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1、健康四重奏,修身养性小 识,智,健康四重奏： 习惯、饮食、运动、心态,习惯篇,国资新城.doc,第一乐章,清晨四个 习惯,好,早上洗澡是个好习惯早上洗澡确实有助于促使血液循环更加旺盛并且清洁的感觉和浴液的芬芳本身就可以调整心情，使精神更加饱满。,早上大便这个好习惯一经养成，你会终身受益如果还没这个习惯于也不要着急，要努力去培养，比如多吃高纤维食品，如白菜、白薯等粗粮，并且在早上起来后不管有没有都去下厕所，久而久之，习惯会成为自然的。,醒过来后喝一杯凉水是个好习惯经过一夜的睡眠，没有一滴水的摄入，人很容易脱水，而一杯凉开水(不是冰水)则是有益的补充；这对于肠胃也起到了清理作用。,第三,喝水,早上

2、尽量不要猛起，这会使血往上冲，造成血压突然变动，引起头晕等症状。 比较好的做法是，睁开眼睛后先不起身，躺在床上活动一下四肢和头部，5分钟后再起来。如果你有起不来的问题，可以闭着眼做一些伸拉四肢的动作会非常有助于清醒。,第,慢慢,起床,四,晚上 个不,五,睡前不宜喝咖啡很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。 茶也一样,晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。,第二,不要,吃辣,还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。,第,不

3、吃,三,胀气,睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但最近的研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉,第,不要,喝酒,四,油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。,第,不吃,油腻,五,修,性,身,养,小,识,智,饮食篇,第二乐章,健康 饮食 习惯 的 养成,第一 适度节食 正确的做法是改变不良的饮食习惯，循序渐进地减少食物的摄入总量。 多吃淀粉类食物，如馒头、面包、面条、土豆等，还要尽可能吃含有全麦成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕点

4、、奶油等； 多吃水果蔬菜；喝牛奶时尽量选择脱脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮。,第二 加强锻炼 体育锻炼是健康生活习惯中十分重要的一部分，也是帮助我们减轻体重，保持完美身材的最佳途径。把锻炼变成生活的一部分，把健身当成一种生活享受是目前很多人需要改变的观点。无论是游泳、散步、骑车或是参加健身俱乐部，都是很好的锻炼方式，锻炼的形式并不重要，贵在坚持。,第三 少吃脂肪 l.饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱和脂肪。 2.氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中。含有

5、氢化植物油的食物(在食物配料表中均会标明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同样也会增加血胆固醇的含量，增加患冠心病和心脏病的风险。,因此，我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜子和橄榄油中都含有大量的不饱和脂肪。当然，并不是不饱和脂肪吃得越多越好，我们还需要减少脂肪的摄入总量。,第四 少吃甜食 很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量的人工添加糖分，这类食物的摄入就必须加以限制了。 碳酸

6、饮料中含有极少的营养成分，其中人工添加的糖分还容易引起蛀牙，增加人体的饱腹感，影响正常进食，长期饮用容易引起营养不良。,减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少放糖量，直到可以完全不加糖；习惯在面包上抹果酱的人，可以用香蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来代替。 此外，在购买食物时要注意观察标签，食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的，所以如果食糖排在前面，就表明这种食物的含糖量较高。,第五 多吃果蔬 专家建议我们每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜，无论选择那种形式的果蔬。一个苹果、香蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜类或菠萝以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右

7、。,此外，还有150毫升的果汁，一捧葡萄、樱桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比较注意补充蔬菜，那么基本能够保证160克左右的摄入量，如果适量增加一些佐餐水果，就能轻而易举地达到400克的果蔬摄入。,专家建议，可以在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁；午餐时，吃一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐时，要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。 另外，在看书、看电视或是上网浏览时，也可以来个苹果，不但增添了情趣，也增加了营养。,第六 多吃鱼肉 白色鱼肉和油性鱼肉都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质。专家建议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一

8、个重要部分，每周至少应该吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉。但是，鲨鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的，其他成年人每周最好也不要吃超过一次。,鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异，而金枪鱼就不同了，尽管金枪鱼是很好的不饱和脂肪酸来源，但是一旦加工成罐头，其中的不饱和脂肪酸含量就会明显降低。,第七 少吃食盐 食盐的成分是氯化钠，其中含有钠离子，过量摄入钠会导致高血压。尽管不主动添加食盐能够减少饮食中一部分食盐的摄入，但是饮食中3/4的食盐其实是食物中自带的，因此，我们在购买食品时同样也要认真阅读食品标签。最好的方法是将多种食物的食盐含量加以比较，以便买到含盐量最低

9、的食品。食盐含量在1.5克 /100克食物以上的，属于高盐食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就属于低盐食物。每天食盐总量不超过6克。,第八 一定要吃早饭 很多人以为不吃早饭有助于减肥，其实是非常错误的。不吃早饭不但不能起到减肥的作用，同时由于基础营养素得不到及时的补充，会对身体健康造成不良的影响。大量研究证明，恰恰相反，坚持吃早饭有助于保持健康体重。 淀粉类食物(如面包)能够提供人体所需的能量，特别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维和营养素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食盐等，不宜在早餐时吃。此外，牛奶也要尽量选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。,早餐,第九 注意补充维生素 我们每天

