生活方式病的预防(讲座)

1、生活方式病的预防,洛阳二0二医院 刘运河,生活方式与人类健康,生活方式（life style）是指人类生命活动特有的一定模式，受社会发展的客观变化，社会经济模式的性质所决定，为一定的社会经济模式条件下反映民族、阶级、社会群体、个人活动重要特征系统的总和。,生活方式通俗定义,通俗定义: 指人们个体或群体日常生活的习惯行为包括饮食、衣着、运动、作息、交流等习惯和嗜好。 每个人都有自己的生活方式。 不同地区和社区的人群会形成特有的生活方式 在一个群体中间生活方式互相影响。 生活方式会通过大众媒介传播。,我国和世界上大多数国家一样，曾经长期占据主要位置的传染病、寄生虫病、营养缺乏等疾病的发病率和死亡率

2、明显下降，而心血管病、脑血管病、恶性肿瘤、代谢疾病、免疫疾病等却成为人类健康的大敌。由于这些疾病和心理的、社会的以及个人行为等因素密切相关，心理紧张、吸烟酗酒、饮食结构不合理、环境污染、不良生活习惯是主要的致病原因，所以被称为生活方式病，从心身医学的角度来看，又大多属于心身疾病。,生活方式病,生活方式病,指与生活方式和环境因素有明确因果关系的疾病，包括由于衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会的、经济的、精神的、文化的各个方面的不良因素导致的躯体或心理的疾病，称之为“生活方式病”。,生活方式病以非传染性慢性疾病为主，包括高血压病、冠心病、中风、高脂血症、癌症、肺部疾病、糖尿病、肥胖

3、症和骨质疏松症等严重威胁人类健康和生命的疾病。 同时也直接与性病、爱滋病、病毒性肝炎等传染性疾病有关。,生活方式病,2、生活方式疾病链,A 不良行为危险因素 吸 烟 过量 饮酒 不健康饮食 缺少体力活动 不良情绪,B 生物学危险因素 超重、肥胖 血压升高 高 血 糖 血 脂 异常 焦虑 抑郁,C 疾 病 冠心病 脑卒中 高血压病 糖尿病 癌症 神经官能症 呼吸道疾病,D 终末病 心力衰竭 心肌梗死 肾功衰竭 (尿毒症) 呼吸衰竭 ,健康人群,疾病人群,中晚期病人,危险人群 （亚健康状态）,E 死 亡,三 级 预 防,二级预防,一 级 预 防,生活方式病的六大杀手,（1）悄悄的杀手高血压（血压升

4、高） 不痛不痒 不难受 隐蔽性强 （2）微笑的杀手吸烟 在欣快中患病 （3）无声的杀手高血脂 无症状、无感觉 （4）甜蜜的杀手糠尿病（高血糖） （5）隐形的杀手心理疲劳 （6）多重杀手代谢综合症 上述杀手是自己培养的,高血压病的常见表现,高血压为：在未服高血压药物的情况下 收缩压大于等于140Hg 或/和舒张压大于等于90Hg,高血压的病人一般无临床症状，约有50%的病人有头晕、头痛、嗜睡或失眠，早期容易忽视。 高血压的头痛部位：枕后、太阳穴。 头痛的性质：跳动性头痛或仅有头重感。 头痛的原因：血压升高脑血管舒缩失调或脑血管痉挛。 高血压病人的其他症状：头胀、耳鸣、眼花、肢体麻木、烦躁、健忘、

5、口干、尿多、背颈部肌肉酸痛。,高血压病的常见表现,冠心病的常见表现,心绞痛以发生胸痛为主要临床表现，胸痛特点是 性质：压迫性、压榨性钝痛，伴烧灼感、紧缩感 部位：胸骨上段后1/3，波及心前驱，手掌大小 放射部位：颈部、咽、牙齿、左肩、左臂内侧及无名指和小指 诱发因素：活动（有时发生在晨起，痛阈低）或情绪激动当时发生 缓解因素：停止活动，舌下含硝酸甘油2-3分钟缓解 一般3-5分钟或10分钟左右,脑卒中的常见表现,脑卒中是指因脑血管病变所致的急性脑病。包括脑出血、脑栓塞，临床有意识不清、呕吐、昏迷，侧肢体运动障碍，语言障碍等，严重的可导致死亡，存活者致残率也非常高,多饮、多食、多尿、消瘦 乏力、

