有氧运动与健身.ppt

1、1,有氧運動與健身,副教授 溫德生,2,有氧運動,有氧運動(aerobic exercises)：指以有氧醣解為能量的主要來源之耐力性運動，通常涉及慢肌的收縮。 有氧運動的效益為改善心臟血管系統和呼吸系統的功能，為最普遍的體適能方法。 最具代表的有氧運動包括：慢跑、游泳、騎自行車、跳繩，以及有氧舞蹈等。,3,4,各種運動的主要能量來源,5,各種運動的主要能量來源（續）,6,運動強度,運動強度（intensity）通常以下列方式表示： 1.心跳率 130次分鐘為激烈運動（高強度） 2.最大攝氧量 60% VO2max為激烈運動（高強度）,7,慢 跑,慢跑（jogging）：指以緩慢的速度跑完中程

2、的距離 通常跑步的總距離為1.53哩（2,4144,828公尺），歷時2030分鐘。 每週慢跑45次，至少23次纔有改善體能的效果。 初學者若體力不支，可以間歇性的快走替代。 運動的強度以心跳率來調節,8,目標心跳率,因為運動時的最大心跳率（maximal heart rate）與最大耗氧量（maximal oxygen comsunption,VO2max）之間呈正比關係，故前者常用作有氧運動強度的指標。 目標心跳率（target heart rate）：0.5 x （最高運動心跳率安靜心跳率） 安靜心跳率 最高心跳率220年齡 目標心跳率的上限最高運動心跳率 x 85% 目標心跳率的下限最

3、高運動心跳率 x 70%,9,心跳率(次 分鐘),年齡 (歲),10,目標心跳率（續）,某人的年齡為30歲，他的安靜心跳率為70次分鐘，最高運動心跳率的估計值為： 22030190 目標心跳率0.5 x (19070)70 0.5 x 12070 130次分鐘 目標心跳率的上限為190 x 85%162次分鐘 目標心跳率的下限為190 x 75%133次分鐘 增快或減慢跑步的速度，可調節心跳率的高低。,11,12,慢跑的裝備,1.慢跑鞋 每雙鞋的重量約為500公克，鞋跟高度約為1215公厘（mm），且略傾斜（減少衝擊力）。 跟杯至少須7.5公分（cm），以增加穩固性。 鞋頭必須圓渾，避免腳趾的

4、撞擊瘀傷。 鞋底必須有突起和溝紋，以增加摩擦力（防滑）。 鞋身的質料以尼龍為宜 籃球鞋或網球鞋非為慢跑鞋,13,慢跑鞋的規格,14,慢跑的裝備（續）,2.慢跑裝 尺寸型號必須寬鬆舒適，且材質合乎季節。 夏季的顏色宜淺淡，以減少輻射熱的吸收，冬季的顏色宜深暗，以增加輻射熱的吸收。 上衣須附有帽兜和衣領 天冷時可戴手套和披圍巾 衣服的原料以不吸汗（亦可防水）的聚丙烯合成纖維最佳 最恰當的穿著為身體感覺稍冷並非溫暖,15,運動開始,運動期間 (分鐘),運動停止,心跳率 (次 分鐘),16,慢跑的氣候,最適溫度為1824，最適溼度為3070%。 最適風速為23公尺秒（和風）。 戶外溫度超過32 ，相對

5、溼度超過90%，不宜慢跑，避免中暑。,17,慢跑的禁忌,凡有下列的情況，皆不宜做慢跑運動。 罹患上呼吸道感染或感冒 有未控制的高血壓、糖尿病、或氣喘的病史。 罹患心肌梗塞或心律不整 飲酒後，或用餐後 長時間未做運動（3個月以上） 關節和肌肉受傷未充分痊癒 肥胖 路況不佳,18,游 泳,游泳（swimming）是非常普遍的有氧運動，由於水中的浮力，對於不適宜撞擊性慢跑者恰是最佳的替代運動。 因游泳時必須克服水的阻力和壓力，故消耗的能量約為以同樣速度跑步時之510倍。 由於水溫較空氣的溫度低，且導熱性較大，故人體散熱較快，能量消耗也較多。 人體因較不適應處於水平位姿運動，故能量消耗也較多。,19,

6、游泳時影響能量消耗的因素,1.水溫：溫度愈低，人體散熱愈多（對流和傳導作用），故能量消耗也愈多。 2.姿勢：以相同速度游泳時，自由式較蛙式消耗較多的能量。 3.速度：游得愈快，水的阻力愈大，能量消耗較多。 4.距離：隨著距離的增加，有氧醣解逐漸成為能量的主要來源。,20,游泳的生理作用,1.心臟血管系統 當人體處於水平位姿，心臟的唧血無須克服重力，故有利於心輸出量和血液的均勻分佈。 游泳時呼吸的深度較大（抽吸作用），大肌群的節律性收縮，以及水對皮膚血管的按摩作用，均能促進靜脈回流和心輸出量。,21,游泳的生理作用（續）,1.心臟血管系統 游泳時的最高心跳率較跑步時的最高心跳率約低1015次分鐘

7、，此由於心搏量的增加足以維持適當的心輸出量（CO = HR x SV）。 舒張壓升高是血壓變化的特點，此乃周邊血管收縮，使血流阻力增加所致（低溫、水壓）。 長期游泳時將使右心室肥大，此乃肺循環的血壓增加的結果。,22,游泳的生理作用（續）,2.呼吸系統 水中的呼吸因氣道的阻力增加（50%），且身體受到水壓的作用，使得肺活量減少510%；但長期游泳則可因呼吸肌的鍛鍊，增加人體在空氣中肺活量。 肺活量潮氣容積最大呼氣儲備容積最大吸氣儲備容積 呼吸率可達3540次分鐘，必須與划水動作的節律相配合。 游泳時宜作深呼吸，因既可增加浮力，亦可提高換氣的效率。,23,游泳的生理作用（續）,3.體溫調節系統

8、水的良好導熱性和划水時的對流作用，使游泳者易於散失體熱。 游泳時，水溫必須接近33，人體纔能維持體溫的恆定；體熱的散失與皮下脂肪的厚度成正比。 人體在水中調節體溫的機轉包括皮膚血管收縮（絕緣性）、顫抖（肌肉產熱）、以及小動脈的收縮。,24,游泳的生理作用（續）,4.泌尿系統 由於水溫較低，故人體汗腺的分泌功能受到抑制，因而增加腎臟的排泄負荷。 游泳後，尿中排出的乳酸和尿蛋白皆將會增加，其增加量與運動強度成正比。,25,有氧運動的準備與整理活動,準備活動指熱身510分鐘，使肌肉的溫度上升至約39。C，如此，可增加代謝率、氣體的交換率、微血管的開放、以及加速神經的傳導。 熱身運動與開始運動或比賽的間隔時間不宜超過15分鐘，做完後必須穿上衣服保暖。 整理活動為運動後使生理機能逐漸降低，為了減少肌肉的延遲性酸痛和僵硬，必須做牽拉性活動。,26,各種運動的能量消耗（仟