广东电信压力管理.ppt

1、,深圳启行顾问公司 2003.10.30,压力管理,广东电信公司基层管理人员培训系列课程之一,没有压力的人是不存在的，哪怕他事情做得轻松。况且，越是活得轻松的人，潜意识中的压力危机就越大。因为回避压力本身，已经是在给自己加压了。,生命难以承受之重,工作负担,企业关闭,全球竞争,家庭婚姻,身体疾病,人际关系,时间压力,消极的压力,预期压力 情景压力 慢性压力 残留压力,焦虑程度%,焦虑性质,40%,30%,12%,10%,8%,N,P,C,H,R, 入错行 公司裁员时孩子出世 婚外情人提出“有情人终成眷属” 孩子要坐邻居的宝马上学 妻子又多了一个嫁给大款的女友 老婆读博士，自己当保姆 没打过高尔

2、夫球 母校校庆，嘉宾名单不按姓氏排列 结婚纪念日即将到来 老婆进入更年期,男人常见的压力, 老板性骚扰 被称为女强人 长得不靓 没有学历 赚钱比丈夫多 公司的工作定额没有性别之分 在女上司手下工作 眼角出现鱼尾纹 被人说没有女人味 开始发胖 新来了一位比自己年轻的女同事 受了上级的表扬,女人常见的压力, 什么是压力 心理压力的产生 心理压力的影响 如何对付生活或工作中的压力 采取积极的行动,压 力 管 理, 什么是压力 心理压力的产生 心理压力的影响 如何对付生活或工作中的压力 采取积极的行动,压 力 管 理,体 验：,晚上独自走在黑暗的小路上 ,启 示：,在刺激与反应之间你有一个选择 -禅师

3、的故事,游 戏：,“想象”练习,身体对于加诸于它的要求所产生的非特定反应。,压力反应,压力因子,压 力,丘脑下部刺激肾上腺素分泌肾上腺素和可体松，进入血液,瞳孔扩大,肺部呼吸加快，引起踹息,心率加快,汗腺增加，汗液分泌来冷却身体,肌肉血液含量增加,肾上腺分泌更多的肾上腺素,自我身心压力评估练习,从来不会,0,非常少,1,偶尔,2,经常,3,常常,4,总是,5,你经常： 1 生病吗？ 2 头痛吗？ 3 颈痛吗？ 4 消化不良吗？ 5 失眠吗？ 6 抽烟吗？ 7 喝酒吗？ 8 饮食过量？ 9 很容易生气吗？ 10 感到沮丧吗？ 11 有不安全感吗？ 12 感到疲倦吗？ 13 碰到小问题，也会大发脾

4、气吗？ 14 有无法放松的困扰吗？ 15 有无法集中注意力的困扰吗？ 16有无法享受自己嗜好的困扰吗？ 17 想要取消和朋友的约会吗？ 总计：,自我评估记分表： 0-12 你在处理日常生活中的各种状况时，都能够保持平衡 13-32 你做得还不错，但任有需要改进的地方 33- 45 你有些地方有明显的体力透支现象 46-65 你已极度的精疲力竭！若不决心彻底改变，不可离开这个教室, 什么是压力 心理压力的产生 心理压力的影响 如何对付生活或工作中的压力 采取积极的行动,压 力 管 理,变局与压力,环境与压力,挫折与压力,工作与压力,矛盾与压力,心理压力的产生,问卷测试：先如实回答下列问题，可测试

5、你的工作压力程度多大 1 。你是否常感到因为权威太少而无法完成你的职责？ 2。你是否时常觉得工作范围和职责不清楚？ 3。你是否时常感到工作负荷太重，在一般工作天不能完成？ 4。你是否时常不知道自己有什么晋升的机会？ 5。你是否时常对周围的人所给予的冲突要求感到无力应付？ 6。对于你的工作，你是否时常感到无法完全信任？ 7。你是否时常不知道上司对你的评价如何？ 8。对完成工作所必要的讯息，你是否常感到不足？ 9。你是否常担心你的决定会影响到他人的生活？ 10。你是否常觉得你的同事可能不喜欢或不接受你？ 11。你是否时常觉得无法改变直属上司所做对你有影响的决定和行动？ 12。你是否时常不了解工作伙