6、视物模糊、肢体麻木 空腹血糖7.0mmol/L 餐后2小时血糖11.1mmol/L,糖尿病的常见表现,高脂血症的常见表现,高胆固醇血症： 是指血总胆固醇5.72mmol/L 。 高甘油三酯血症： 是血甘油三酯1.70mmol/L 。 肥胖,预防胜于治疗,可以改变的生活方式,烟、酒 超体重 缺乏运动 不良的饮食习惯 性格急躁,控制体重,标准体重 =身高(cm) 105 超重10% 轻度肥胖 20% 中度肥胖 30% 重度肥胖,体重指数(BMI) = 体重(kg) / 身高(m)2 过低 18.5 正常 18.524 超重 24 肥胖 28,将体重控制在正常范围很重要。 应该通过饮食控制和适量运动

7、来保持体重。,控制体重,遵循好的饮食习惯,膳食总热量勿过高，以维持正常体重 低脂、低胆固醇膳食，限制酒和蔗糖摄入 避免暴饮暴食 提倡饮食清淡，多食富含维生素C（新鲜蔬菜和瓜果）和纤维的食物 尽量以花生油、豆油、菜籽油、玉米油、茶油、米糠油、红花油等为食用油,即使血脂无异常，也应避免食用过多的动物性脂肪和含胆固醇较高的食物，如：肥肉、肝、脑、肾、肠、肺等内脏，鱿鱼、墨鱼、鳗鱼、骨髓、猪油、蛋黄、蟹黄、鱼子、奶油及其制品，椰子油、可可油等 如血总胆固醇、甘油三酯等升高，应食用低胆固醇、低动物性脂肪食物，如鱼肉、鸡肉、各种瘦肉、蛋白、豆制品等,遵循好的饮食习惯,远离垃圾食品,垃圾食品包含三层含义：

8、A 营养质量较差，只提供热量不含有别的营养素 B 含反式脂肪酸的食物 C 容易让人在不知不觉中发胖 D 不利于预防生活方式病 如：可乐等汽水、白酒、麻花等煎炸小食品、糖果、方便面、膨化小食品、月饼和其他甜点、各种所谓的果料产品、汉堡包、速冻汤圆、速冻肉粽、罐头食品。,饮食误区,偏执症：非健康食品不吃 简单机械：3个红枣的故事 绿豆事件的启示：大道守中不盲从 追风族,中国国家血脂异常防治建议,首先要低脂饮食 适当的规律的运动 配合调脂药来控制血脂。,控制血脂,戒烟 限酒,吸烟是公认的心脑血管疾病发生的重要危险因素。据统计，吸烟者冠心病发病的相对危险比不吸烟者增高2倍，缺血性卒中危险增高1倍，癌症

9、死亡危险增高45%，总死亡危险增高21%。还有资料表明，吸烟总量每增加1倍，急性心肌梗死发病危险就增加4倍。如果你吸烟，请你马上戒烟，并避免吸入“二手烟”。,饮酒与心血管病目前国际上比较一致的结论是： （1）轻、中度饮酒对心血管系统无明显损害，如无其他重要脏器（肝、肾、脑）疾病则不一定要强制改变原来的习惯，而是由本人抉择； （2）大量饮酒明显增加心血管病发病和死亡危险，男性持续性饮酒者比不饮酒者4年内高血压发生危险增加40%，一定要减量或戒酒；,戒烟 限酒,（3）不饮酒者心血管病发病和死亡危险高于少量饮酒者，但现在还没有充分的证据证明少量饮酒对心血管系统有保护作用，因此不推荐用饮酒(少量)作为

10、预防心血管病的方法； （4）WHO对饮酒的新建议是：酒越少越好。,戒烟 限酒,限酒指少量饮酒，我国标准是少于15克酒精，这样红葡萄酒是100ml以内，60度白酒是25ml，啤酒是300ml，总的原则是：饮酒越少越好! 注：红葡萄酒软化血管、降血糖、降血 脂、有一定 作用。 黄 酒活血养胃。,戒烟 限酒,理想的血压：收缩压120mmHg 舒张压 80 mmHg 如果140/90mmHg，则是高血压,控制血压,合理的膳食：限制钠盐的摄入，减少烹调用盐，每人每日食盐量以不超过6克为宜 减轻体重 适当的规律的运动 放松和自我调整 保持健康的心理状态，舒缓精神压力,控制血压,控制血压,通常是饮食、运动、

11、药物相结合使血压得到控制。 如果通过减肥、运动、减少盐摄入、改变生活方式仍不能降压，则需要服降压药。 你要定时服药，服药后感觉不舒服，告诉医生，他会调整药物以便减少药物副作用。 控制血压很重要，一定要按医生的要求去做。 控制血压是一个长期的任务，服完药后继续开药，不要中断，在症状消失后也不能停药。,运 动 养 生,运动可以增加体力活动能力,增加心脏和肺的工作效率 运动可以调节血脂，升高您的高密度脂蛋白（对血管有保护作用的脂蛋白）的浓度 运动可以调节血压和心率，使血压和心率趋于平稳 运动增加胰岛素的敏感性，调节血糖,规律运动有什么好处？,减少血小板聚集性，增加纤溶性，减少心肌梗塞和中风的机会 通

