转念作业教程(参考拜伦凯迪版).ppt

1、快乐转念,分享者：谢娜 2011-01,情绪来自哪里？,他人行为环境遭遇,情绪反应,？,他人行为环境遭遇,想法念头,情绪反应,他人行为环境遭遇,想法念头,情绪反应,因,缘,果,获得情绪自由 和喜悦状态的 根本,世界上只有三种事,我的事、别人的事、老天的事,你现在在管谁的事？,我的身高 上班 交通堵塞 妈妈的糟糕心情 天气 世界战争 哥哥是素食主义 我晚餐吃了什么 老板的愤怒 我的身体,如果我为这世上的苦难而感到悲伤时， 这是谁的事？ 如果你为了我的悲伤而受苦时，这是谁的事？ 如果这世上发生了灾难， 这是谁的事？,如果我认为我了解你在想什么或什么才是对你最好的，那么我的心智，便全陷入你的事里，这

2、会造成我内在分裂和孤单的后果。 如果你在那里过你自己的生活，而我也在你那里过你的生活(心智上)，那么你与你自己在一起，我也跑去你那里与你的事在一起，于是，我这里变成没有人在了，我当然会感到孤单与分离！ 我必须为我的孤单感负责，并非别人害我孤单，是我自己造成的。,当你感到孤单或分离时，要特别注意，你是否在心智上已离开了自己的事？ 若你无法确定，不妨停下来，问自己：我的心智正在管谁的事？ 当你想要给别人一个他并未向你要求的忠告时，不管你是真的说出口，还是在心里默默地说，请注意，当你提出忠告时，你在管谁的事？,批评周遭 写六道题 问四句话 反向思考,批评你周遭的人,请用简短、简单的句子，在下列空格处

3、，填入一位你还没办法百分之百原谅的人。不必忙着审视你自己只需全然地去经验那愤怒或痛苦，好像那件事情正发生在眼前。藉这个机会，将你的批判写在这张纸上。 1.谁让你感到愤怒、挫折、迷惑，为什么？他激怒了你什么？ 我对小张很失望，因为他不听我说话，不肯定我，我说的每件事他都要反驳。 2.你要他如何改变？怎么做？ 我要小张 认知他所犯的错，我要他道歉。 3.什么是他应該(不应该)做、想，或感觉的？你给他什么样的忠告？ 小张应该好好照顾自己，他不应该、不需要跟我争辩。 4.他需要为你做些什么，你才会开心？ 我需要小张把我的话听进去，同时，尊重我。 5.你对他的看法是什么？请列表。 小张是个偏心，傲慢，大

4、嗓门，不诚实，脱序，无知，无意识、不长进的人。 6.你再也不想跟这个人经历到什么？ 我再也不要受他的诋毁、再也不要看他伤害自己的身体健康。,转念作业,问四句话： 1.这是真的吗？ 2.你确定这是真的吗？100%是真的吗？ 3.当你有那样的想法时，你如何反应？ 4.当你没有那样的想法时，你会是怎样的人？ 反向思考,写下自我引导作业,写下你的信念，然后借着回答后续的问题来质问它，并反向思考： 信念：,1.上述信念是真的吗？2.你确定它是真的吗？,事实真相是什么呢？ 它曾发生过吗？ 我比老天知道的更多吗？ 我真的知道，从长远来看，什么才是最适合我或其别人的一条路吗？ 我真的完全确定，若是得到想要的结

5、果，就会比较快乐吗？,3.当我持有那样的想法时，我会如何反应呢？,当我相信这个想法时，我会有什么样的感觉？我身体的哪一部位会感受到它？描述，并深入一下那个感受。 当我相信并感受到那个想法时，我会如何对待对方？我会对他们做什么、说什么？我认为他们是怎样的人？把它们全都列出来，甚至即使只是在内心暗想的。罪恶感就是由此而生的。是否因为这样，我的内心才不由自主地转向食物、酒或？ 当我相信并感受到这个想法时，我会如何对待自己呢？我是如何过日子的？请描述。是否因为这样，我才产生某种瘾头呢？若是的话，是哪一类的瘾呢？ 当我执着于这样的想法，我的心思跑向哪里去？我的内心正在暗自攻击谁呢？我会做出哪些攻击？以什

