二十四式太极拳图解教程和要领

1、二十四式太极拳图解教程及要领(完整版)第一种类型：上升(1)身体自然直立，双脚张开，肩宽，脚趾向前；两臂自然下垂，双手放在大腿外侧；向前看。要点：头和脖子是直立的，下巴稍微缩回，不要故意伸出你的胸部或腹部。集中注意力(从立正位置开始，然后将左脚向左分开，形成一个开始步骤)。慢慢地水平举起你的手臂，双手和肩膀一样高，和肩膀一样宽，手掌向下。保持上身直立，跪下；同时，两掌轻轻背负，两肘相对两膝下垂；向前看。要点：肩膀下沉，肘部下垂，手指自然离开。弯曲膝盖，放松臀部，保持重心在两腿之间。两臂下蹲动作要协调。第二种类型：左右野马被分成鬃毛(1)将上身稍微向右转动，并将重心移向右腿；同时，右臂在胸前折叠

2、，手掌向下，左手在身体前下方向右弯曲，手掌向上，两掌相对呈球形；左脚立即抓住右脚内侧，脚趾指向地面；看右手。上身轻微向左转动，左脚向左迈步，右脚跟向后，右腿自然伸直成左弓步；与此同时，上身继续向左转动，左手和右手随着旋转缓慢地从左上和右下分开。左手高，眼睛平(手掌向上倾斜)，肘部轻微弯曲；右手落在右臀部旁边，肘部略微弯曲，手掌向下，指尖向前；看左手。上半身慢慢向后坐，重心移向右腿，左脚趾倾斜并略微向外倾斜(约45-60)，然后脚底慢慢稳定，左腿慢慢向前弯曲，身体向左，身体重心再次移向左腿；同时，左手向下翻，左臂折叠在胸前，右手向左呈弧形，两手掌相对呈球形；右脚立即接受左脚的内侧，脚趾指向地面；

3、看左手。4 .右腿放在右前方，左腿自然伸直成为右工作部；同时，上身向右转，左手和右手随着转体慢慢从左下和右上分开，右手高，眼睛平(手掌向上倾斜)，肘部轻微弯曲；左手落在左臀部旁边，肘部略微弯曲，手掌向下，指尖向前；看右手。与(3)相同，但左右相反。与(4)相同，但左右相反。要点：上身不应前后倾斜，胸部应放松和伸展。分开时保持手臂弯曲。当你转动身体时，以腰部为轴。弓步的移动速度与分开的速度相同。做弓步时，先把脚放在地上，然后脚底慢慢稳定，脚趾向前，膝盖不要超过脚趾；后腿自然伸直；前脚和后脚之间的角度约为45-60度(必要时可以通过向后踩踏板来调节后脚的脚跟)。野马分为鬃毛式弓步，前后脚的脚跟应分

4、在中轴线两侧，它们之间的横向距离(即以运动的中轴线为纵轴，两侧的垂直距离为横向)应保持在10-30厘米。第三种类型：白鹤闪耀着它的翅膀上身轻微向左转动，左手向下转动，左臂平弯于胸前，右手向左向上弯曲，手掌向上转动，与左手形成一个球；看左手。用你的右脚跟进半步，坐回到你的上身，把你身体的重心移到你的右腿上，先在你的上身右转，面向右前方，看着你的右手；然后左脚略微向前移动，脚尖指向地面，形成一个向左的虚拟台阶，同时上半身略微转动要点：身体应该稳定自然，肩膀下沉，肘部下垂，胸部放松。当你用微带弧线从左到前举起左手时，不要直起身子。当右脚跟进时，脚底首先接触地面，然后整个脚是坚定的。用你的左手和右手协

5、调地向后移动你身体的重心。第六种：左右翻转肱骨(1)上身右转，右手(掌心向上)在腹部前从下往上画一个弧线，手臂微微弯曲，然后左手向上转动；眼睛的视线首先转向右边，然后转向前面看左手。(2)右臂弯曲向前，右手从耳侧向前推，手掌向前，左臂弯曲向后，手掌向上向后缩至左肋外侧；与此同时，左腿被轻轻向后抬起(向左)，并后退一步。脚掌先触地，然后整个脚慢慢稳定，身体重心向左腿移动，做一个右虚拟步，右脚以脚掌为轴扭转；看右手。(3)上半身轻微向左转动，同时左手随着转体向后和向上弯曲，手掌向上，右手立即翻转，手掌向上；先把你的眼睛转向左边，然后转向前面看你的右手。(4)解决方案与(2)相同，但左右相反(5)与

6、(3)相同，但左右相反(6)与(2)相同。(7)与(3)相同。(8)与(2)相同，但左右两边相反(9)上半身略微向右转动，同时，右手随着转体向后和向上弯曲，手掌向上，左手放松，手掌向下；看左手。要点：向前推时不要伸直手，向后拉时不要向后拉。转体仍呈弧形。当向前推的时候，转动你的腰，放松你的臀部，保持你的手在相同的速度以避免僵硬。向后走时，你的脚底首先接触地面，然后整个脚慢慢稳定下来。目前，前脚随着围绕脚底的旋转而扭曲。左脚稍微向左转，右脚稍微向右转，以免脚落在一条直线上。撤退时，向左或向右看，眼睛转向，然后转向看你的前手。最后，当你收回右脚时，脚趾的角度稍微大一点，这样便于你采取“向左抓鸟尾巴

7、”的动作。第七种类型：鸟的左尾巴(1)身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻转手掌，在腹部前向左肋前做一个弧形，手掌向上；左臂弯曲肘部，手掌向下，靠近右胸，双手相对呈球形；同时，身体重心落在右腿上，左脚抓住右脚内侧，脚趾指向地面；看右手。(2)上半身轻微向左转动，左脚向左迈步，上半身继续向左转动，右腿自然伸直，左腿弯曲膝盖形成左弓步；同时，将左臂向左前拉(即左臂弯曲成拱形，用前臂外侧和手背向前推)，高度与肩平，手掌向后；右手落到右胯部旁边的右边，手掌向下，指尖向前；看左前臂。要点：拔出时，前后两臂保持弧形。分手，放松，弓和腿必须协调。向鸟的尾部弯曲时，两个脚跟之间的横向距离超过10厘米。(3)身

8、体稍微向左转动，然后左手向前伸展，手掌向下转动，右手向上转动手掌，向上穿过腹部，向前伸展到左前臂的下部；然后双手划水，即上身向右转，双手在腹部前向右上和背部弯曲，直到右手手掌向上并与肩同高，左臂在胸部平弯，手掌向后；同时，身体重心向右腿移动；看右手。要点：当你向下划水时，你的上身不应该前倾，你的臀部应该前倾要点：当按时向前移动时，双手应遵循一个曲线，手腕高度和肩膀水平，肘部稍微弯曲。第八种：右尾巴(1)向后坐，向右转，将重心移到右腿，并扣在左脚趾上；右手向左肋前部向右平行弧形，掌心向上；左臂平弯于胸前，左手掌心向下，右手呈球形；同时，身体重心向左腿移动，右脚靠近左脚内侧，脚趾指向地面；看左手。

9、(2)与“左握鸟尾”的解决方案(2)相同，恰恰相反。(3)这与“左握鸟尾”的解决方案(3)相同，但左和右相反。(4)与“左握鸟尾”的解决方案(4)相同，恰恰相反。(5)这与“把鸟的尾巴放在左边”的解决方法相同(5)，但左右相反。(6)与“左尾”的解法相同(6)，但左右相反。第九种：单鞭(1)坐回上身，重心逐渐向左腿转移，并扣住右脚尖；同时，上身向左转，双手(左高右低)向左弯曲，直到左臂水平抬起并伸向身体左侧，手掌向左，右手通过腹部移到左肋前部，手掌向后上方；看左手。(2)身体重心逐渐向右腿移动，上身向右转，左脚向右脚靠近，脚趾指向地面；与此同时，右手向右上方弯曲(手掌从内到外转动)，当它到达右

10、侧时，它变成钩状，手臂和肩膀是平的；左手穿过腹部，向下弯曲，停在右肩前面，手掌向内；看左手。(3)上半身略向左转，左脚向左前方，右脚跟向后，形成左弓步；当身体重心转向左腿时，左手掌慢慢翻转并向前推，同时上身继续向左，手掌向前，手指与眼睛齐平，手臂轻微弯曲；看左手。要点：保持上身直立，放松。完美的风格是，右肘略微下垂，左肘与左膝相对，肩膀下沉。当左手向外翻并向前推时，应随转边一起推出，手掌不应翻得太快或最后突然翻过来。所有过渡行动应自上而下进行协调。如果面朝南，单鞭(左脚趾)的方向应该是从北到东(大约15度)。第十类：云手(1)身体重心向右腿移动，身体逐渐向右转，左脚趾向内弯曲；左手在腹部前向右

