减肥食谱和卡路里表

1、.你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态）不动的话，只有1400每餐分配： 4：4： 2进食方案特：适合减肥的中式早餐1、菜包或肉包（热量约 280 大卡）不加糖清豆浆 300 （热量约 110 大卡）或者一袋牛奶 390 大卡2、白馒头（热量约120 大卡）荷包蛋（热量约120 大卡） 340 大卡3、小水煎包2 个（热量约220 大卡）甜豆浆（热量约170 大卡） 390 大卡4、快餐车粥品240350 大卡1：早餐 ：一份麦片加牛奶吃个水果403 大卡3 元（水果0,7）或者鸡蛋1 面包 0.7 加水果 412（甜面包）咖啡1 元 3.5 元加餐 ：香蕉 。香蕉1 只 800.7 元

2、午餐 ：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。3/4/5 元含丰富纤维的蔬菜 ( 蔬菜食品 )+红肉类 肉食 +主食。买餐厅的饭吃500大卡下午 茶：富含粗纤维的 杏仁或葡萄干葡萄乾1 大匙50一片苏打饼干2 角一片大红枣饼干0.6 角热量相近41 大卡杏仁 100/512 大卡10 克保持在一百大卡晚餐 ：晚餐一定要在睡前4 个小时解决， 这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠 (睡眠食品 )质量也会大大受到影响。喝粥，粥1 碗 (135g) 70阳春面 103 卡 100 克小笼包一个四十卡你

3、可以吃一碗粥+三个包子 =200热干面 240 千卡三鲜豆皮100 克 240 卡或者不要超过八成饱即可晚餐：富含 蛋白质 (蛋白质食品 )的海鲜或 豆类 +主食。早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭 200 大卡2.：早餐 ：（一个青菜包子+一个肉包 +一杯豆浆）午餐 ： 150g 米饭 +200g 蔬菜 +200g 荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）下午加餐： 杏仁 10-15g晚餐 ：下白菜平菇汤 +100g 米饭 +200g 嫩豆腐 +250ml 低脂高钙牛奶 / 一根大玉米 +250ml 低脂高钙牛奶.运动 ：6km/h 的慢跑，大概45 分钟（这是晚上吃主食

4、后，造成我心里觉得想多运动些）补充 ：在第二期nice 中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g周六 ：早餐 ：（一碗素面 +一个煎蛋） / 切糕 200g+一杯豆浆午餐 ：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g 算，但是种类蛮多晚餐 ：蛋炒饭 / 其他，总之是正常吃零食 ：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。运动：停一天3：一根中玉米是212 大卡常吃食物一览表：蔬菜平均一百克热量为100热狗一条150肉一百克定为200 卡米粉 1 碗 (135g) 132白饭 1 碗 (135g) 200苏打饼干100 克五百卡面 1 碗 (135g) 280煎香肠 ( 猪 ) 2 条

5、 440 豆腐皮 1/2片 40春卷 1件 136排骨 1件 37拉面 1碗 430虾饺 1件 37蒸肠粉1 条 66烧卖 1件 42 全麦一片65 两片 130 甜 210罐装咖啡 190 ml 67麦片 50 克 185鸡蛋 1只 80苹果 (中 ) 1 个 55橙 ( 中 ) 1 个 50三明治一块 200千卡左右白馒头（1个） 280卡煎饼 100克 333卡花卷 100克 217卡小笼包（小的 5 个）200 卡肉包子（1个）250 卡 水饺（ 10 个）420 卡菜包 1 个200 大卡 咖哩饺一个245卡猪肉水饺一个40 卡 蛋饼一份255 卡豆沙包 一个 215 卡 鲜肉包一个

6、225-280 卡* 烧包 一个 160 卡 小水煎包 2 个 约 220 大卡韭菜盒子 1 个 260 大卡 春卷 100 克 463 卡烧饼 100 克 326 卡 油条 1 条 230 大卡花生豆花 一碗 180卡 三鲜豆皮100 克 240 卡烧麦 100 克 238 卡汤包 100 克238 卡.烙饼 100 克 225 卡 白水羊头100 克 193 卡艾窝窝 100 克 190 卡 爱窝窝 100 克 190 卡白吐司（ 1 片）130 卡乱吃的食物热量一览表热干面 240 千卡三鲜豆皮100 克 240卡鲜肉包：250 卡三个小汤包牛肉米粉： 406 千卡 （每 228 克）

7、油条 1 条 230 大卡米粉汤一碗 185 卡炸酱面： 385 千卡 500花生豆花一碗 180 卡炸糍粑： 350 足以了（包括两个糍粑加一个欢喜坨）一共三个油饼 100 克 240 大卡一碗热干面240，一份豆皮 240，一个大包子 250 ，一碗糊汤粉加油条400，一份炸酱面400，一份豆腐花200，两个糍粑加一个欢喜坨 350一共两千零八十小水煎包2 个 约 220 大卡炸馒头干50 克 156 大卡三鲜豆皮50 克 119 大卡豆腐脑200克30 大油条1 根270 大卡武汉热干面100克247 大卡牛肉米粉100克178 大卡老北京炸酱面100克163 大卡杂粮粥400克187

8、大卡水饺（ 10 个） 420 卡近三十块钱关于甜品：早晨或者上午吃的蛋糕，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样的条件下，100200 克水果， 50 100 克蛋糕或者饼干，一小块巧克力，这些吃了都等于没吃过一样，就看你会不会节制了。蛋糕柜里的食物可不是摆设哦！如果上午的甜食吃多了，那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜，帮助消化的同时也分担了糖摄入量高的压力。营养学家说，上午十时左右和下午四时左右是食用甜品的最佳时间。此时间段适当品尝一点甜食，可以消除疲劳、调整心情、减轻压力。但只能是“点”到为止，不可多食。晚上睡觉前吃蛋糕，这真的是很危险，因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢，所以

9、晚上吃甜食让你非常轻易地被肥胖纠缠。买薏仁粉，生花生，常买香蕉，萝卜（瘦大腿），番茄（瘦腹部）牛奶或酸奶，麦片常备。丰胸汤：1、将花生100 克、去核红枣100 克、黄芪20 克，熬粥，经期后连食7 天。原理：中医认为，红枣能生津、调节内分泌，黄芪行气活血，而花生含有丰富的蛋白质及油脂，三者结合不仅能让胸围卓然挺拔，更能让女性体内五脏运行顺畅。丰胸吃法：吃生花生米. 生的花生米( 一定要生的，最好是当年新 的，炒 或者 的都容易 人 胖) ，每2个小 吃10-20 ， 真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以 充油 ( 油食品 ) 脂和 生素 ( 生素食品 )木瓜具有 美白 ( 美白食品 ) 、丰胸等

10、美容 ( 美容食品 ) 功效。用 木瓜炖 或者是加蜂蜜 ( 蜂蜜食品 ) 的蒸木瓜， 可是 丰胸 ( 丰胸食品 ) 的上品 ! 木瓜里内含木瓜酵素， 些木瓜酵素不 可分解 蛋白 ( 蛋白 食品 ) 、糖 ，更可分解脂肪通 分解脂肪可以去除 肉。了感 胃不舒服的，是因 那个 衣的反 ，可以把 衣剥了再吃。香蕉 通便的功效是大家耳熟能 的了， 持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收 腰腹， 由内而外的健康 ( 健康食品 ) 美 ( 美 食品 ) 。而一根香蕉( 重 100 克左右) 的卡路里，只有87 卡而已，与一餐的白 量(150 克 220 卡 ) 比起来，大 只有一半以下的低卡路里。既排

11、毒又瘦身。酸奶不但可以抗衰老， 脾胃虚弱的女性 ( 女性食品 ) 更能帮助 消化 ( 消化食品 ) ，每天一瓶，帮助排除体内毒素，皮肤更加 有光 。酸奶用在面部按摩，可以温和地去除面部黄气。 薏米水敷 ，喝水消 薏米消除水 的功效堪 兵器榜第一，且 斑点和 青春期 的痘痘比 有效。 把薏米用 泉水泡 2 个小 ，然后用水泡 膜，敷5 分 -10 分 ，可以使肌肤一整天都不出油。白菜 、韭菜 、豆芽菜、 瘦肉、豆 等。 尤其是 豆 食物，既能 足人体需要的 蛋白 ( 蛋白 食品 ) ，又能供 多种 生素和无机 。 一 期，特 注意 适当多喝清水，或 用 茶，以使尿液增多，有助于脂 代 而减少面部

