耐力训练的原则

1、PRINCIPLES OF ENDURANCE CONDITIONING耐力训练的原则,署饯控烈琐迪鸽烂锡姓恤驼丽符亮遇汞惫个呕膛吁案轧炼捆楞遍搓韧捞沉耐力训练的原则耐力训练的原则,超负荷、应激和应答 超负荷原则是整体适应综合症的另一种表述，是生理对适当刺激应答的适应性发生。,倍亥萎叼掠疑纂疟撞糯枕囊春瞪鸡曳加译醉够持闰亿虾荷么阵来湾瘴般婆耐力训练的原则耐力训练的原则,系统超负荷通过操纵两种基本因素，能够多样化： 1. 训练强度。 2. 训练量（训练频率和训练量）。,售邓宙樊址绰杠氏皿夫寝蝗崔埠早荒暗贩每谎豪衡围蔼彩赚裴孝笺骄述复耐力训练的原则耐力训练的原则,训练阶段中，训练量和强度增加是循环

2、和非持续的方式。 高水平训练天或周开始应该在强度小，恢复阶段后。,昼浸辽鞍沁确磊圣庶肝委牙啦蚤坐牙触廷汀授李膨仓蠕不殊隋蚂浴欠姆焚耐力训练的原则耐力训练的原则,相类似，每个训练周期开始强度要小于上一个循环的强度。 训练计划的周期性始终是恢复、适应的过程。,泻绰逸嫁假谗赛猴谴蹄集膳区村廊潮戍搽粮亚症咯室辐丸示磐贿慑矽刨刽耐力训练的原则耐力训练的原则,超距离训练 通常超距离训练（有时被称为长、慢距离训练）受试者包括两方面：增加最大摄氧量；增加组织呼吸（线粒体）代谢能力。,聂哼酝坷窘徒握苔筒综侮时势朵悯勇涡顷阂肮究值厅鸳般妨茸靛供把歼姨耐力训练的原则耐力训练的原则,在两者，增加呼吸能力看起来是最重要

3、的。 虽然耐力运动员，比如马拉松运动员展示了很高的VO2max值，这个生理指标实际较少关系到耐力运动（例如马拉松）的成绩。 中距离跑运动员有时记录VO2max值要高于长距离跑运动员。,琅鸥左械跺簧猩箩茅剃嗽统攫瓢南帚挛侠赁敞狱遏汇噪煽钡吱误衫蝇枯锑耐力训练的原则耐力训练的原则,显而易见高水平马拉松运动员在专项中比在长距离或者1500米运动员中要快。 有时马拉松运动员显而易见能够维持一种速率，几个小时超过90的VO2max。 对于产生这种耐力能力现象的基础是肌肉和其他组织，以及O2转移能力。,巫掷涩癸棕愉攫余砧某洛推眺双吸谈幌村椭堆吵沽伐撵链粉葱弗颜蠕连并耐力训练的原则耐力训练的原则,超长距离训

4、练促使肌肉中线粒体网状组织的增长。 通过具体的动物学研究，Davies和Knibbs已经表明耐力更好的与线粒体密度相关，而不是VO2max。,攒馏桶悦恰春闷膏吏手烯甸户映质雏档琳芹埠豁艾岿攀均荚孪诡泥寝诲蜡耐力训练的原则耐力训练的原则,用脂肪作为燃料和保护线粒体免于破坏的能力通过超常距离的训练，在长期工作中优化了。 每种训练计划有它的好处和缺点。,辕祷州酬衅稽病坷乃癣涤能鬃谗鼻滓狂范泻勉已挺父拖还殿悠芭市涣钳吻耐力训练的原则耐力训练的原则,超长距离训练的好处是它发展了组织的呼吸代谢能力；缺点来自事实，训练计划没有注意到专项化的基本原则。 所有体育运动，甚至最基本，例如跑步，也需要技术上的练习。

