参与全民健身,畅享幸福人生

参与全民健身，畅享幸福人生,广东体育职业技术学院 李 香 兰,全民健身日全民健身条例2009年10月1日起施行,8月8号是什么日子？,健康？ 健美？ 缓解压力？ 增强意志力？ 打发时间？,为什么要健身？,WHO：健康就是一种在身体上、心理上、社会适应能力上处于完全良好的状态，而不是单纯指没有疾病。 健康是每天生活的资源，并非生活的目的。 首届世界健康促进大会 1986,健康是什么,健康是公民的财富=健康是金,1与0定律,健康的四大特征,1、健康的可变性 病来如山倒-自发的、突发的 病去如抽丝-自觉的、忍受痛苦，付出代价2、健康的可储性（1）积劳成疾 过劳死（慢性疲劳综合症）（2）坚持锻炼 健康长寿，可活100岁,健康,疾病,亚健康,3、健康的可塑性,体弱,4、健康的可及性=人人可做,六老说健康,健康的四大本质,健康的四大基石,1、适量运动=科学运动2、平衡膳食=红黄绿黑白，品种多3、戒烟限酒=科学生活4、心理平衡=有自知之明，有自信之心，有自控之力，有自省之悟,1、科学健身（适量运动）2、懂得养生：合理膳食，戒烟限酒，心理平衡3、基因检测-疾病易感基因检测,怎样才能预防疾病的发生？,Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight,力量，耐力，柔韧 力量：哑铃，杠铃，跑步，静蹲，提踵静蹲 柔韧：防止关节疾病，压肩，压腿 耐力：步行，游泳，太极拳30分钟 心脏耐力：有氧运动 下午3-9点 肺：空气清新，扩胸操肌肉：50岁后肌肉骤降，力量下降。慢跑，退步走,科学运动从哪几个方面开始,如何把握运动强度,1 利用靶心率把握运动强度： （220-年龄）0.8=心率上限 （220-年龄）0.6=心率下限心脏有问题的人 晨脉1.8=心率上限 晨脉1.4=心率下限例：年龄60，晨脉70次/分，运动时心率上限为126次/分，心率下限为98次/分。,各类人群运动时注意,Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight,老人：避免憋气运动，头部运动时要注意（避免头部旋转运动） 适宜强度：心情愉快，不是很累，食欲稍增加，睡眠改善， 第二天血压脉搏稳定 每周3-4次办公族：梳头，弹头，伸懒腰女性：腿部，床上蹬自行车，踮脚尖,健步走运动量的把握,强度的把握：走路的速度：以每分钟100步左右或每小时6-7公里的速度为佳。2 心率或脉搏：达到90-120次/分钟为宜。或者身上微微出汗（夏天会大汗淋漓），能够与人对话。,运动时间的把握：每次30-60分钟；运动频率的把握：每天一次，或每周至少5次；或每天两次，每次30分钟。总运动量：每天至少8000-1万步（1万步约为6.7公里）。,经、带、胎、产1、女子以血为本2、女子以肝为先天3、以肾为根,女 性 生 理 特 点,骨质疏松是中老年女性常见的疾病，尤其女性绝经后发生骨质疏松是衰老有关的常见病，由于雌激素缺乏导致骨量减少及骨组织结构变化，使骨脆性增多易于骨折。,女性骨质疏松与运动、营养,中国一亿三千万50岁以上的妇女中，有一半患有骨量低下或骨质疏松症，如不进行治疗，骨量低下会发展成骨质疏松症，最终导致骨折20.1% 的50岁以上人群有骨质疏松我国60-69岁骨质疏松的发病率女性60%，男性30%骨质疏松性骨折的发生比心脏病发作、中风及乳腺癌更为常见,骨质疏松的危害,疼痛生活质量骨折生活负担身高缩短美观、功能？,坚持运动 适度的负重运动能增加骨量，改善骨的质量 如果运动量减少，骨质则迅速流失。 长期卧床的老人尽管补充多些钙或维生素D，但他们的骨质疏松症照样发展；,如何预防骨质疏松？,骨质疏松症的运动疗法,进行运动疗法时应遵循安全、有效、可行、针对性原则，便于人们易学易做，能长期坚持进行。骨质疏松症曾被看成是妇女增龄过程中发生的疾病，但实际上骨质疏松症会发生在任何年龄和任何性别。运动是积极有效的治疗方法，但要科学。,运动时间： 每次运动时间一般控制在3060分钟，锻炼频率主要根据个体的主观感觉而定，以次日不感疲劳为度，一般采用每周35次为宜，锻炼次数太少则效果不佳，而次数太多则会产生疲劳。,运动方式 不同的运动项目对骨的刺激作用不同，因此骨密度亦呈现不同的变化特点。综合研究文献，发现主要有如下规律：大负重、爆发力的运动对骨的应力刺激作用大于耐力运动，在维持和提高BMD上有优势。但是，如果单纯以大负重、爆发力的方式进行训练，对受试者特别是老年人的循环系统较为不利。因此，美国运动医学会所推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。,运动强度： 运动强度刺激有一个阈值，在该阈值下运动，运动强度增大，骨密度提高；超过该阈值，刺激强度增大，骨密度不再随之增长，甚至产生疲劳性骨折，而且每个人的循环、呼吸等系统承受力有限。中等强度运动能明显减轻骨质疏松的程度，一般采用的中等运动强度，设置为本人最高心率的60%80%，最大心率=220-年龄。,饮食清淡，钠会促进钙从尿排出不吸烟，烟会促进骨的破坏，抑制骨的形成不过量饮酒，尤其是啤酒，酒精可能影响成骨细胞的作用不饮用大量咖啡或茶，当钙摄入不足的时候，咖啡会促进骨的破坏,饮食调理,含钙丰富的食物,含钙量丰富:虾皮、海带、大豆粉、干酪等含钙量较多:牛奶、酸奶、杏仁、可食骨的鱼、绿叶菜、鱼子酱、巴西果、酸性奶油等;含钙量一般:面包、菠菜、蛋类、龙虾、橄榄、柑橘、葡萄干、杏干、柚干、梅干、花生酱、蟹黄等,下列食物含钙量少:植物油、动物脂肪、牛肉、禽类、果汁、鲜果、南瓜、西红柿、黄瓜、玉米、马铃薯、糖等。,平衡膳食,中国居民膳食指南（1）食物多样，谷类为主（2）多吃蔬菜，水果和薯类（3）经常吃奶类、豆类或其食品（4）经常吃禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）食清淡少盐的食物（7）饮酒需限量（8）吃清洁卫生，不变质的食物,亚洲食物金字塔,中国居民膳食宝塔,合理膳食,Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight,“1”：每天一袋牛奶，一个鸡蛋，一杯豆浆“2”：指每日摄入碳水化合物250350克，即相当于主食68两“3”：每日进食3份高蛋白“4”：有粗有细，不甜不咸，三四五顿（少量多餐），七八分饱“5”：每日摄取500克蔬菜及水果,合理膳食,Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight,“红”：每日饮少量红葡萄酒50-100ml，每日进食1-2个西红柿“黄”：黄色蔬菜，如胡萝卜，红薯，南瓜等“绿”：绿茶及深绿色蔬菜，防感染防肿瘤作用“白”：燕麦片，燕麦粉、淮山、百合等“黑”：黑木耳，黑芝麻，黑米等,Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight,健康警示诗 健康投资总没钱，有也没有； 等到病来花千万，