12、渗出的油脂。 菜、 菜、胡 卜 、西 柿 、 薯、金 菜等新 蔬菜 ( 蔬菜食品 ) 水果 ( 水果食品 ) 以及豌豆、木耳、 牛奶 等。不吃易于消耗体内水分的煎炸食物。此外，不要 酒、抽烟，否 会使嘴角与眼四周 早出 。食 具有 消炎 ( 消炎食品 ) 菌的功效众所周知，其 它的排毒功效亦很独到。如果你是油性肌肤中毒者， 可 着将一小勺 与蜂蜜 匀后， 涂在 上并 按摩五分 后用清水洗去。 有深 清 皮肤毛孔的作用， 而蜂蜜 ( 蜂蜜食品 ) 水 能及 充肌肤 养，每天早晚各一次，可帮助去除皮肤多余油 ( 油食品 ) 脂并清除皮肤毒素。果蔬 美容 ( 美容食品 ) ：黄瓜味甘，性平，又称青瓜

13、、胡瓜、刺瓜等，原 于印度，具有明 的清 解毒、生津止渴功效。 代医学 ，黄瓜富含蛋白 ( 蛋白 食品 ) 、糖 、 生素b2、 生素 c、 生素( 生素食品 )e 、胡 卜素、尼克酸、钙 ( 食品 ) 、磷、 铁 ( 食品 ) 等 养成分 ，同 黄瓜 含有丙醇二酸、葫芦素、柔 的 等成分， 是 得的排毒养 食品。 黄瓜所含的黄瓜酸，能促 人体的 新 代 ，排出毒素。 生素 c 的含量比 西瓜高 5 倍，能 美白 ( 美白食品 ) 肌肤，保持肌肤 性，抑制黑色素的形成。黄瓜 能抑制糖 物 化 脂肪， 肺、胃、心、肝及排泄系 都非常有益。秋日里容易 躁、口渴、喉痛或痰多，吃黄瓜有助于化解炎症。果

14、蔬美容： 荔枝味甘、酸，性温，有 脾益肝、生津止渴、解毒止泻等功效。李 珍在本草 目中 ：“常食荔枝， 健身 ( 健身食品 ) ”随身居 食 ：“荔枝甘温而香，通神益智，填精充液，辟臭止痛，滋心 ，养肝血，果中美品， 者尤佳。 ” 代医学 ，荔枝含 生素 a、 b1、 c， 含有果胶、游离 氨基酸 ( 氨基酸食品 ) 、蛋白 以及 、磷、 等多种元素。 代医学研究 明，荔枝有补肾、改善肝功能、加速毒素排除、促 胞生成、使皮肤 嫩等作用，是排毒养 的理想水果 ( 水果食品 ) 。.食物热量大全白饭 1 碗 (140g) 210白馒头（ 1 个） 280 卡煎饼 100克 333卡 馒头 ( 蒸

15、, 标准粉 )100克 233 卡花卷 100克 217卡 小笼包（小的 5 个）200 卡肉包子（1 个） 250卡 水饺（ 10 个） 420 卡菜包 1 个 200 大卡 咖哩饺一个 245卡猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼一份 255卡豆沙包 一个 215卡 鲜肉包一个 225-280卡* 烧包 一个 160 卡菜盒子 1个 260 大卡 春卷 100 克 463卡烧饼 100克 326卡烧麦 100克 238卡 汤包 100 克 238 卡烙饼 100克 225卡 白水羊头100 克 193卡艾窝窝 100克 190 卡 爱窝窝100 克 190卡白吐司（1 片） 130 卡米粉汤 1碗

16、 185 卡 粉丝 100克 335 卡粉皮 100克 64卡 凉粉 100 克 37 卡粉条 100克 336卡 肉羹米粉一碗 350卡炒米粉 一碗 275 卡广东粥 400卡 皮蛋瘦肉粥 1 碗 367 卡鱼肉饭团1个 205 卡 凉粉 ( 带调料 )100 克 50卡蛋饼 一份 255卡奶油： 10 克 87 卡光合三明治约260 大卡全脂奶 163酸奶酪 1杯 200原味乳酪1杯 92萝卜汤 245千卡 （每 570 克咖喱饭 1客 760 烟肉三文治1 客 390热狗 1只 360 可乐 1罐 110一个月饼重130g ，含热量 557.7kcal一个面包重30g，含热量 93.6k