10、应该吃至少400克的水果蔬菜。研究发现，水果蔬菜之所以有利于人体健康，不仅因为它们所富含的各种维生素和矿物质，更因为各种维生素和矿物质能产生大量有益人体健康的化合物。所以，从水果蔬菜中获得的营养是吃维生素泡腾片无法比拟的。此外，有些营养成分摄入过量还会适得其反，不利于身体健康，如维生素A、维生素B6和维生素C。,当然，也有些特殊人群必须加强特定营养素的补充，如贫血患者需要适量补铁，准备怀孕的妇女每天需要补充400微克叶酸，直到怀孕12周为止。此外，孕妇每天还要补充10微克维生素D。,第十 别老吃洋快餐 其实吃洋快餐不仅费钱，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纤维含量很低，同

11、时，钙、铁、锌等矿物质含量也很低。以一份麦当劳快餐 (汉堡、薯条、苹果派及奶昔)为例，它提供的能量为1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供的能量占总能量40%至59%。,而其维生素A和维生素 C的含量不足膳食推荐标准的10%，维生素B1、B2的含量低于膳食推荐标准的20%，且绝大多数洋快餐食品中钙、铁的含量低于膳食推荐标准的20%。,1.1、饮料的选择,含氟，固齿，牙齿好，胃口就好。(不想喝，嗽口也行),含茶甘宁，提高血管韧性。 （梅兰芳先生若多喝绿茶，就不会给儿子气死了）,抗氧化剂，常喝葡萄酒的人不得心脏病。,降血压、降血脂。,葡萄酒（每天）50-100毫升；白酒5-10毫升； 啤酒30

12、0毫升。,洗干净吃，那皮是宝贝，千万别剥。放在口里又吐出来的，是暴殄天物,维持细菌平衡，也就是好的细菌继续长，不好的滚蛋。 注意啦，不是说牛奶哦。 跟酸奶比起来，牛奶要给酸奶提靴子的。,饮料的选择（续）,饮料的选择(续）,提高免疫力。,含琬胶，延年益寿。,补充：关于可X可乐百X可乐 1、清洗厕所：让可乐在马桶呆一小时，可乐内含的柠檬酸，会将玻璃质陶瓷器（指马桶）的污点消除。 2、除锈、衣物上的油脂、汽车挡风玻璃的尘洉。 3、达利大学喝可乐比赛的结果：获胜者喝了8瓶，并当场死亡，因为血管含太多二氧化碳，没有足够氧气， 4、可乐的酸度是3.4，这个酸度可以溶解牙齿和骨头。有人把掉下来的牙齿放在百事

13、可乐中，十天后，它溶解了。那么，如果是人体脆弱的胃壁和肠壁。,1.2 何为食物金字塔？ （美国、亚洲、中国）,我的金字塔（1992年美国）,1.2 食亚州金字塔,什么叫亚州金字塔？,中国居民 “平衡膳食宝塔”：,2011年6月2日美国农业部发布 （我的盘子） 代替风行20年 却收效不大的（我的金字塔）图,Fruits 水果,Dairy 奶制品,Fruits 水果,Vegetables 蔬菜,Grains 粮食,Protein 蛋白质,ChoosM,1.2 老玉米,美国的老玉米卖多少钱一个？,为什么原始美国人、印第安人没一个高血压没一个动脉硬化？,吴孟超院士：我坚持6年了，每

14、天喝玉米粥。我今年90多岁了，体力充沛，精神饱满，嗓音洪亮，底气十足，而且脸上没有皱纹，每周上2台手术,什么原因？喝玉米粥喝的，信不信由你，你喝你的牛奶，我喝我的玉米粥，咱们看谁活得长。,1.2、荞麦、薯类、小米,白薯、红薯、山药、土豆,吸收水份：润滑肠道 吸收脂肪、糖类：不得糖尿病 吸收毒素：胃和肠健康,1.2 大豆,中国人缺优质蛋白，1997年卫生部提出“大豆行动计划”:,一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉,一个鸡蛋含300毫克胆固醇，正合适，多用了还不知怎么消受 蛋白质含量：1两大豆2两瘦肉3两鸡蛋4两大米 大豆中起码含有5种抗癌物质 国外大豆被称为营养之花，豆中之王 豆浆：说过啦,1.2、

15、菜胡萝卜、南瓜,养眼明目,MM又要高兴啦，养头发、养皮肤、养粘膜。里里外外都美,抗感冒，一点点抗癌,PS：胡萝卜不怕高温，怎么煮它，营养也不会损失,刺激维生素细胞、产生胰岛素。抗糖尿病。（苦瓜也有同样功效）,1.2、蕃茄、大蒜、花生怎么吃,蕃茄怎么吃？,大蒜怎么吃?,花生怎么吃？,蕃茄素要加温才能出来。蕃茄炒鸡蛋、蕃茄鸡蛋汤是极品。,大蒜是抗癌之王。但大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗。大蒜素一加温就会跑翘翘了。 正确吃法：切成一片一片的薄片放在空气里15分种，跟氧气结合后才会产生大蒜素。,花生皮没营养的，用来止血倒可以。AB血型的人容易血稠，又喝白酒，又生气，又吃花生不剥皮，很容易会。翘翘的,1.2