6、伴对你的期望？ 13。你是否时常认为工作量可能妨碍到工作的品质？ 14。你是否觉得在工作上时常要做与自己判断相违背的事情？ 15。你是否感到工作会干扰你的家庭生活？ 提示；1=从来没有 2 =很少 3=有时候 4=常常 5=几乎都如此 做完量表后，请将各题所得的分数相加在一起，然后再除以15，分数愈高，表示你的职业压力愈大（高于3。1分的偏大）,工作压力来源, 工作量过多或过少 时间压力 工作性质简单重复 自信不足 工资过低 工作前景模糊 沟通不足 上司指导过多或不足 工作环境紧张, 什么是压力 心理压力的产生 心理压力的影响 如何对付生活或工作中的压力 采取积极的行动,压 力 管 理,躲避与

7、对抗,生理反应,心理反应,心理压力的影响,过度的心理影响,专心和注意的范围缩小,注意力分散的范围增加,反应速度变得无法预料,记忆力衰退,错误率增加,组织能力和长远规划能力退化,错觉和思维混乱增加,过度压力的情感影响,身体和心理的紧张增加, 疑病症加重, 性格发生变化, 已经存在的性格问题增加, 道德和情感准则削弱, 出现悲观失望和求助无望的心理, 自我评价迅速下降,心理压力与疾病,压力会导致肌肉的紧张并拉紧，会引起紧张性头疼、背痛、颈部肩膀酸痛。,压力会加速心跳速率，增加血清胆固醇，增加血流量。总之，就会导致高血压、高血脂、冠状动脉心脏病、脑溢血等心血管疾病。, 什么是压力 心理压力的产生 心

8、理压力的影响 如何对付生活或工作中的压力 采取积极的行动,压 力 管 理,完整的压力管理方案 消除压力来源 完成一个承诺 肯定你自己 解决冲突 学会沟通 时间管理 焦虑管理 运用压力克星,如何对付工作和生活中的压力,不悲哀，不嘲笑，不怨天尤人，而只是理解,完整的压力管理方案,完整的压力管理方案须包括对压力模式的所有阶段进行干预可有不同的方法干预同一过程,良性的压力,它让你比过去更好,有效控制,任何情况下你都可以决定要做什么或不做什么,消除压力来源,找出你的活力杀手 1 不良的生活习惯 2 压力 3 不平衡的生活形态 养成健康的生活习惯 1 三分钟迷你充电法 2 正确的饮食、充足的睡眠 3 减少

9、酒精、咖啡因和尼古丁的摄取 4 多喝开水 5 定期运动 6 保持愉快的心情,完成一个承诺,完成一个承诺,承 诺 的 契 约,我-为了关心压力对我健康的影响，我决定学习如何较妥善地处理我所遭遇的压力，因此，我对我自己承诺研讨完这个课题后，练习所教的技巧。而且至少将2至3个技巧融入我的日常生活中。 假如我能遵守这个承诺（从现在开始两个月），我给自己的酬赏是：（例：买一些我平常不买的东西，或做平常没有做过的事）。 假如我在上述时间内没有遵守我的承诺，我对自己的惩罚是：（剥夺我最喜欢的事物）。 签名： 日期：,语言 的自我肯定,描 述： 描述对方的要求、行为或你面对的情境 表 达： 说出你对对方的行为

10、或这个情景的感觉 明确化：明确地说出你期待他或这个情景改变方式 选 择：说明对方的行为选择方式对你的影响结果,DESC公式,解决冲突,积极倾听 说明你的立场 寻找选择性的解决方法,王刚：李娜，春节快到了，我想带你回老家和我的家人共度春节。 李娜：你现在才说！我已经告诉我的家人今年说我们要回去过春节。 王刚：你发神经啊！你都没先问我一下是否在春节要和你一起回家。 李娜：问你？你最近都埋在书堆里，连跟你打招呼都很难了，更甭提春节的事。 王刚：你要我怎么做，要耽搁考试吗？你太自私了吧。 李娜：不管，反正你要不就春节和我一起回家，要不就现在跟我说再见了。 王刚：即然如此，再见！,冲突练习一,王刚：李娜

