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文档简介

1、强化身体力量的训练计划健身只要 7 分钟不管男女都希望自己的身材更好，但健身收益的不仅只有身体，还能在生活中更自信，暂时忘掉烦恼，发泄心中的 愤怒，变的更清醒，去完成“不可能”的任务。所以请不要再给自己的懒惰找理由了，动起来吧！有些朋友可能不知道该如何安排每周的锻炼计划？在这给一份每周三练的健身计划参考，适合刚开始健身或平时时间少的上班族。周一计划 .胸部 + 肱三头肌 +腹部胸部1. 杠铃卧推： 15 次 3 组2. 哑铃飞鸟： 15 次 3 组3. 俯卧撑： 15 次 3 组肱三头肌1. 仰卧撑： 15 次 3 组2. 哑铃颈后屈臂： 15 次 3 组3. 重锤下压： 15 次 3 组腹部

2、1.仰卧起坐： 20 次 3 组2. 仰卧举腿： 20 次 3 组周二休息周三计划 .背部 + 肱二头肌 +腹部背部1. 引体向上： 15 次 3 组2. 颈前下拉： 15 次 3 组3. 坐姿划船： 15 次 3 组肱二头肌1. 杠铃弯举： 15 次 3 组2. 斜板弯举： 15 次 3 组3. 哑铃正手弯举： 15 次 3 组腹部1. 仰卧起坐： 20 次 3 组2. 仰卧举腿： 20 次 3 组周四休息周五计划 .腿部 + 肩部 +腹部腿部1. 杠铃深蹲： 12 次 3 组2. 俯身屈腿： 12 次 3 组3. 坐姿挑腿： 12 次 3 组肩部1.哑铃坐姿推举： 12 次 3 组2. 杠铃颈后推举： 12 次 3 组3. 哑铃侧平举： 12 次 3 组腹部1. 仰卧起坐： 20 次 3 组2. 仰卧举腿： 20 次 3 组周六休息周日休息如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主，虽然也在恢复，但总的来说消耗大于恢复。而在训练后能量物质消耗减弱，这时恢复大于消耗，身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平。每天锻炼最佳时间，下午午餐后 2 小时： 15:00 17:00注意健身

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