6、么方式攻击？请具体描述。 我能否看到一个让我放下此想法的理由？ 当我坚持这个信念时，我从中得到了什么？,4.当你没有那样的想法时，你会是怎样的人呢？,闭上你的眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和那个人相处，你的感觉如何？ 你看到什么？ 想象一下，如果你不再相信那样的想法，你会如何过日子呢？ 当你没有那样想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？,反向思考：,反向思考：,任何的说法都可以反转，反转为对自己、反转为对别人，或反转为相反的说法，或反转为我的想法，只要它对你而言，具有同样真实或更真实的感受都可以。 这个反向思考，是否跟你原先的说法同等真实或更真实？ 在你目前的生活里，是否经历过这反

7、向思考所说的？ 如果你按照这个反向说法过日子的话，你会怎么做？你会过怎样不一样的日子？ 你是否还能看出其它同样真实或更真实的反向思考？,第六问之转,对于第六題(批评你周遭的人作业单最后一题)的反向思考，将我再也不要(经历).改成我愿意(经历)，而且我期待(经历). 每一次，当你想到再也不愿经历生气、压力、害怕时，就改变成愿意经历且期待经历它，即使只是在心里暗想。期待经历那些感受，是因为它们正在提醒你应该回去做作业了。,寻求爱、肯定认同与赞赏,当你与别人互动时，好好地聆听你内心的重复的声音，你会在何时试着用解释、描述及辩护等方式来进行操控呢？ 你又如何利用你的脸色、声音、眼神、身体语言、笑声来操

8、控呢？回想你生命中的某个时段 (也许是今天)，你向别人寻求或操控他们的爱、肯定、认同及赞赏。 当你向对方寻求爱、肯定、认同、赞赏时，或你需要被人接纳成为其中一份子时，你做什么或说什么，让你事后感到痛苦不安、后悔莫及的事？,现在，请回答下列的问题，并写下来：,你想从那个人身上得到什么？请列出清单。 你要那个人以何种特别的方式看待你？请列出来。 你曾试着操控那个人看待你的方式吗？请列出来。 你曾说谎或夸大言词吗？举个例子。你曾说什么夸大其词的事？请具体描述。请列出来。 你真的听到他们说的话吗？还是你更有兴趣知道他们是否看出你有多棒、多明智、多聪明伶俐？当你这样做时，是否真的赢得了他们的爱、认同或赞

9、赏吗？ 在你寻求爱、认同及赞赏的经验中，你不喜欢的是什么？请列出来。 回想在你无需寻求爱、认同、赞赏的经验中，你喜欢的是什么？请列出来。,表达歉意 活用反向思考,表达歉意是要清理你人生的杂质。找出那些你需要致歉的人，不管已死或还活着，开始列出你的致歉列表，这张列表也可以包括动物、神、地球等等。 针对第三句的回答可能是我的反应就是不理会他、忽视他我的反应是批评我自己是很差劲的太太，因此致歉清单可能就包含：我向致歉，因为 (请具体写出)我向自己致歉，因为 (请具体写出) 继续回想并列出你在其它时候所伤害的人。你也可以反问自己还有谁是我为了惩罚他们而故意不理他们的？我在内心或人生当中曾批评过谁？，把

10、这些人都加入你的致歉清单里。,付诸行动的道歉,当你向自己道歉时，要温柔些，把自己曾做过的每件事放在内心深处，深深地去感受它。自问：在那特殊时刻里，我是否以头脑当时所能想到的尽力去做到最好的呢？道歉，永远可以从现在开始做起。,回家之后，可能的话，亲自对那些人表达歉意。若没办法，也可以透过电话或信件。当你和他们谈的时候，留意一下，你的头脑是否又不小心介入别人的事？(那就是很在意他们做了什么、说了什麼、如何反应)。 当你介入别人的事时，注意一下你内在的感受。当你看到自己正把注意力放在别人身上时，马上停下來，然后赶快回到你自己所能做的事里，观察你做了什么，然后再从头开始。,道歉只需很简短地说：因为我很

11、害怕 ，或我想要 (我的动机)，所以我做了 。我很诚心诚意地为我所做的事道歉，我该如何弥补呢？如果可能的话，你愿意尽全力偿还他们所蒙受的每一项损失。,当你把道歉信写出来后，不必急着寄出去，请先把它反转，然后念给你自己听。 比如，把别人的名字换成你的名字，把每一个说法反转成针对你自己，并向自己道歉。 深入内心感受它。如果你认为这封信写得适当，而且不会引起更多伤害，才把它寄给对方。 别期待他们读这封信，他们读信与否是由他们自行决定。你只需心存感谢，或是予以宽恕。对事件、对他人、对自己感谢、宽恕。 你正在清理的是你的人生，而不是他们的。,如果这个人或动物已经死了，你还是可以写道歉信给他们并反向思考。