11、，春节快到了，我想带你回家，和我的家人共度春节。 李娜：你现在才说，我已经告诉我的家人说我们要回去过春节 王刚：假如我们不回去，你的父母会很失望啰？ 李娜：那是一定的，而且我也不敢跟他们说。 王刚：假如我们不去你家，你的父母也会不高兴，是不是？ 李娜：对呀 王刚：看来我们都希望春节能回自己的家与父母一起过 李娜：我们来看看是否有其他我们没有想到的变通办法。 王刚：也许我们可以用一半的时间在你家，一半的时间在我家度过这个春节 李娜：或者也许我们可以邀请你的家人到我家来。 王刚：呆在这里而不去双方的任何家里度过春节，也是一个办法。 李娜：好象有许多可以解决的方法。但是如果我们把时间分成一半一半，先

12、到你家再到我家，这样的话，我们会把大部分的时间浪费在搭车上。 王刚：如果要我的家人取消他们的计划到你家去，那也是很不实际。 李娜：假如我们呆在这里，我们两家的父母都会失望，那也很不好。 王刚：还有另外一个方式，不知道你同不同意，那就是我们去某个人的家里，下一次春节再到另一个人的家里。 李娜：这听起来很合理。既然你已经订下计划了，春节我们就先去你家。 王刚：好啊，那下一个春节就去你家。,学 会 沟 通,非语言沟通 安排时间 倾听 多用并且，少用但是 “我”的叙述 避免为什么的问句,时 间 管 理,评估你如何使用时间 设定目标 排定优先顺序 说不 代理工作,焦 虑 管 理,特质性或暂时性焦虑 因应

13、技术 环境计划 重新定义 自我语言 思考中断法 系统减敏感法,焦虑管理 以下这些句子，你认为那些是对的？那些是错的？请逐题回答 1.我不会很容易疲倦。 2 .我常会觉得反胃。 3.我觉得我比多数人不容易紧张。 4.我很少头痛。 5.我的工作环境很紧张。 6.我无心专心一件事。 7.我常担心金钱的运转和生意不佳。 8.当我想做某一件事情时，我的手常会发抖。 9.我比多数人不易害羞脸红。 10.我一个月至少拉肚子一次 11.我很担心会发生什么不幸的事情。 12.事实上我从没有害羞过。 13.我常担心我会脸红。 14.每隔几天我就会做一次恶萝。 15.我的手脚常常很温暖。 16.即使 在凉爽的天气里

14、,我仍然很容易流汗。 17.当困窘时,我会冒很多汗,对我而言这实在是一件很大的困扰。 18.我的心脏很少怦怦跳,呼吸也很少会急促。 19.我总觉得很饿。 20. 我总是少便秘。 21.我的胃有很多毛病。 22.我曾经也好几次因为焦虑而睡不好。 23.我睡觉时总是不安稳而且常会醒过来。 24.我常会萝见我所在意的事情。 25.我很容易感到困窘。 26.我比多数人敏感。 27. 我常发现自己正在担心某件事。 28我希望自己能像别人一样快乐。 29.我通常都很镇定、不会不安。 30.我很容易哭 35.我有时候心情会很兴奋而无法入睡。 36.有时候我会觉得事情困难得无法解决。 37.我常会毫无理由地为

15、一些不应担心的事担心。 38.跟朋友比起来,我是比较不会感到害怕的人。 39.即使某些人或某些事不会对我造成伤害,我仍然会感到害怕。 40.有时候我会觉得自己没有用。 41.我工作时很难专心。 42.我经常是能自我觉察的。 43.我常把事情想得很难。 44.我是一个很容易紧张的人。 45.多数时间,生活对我而言,是一种负担。 46.有时候我觉得一无是处。 47.我缺少自信心。 48.有时候我觉得自己快要崩溃了。 49.当面对危机或困难时,我会退缩。 50.我对自己很有信心。 前面50题目称之为泰勒焦虑量表（Tayior Maanifest Anxiety Scale）。若你想知道你焦虑的程度有

16、多高，那么以下是这些五十题计分，若与以下之回答相同则计一分，然后累计加你的总分。 1.错 11.对 21.对 31.对 41.对 2.对 12.错 22.对 32.错 42.对 3.错 13.对 23.对 33.对 43.对 4.错 14.对 24.对 34.对 44.对 5.对 15.错 25.对 35.对 45.对 6.对 16.对 26.对 36.对 46.对 7.对 17.对 27.对 37.对 47.对 8.对 18.错 28.对 38.错 48.对 9.错 19.对 29.错 39.对 49.对 10.对 20.错 30.对 40.对 50.错 一般而言,本量表的平均分数是19分,