17、cal一个蛋糕重100g ，含热量 347kcal一个饼干重10g，含热量 43.3kcal饭类星洲炒米粉：米粉100 克、肉丝100 克、蔬菜150 克，热量： 360干炒牛河：河粉100 克、绿豆芽75 克、牛肉100 克、油 25 克，热量： 734印度抛饼：面粉50克、鸡蛋 1 只、油 20 克，热量： 798肉丝炒饼：瘦肉100 克、胡萝卜、小白菜、香菇各50 克、饼 120 克、油 15 克，热量：806牛肉卷饼：面粉50克、牛肉 100克、面酱 10克、油 20 克，热量： 854猪肉馅饼：面粉50克、肉馅 150克、葱 20 克、油15 克，热量： 1110南瓜饼：南瓜100

18、克、面粉100 克，热量： 456土豆饼：土豆100 克、面粉100 克，热量： 5101、不加肉类的 cheese 汉堡（热量约 310 大卡）不加糖红茶或黑咖啡（热量0 卡） 310.大卡2、烤鲔鱼三明治（热量约260 大卡）低脂鲜奶（热量约130 大卡） 390 大卡3、鲔鱼蛋三明治（热量约430 大卡）不加糖红茶或黑咖啡（热量0 卡） 430 大卡4、两块煎萝卜糕（ 150 克，热量约280 大卡）脱脂鲜奶（热量约100 大卡） 380大卡5、原味蛋饼（热量约300 大卡）不加糖红茶或黑咖啡（热量0 卡） 300 大卡猪排蛋汉堡约 550 大卡煎饺（ 8 颗） 约 450 大卡鸡排加蛋

19、三明治 约 450 大卡炸鱼排堡约 440 大卡草莓酱厚片土司 约 270 大卡肉松三明治约 260 大卡火腿蛋饼约 380 大卡起司三明治约 260 大卡皮蛋瘦肉粥、广东粥约 320 大卡烧饼 约 280 大卡油条 约 250 大卡饭团 约 300 大卡杂粮馒头约 280 大卡饮料热量比较脱脂奶低脂奶豆浆米浆奶茶便利商店营养早餐1、鸡蛋沙拉三明治（热量约136 大卡）果汁（热量约120 大卡） 256 大卡2、唐辛子火腿三明治（热量约225 大卡）低脂牛奶（热量约130 大卡） 355 大卡3、培根玉米御饭团（热量约185 大卡）低脂牛奶（热量约130 大卡） 315 大卡4、熏鸡肉三明治低

20、脂牛奶（热量约186 大卡）脱脂优酪乳（热量约130 大卡） 316大卡5、加拿大培根起士三明治（热量约233 大卡）无糖日式绿茶 （热量约 10 大卡） 243大卡肉松御饭团约 208 大卡光合三明治约 260 大卡金茸菇御饭团 约 185大卡红豆面包约 281 大卡咖喱饭 640 卡 什锦炒饭 781-800卡什锦比萨100 克 210-300卡 阳春面 392 卡牛肉面 540 卡 什锦炒面 860卡意大利面1 份 470 克约 500- 700卡榨菜肉丝面一碗 400 卡焗海鲜 357大卡 火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤362 大卡 热狗堡263 大

21、卡什锦蛋包227 大卡 海鲜汤 192 大卡排骨饭面1 碗 480 大卡 混沌面 560 大卡肉丝面 1 碗 440 大卡 方便面100g 470卡.排骨饭：排骨 100 克、米饭 80 克、青椒 20 克、番茄 20 克、油15 克，热量： 708泰式海鲜饭：鱿鱼、虾鱼、鳕鱼各20 克、土豆 50 克、米饭 80克、洋葱 20 克、油 15克，热量 ;537黑椒牛排饭：牛排100 克、米饭80 克、番茄 25 克、奶油30 克、洋葱 50 克、油 10 克，热量： 878日式鳗鱼饭：烤鳗鱼100 克、米饭80 克、胡萝卜 20 克、油 15克，热量： 552 冬瓜牛腩饭：冬瓜 200 克、牛