16、、动物,吃哪种动物较好，按越好的在越后面排列：,解释一下几幅图：猪羊鸡鱼虾 鱼和虾的吃法：吃鱼和虾要连头带尾。小鱼小虾的头和腹是最有营养的。 要吃全鱼全虾，所以，买鱼也不是买越大的就越好 牛肉的问题较多，少吃为妙：1、疯牛病；2、口蹄疫；3、不良胆固醇,食,原,则,七成饱,6:4比例,6,4,植 粗 副,动 细 主,饮,你到底吃什么最好? 中国人的膳食习惯和胃肠反应与老外的区别？ 什么最好呢? 您最想吃什么?=什么就是您身体内最需要的； 您最适应什么?=什么就是最好！,修,性,身,养,小,识,智,运动篇,第三乐章,一、早上别锻练 黄帝内经说：“没太阳不锻炼。” 早上，人的基础血压高，基础体温高

17、，肾上腺素比傍晚高4倍。早上的树木里全是二氧化碳，要等到太阳出来，日光和叶绿素反映才能产生氧气。 开窗时间：911点，1416点最好。,二、缓慢起床 不要猛起。有的人腾的就起来，一下子心肌梗死了。要慢慢起，先动动胳膊动动腿，再按摩一下心脏，坐一两分种再起来。这样子没一个得心脏病的。,三、睡觉时间 晚上10-10：30分睡觉是最好的。因为（10：0010：30）+（11.5个小时），人才能进入深睡眠，晚12点3点是深睡眠的黄金时间。,有氧运动,【你这岁数选什么运动？】,20岁：多做增强力量的训练，通过全身性的锻炼，提高心搏能力、反应能力及柔韧性等。 30岁：要有意地锻炼柔韧性，提高肌肉的伸展力。

18、可做器械练习，以增加肌肉的含量，保持肌肉的韧性与弹性。,不同年龄段的人，应采取不同的运动方式：,40岁：要注意保持体形，锻炼的重点应放在腹部、大腿上。可做哑铃操、垫上练习。 50岁：要多做增强背肌的练习，防止脊椎变形和椎间盘损伤。运动时要循序渐进。 60岁：要进行小运动量的锻炼。可进行慢步，倒着走等运动。,【你这岁数选什么运动？ 】,运动要因人而异； 循序渐进,健走.健身,全球掀起健走新风潮,人的老化，由双腿开始，锻练双腿，可以预防衰老。而健走，比散步有效，比慢跑安全，现正风行很多国家， 成为健身新风潮。,大家来 : 健走健走,每天平均行走多少?,根据统计，一般人平均一天走 6500 步， 每

19、跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的12倍，跑步则提高到 3 倍左右。,比慢跑安全，比散步有效,走路！不要跑步(alk, Dont Run)一书的作者史塔曼博士说：健走是一项完美的运动。 健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。,安全，比散步有效,一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。 讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士费克斯，却猝死于慢跑过程中。死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。,慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大， 对于很少运动或 30 岁以上的人，冒然跑步，膝关

20、节、肌腱等，很容易受伤； 对于心脏、肾脏、 肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。,遺憾事例!,某公安分局 41 岁警官汤明，几个月前接受健康检查时，发现血压偏高，偶尔会有头痛、手部麻木的脑溢血前兆。七月初，他被选入参加慢跑减肥训练，连续 3 天跑 3000 公尺，血流和氧气需求量激增，身体不堪负荷，竟引发脑部主动脉干破裂溢血，瘦身的美意竟先酿成悲剧。,健走唤醒全身活力,【健走的特质】,健走除了要达到 至少每周 3 次、每次 30 分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质： 步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用

21、力蹬离地面。膝盖最好微弯。 一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。,观察脉搏,健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女: （220年龄）（7580 ） 个人每分钟最佳的训练脉搏率 例如 30 岁的人脉搏应在 143150 次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患以减至 50 为宜。,【健走增进身体所有部位健康】,或许还是有人会想健走，算什么运动？ 然而，走路 在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为人类最好的医药，并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康：,修,性,身,养,小,识,智,心态篇,第四乐章,心态决定健康,健康决定生命,心理状态是健康的基石,避免生气的5种方法,女人为什么比男人长寿？,平和心态 心态决定健康健康决定生命,自塑阳光心态 生命的本质在于追求快乐,使得生命快乐的途径有两条: 第一,发现使你快乐的时光,增加它; 第二,发现使你不快乐的时光,减少它. -亚里士多德,第一， 改变主观态度 我们改变不了事情就要改变对事情的态度.改变了态度就有了激情,有了激情就有了奋发向上的斗志,结果就会变化. 事情本身并不重要,重要的是人对事情的态度,态度变了,事情就变了.,第二，学会享受过程 享受