如何控制体重合理膳食

1、.,第一讲 如何控制体重合理膳食,北京大学医学部 儿童青少年卫生研究所 2012.10 版权所有，翻录必究,.,减肥误区,体重目标方面： 把减体重作为减肥的指标错！ 行为目标方面： 不吃饭、不吃主食、只吃少量食物错！ 饿了只让喝水，不让吃东西错！ 强迫自己进行大强度的锻炼错！ 治疗方法方面： 药物减肥大错！危险 手术减肥大错！危险 后果：影响生长发育 心理伤害 产生逆反 减肥无效,.,体重控制（减肥）的原则,减肥的目的不仅仅是为了美，更是为了控制肥胖相关疾病、增强体质 注意培养健康的生活方式，使体重指数（BMI）回到正常范围 减肥要慢慢进行，过快的体重下降不科学，容易引起疾病，甚至危及生命 全

2、家人都要努力实现饮食、运动行为目标！ 建立自信、制定目标、实行监督、消除障碍、奖励自己、拒绝诱惑、预防复发,.,主 要 内 容,了解肥胖是怎么回事 肥胖的原因、危害 了解肥胖相关行为 学会安排每天的膳食 掌握食物份量的知识,.,一、肥胖的定义,1、什么是肥胖？ 肥胖由于身体脂肪组织蓄积过多或不正常蓄积造成的损害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO）,.,二、肥胖的危害,青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 很容易成为青年肥胖者 青年肥胖者 夭折 早发糖尿病 高血压 冠心病 脑卒中 肥胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，这会对她们的孩子造成危害,.,肥胖损害全身各个系统健康导致心理健

3、康问题,身体所有的系统都受损 心理问题： 自卑、抑郁、缺少朋友、遭受歧视， 生活质量与肿瘤患者一样低,.,三、肥胖的原因,个体原因 -遗传 -能量过多摄入的行为 -能量消耗过少的行为 -睡眠与肥胖、紧张情绪与减压 环境： 高能量膳食和饮料 小汽车的普及 环境激素,.,增重：能量摄入能量消耗,能量摄入,能量消耗,.,控制体重，你有哪些危险行为需要矫正？,吃饭太快，进食量大？ 不爱吃蔬菜？ 不爱吃水果？ 经常喝甜饮料？ 经常不吃早餐？ 经常在外就餐？ 经常吃洋快餐？ 经常吃油炸食品？ 经常吃甜食？ 不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？ 每天看视屏时间超过2小时？ 经常睡眠不足？ 经常压力过大

4、？,.,四、儿童少年科学减肥？,合理膳食 适量运动 矫正不健康的饮食运动行为 药物治疗 手术治疗,.,减肥不是靠挨饿，你可以享受美食 从严格的食物限制中走出来 你可以选择、可以吃很多种食物 能感觉到满足 可以继续在外就餐 长期保持合理体重、预防体重增加 保持一个积极的、健康的生活方式,.,（一）如何选择合理膳食,第一步知道你每天需要多少能量？ 第二步根据能量需要，安排膳食计划 第三步控制不健康的饮食行为,能量对我们很重要！ 食物为我们提供能量和营养素，如蛋白质、维生素、钙、铁等矿物质。 能量让我们有呼吸和心跳，维持生命和健康； 能量让我们能学习和玩耍； 能量让我们有力气搬运东西和运动。,.,每

5、天能量需要与下列三因素有关： 性别： 年龄： 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; 30分钟让人出汗的活动； 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你出汗的活动; 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让你出汗的活动。,第一步知道你每天需要多少能量？,.,我们每天需要多少能量？,.,第二步 根据能量需要，安排膳食计划,.,.,.,.,200克肉,100克肉,50克糖 100克蔬菜,2杯水果,100克米 2两 米饭、馒头,.,膳食以谷物为主,.,健康餐盘,水果,谷类,蔬菜,蛋白食物,奶类,

6、.,合理膳食,你可以根据你的习惯进食，没有不合理的膳食限制，它们依然可以减轻体重； 它提供了每天食物总量。你可以根据需要，规定好三次正餐和1-2次零食吃什么，吃多少； 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方式； 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话，这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来； 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。,.,第三步控制不健康的饮食和运动行为减肥，你有哪些危险行为需要矫正？,吃饭太快，进食量大？ 不爱吃蔬菜？ 不爱吃水果？ 经常喝甜饮料？ 经常不吃早餐？ 经常在外就餐？ 经常吃洋快餐？ 经常吃油炸食品？ 经常吃甜

7、食？ 不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？ 每天看视屏时间超过2小时？ 经常睡眠不足？ 经常压力过大？,.,第三步控制不健康的饮食和运动行为,体重控制的饮食和运动行为目标: 5-每天吃5份水果或蔬菜 1-限制视屏时间在1小时以内 1-每天中高强度体力活动至少1小时 0-限制甜饮料摄入，不喝，或每天不超 过1杯 （200-250毫升）,.,第三步控制不健康的饮食和运动行为,下列具体措施帮你实现目标: 1、天天吃早餐，吃好三餐 2、用小碗盛饭 3、吃饭细嚼慢咽：15-20 分钟完成进餐，过快过慢都不好！ 4、每天饮白水8-12 杯 5、保证良好的睡眠：小学生每晚10-11 个小时；中学生每晚

8、8.5-9.0 个小时 6、减少在外就餐次数： 每周不超过4 次 7、少吃洋快餐：每月不超过1-2次， 8、油炸食品和甜食加起来每周不超过3次 9、少喝含糖甜饮料：不喝，或每天不超过1杯（200-250 毫升）,.,注意吃动两平衡 1每天至少参加1小时的中-高强度的体力活动 如: 快走、打篮球 1看录相、电视及玩儿电子游戏的时间每天 最好不超过1小时，顶多不超过2小时。,.,你是否想改变？,你是否想改变？ 是否做好了准备？ 自己有信心吗？ 在行为改变方面，有什么障碍？ 你的体重目标是什么？,.,看看你的改变意愿！,.,.,定立目标，进行行为监督,.,每周记录卡,.,.,红绿灯食物,.,比较日常

9、食物所含能量高低,水果蔬菜：100克= 13-43 千卡 土豆和杂豆：100克=76千卡 米饭 100克=116千卡， 馒头100克=233千卡 油条100克=386千卡 甜烧饼100克=293千卡 双层汉堡：534千卡 含糖甜饮料 ：可乐：350毫升/罐=137千卡 运动饮料：340毫升/罐=92千卡,.,.,控制能量摄入的行为,增加水果蔬菜摄入； 吃低能量密度食物 减少含糖甜饮料摄入 采用合适的烹调方法：拒绝油炸 减少在外就餐 用小碗，减少进餐份量 吃饭细嚼慢咽 吃肉时去掉白色脂肪,.,讨 论,1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改