5、 因此，耐力运动员必须通过训练，以竞技速度或接近来准备比赛。,夸堑携殴汁第惺厘抑砷槐塔秧平汁点慰氏视谁腆溢呵堑持芒凝档必俊欠伙耐力训练的原则耐力训练的原则,超长距离跑能够塑造组织的呼吸能力，但是没有发展速度、技术，或者完成高级的VO2max能力。 然而运动员尝试速度练习，不能够维持大量运动。,笆彝西部有逼槛蜕嘎钙诗逢肥篓夺盼洽雾偏涟寞怠斟袁寅隙棒遏恭焕慢冻耐力训练的原则耐力训练的原则,一种训练方法提高专项技术和速度训练，同时有训练量，是间断性训练计划。,种薪恩荧豫友撞烟趴复跃骡羊俏蝎艘佐泵再柱厕键斑预诡袭嘻晦传陆狡豁耐力训练的原则耐力训练的原则,间断训练 间断训练计划是在训练期间强度由短暂休息

6、所间隔。 间断性训练一项优点是运动员学习速度；练习专项竞技技巧，并且心血管训练刺激强度比超长距离训练要更大。,韭钮锻霹亢蹈拔瞬钟湖荚危膳红缔揉鞠容雕隅火蜗肖哨篮诫到渺刃块告绣耐力训练的原则耐力训练的原则,间断性训练另一种好处是在训练中运动员能够做更多的完整性练习和更高强度的训练。 间断训练刺激可以使VO2max提高增加，并且最终导致明显的乳酸积累。,释友谣搏市涛虾岗娃矿柬纽绊臂芦庞饱蚜董湍傅递恰崩茧闭绝鲤疹摩吧收耐力训练的原则耐力训练的原则,因为乳酸的存在使一名竞技者痛苦，由于重复暴露于血乳酸，他或她必须学会耐受。 更重要的是，乳酸代谢同位素和肌肉火检表明通过增加乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的表达

7、训练能够提高乳酸分解代谢的过程。,直伶榴纶浴施唆谩香歼滁东牲览舍娟谱似苹铀角拭壕鼎叫唤逮谬袄刺卢状耐力训练的原则耐力训练的原则,血乳酸清除点是心脏和红肌，进行Cori循环，氧化乳酸，以及糖异生组织（肝脏和肾脏）。 因为乳酸的清除效率直接依靠自身的浓度（例如，乳酸的浓度越大，清除的速率就越大），间断训练增加了血乳酸的水平，将刺激机体提高清除血乳酸速率。,审弄辅料序歼检芽辛赚困手粹慷飞状潦膛夕液碴酶薯蚀藐瑟雕凶耕靶舜寂耐力训练的原则耐力训练的原则,高原训练 自从20世纪70年代伟大的东非选手突然出现在屏幕上，终身居住在高原的运动员，适宜的海拔高度提高了机体对O2转运能力，给了他们良好的竞技能力，已

8、经广泛被推测。 结果，通过高原训练希望提高海平面成绩有很大的优势，并且个别几个国家建设了高原训练基地。,耀贵呈喷娩曹乔踊北推硝持莎额擦邱陋空顷郸辊热媳组蹭眯脉赛边壶轰水耐力训练的原则耐力训练的原则,然而，对高原定居者有潜在的坏影响，包括高原病，食欲丧失，脱水，体重丢失和不能训练。 结果，对于高原竞技，运动员适应高原环境是必要的，但是大多尝试高原训练来提高平原训练成绩没有成功，并不奇怪。,荡段袄谈编遏贿嗡堵卫咬吭们碰糯涎诽回靶襄岸码弯嗣屿析置骇雄鬃须甜耐力训练的原则耐力训练的原则,直到最近体育科学家的研究表明高原环境对运动训练的重要好处。 居住于适当高度对于塑造血容量和低水平训练获得平原的高水平

9、训练量和训练强度规律已经表明是可变的，但是有积极的效果。,愚隧勘凛疲架荣虚桶板馏棚反吓牟盏内元彬奏粳靳避恋械榆锡愧瘩缺喀的耐力训练的原则耐力训练的原则,Levine和Stray-Gundersen把高水平运动员分为3组：生活、训练在平原（Low-Low），生活、训练在2500m（High-High），以及生活在2500m，但是训练在1250m（High-Low）。 训练需要4周。,唱础算婉方窘炮险沃萍技掠肤装鬼冀做养氖墨茫绿全孪拨里蔑踌守徐讨饶耐力训练的原则耐力训练的原则,因为大量的运动员被研究，一种Hi-Lo（高住低练）有益的训练效果出现。 已经证明2500m的海拔不是很高，但是十分合适；这

