健康管理师身体活动.ppt

1、健康管理员，第四章身体活动的评价和参与，第一节概要，与身体活动相关的概念身体活动是指导人体的能量消耗量比安静时的能量消耗量高的所有活动(包括运动和生活活动)。 运动是一种身体活动，是指为了增进或维持身体素质的一个或多个方面而采取的有计划、有组织、反复的身体活动。 生活活动是指运动以外的其他身体活动，也就是与生活方式相关的身体活动。 体适能、运动体适能是指在做各种动作、做各种运动时，人的身体表现出的各种能力，也就是人的身体素质。 健康体适能是心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力，是与健康有密切关系的体适能，主要内容为心肺耐力、身体成分、肌力和肌肉耐力、柔软素质。 恒体力活动改善身体适能，不同种类

2、的运动改善不同的身体适能。 身体活动的能量代谢，1 .肌肉收缩的直接能量三磷酸腺苷(ATP) 2.肌肉活动能量供给的3个系统的磷酸原系乳酸能量系氧氧化系，磷酸原系(ATP-CP )，供给能量的特征是功率输出最快，不需要氧，乳酸供给能量持续时间短.可供给持续时间为7.5(6-8)秒左右的高输出运动项目的物质基础，如短跑、投掷、跳跃、举重等乳酸能量系统，可供给特征可在短时间缺氧时迅速供给能量，其输出达到5.2mmolATP/(kg.s.) 其特征是ATP生成总量大，糖原葡萄糖氧化产生的ATP是无氧解糖的13倍。 受能量消耗影响因素的基础代谢、身体活动、食物热效应、生长发育等方面，以及情绪、环境、疾

3、病等因素的影响，身体活动消耗的能量约占人体总能量消耗的15-30%的能量转移用影响因素的运动强度和持续时间的饮食安排训练程度， 按身体活动的分类按日常活动分类职业性身体活动、交通往来身体活动、按家务性身体活动能量代谢分类有氧运动、按无氧运动生理功能和运动方式分类关节柔软性和柔软活动、抵抗运动、身体协调性练习、有氧运动、广义的有氧运动即有氧活动。 专门分析的有氧运动狭义，不包括生活活动。 有氧运动也称持久力运动，是指运动强度小时，人体的代谢方式以有氧代谢能为主，参与运动的肌肉多，运动时间长的运动。 例如长距离慢跑、长时间游泳、骑自行车、跑步、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯、跳舞、健身体操、多

4、种球类运动等活动。 有氧运动的特点是运动强度低、有节奏、不中断、持续时间长。 有氧运动的运动强度低中强度多，运动强度低，因此运动中的需氧量和供给量保持生理平衡，运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪和糖来提供。 有氧运动要求持续进行，不断进行，运动中节奏感强，易于坚持，运动时间较长，对心肺功能有较高的运动价值。 有氧运动作用有利于提高心肺功能，消耗多种脂肪，有利于血脂和血压的控制有氧运动时间长，有大面积的肌肉群参与活动，并且在有氧运动时，脂肪是主要的能量来源。 人体每减少1 kg脂肪(相当于腰围减少约1 cm )，就消耗72007700 kcal的热量。 提高生物抵抗力增加骨密度，防止骨质疏松氧

5、运动中肌肉收缩和关节运动，牵引骨骼的体重对骨骼施加一定的压力，提高骨骼密度，有效防止钙的损失，预防骨质疏松症。改善心理状态，表4-1有氧运动指导方案(心肺耐力的发达)、无氧运动、无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。 无氧运动的大部分负荷强度高，是瞬间强的运动，所以很难长时间持续，而且消除疲劳的时间也慢。 例如举重、百米冲刺、摔跤等。 当运动激烈或急剧爆炸时，机体瞬间需要大量的能量，但通常氧代谢不能满足身体此时的需要，糖进行无氧代谢，迅速产生大量能量的状态的运动就是无氧运动。 无氧运动相对来说是有氧运动。 抵抗运动，即肌肉抵抗训练，习惯上也称为力量训练。 抵抗运动是肌肉克服一定抵抗

6、的肌力和耐力的运动，抵抗可以从自身或外部施加。 徒手起身、纵跳、爬行、利用固定物体克服自身重量的各种练习等，自身抵抗人力对抗、克服重物(哑铃、沙袋等)、拉伸橡胶或弹簧、利用特殊动力练习器练习等外部抵抗。 抗抵抗运动的作用，促进肌力增加，延缓老化预防肥胖，降低血脂增加胰岛素敏感性，控制血糖增加骨密度，保护关节韧带增加心肌储藏，改善心脏机能的姿态，健美体，表4-2肌力训练的指导方案， 第二节身体活动的测量身体活动测量指标体质测量指标运动强度的测量指标肌力和持久力的测量指标身体活动量和运动量的测量指标、体质测量指标、体质指标可以从形态、功能和素质几个方面进行评价，直接反映个人的运动能力。 (1)身体