12、过规律运动，消耗多余的脂肪，有助于减轻体重或保持理想体重. 运动可消除情绪紧张，有助于改善睡眠。 增加您的生活信心和兴趣，改善您的社会适应能力。,规律运动有什么好处？,运动的原则,1、长期坚持 2、适合自己，适量、全身、节奏 3、注意安全： 运动量从小到大、循序渐进 先做准备运动，运动后应慢慢放松 运动时穿的衣、袜、鞋最好是棉质的 尽量避免在烈日、寒冷、烟雾、灰尘 过多的环境下运动,有氧运动是指以提高耐力为目标的轻中强度的持续运动，在运动中氧气供需保持平衡，所需的能量需要氧气的参与，供能物质最后分解成二氧化碳和水，有氧代谢运动是大群肌肉参与，需克服的阻力较小，比较有节奏的重复性运动。 典型的有

13、氧运动有步行、慢跑、骑车、游泳、健美操、跳舞和非比赛性划船等等。,要从事有氧运动,运动类型的选择,根据以下几点选择： 选择您喜欢做的运动； 最好是有氧运动，即腿和上臂大肌肉群的运动，如步行、游泳、骑自行车或慢跑; 至少能连续作10分钟或更长时间的运动而没有不舒服； 这种运动对身体来说是安全的，确实有益的； 能长期坚持。,增加体力活动量应循序渐进,对于一些近期活动较少的人，心脑血管病患者或发病危险较高的人以及年龄超过40岁者，初期耐力训练的强度和持续时间应当适当减少。适应一周后再根据耐力情况适当增加运动量。,运动强度要适当,有氧运动低至中等量的运动保护心血管的作用最强，过强的运动（无氧运动）对心

14、血管无保护作用，甚至有害。 低运动量： 每周45次，每次持续3045min； 中等运动量： 每周3次以上，每次耐力训练持续4560min 运动强度可通过监测目标脉搏率来判定： 最适目标脉搏率=170 - 年龄,若活动时出现以下情况，应立即停止运动，必要时及时就医： A 心跳比平日运动时明显加快，有心律不齐、心悸心慌、心率先快而后突然变慢。 B 运动中或运动后即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感和其他疑似心绞痛的症状。 C 眩晕或头痛、意识混乱、出冷汗或晕厥。 D 严重气短、一过性失明或失语。 E 任一肢体突然明显无力、身体的某一部位突然疼痛或麻木等。,运动时的注意事项,心理养生,人大韩启德副委员长

15、曾说过：对于建康而言，最重要的是心理平衡，保持乐观、平和的情绪。北京大学曾做过一个关于长寿老人的研究，结果发现毫无规律。有的人不运动，有的人爱吃红焖肉，有的人生活在贫困山区，但只有一点是非常有规律的，就是这些长寿老人心态都特别好。 因此保持平和心态对人的健康是第一要素，是养生之首。,何为心理平衡？,心理平衡是指我们在生活中遇到困难、挫折、突变等情况时能做到心理和谐、精神稳定、能正确对待和处理，排除不利因素的影响，净化精神境界，调节情绪，改变不良性格，心态平和、乐观、豁达。,何为心理不平衡,在现实生活中，人们往往被忧虑、惧怕、贪求、怯懦、嫉妒和憎恨等不良情绪的困扰，使自己的心理不平衡，从而处于抑

16、郁、 焦虑、 A型性格、社会孤立和缺乏社会支持的不良状态，以至于形成心理精神压力，引起心理应激。 注：抑郁：主要表现为心境低落、悲伤、绝望、 无依无靠感 、无用感 焦虑：主要表现为不安 、紧张、害怕、惊恐 A 型性格： 一种以敌意、好胜和嫉妒心理及时间紧迫感为特征的 性格 心理应激；人体对不良情绪因素的刺激所做出的反应,心理不平衡能造成精神压力（心理压力），引起心理应激，即人体对环境中心理和生理因素的刺激做出的反应。引起心理压力增加的原因主要有抑郁症、焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持。,心理应激会引起的不良作用,1、神经内分泌功能失调； 2、诱发血压升高和心律紊乱； 3、引起血小板反应

17、性升高； 4、长期负性情绪或过度的情绪波动会诱发冠状动 脉收缩，粥样斑块破裂从而引发心脑血管事件； 5、对已有心血管病的患者，心里应激会使病情恶 化、不利于康复和容易再次引发心脑血管事件； 6、造成人体免疫功能低下。 以上最终形成生活方式病,今天，现实的社会我们要认识到生活中有许多不如意，甚至不合理，凭我们个人的力量无法改变，但我们却可以改变自己的心情和态度，用积极的态度去面对这个世界的仓惶。 减少和预防心理应激和缓解精神压力的方法主要有： （1）避免负性情绪； （2）正确对待自己和别人，正视现实生活； （3）有困难主动寻求帮助； （4）处理好家庭和同事间的关系； （5）寻找自己的心理调适方法

