(一)。 (四)頭、臉部位 眼、嘴大張上額肌肉向上提，餘如(一)。然後，眼、嘴緊閉，額及鼻附近肌肉繃緊，餘如(一)。,三、被動肌肉漸進放鬆法 放鬆順序，由右手開始，配合呼吸和節奏，把注意力集中在某極部時的感覺，在吐氣時體驗那個部位的放鬆的感覺。,(一)放鬆的坐在椅子上(或躺在床上)，做幾次腹式的呼吸，使身上緊張的感覺隨著呼吸而感到放鬆。指注意放在右手，知覺到右手的感覺，吐氣時讓右手的緊張隨之而去，幾次深呼吸後，知覺一下右手放鬆的感覺。 (二)左手的做法亦如三之(一)。 (三)軀幹部位：想像肩膀、背部

12、、胸部、下背部及腹部做法亦如三之(一)。 (四)腳及腿部位：雙腳及雙腿做法如三之(一)。 (五)臉及頭部位：做法如三之(一)。,四、濃縮之被動肌肉放鬆法 將上述三的方法要領，加以濃縮精簡成雙手、軀幹、雙腳雙腿及臉頭四個部位，每次以一個部位為單位，使用被動肌肉放鬆法的要領，加以練習，短時間內可達放鬆的效果。 五、10至1倒數被動放鬆法 此法要領：安靜坐看(或躺著)，深呼吸若干次後，由10緩緩倒數至1。每倒數一數字，則默唸該字，並觀想該字在腦海中出現，同時把注意力放在身體的某一部位，由10，9，8逐漸倒數，身體的壓力亦逐漸減少。,單元肆視覺化練習,視覺化練習是應用以視覺的意象，用正面的暗示方式來影

13、響或改變心智狀態或生理功能。因此，視覺化練習不但有放鬆、治療、改變行為、促進健康的效果。運動員可做為心智練習的方法以提高學習及比賽成績。因各種效果而使用不同的方法來練習。,一、視覺化基本練習舉隅： (一)閉眼，做幾次深呼吸，讓自己覺得逐漸放鬆，觀想自己腦海中有一片白色銀幕。如此重覆練習幾次。 (二)依照(一) 的方法，觀想在銀幕上劃一個黑色的圓圈，然後擦掉。 (三)圓卷可改變為實心的圓形，有各種不同的顏色。 (四)依照(一)的方法，白色銀幕上出現各種不同顏色及幾何圖形。 (五)依照(一)的方法，白色銀幕上出現各種不同顏色與生活有關的物體。 (六)依照(一)的方法，可觀想各種不同大自然的景色。,

14、二、放鬆效果的視覺化練習 (一)閉眼，做幾次深呼吸，讓自己感到逐漸放鬆。 (二)觀想面前有一大杯的汽水，水泡不斷的往上冒，壓力像水泡一般，水泡越來越少，壓力亦隨著減少。 (三)觀想您站在電扶梯的上面。從5倒數至1，默唸5時，觀想5字出現在腦海至默唸1時，觀想1字浮現，此時電扶梯已達地面，繼續緩慢的呼吸，感覺到全身各部位已完全的放鬆。 (四)觀想自己從電扶梯出來，然後置身於一處安靜且景色優美的湖邊。 (五)結束本法練習時的方式：繼續體驗放鬆、平靜的感覺，並從1數至5，數到第5時，說我完全清醒過來了，做幾次深呼吸及伸展動作。,三、簡化的視覺化練習 (一)10至1，5至1的倒數法 (二)50至1倒數