7、形态和发育水平：常用指标包括身高、体重、体质指数、身体成分、躯干和肢体包围度等。 (2)功能：常用指标包括心率、血压、肺活量、最大心率(HRmax% )、最大氧量(VO2max% )等。 (3)身体素质：身体的基本活动能力。 包括力量、持久力、敏锐性、灵活性、协调能力等。 在中国国民体质调查方法中，成人采用的身体素质指标有坐姿体前屈、握力、纵跳、闭眼单脚站立、腹卧位、仰卧位1分钟、反应时、10米4往返跑8项。 运动强度测量指标、绝对物理负荷强度相对于生理负荷强度的运动强度测量指标，通过心率、代谢当量、主观运动强度分数、心率、心率确定并测量运动强度的常用方法有两种。 一个是最大心率(HRmax

8、)的比例。 最大心率不易测量，可用公式估计：最大心率220年龄。 一般认为提高氧耐力的运动强度最好采用5580Hrmax。 二是最大心率储备量(HRR )的比例。 最大心率存储等于从最大心率减少安静心率之差。 在运动中必须通过并保持且不能超过的心率范围称为靶心率(THR )。 靶心率=(最大心率安静时心率) (0.60.8)安静时心率。 表4-4不同年龄人的运动强度和预测脉搏数、代谢当量(METs )、运动时能量代谢水平增加，运动时能量消耗以相当于安静代谢率的倍数显示其增加水平，这个比称为代谢当量。 根据人的安静代谢率的平均水平，以氧量来表示的话，是1MET3.5 m1/(kg.min )。

9、混合饮食的呼吸器换算，1MET相当于每kg体重1小时消耗1千卡的能量。 一般认为，不足3 METs是小强度的运动，46 METs是中强度的运动，7 METs以上是大强度的运动。 不同个体在同一代谢当量负荷运动时相对负荷量可能不同。 主观运动强度评价表(rating of perceived exertion，RPE )适用于难以校正心率的人，以及因服用药物而使运动后心率发生变化的患者。 这是让参加者在进行体力活动时，根据自己使用的力量的感觉进行骨折程度的评价的方法。研究表明，人体力量的主观感觉与工作负荷、最大心率的储存百分比、通气量和吸氧量、血乳酸水平等有较高的相关性。 瑞典生理学家Borg提

10、出RPEl0基本等于心率，制作了主观的运动强度评价表。 评价表从6级分为20级，6级为初期等级，显示骨折，20级显示最大极限。表4-5主观运动强度(RPE )判断表、表4-6身体活动强度等级、肌力和屈服强度的测定指标、(1)肌力测定静力或等长力测定仅限于指定肌群和关节角度，不能全面反映肌力，峰值力为最大主动收缩(mmm )常用的功率测试，有控制、 与以往的1rm相比，现在也使用了多种反复测量4rm、8rm等肌力的方法。 等动测试：在专用设备(2)的肌肉耐力测试中测定规定的频率，反复进行抗阻动作的次数，例如蹲下、起床次数。 测试中肌肉屈服强度应能综合抵抗(重量)、时间(频率)和重复次数3个指标。

11、 身体活动量和运动量的测定指标，一个用能量消耗量表示。 根据身体活动能量消耗不同，可以根据身体活动的种类、活动时间、体重进行修正。 另一个用活动强度时间来表示。 在日本的2006运动指南中，将表示身体活动量的单位称为健身活动量(Ex )，是身体活动的强度(代谢当量)乘以身体活动的实施时间(时间)得到的健身活动量(Ex )代谢当量小时。 强度越高的身体活动达到1个健身活动量(Ex )所需要的时间越短。 例如，如果进行1小时3代谢当量的身体活动，则3代谢当量1小时=3健身活动量(Ex )； 进行6代谢当量的身体活动30分钟时： 6代谢当量0.5小时=3健身活动量(Ex )。 表4-8相当于1健身活

12、动量(Ex )的运动，表4-9相当于1健身活动量(Ex )的生活活动，相当于1健身活动量(Ex )的身体活动量的能量消耗量根据个人的体重而不同，能够使用以下的简易换算式，身体活动的测定方法， 客观测量法：心率监测法、运动传感器监测法(步数修正、加速度传感器)主观测量法：问卷调查、日志记录(15MIN为一段)、表4-11 IPAQ身体活动评价标准、身体适应能力评价方法及第三节身体活动干扰、身体活动干扰：身体活动干扰是合理的干预的目的是改变不利于健康的长座小动生活方式，减少运动不足和运动不足的人的比例，指导合理的运动，避免运动障碍，进行疾病的预防和辅助治疗，降低医疗费，提高生命质量。 运动处方的概