17、若你分数低于19,则表示你有焦虑程度低于一般人。若你的分数超过19分则表示你的焦虑程度高于一般人。,31.我总是担心某个人或某件事 。 32.大多数的时间我都很快乐。 33.我在等待事情时都会很紧张。 34.好几次,我因为很不安而无法在椅子上久坐。 35.我有时候心情会很兴奋而无法入睡。 36.有时候我会觉得事情困难得无法解决。 37.我常会毫无理由地为一些不应担心的事担心。 38.跟朋友比起来,我是比较不会感到害怕的人。 39.即使某些人或某些事不会对我造成伤害,我仍然会感到害怕。 40.有时候我会觉得自己没有用。 41.我工作时很难专心。 42.我经常是能自我觉察的。 43.我常把事情想得

18、很难。 44.我是一个很容易紧张的人。 45.多数时间,生活对我而言,是一种负担。 46.有时候我觉得自己一无是处。 47.我缺少自信心。 48.有时候我觉得自己快要崩溃了。 49.当面对危机或困难时,我会退缩。 50.我对自己很有信心。,前面50题目称之为泰勒焦虑量表（Tayior Maanifest Anxiety Scale）。若你想知道你焦虑的程度有多高，那么以下是这些五十题计分，若与以下之回答相同则计一分，然后累计加你的总分。 1.错 11.对 21.对 31.对 41.对 2.对 12.错 22.对 32.错 42.对 3.错 13.对 23.对 33.对 43.对 4.错 14.

19、对 24.对 34.对 44.对 5.对 15.错 25.对 35.对 45.对 6.对 16.对 26.对 36.对 46.对 7.对 17.对 27.对 37.对 47.对 8.对 18.错 28.对 38.错 48.对 9.错 19.对 29.错 39.对 49.对 10.对 20.错 30.对 40.对 50.错 一般而言,本量表的平均分数是19分,若你分数低于19,则表示你有焦虑程度低于一般人。若你的分数超过19分则表示你的焦虑程度高于一般人。,运用压力克星,运动消气 学会放松 定期静坐 练习瑜珈或其他呼吸和伸展活动 美化环境 发展兴趣 专心,练习：做这个练习时，慢慢的画，并专心留意

20、自己的一笔一划。当发现自己心有旁骛时，请立刻把心收回。画完后请分享整个绘图过程的感觉。 A方格,B方请在B方格中画出与A方格相同的图形, 什么是压力 心理压力的产生 心理压力的影响 如何对付生活或工作中的压力 采取积极的行动,压 力 管 理,选 择,冷静、沉着处理问题 休息、放松恢复活力 积极、轻松进行交流 坚强、自如控制情绪 平衡、享受你的生活,行 动, 动手去做！ 改变联想！ 21天内发生！,每 天 使 用 它！,这是你的选择,结束语,我抱怨没鞋穿， 一直到我遇见没有脚的人 波斯谚语,1假如一个女售货员因为我 遗失购买证明而拒绝我退货。 （1）我会告诉她：“我很抱歉我应该要小心的”并且不退

21、货款就离开。 （2）我会告诉她：“你们是这镇上唯一有这个品牌的店，我一定要退货，否则 我再也不来你们这家店买东西了”。 （3）我说：“假如我不能退货，我能不能换别的东西？” 2、假如我因质疑老师的论点而激怒老师，结果他以给我D的成绩做为报复。 （1）我不会说什么，我知道为什么会发生这件事情而且在下一堂课我会闭嘴。 （2）我会告诉他，他做错了而且很不公平。 （3）我会尝方式找他谈，然后看看我可以怎么做。 3、假如我的工作是电视修理员，而我的老板要我向顾客收两倍的价钱，我会 （1）随他的意思去做，这是他的事。 （2）告诉他，创一个骗子，而且我不同意他这么不诚实的做法。 （3）告诉他，他自己可以超收费用，但是我要诚实地收费。 4、假如在公车上，我要让座给一个带行李的年老妇人，但一个年轻人抢先占住了座位： （1）我会方式着帮这