11、弧线向上至右肩前方，手掌向后倾斜，右手换掌，手掌向前至右侧；看左手。(2)上半身慢慢向左转，身体重心逐渐向左移动；左手从脸的前面向左，手掌逐渐转向左边；右手从右下至腹部前方至左肩前方呈弧形，手掌向后倾斜；同时，左脚靠近左脚，做一个小的张开步(两脚之间的距离约为10-20厘米)；看右手。(3)上半身再次向右转，同时左手从腹部向前跨至右肩前方，手掌斜面向后；在右手的右边跑，把手掌转向右边；然后左腿向左跨一步；看左手。(4)与(2)相同的解决方案。(5)与(3)相同的解决方案。(6)与(2)相同的解决方案。要点：身体旋转应以腰部和脊柱为轴，放松腰部和跨度，不要上下移动。两臂随着腰部的转动而转动，它们

12、应该自然、缓慢、均匀地工作。当下肢运动时，身体重心应稳定，脚应先着地后稳，脚趾应向前移动。眼睛的视线随着左手和右手移动。当第三只“云之手”的右脚最终踏上台阶时，脚趾微微翘起要点：上身自然直立，肩部下沉，右肘微微下垂。当你用脚步改变重心时，不要有起伏。第十三种类型：右踏板(1)左手手掌向上，向前伸至右腕后部，双手交叉，然后向两边分开，向下呈弧形，手掌向下倾斜；同时，左脚向左抬起，前侧得到改善(脚趾略微向外)；身体重心向前移动，右腿自然伸直成左弓步；向前看。(2)双手从外圈向内圈呈弧形，双手交叉折叠在胸前，右手在外，手掌向后；同时，右脚向左脚靠近，脚趾指向地面；一直往前看，向右看。(3)两臂左右弧

13、线分开抬高，手肘微弯，手掌向外；与此同时，右腿膝盖抬高，右脚慢慢向右前方推出；看右手。要点：保持身体稳定，不要前后倾斜。当你的手分开时，你的手腕和肩膀齐平。踩踏板时，左腿轻微弯曲，右脚尖向后勾，使其保持在脚跟。分手和踢腿必须协调。右臂和右腿朝上和朝下。如果面向南，踏板方向应该是从东到南(大约30度)。第十四个公式：双峰渗透(1)收回右腿，弯曲膝盖并水平抬起，从后向前放下左手，双手向上，同时双手向下在右膝盖两侧画一个弧线；向前看。(2)右脚向正前方落下，身体重心逐渐向前倾成右弓步，面向正前方；与此同时，双手落下，慢慢改变出拳方式，并从两侧向脸部前方向上和向前弯曲，形成一个钳形。两个拳头相对，高度

14、与耳朵相同，拳眼向下倾斜(两个拳头之间的距离约为10-20厘米)；看你的右拳。要点：在完美的风格中，头部和颈部是直立的，腰部是宽松的，拳头是宽松的，肩膀是沉重的，肘部是垂直的，双臂是弯曲的。双峰穿耳的弓步和身体方向与右踏板相同。弓步的两个脚跟之间的横向距离与“抓住鸟的尾巴”相同。第十五种风格：转身向左踩踏板(1)坐好，左腿弯曲，身体重心向左腿移动，上身向左转，右脚趾向内弯曲；同时，两个拳头换手，从上至左、右划出弧线，分开平举，手掌向前；看左手。(2)身体重心向右腿移动，左脚接受右脚内侧，脚趾指向地面；同时，双手从外圈向内圈呈弧形，抱在胸前，左手伸出，手掌向后；眼睛平着看左边(3)两臂左右弧线分开抬高，手肘微弯，手掌向外；同时，左腿弯曲并抬起，左脚慢慢向左侧和前方拉出；看左手。要点：与左踏板风格相同，但左右相反。左踏板方向与右踏板方向成180度(即，在西方以北大约30度)。第十六个公式：左下电位是独立的(1)左腿收缩和弯曲，上身向右转动；右手掌变成钩状，左手掌向上向右弯曲，落在右肩前面，手掌向后倾斜；看右手。(2)右腿慢慢弯曲并蹲下，左腿从内侧向左(向后)延伸，成为左仆步；左手掌向下(手掌向外)，向左下，沿左腿内侧伸出；看左手。要点：当右腿完全蹲下时，上身不要前倾太多。