13、念、运动处方是根据个人健康、体力状况及心血管功能状态，以处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，指出运动中的注意事项，为了更好地锻炼，达到增进健康的目的而预先修订的运动方法。 运动处方特点：目的性强、修订性强、目的性强的科学性强：运动处方的制定和实施过程严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科要求进行，具有强的科学性，按照运动处方进行运动在较短时间内，可获得明显的运动效果普及面广：特别是预防和保健性运动的处方易懂，容易为大众所接受。 运动处方的分类，1 )预防和保健性运动处方：是针对健康者的运动处方，可以增强体质，提高健康水平。2 )治疗性运动处方：对某些疾病或外伤无运动禁忌者的运动处方，可以

14、治疗疾病，提高康复医疗效果。 3 )竞技训练运动处方：针对运动员的运动处方，可提高身体素质和运动技术水平。 运动处方的作用；1 )增进健康有两个方面，一是预防疾病，特别是生活方式疾病；二是改善身体状况，提高适应环境的能力。 2 )提高身体机能和素质可以指导锻炼，增强心肺机能和肌肉力量、持久力、爆炸力、速度、锐敏、柔软等素质，提高身体适应能力。 3 )将疾病治疗运动作为康复疗法的一种手段严格处方，能大大提高运动中的安心感，尽量减少意外的危险。 制定运动处方的基本原则，1 )因人而异的原则；2 )制定和实施有效的原则运动处方应改善运动参与者或患者的功能状态，制定运动处方时，应科学、合理地安排各项内

15、容，在运动处方的实施过程中在质量、量上认真完成各项练习。 3 )安全原则4 )全面的原则运动处方应遵循全面的身心健康原则，在运动处方的制定和实施中，要注意维持人体生理和心理的平衡，达到全面的身心健康目的。 5 )调整原则、运动处方的基本内容；1 )运动目的的运动目的包括娱乐、健美保健、健康减肥、疾病预防、运动成绩提高等。 目的主要取决于运动员的性别、年龄、职业、兴趣和健康状况等。 2 )运动的种类应该根据运动处方的制定目的选择运动的种类。 另外，运动者的体力、运动水平、有无运动设施及指导者会影响运动种类的选择。 运动处方的基本内容，3 )运动强度运动强度是指每单位时间的运动量，通过运动强度的设

16、定订正，可以对运动处方进行定量化。 运动强度由心率、最大吸氧量的百分率、代谢当量、自觉疲劳的程度等决定。 强度过小则无法发挥运动的作用，强度过大则可能产生不良影响。 根据目的和实施对象的不同，运动处方的运动强度也不同。 确定运动强度是运动处方最核心最困难的部分。 运动处方的基本内容，4 )运动持续时间在运动处方的设定订正中运动量的确定很重要，直接影响运动效果的运动量由运动强度和运动时间决定(运动量运动强度的运动时间)。 运动量确定后，运动强度与运动时间成反比。 运动强度大则运动时间短，运动强度小则运动时间长，前者适合于年轻人和体力好者，后者适合于老年人和体力弱者。 运动处方的基本内容，5 )运

17、动频率为每周35次，即每隔1天运动一次，运动效果积累得很好，运动效果好。 研究表明，每周运动一次，每次发生肌肉疼痛和疲劳，运动后13天身体不适，易发生伤病，运动效果不佳。 每周运动2次，肌肉疼痛和疲劳减轻，身体没有不适感，运动效果稍有积蓄，但不明显的每周运动35次肌肉适应，VO2max的增加逐渐稳定，运动效果的积蓄明显。 如果每周运动5次以上，VO2max的提高小，运动效果的增加不多(与运动35次相比)，运动损伤有增加的倾向。 因此，以健身为目的进行运动时，第二天采用不留疲劳的适当运动负荷，选择适合自己状况的运动次数，可以继续每天的运动，但最重要的是养成运动习惯，使运动生活化。 运动处方的基本内容；6 )运动进度运动进度因个人能力、持久力、健康状况、年龄、喜好和目标而异，一般可分为起始阶段、适应阶段和维持阶段。7 )注意事项禁忌的运动项目和方式以及容易发生危险的动作，如心脏患者禁忌较大，提出刺激性运动的学生不得在未受保护的器械上空翻等动作。 提出运动中的自我观察指标及异常出现时停止