游泳专项训练计划和体能训练计划

1、.游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明：（ 1）本计划针对自身游泳技术、水平；（ 2）本阶段计划共 5周，每周保持 4次训练课。2、 本阶段的训练目标和任务（ 1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。（ 2）训练任务：改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。提高专项训练水平，发展专项力量。提高实战水平。3、 采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习技术训练： 主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力

2、出发、混合泳转身练习。（2）陆上一般身体训练采用力量、 柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段， 并采用游戏、 球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、 铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、 力量耐力。 水上采用划水掌、牵引等练习。4、 训练计划 第一周训练计划主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上： 200m准备活动游；400m蛙泳；200m蛙泳， 200m自由泳。周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上： 400m准备活动；2 400m蛙泳；2 400m自由泳，间歇 4分钟。周五：陆上：一般身体

3、训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。水上： 400m准备活动；400m蛙泳；;.2（ 1050） m自由泳，组内间歇15秒 20秒，组间间歇 2min-3min；3（ 15m出发 35米放松），间歇 1min 2min 。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上： 400m准备活动；1050m 蛙泳；3（ 4100） m自由泳，组内间歇45秒，组间间歇 3-5 分钟。 第二周训练计划训练任务： 1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上： 200m准备活动；10100m蛙泳腿， 1050m 蛙泳划手（带划水掌） ，1050m

4、蛙泳；1000m自由泳。周三：陆上：一般柔韧练习水上： 200m蛙泳；4（ 15m蛙泳快速 35m自），间歇 1-2 分钟；3（ 4100m蛙泳），组内间歇 45秒，组间间歇3-5 分钟；630秒牵引（最大速度） ，间歇 1分钟。周五：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上： 400m准备活动；5100m 蛙泳腿， 1050米蛙泳；5200m 蛙泳，组内间歇60-90 秒。515m 转身练习。周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上： 400m准备活动；8（ 25m主项快速游25m放松游）间歇 60秒 -90 秒；3（ 8100m）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇 3-5 秒。 第三周

5、训练计划训练任务： 1、提高专项耐力水平， 2、发展专项力量， 3、速度训练周一 :陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上： 400m 准备活动（ 1） 10100m 主项打腿， 1050m 主项技术游；（ 2） 3（ 6100m 主项）间歇由 5-1 分钟递减。;.周三：陆上：一般柔韧练习水上： 400m 准备活动8（ 15m 自由泳快速 35m 放松）1050m 技术游；2（ 6200m 混合）间歇45 秒。周五：陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上： 400m 准备活动；1050m 主项打腿；300m技术游；100m主项 200m 技术游 100m 主项 200m 技术游 1

6、00m 主项 100m 放松游 100m主项（重复两组，强度90%-95% ）；850m 混合泳，间歇45 秒。周六：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上： 200m 混合泳；8100m 自由泳腿， 800m 自由泳；200m仰泳， 1050m 主项划手；5200m 混合泳，间歇15 秒。 第四周训练计划 训练任务： 1、提高专项耐力水平，2、速度训练， 3、提高实战能力周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上： 400m 准备活动游；650m 主项，间歇 60 秒；200m技术游； 650m 主项，间歇60 秒；200m技术游； 650m 主项，间歇60 秒；200m技术游； 3300m 主

7、项，间歇45 秒；200m技术游； 3300m 主项，间歇45 秒。周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上： 400m 准备活动游；2200m 腿， 650m 手，间歇 20 秒；550m 蛙泳，间歇20 秒；6100m 自由泳，间歇15 秒。周五：陆上：最大力量练习水上： 400m 准备活动；6（ 25m 自由泳 25m 放松），间歇 60秒；100m蛙泳； 650m 蛙泳，间歇 60 秒；100m自由泳； 650m 自由泳，间歇60秒；比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200m ），间歇 5 分钟。;.周六：陆上：一般身体练习，柔韧练习水上： 400m 混合泳准备活动；

8、1050m 蛙泳；4200m 自由泳，间歇45 秒；2400m 蛙、自混，间歇45 秒。 第五周训练计划训练任务： 1、速度训练， 2、调整体力， 3、稳定技术。周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上： 400m 混合准备；1050m 蛙泳腿；6100m 蛙泳，间歇60 秒；1050m 蛙泳手（技术游） ；410m 出发游，间歇60-90 秒。周三：陆上：专项力量训练（最大力量）水上： 200m 准备活动；400m 蛙泳；615m 主项出发游；450m 蛙泳，间歇45 秒，组间间歇3 分钟；400m 自由泳； 425m 出发游。周五：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：

9、400m 准备活动；1850m 手、腿技术游，1 分钟包干；4100m 蛙泳，间歇40-60 秒；415m 转身游。周六：陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上： 400m 蛙泳；615m 出发游；450m 蛙泳间歇45 秒；600m 自由泳； 425m 出发游。体能训练计划一、训练时间为90 分钟二 、频率为一周2 次三、训练方法：一分化训练,四、训练安排：1、 每次 30 分钟的有氧训练,强度为 65-75% 最大心率 ,方式为游泳;.2、35 分钟力量训练,动作选取 ,【桌面式支撑4* （ 20-60 秒目标肌肉：腹横? .挥臼健? 2*10 20 次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10

10、 20 目标肌肉：腹直肌】 、坐次器械推胸【2*（ 12 15rm ）目标肌肉： 胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】 ; 颈前下拉 【 2*（ 12 15rm ）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】 ；坐次器械腿举【 2* （ 12 15rm ）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2* （12 15rm ）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟 .3、 10 分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（ 30 次） ,仰卧髋伸放松髋关节（一边 30 秒） ,泡沫轴放松髂胫束（一边分钟） ,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各分钟） .4、15 分钟的静态拉伸 ,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30 秒钟 .理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练 ,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉 ,并选用了一星和二星的动作 ,也便于许先生准确的掌握这些动作 .是、