12、 我们可以一起看看，要在这世上对其他人(生命)表示道歉的行动是多么简单。 例如，有一次开车撞上了一只猫，当时没有回头去查看这只猫的死活。现在，每当看到有动物受伤或陷入危难，留意而且会把握机会，尽可能地协助。 另一个情境，如果认定在祖母活着时，曾恶劣地对待她，在她有需要時没能帮助她，那么可以对其他需要帮助的人伸出援手做为弥补。,诚实、没有操控、真诚的表达、 配合实际行动的道歉， 能为你与他人、 特别是与你自己那绝望的关系 带来真实的亲密。,在你向别人道歉之前，问问你自己的意见，这样做会不会造成伤害。 如果你认为会伤害他人，不妨停下来，向你自己道歉就好。 假设你和老板有婚外情，而你想对他的太太表达

13、歉意。然而，她并不知道这件事，那么，向她致歉，可能会伤害到她和老板以及他们的小孩。在这种案例中，向你自己道歉。而且，最好是去协助目前正陷入同样处境而痛苦不安的那些人。 这是你的人生，你若不转变它，谁能？,道歉 是终止罪咎、羞愧、隐瞒的开始,我需要向道歉,我需要向（谁）道歉： 明确地写出道歉原因(请列出来)： 这使他们失去了什么？请列表： 这使你失去了什么？请列表： 你当时为何要那样做或那样说？你做了什么？ (你那时想要什么？或你害怕失去什么？),当我们了解批评的背后真相， 便会发现它是 自我了解、自我成长 最最强而有力的一种工具 “若你真心想要知道真相”,运用、了解批评，以便获得最大好处：,当

14、有人说你错了，不仁慈、太迷糊、心不在焉、等等，就去感受它。静下心来，经验它，甚至邀请它，并反问自己：那是真的吗？他们说的是真的吗？然后静待答案自然浮现。 在经验到批评之后，问问你自己：我是否感到紧张不安或痛苦？如果答案为是，那么这就是一个征兆，它显示出了你相信这批评是真的，而且你还没妥善地处理它或你尚未走进内心深处。 如果你想结束你人生及内心里纷扰不休的争战，你可以决定进入自己内在，质问，并找出你内在批判之音的背后真相。 这才是结束战争的最佳方式。,不管任何人对你说什么，或说你什么，如果你感受到压力，你便是当时因为内心暗藏的秘密而饱受痛苦的人。于是，心智便自动开始发动攻击。 由于你的心智发动攻

15、擊，这才是你感到压力的主因。 所以，压力是一个警讯，告诉自己该是反问自己的时刻、是质问的时刻，也是知道事实真相的时刻到了。 压力永远是经验放下的一个好机会，放下被你批判的人，和那些批判你的人，才能终止你内在的紧张压力。 放下并不出现在其地方，唯有当你了解到你自以为发生的一切，其实从来没有真正发生时，才是放下。,迎接批评之礼,对你自己诚实并且不设防，才可能终止自以为遭受操控的幻相。当你真诚、谦虚、不造作时，就没有任何批判黏得住你。 这是让你的人生过得清彻、透明最有效且仁慈的举动。 质问，是让你内在谎言及最深处秘密获得释放的最直接道路。 转念作业，帮你破除了”谎言被人发现”的恐惧。,Everyon

16、e is a mirror imageof yourself-your own thinkingcoming back at you,每个人都是 反照出自己影像的一面镜子， 是自己的想法在响应你,If I had a prayer, it would be this:“god, spare me from the desire for love, approval, or appreciation.”,若我有祈祷文， 将会是： 神啊！请免除我 对爱、肯定、赞赏的欲望,Reality is always kinderthan the storieswe tell about it,事实 永远比我

17、们编的故事 仁慈,No one can hurt me-thats my job,任何人都无法伤害我 唯独我 有此本事,Would you rather be right or free,你宁愿要对？ 还是自由？,When I argue with reality,I lose-but only 100 percent of the time,每当与事实真相争辩， 我准输无疑， 而且百试不爽,I dont let go of my concepts-I meet them with understanding.Then they let go of me.,不是我放下信念， 是透过了解来面对 然后是它们放下我,Nothing outside youcan ever give you what youre looking for.,任何外在之物， 都永远无法 满足你的追求,Everything happensfor menot to me,任何事情， 都是为了我而发生， 而不是冲着我来的,You move totally aw