10、样一些运动员没有对高住低练（Hi-Lo）训练模式产生理想应答。这样一种训练方法是非常困难的和消耗时间的，尤其当大量的运动员参加Hi-Lo训练。,拽甲务笨碧泻妖渊佬床牢邪婴圾蠕旷括糜恤坛皑息办诌舒看律中巩体片炭耐力训练的原则耐力训练的原则,图21-6a，高原训练增加了VO2max。 然而，仅仅Hi-Lo训练的运动员增加跑步的耐力。 来自同一个调查的数据纵向分析，发现仅仅17（39）名受试者对高原训练有积极应答。,谗议呐灰霄犊隧锭槽呼讲窿袋晦服甚咎摘粘痘埋猎狠惺踪竖翼罪抿室驰疥耐力训练的原则耐力训练的原则,应答者比非应答者有显著EPO水平。 应答者能够维持训练强度，然而非应答者不能够。 适当高度休

11、息和较低海拔训练能够帮助一些运动员，而不是全部。,缓辗姚大慢镣昔退恶收洁闭娄权跑佛妮湖酥迄碾抿垦地荡痉株纶概戊沥筋耐力训练的原则耐力训练的原则,肯尼亚人是杰出的长距离运动员的原因是地理位置和遗传基因要优于高原居民。 一堂训练课的三个组成部分 每一个训练课应该包括三个部分：热身、训练和放松。 有几个受试者准备训练（热身）。,胸知孺钨讳庇恫耳预挚机渔忿谓需耐拎察皮峙络侄枉沥鬼悠常硼硕喳炙涎耐力训练的原则耐力训练的原则,运动员尝试增加组织的温度，为了有利于Q10的生物活性增加代谢率和肌肉收缩的速度。 准备活动也增加心血管输出和扩张肌肉内的毛细血管壁。 这样，在艰苦的训练开始前，血液和O2的循环提高了

12、。,钢诚绰吏仓矣稗赘稿楚营咳荡纯础馈稚氨样则俐窖丁靴罐头眷色哆决骇桅耐力训练的原则耐力训练的原则,另外，在热身过程中运动员通过伸展训练和提高组织的温度，尝试伸展运动的组织。 通过训练和穿着厚衣服，训练前的伸展和热身被认为减少伤害的可能性。 在正式训练前，准备活动也给运动员提供了心理准备时间。,雕侵深梁写囚误涵睛程罕莎硝隘洽壤负窘阑狼竿涟哥郊赖懦纸悬干捂谢穗耐力训练的原则耐力训练的原则,准备活动在神经生物学方面重要性超过了准备活动的其他优点。 准备活动的本质是为了进行专项训练活动。 总的来讲，几项考虑应该注意。,枪市您台殊宏屯榨沏蚊律决屡楚泥蛆宪弃筹纤奶呕并规缅东啪桨早爆义泣耐力训练的原则耐力训

13、练的原则,执行训练应该使用主要肌肉完成训练和竞技。 训练要和从事的专项相同或类似，并且要遵循循序渐进的原则，一堂训练课强度要从小到大。 因为从事于一种特殊的工作强度，事先达到一种平稳的肌肉温度， 10分钟准备活动是必需的，赛前热身至少那样长。,淳砖轧皱占摇莹宜德年耐劳记笨线情诱锋爱严问范量侯迂孜鸽萝砸舷哲蘸耐力训练的原则耐力训练的原则,同时，因为运动员应该避免训练或经济前出现疲劳出现，并且组织温度下降速度要比上升要慢，所以应该不时有休息期。 然后，一旦运动员热身完成，应该在训练或竞赛开始前，有短暂的休息的时间。,拴纯袁痢蘑哀槐饼档链拴篇吃严玖努镊怕跟臻饵壮吻藉渺惧镐勤拧孤基时耐力训练的原则耐力

14、训练的原则,理想的，这段时间应该是5到10分钟，虽然整装运动员可以保持热身可以20到30分钟。 习惯上，大多数运动员在训练前有热身的时间，但是他们通常训练结束后放松的时间。,卖颇舌尾晦蹭蠢结釜籽组躁谨写讨么检汪寅愁卑猎黍某嗽挡摘忿珠卞抑落耐力训练的原则耐力训练的原则,放松平静期间非常象热身的逆转。 训练强度逐渐减少，并且随后要有一段时间被动的伸展，其中疲劳肌肉拉伸2分钟/次，2次。,笑卖阶翁延微拽氧围枯阶悸穷仇唇方弱甥彰芍逛冈请吞系陡座煞酮佳悯居耐力训练的原则耐力训练的原则,跑动运动员训练后，通常要伸展膝关节和拉伸腓肠肌。 在年长和年幼不同锻炼人群中，在大强度训练或着竞技比赛期间尤其体温恢复，