18、； （6）增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力； （7）心理咨询是减轻精神压力的科学方法。,减少和预防心理应激,心理平衡歌诀,心理平衡 “三个三”： 第1个“三”指：正确对待自己；正确对待他人；正确对待社会 第2个“三”指：看三座山 第一座要看的山是八宝山（寓意生命短暂） 第二座要看的山是井冈山（寓意艰苦历程到今天，幸福生活来之不易） 第三座要看的山是普陀山（寓意人要有广阔胸怀、慈爱的心）,第3个“三”指：仁、智、勇 仁：仁爱、爱人、与人为善、善待他人、宽容他人。宽容，是心理养生的“安全阀”，宽容包含着理解和原谅，显示着气度和伟大的胸襟，让我们更博大。宽容更是人格坚强和有力量的表现

19、。 智：智慧让我们拥有判断，在今天冷漠成为一种防御习惯之后我们更应该有“智”。 勇：让我们坚强而坦然地走过所有的悲欢。人生是一种自然的时序，春夏秋冬经历才能品味。,心理平衡歌诀,国际流行的十大健康生活方式,一、少食肉：大量食用各类肉及其制品，会加重某些疾病或诱发某些疾病，应当荤素搭配。 二、晒太阳：平时接受阳光的适当照射，有助于身体贮存大量的维生素D，有益于牙齿和骨骼的健康。 三、雨中行：冒着霏霏细雨或逛街或散步，绵绵细雨可洗涤尘埃、净化空气、增加空气中的负氧离子，有益肺部及大脑保健。,四、常唱歌：经常唱歌，有益健康长寿，因为唱歌有益大脑的逻辑思维，并使声带、肺部、气管、胸肌等都能得到良好的锻

20、炼。 五、饭后休息：饭后稍休息或卧床片刻，再去散步或做其他事情，这种更有助于食物的消化吸收、胃肠保养和肝脏功能的养护。 六、挺起胸：抬头挺胸不仅令人有气质，看上去年轻而精力充沛，而且抬头有助减轻腰骨疼，挺胸会减少脊椎的负荷。,国际流行的十大健康生活方式,七、静坐思：忙中偷闲，静下心来，每日静坐冥思 12次每次 30分钟左右，扫除杂念，放松身心，有助解除神经性头痛，降低血压。 八、天伦乐：业余时间，夫妻互诉衷肠，父子谈古论今，爷孙游戏取乐等，共享天伦之乐，实为健康之举。,国际流行的十大健康生活方式,九、步当车：以步当车可以防止骨骼退化，有助于增强心肺功能，还有利于新陈代谢，有利于减肥。 十、行善

21、事：助人为乐，帮人之困，济人之危，可以使你心情舒畅，获得一种难以名状的心理满足，这有助于强化人的免疫系统，有利于健康长寿。科学家研究发现，那些乐于助人的老人死亡率比那些不愿意帮助人的老人低60%。,国际流行的十大健康生活方式,祝您健康！,办公室工作人员如何预防颈椎病,什么是颈椎病,颈椎病又称颈椎综合症，可发生于中老年人，也可发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。,1. 颈型： 会有头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼痛，以及活动不灵活，这

22、也是最常见的一种类型。 2.神经根型： 病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱，有时连拿杯都觉得没有力，病情严重时，整夜疼痛难于入睡。,颈椎病的症状有哪些,3. 椎动脉型： 病人的征状是偏头痛、头晕，或者胸闷、 胸痛。每次眩晕发作都和颈项转动有关。 4.交感神经型： 临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。,颈椎病的症状有哪些,长期从事财会、写作、打字、办公室等职业的工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生,再加

23、上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。,办公室工作人员如何预防颈椎病,办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。,办公室工作人员如何预防颈椎病,1. 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。 2. 活动颈部： 应在工作12小时左右，有目的地让头

24、颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。,办公室工作人员如何预防颈椎病,3. 抬头望远： 当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。,办公室工作人员如何预防颈椎病,4. 睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。 5. 避免损伤：避免和减少急性

25、颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。,办公室工作人员如何预防颈椎病,6. 防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。 7. 预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。,办公室工作人员如何预防颈椎病,预防颈椎病自我按摩操,预防颈椎病自我按摩操,预防颈椎病自我按摩操,3.按揉风池: 用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉2030次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。,预防颈椎病自我按摩操,4.拿捏颈肌: 将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