22、腩 100 克、米饭100 克，热量： 352红烧牛肉面： 牛肉 100 克、面条 100 克、料酒 5 克、油 15 克、小白菜 50 克，热量： 611雪菜肉丝面：瘦肉100 克、面条100 克、油 10 克、雪菜100 克，热量： 632海鲜面：鱿鱼 50 克、蛤蜊100 克、面条 100 克、油 10 克、芹菜50 克，热量： 628榨菜肉丝面：瘦肉100 克、面条100 克、油 15 克、榨菜50 克，热量： 659鸡丝凉面：鸡胸肉100 克、黄瓜、胡萝卜各50 克、面条100 克、油 5 克，热量： 601担担面：面条 100 克、油 10 克，热量： 450梅菜排骨饭：梅菜100

23、 克、排骨 100 克、米饭 100 克，热量： 403咸鱼鸡粒饭：咸鱼30 克、鸡肉100 克、米饭 100 克，热量： 447腊味煲仔饭：腊肉100 克、米饭100 克，热量： 388咖喱鸡肉饭：鸡肉80 克、土豆50 克、米饭80 克、洋葱20 克、油 25 克，热量： 692灌汤蒸饺：面粉50 克、肉馅 100 克、香油25 克，热量： 1043咖喱牛肉饭：牛肉80 克、土豆50 克、米饭80 克、洋葱20 克、油 25 克，热量： 637红色上千：炸酱面：肉馅 100 克、豆腐干25 克、青豆25 克、面条100 克、油 25 克，热量： 966排骨面：大排骨150 克、面条100

24、克、油 25 克、小白菜50 克，热量： 975 三鲜水饺：面粉50 克、海参 20 克、虾仁、鱼肉各 30 克、芹菜 150 克、香油10 克，热量： 747白菜鲜肉饺：面粉50 克、白菜200 克、肉馅 50 克、香油 20克，热量： 895肉酱意面：肉馅300 克、洋葱25 克、面条200 克、番茄酱 30 克、油 15 克，热量： 1890甜饼乾 2片 185午餐肉 1/4 罐 350全脂奶 30 g 147煎蛋 1 只 136酸奶酪 1杯 200原味乳酪1 杯 92白面包 1片 120瘦火腿 2片 (60克) 70烤猪扒 ( 连肥 ) 1件 (90烤猪扒 ( 去肥 ) 1件 (60克

25、 ) 135煎猪扒 2件 (100 克 ) 450烧牛肉 ( 薄瘦 ) 3片 (90克 ) 175烤牛扒 1件 155煎香肠 ( 猪 ) 2 条 440热狗肠 1条 150德国香肠2 条 90蒸腊肠 2条 310烧鸡脾 1只 215白切鸡脾1 只 (100 克 ) 200.提子 (大 ) 10粒 50芒果 (大 ) 1个 125荔枝 8粒 85西柚 1个 40杨桃 1个 55牛油果( 小) 1 个 380雪梨 1个 45新鲜菠萝1 片 (120 克 ) 50西瓜 1片 (240 克 ) 40哈蜜瓜1片 (240 克 ) 60奇异果1个 30杏梅 (中 ) 1个 45桃 ( 大 ) 1 个 45

26、柿子 ( 中 ) 1个 90罐头菠萝1片 40罐头水蜜桃1/2个 80薯仔 1个 80鱼柳 120克 110白灼虾 ( 中) 10只 100蟹肉 ( 滚热 ) 100克 120带子100 克 100墨鱼 100克 50鲜奶 250 ml 163脱脂奶 250 ml 82高钙低脂奶234 ml 140全脂奶 30 g 147脱脂奶 20 g 71淡奶 120 ml 190炼奶 120 ml 386保鲜装奶250 ml 155朱古力奶250 ml 183雪糕 1杯 165乳酸菌饮料1/2杯 70油 1 汤匙 20蕃茄酱1汤匙 20沙律酱(法式 ) 1汤匙 60沙律酱(千岛 ) 1汤匙 60白糖 1汤匙 35蜂蜜糖1汤匙 60牛油 20克 190辣油 1汤匙 120豆腐皮1/2片40板豆腐1/4块 60嫩豆腐1/4块 50.油豆腐 1/4块 80马豆 100克 340腰豆 100克 336红豆 100克 341黄豆 100克 400盒装豆腐400克 252腐竹 100克 387豆腐泡 1件 20山竹牛肉1件 94排骨 1件 37拉面 1碗 430鸡扎 1件 45叉烧包 1个 94春卷 1件 136排骨 1件 37拉面 1碗 430寿司 6件 630亲子井 1碗 550牛井 1碗 480