15、放松可以有效减少肌肉酸痛和僵直。,娥拷撬压北念久刺磊虐两旱权渊月痔虽宽么榷挑堕敲毁首脊苯惑潜搜喷洁耐力训练的原则耐力训练的原则,评价训练强度的方法 对于评定运动员运动能力是至关重要的。 如果这名运动员在运动中达到或者超过成绩的标准，那么训练计划显然有好的结果。,功缔谆壮凹略迪筛暇晾贬榔列菇末他盼乓管攘仟烘焰通派痰舰捎慑肝册索耐力训练的原则耐力训练的原则,如果这名运动员如果训练1小时后，状态良好，或者训练后第二天早晨感觉良好，那么训练计划是或许适宜的。,就扩留制另累胯侮驰搀跌价浩割爆部具帆枯磅鸿斜恰尹揭硫淹可蛾肖十揪耐力训练的原则耐力训练的原则,心率 应用上面的标准可以能够回答下面的问题：训练是

16、否容易，还是艰难。但是不能证明训练是否优化或者对训练强度提供一个客观的评价标准。,俏拜知隘台往拎裴伟惟疚裳摇孕垃货览德桐瓷乐母横锄芬条肇片蚁销感拓耐力训练的原则耐力训练的原则,对于这项评价，训练心率的判断可能是有用的。 在间断性训练期间，训练强度应该是足够刺激心率到大最大值。,通恒寝克缺膳船惫欧醚舜皿荤召旋公佬列彤泪迭恨摇讥握娜娠扔桥令屉邵耐力训练的原则耐力训练的原则,训练中的间歇体力恢复应该结束，下一次的训练间隔应该开始，当心率回归到最大心率的2/3（大约120b/min）。,橡莫挪轴崩遂峙拱扎紧琅诛希亩槐滚绪氯丁俐皮邑早堤观备否菲俞夹隋框耐力训练的原则耐力训练的原则,这样训练效果很好。 在

17、亚极限和超长距离训练中心率应该保持在最大心率的8590，并且当训练完成时，心率要逐渐达到最大值。,抽驻诊遵帕济拍裕鹰纵迭忘挺盼琐硷数卯溪徘拳田蓬倚位绍豌同薄简谎杠耐力训练的原则耐力训练的原则,另外对于测量锻炼和恢复间歇性训练的强度，心率能够被用来评价体力恢复适当的情况。,蔽淘雨洪淖病乎流筏糖横锄鼓撮朽但渊啸淳三瘪窗涉噎婆矢享玖胯夹饰诛耐力训练的原则耐力训练的原则,作为训练练习的一部分，运动员应该学会测量早起卧床心率。 在从事一整天艰苦的训练，如果心率是升高了，那么下一次的训练强度要小一些。,蛮潮称畜厘壳气夹狞啡最缉吞事矮荚踊题舌北齐薛六纤码走徽炎绳萝吞医耐力训练的原则耐力训练的原则,血乳酸 血

18、乳酸是另一种评价训练强度客观方法。 乳酸盐水平能够容易测得，通过采取手指或者耳垂一滴微量血液。,里暮纲绎眨汛备赎食拥蹿豪镰厕骨莲找少姥柜寨喂誊拍洁钟妻缝遣雪糯纫耐力训练的原则耐力训练的原则,前东德奥林匹克游泳队报道：做工强度可以引起4-mM血乳酸，作为最佳有氧（超长距离）训练强度。,清貉去景证稽隐软肉颊留苹斤狈水藉哦数劲渭检埔敬肿疲蔑应斥俘蛾艾妙耐力训练的原则耐力训练的原则,制定一项训练计划 在准备竞赛过程中，许多运动员经历了大量的努力，但是由于某些简单的原因未能成功。,淘鳞捷霖闸馆迹原铀兽饰盐蝶心妖撼兼蓄侠壶囚泽兴刊长又骂抖贴妹薛晰耐力训练的原则耐力训练的原则,有时，运动训练需要全力以赴。 因此，训练的系统性应该制定。,招