15、法,單元伍自我生理訓練法,德國心理學家Johannes H. Schultz發現接受催眠的人，處於深度放鬆狀態時全身有溫暖的感覺，而肌肉尤其四肢部位則有沈重的感覺。,一、姿勢 可採用坐在椅子上，或躺在床上兩種。 二、基本練習 (一)我的右手很沈重(重複5次)，我全身都很放鬆(2次)。 (二)我的左手很沈重(重複5次)，我全身都很放鬆(2次)。 (三)我的右手很溫暖(重複5次)，我全身都很放鬆(2次)。 (四)我的左手很溫暖(重複5次)，我全身都很放鬆(2次)。 (五)我的雙手很沈重(重複5次)，我全身都很放鬆(2次)。 (六)我的雙手很溫暖(重複5次)，我全身都很放鬆(2次)。,(七)依照上述

16、方法，把全身各部位如肩、背、胸、大腿、小腿等，均以沈重及溫暖來誘發鬆弛反應。 (八)我的呼吸很順暢，很規律(5次)，然後，全身都放鬆(2次)。 (九)我的心咷很規律(5次)，然後，全身都放鬆(2次)。 (十)我的前頭很清涼(5次)，然後，全身都放鬆(2次)。 *以上練習完畢後，全身都已進入完全放鬆的境界，可加上心智控制的方法對自己說：我可以做到！練習快結束時，逐漸清醒，並對自己說：我清醒過來了。,三、自生訓練與視覺化之綜合練習 (一)開始階段使用自生訓練法；開始時“我很平靜”，很放鬆3次，然後深呼吸，開始對身體各部位以“沈重”及“溫暖”來誘導身體達到放的境界。 (二)觀想身體的壓力或緊張的感覺

17、猶如汽水的泡泡。 (三)觀想自己站在大型百貨公司的電扶梯上。 (四)觀想自己站在高樓的電梯內，觀想電梯的樓層號碼，例如20層，19，181。 (五)本法練習結束時，做法為深呼吸，伸展，並對自己說“我精神飽滿，我完全醒過來了”，重複31次。再張開眼睛。,單元陸雅肯靜坐法1,雅肯靜坐學會創立於1966年挪威，是由一群年輕的學者在研究各種不同文化的靜坐方法中，再使用心理分析和存在主義、心理學等知識加以融合而發展出來的一種靜坐方法。除俱有放鬆的基本效果外，還可促進個人的心理成長，開發新的潛力。,一、基本原則 (一)環境：找個不受干擾的地方，採取坐姿(有靠背)，姿勢以舒適、自然為原則。 (二)態度：自然

18、、輕鬆為主。 (三)反覆默唸靜坐聲音 靜坐時，練習者在心中反覆默唸靜坐聲音，其頻率約每次二到四秒，但不必固定或準確。僅用默唸，不使用嘴巴或發聲器官，也不配合呼吸動作或心跳的節奏。 (四) 輕鬆的心靈態度 靜坐時態度要輕鬆自然，不要太專注，也不要過份輕鬆，不要用力。,二、雅肯靜坐練習方法 (一)靜坐的環境、姿勢及態度如本單之一。 (二)聲音：上課時由指導老師，依照年齡、性別或知覺情況給予適合的靜坐聲音。練習每隔二、三年後，可以獲得另一個有更加效果的聲音。 (三)態度：輕鬆的心靈態度和心理分析學上的自由流動的意識屬同一類型心態。它使人產生自由的聯想，這是雅肯靜坐與其他各種靜坐不同之處。 (四)每日練習二次，每次30分鐘 (五)輔導與討論,單元柒雅肯靜坐法2,一、雅肯靜坐法的效果 (一)直接效果 無論僅靜坐一次，或偶而為之，或有規律靜坐習慣，靜坐特有的效果包括：肌肉鬆弛、血壓下降、耗氧量及新陳代謝率減低，手指反腳趾溫度上升，腦皮改變成放鬆，愉快的腦皮等。同時帶來內心平靜愉快、輕鬆的心靈態度。,(二)間接效果 1.提高工作能力、精神集中、改善體質、減少睡眠困擾及壓力問題。 2.改善個人的社會關係，人際互動更佳，提高處世能力，