第七章肌肉力量训练的基础理论与应用

1、第七章肌肉力量训练的基础理论与应用,学习目标： 学习肌肉力量训练的生物力学基础知识和相关理论，了解影响肌肉力量的基本因素。 学习掌握肌肉力量训练的方法并能在实践中加以应用。,第一节 肌肉力量训练的基础理论,一、肌肉力量训练的生物力学基础理论 （一）肌肉力量的本质 肌肉力量是指在人体运动中肌肉收缩客服内部和外部阻力的能力。内部阻力包括人体自身环节的重力、关节的约束力、肌肉韧带的粘滞力等；外部阻力又负荷重力、支撑反作用力、摩擦力、介质阻力等。,肌肉力量是通过外载负荷而体现出来，没有这种外载负荷，肌肉力量也无法得以实施。对于外载负荷的质量为m的物体，其加速度为a，根据牛顿第二定律：F=ma ，由此可

2、知，肌肉力量变化可通过改变质量或加速度两个因素中的任何一个来获得。,（二）肌肉绝对力量（最大力量） 指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最高力值。最大力量取决于传入肌肉的神经冲动的强度和频率。取决于肌肉收缩的内部协调能力和关节角度的变化。绝对力量可以通过测力计测定，在训练中往往通过一次试举所能完成的负荷来决定。,2.相对力量 相对力量=绝对力量（最大力量）/体重 相对力量是指运动员单位体重所具备的力量。在克服自身体重的位移性运动和按重量分级别的运动项目中，相对力量是十分重要的专项力量素质。优秀跳跃运动员、摔较运动员相对力量都很高。,3.快速力量 快速力量是指肌肉尽可能高地发

3、挥力量的能力。快速力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值，可用力量速度指数表示。 快速力量一般包括起动力量、爆发力、制动力量。,4.力量耐力 力量耐力是指肌肉在静力或动力性工作中，长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。 可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。,（三）影响肌肉力量的基本因素,1.肌肉生理横断面 2.肌纤维 3.肌肉长度 4.运动单位 5.肌肉的伸展性与弹性,二、肌肉力量训练的相关理论,（一）肌肉力量的一般性训练原则 （二）肌肉力量训练的超负荷原则 （三）肌肉力量训练的特异性原则 （四）肌肉力量训练的均衡性 （五）力量素质与其他素质的内在联系,（六）高水平运动员肌肉力量训练的“

4、平台现象”,1.肌肉力量“平台现象”机制 （1）神经控制方面的适应性 （2）肌肉的组织结构及其有限性肥大 （3）应激阈值 2.高水平运动员力量“平台现象”的突破手段,第二节 肌肉力量训练的方法,肌肉力量训练方法分为：向心收缩训练、离心收缩训练、等长收缩训练和超等长力量训练4种基本方法，及4种方法结合而成的综合训练方法。 还有一些借助外部条件的辅助训练方式来增加肌肉力量。,一、肌肉力量训练的基本方法,向心收缩训练 离心收缩训练 等长收缩训练 超等长力量训练 综合训练方法,二、其他形式的肌肉力量训练方法,等速力量训练 电刺激力量训练 震动力量训练,核心力量的训练,躯干和骨盆被称为人体的核心部位。躯

5、干、骨盆、髋关节及相关肌群形成的整体。核心区肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力也起着承上启下的枢纽作用。,核心力量训练强力性练习手段,核心力量的主要影响因素,第三节 肌肉力量训练的实例,这一节介绍了肌肉力量训练的实例，包括上肢肩带、躯干和下肢三部分。,坐姿杠铃推举,主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Triceps肱三头肌使用器具:Barbell杠铃,阿诺哑铃推举,主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Biceps肱二头肌使用器具:Dubbell哑铃,史密斯机推举,主肌肉运用:Shoulder

6、s三角肌其它肌肉运用:Triceps肱三头肌使用器具:SmithMachine史密斯机使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。,坐姿哑铃推举,主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Triceps肱三头肌使用器具:Dumbbell哑铃,肩部推举器,主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Triceps肱三头肌使用器具:MachineShoulder肩部推举器,站立杠铃颈后推举,主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:Traps斜方肌使用器具:Barbell杠铃,俯身哑铃侧平举-头靠在凳上,主肌肉运用:Shoulders三角肌其它肌肉运用:无使用器具:Dubbell哑铃,俯身下拉训练器侧平举,主肌肉运用: