健康教育-三减三健主题

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2、康教育-三减三健主题,膳食宝塔,健康教育-三减三健主题,我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为400500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。,“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物,健康教育-三减三健主题,“金字塔”的第二层是蔬菜和水果,每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克； 水果每天可食用150200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天

3、吃一个苹果就基本上达到这个指标了。,健康教育-三减三健主题,主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。 禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。 要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。,“金字塔”的第三层 为动物性食品,健康教育-三减三健主题,豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆浆250-500毫升。其余为鲜奶、酸奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。,“金字塔”的第四层是奶和

4、奶制品,健康教育-三减三健主题,每天的食用量最少。食用油以植物油为佳，可用20-30克，少用动物油如猪油、牛油等。,“金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖，,健康教育-三减三健主题,运动越来越少,健康教育-三减三健主题,吃的多，动的少,健康教育-三减三健主题,适量运动,健康教育-三减三健主题,运动金字塔,健康教育-三减三健主题,何为有氧运动,人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。,有氧运动有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目,健康教育-三减三健主题,接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170年龄的数值。如果你6

5、0岁，靶心率就是17060110（次/分）。,健康教育-三减三健主题,持续时间,一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至12小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行35次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。,健康教育-三减三健主题,快乐户外,单车 龙迹单车 徒步 驴友驿站 登山 龙行户外 摄影 石油人摄影俱乐部,健康教育-三减三健主题,盐 10.5g 6g 油 42.1g 2530g 糖 50g,“三减三健” 背景,现状,推荐,健康教育-三减三健主题,多摄入的盐、油和糖具体能造成多大的危害呢？,健康教育-三减三健主题,每日钠盐增加5-6g，收缩压升高3-6mmHg,每日钠盐 增加5

6、-6g,收缩压升高 3-6mmHg,健康教育-三减三健主题,骨质疏松症,胃炎和胃癌,肾结石,超重和肥胖,哮喘,高盐,健康教育-三减三健主题,高油,超重和肥胖,脂肪肝,冠心病,2型糖尿病,脑卒中,健康教育-三减三健主题,高糖,龋齿,肥胖,血糖高,健康教育-三减三健主题,减盐、减油和减糖的小窍门,1、使用定量盐勺和油壶,健康教育-三减三健主题,减盐、减油和减糖的小窍门,2、少放钠含量高的调味品 烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半； 少放酱油：酱油每10毫升约含食盐1.5克； 少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82毫克，相当于食盐0.2克； 出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味，凉拌菜吃前再放盐；

7、,健康教育-三减三健主题,减盐、减油和减糖的小窍门,3、改变烹调理念 能不用盐的则不用。 能少用盐的则少用。 该用盐的就用，但要少吃点。 用盐不可采取平均主义的做法。,健康教育-三减三健主题,减盐、减油和减糖的小窍门,4、改进烹饪方法 少用炒炸煎，多用蒸煮焖，可减少油的使用量，把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入 减少糖的用量，或者不用糖。 食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物会增加其吸油的能力 利用不粘锅煎煮,健康教育-三减三健主题,减盐、减油和减糖的小窍门,5、少吃或不吃“纯糖”,健康教育-三减三健主题,减盐、减油和减糖的小窍门,6、使用糖的替代品,优点：有一定的甜度，低热，不会造成龋齿,健康教育-三减三健主题,共同关注健康口腔,口腔疾病与糖尿病、心血管疾病等慢性非传染性疾病有密切关系，并且有着共同的危险因素。 我国口腔疾病负担严重，5岁儿童乳牙患龋齿率为66.0%，12岁儿童恒牙患龋齿率为28.9%，并且有增高趋势；成年人牙周健康率仅为14.5%，牙根出血检出率高达77.3%,健康教育-三减三健主题,共同关注健康口腔,口腔健康包括：口腔颌面部慢性疼痛、口咽癌、口腔溃疡、先天性缺陷如唇腭裂、牙周（牙龈）疾病、龋病、牙齿丧失以及影响口腔的其他疾病和功能紊乱。 龋病和牙周疾