《烹饪营养学》青少年、中老年人营养与膳食

第三节 青少年、中老年人营养与膳食,一、青少年营养与膳食二、中年人的营养与膳食三、老年人的营养与膳食,一、青少年营养与膳食,1、青少年生理特点2、青少年营养需求3、青少年合理膳食4、食谱举例,1、青少年生理特点,1318岁的少年期或青春期；体重每年增长45kg，身高可增加57cm。,2、青少年营养需求,能量宏量营养素微量营养素,能量男孩每日约需2900千卡；女孩约需2400千卡。宏量营养素a.蛋白质蛋白质的供应占总能量的13%15%，男孩约需85g/d，女孩约需80 g/d。b.碳水化合物碳水化合物应占总热能量的50%60%，每天应有300450g碳水化合物摄取。,微量营养素a.矿物质青少年最容易缺乏的钙、磷、铁、碘。钙AI 1000mg/d；铁AI 男性1620mg/d，女性1825mg/d；锌RNI男性1819mg/d，女性1515.5mg/d；碘RNI 120150g/d。b.维生素维生素A供给充足有助于保护视力；维生素C促进发育和增强机体抵抗能力，促进铁吸收，B族维生素供应量适当增加。,3、青少年合理膳食,首先，供给充足的能量，比如多吃谷类。每天约需谷类300400g，粗细粮搭配，以保证主要供给能量碳水化合物的供给。其次，保证鱼、肉、蛋、豆类、蔬菜充足，以供给蛋白质每日达8085g，其中优质蛋白占一半。,4、食谱举例早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。,二、中年人的营养与膳食,1、中年人的生理特点 2、中年人的营养3、中年人的合理膳食4、食谱举例,1、中年人的生理特点,3549岁为中年人。脂肪组织增多，容易堆积，中年男子肥胖较明显，消化循环系统减退。各器官功能在减退。,2、中年人的营养,能量宏量营养素微量营养素,能量,中年人生理成熟，工作量大，因而热能的需要量也大，根据不同性别和劳动强度，中年人的能量供应要适当。,宏量营养素,a.蛋白质中年人的基础代谢率逐渐下降，器官的功能逐渐降低，随着年龄的增长，食物中蛋白质的利用率下降，利用能力不如青壮年，因此，中年人蛋白质供应量应充足，优质蛋白质占1/3以上。,b.脂肪中年人脂肪组织增多，应当限制脂肪的摄入量，同时控制动物脂肪的摄入量，防止发生高脂血症和动脉粥样硬化，脂肪供应量应占总能量的25%30%，饱和脂肪酸应占总能量10%以下，多食用植物油。c.碳水化合物碳水化合物供应占总能量60%70%，膳食纤维对机体有重要作用，能防止便秘、高脂血症等作用，因此要合理搭配蔬菜、水果、粗粮（玉米、小米）、杂粮（高粱、玉米）、豆类等食品。,微量营养素,中年人膳食和无机盐应增加钙、铁、碘、锌，限制钠盐摄入，防止骨质疏松症、贫血等，食盐RNI 6g/d。维生素增加维生素A、维生素D(促进钙吸收)、维生素C(提高免疫力)、维生素E(延缓衰老) 。,3、中年人的合理膳食,膳食原则中年人的饮食搭配,膳食原则优质蛋白质不少于1/3，限制糖类,低脂肪,低胆固醇饮食，多吃富含钙质食物，防癌食物，少吃盐，要节食，不要过饱。中年人的饮食搭配以粗粮为主,多选料根茎类原料,限制纯糖,减少胰脏的负担；多吃鱼肉、多吃豆类, 适量吃坚果类原料。,防癌食物原料,蔬菜类原料：胡萝卜、大蒜、洋葱、芹菜、苦瓜；菌类：猴头蘑、香菇；藻类：发菜；白萝卜、胡萝卜等。,4、食谱举例早餐：小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。午餐：大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。晚餐：馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。,三、老年人的营养与膳食,1、老年人生理代谢特点2、老年人的营养需要3、老年人的合理膳食4、食谱举例,1、老年人生理代谢特点,代谢功能降低机体成分改变器官功能改变,代谢功能降低,a. 基础代谢降低 与中年人相比大约降低15%20%。b.合成代谢降低，分解代谢增高 合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。,机体成分改变,a.细胞量下降 突出表现为肌肉组织的重量减少。b.体水分减少 主要为细胞内液减少。c.骨组织矿物质减少 尤其是钙减少，至70岁时可降低20%30%。,器官功能改变,a.消化系统 消化液、消化酶及胃酸分泌量减少；胃扩张能力减弱，肠蠕动及排空速度减慢。b.心脏功能降低 心率减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。c.脑功能、肾功能及肝代谢能力降低 随年龄增高而有不同程度的下降；脑细胞及肾细胞数量较青年大为减少。,2、老年人的营养需要,热能宏量营养素 微量营养素水,热能,每日热能摄入16002000kcal即可满足需要。体重55kg每日只需摄入热能5.887.65MJ（14001800kcal）。,宏量营养素,a.蛋白质 优质蛋白质在1/2左右，中国营养学会RNI 男75g/d、女65g/d。b.脂肪 老年人脂肪能量占总能量的20%25%。c.碳水化合物 适宜摄入量为总能量中占55%65%为宜。,微量营养素a.矿物质 钙AI 1000mg/d，铁AI 15mg/d，锌RNI11.5mg。b.维生素 维生素A RNI 男800gRE/d，女700 gRE/d，维生素C RNI 100mg/d，维生素D RNI 5g，维生素E AI 14mg 生育酚当量水 老年人每天应有一定的饮水量，以利于排便，可控制在2000ml左右。,3、老年人的合理膳食,平衡膳食合理烹调合理膳食,平衡膳食注意食物多样化，多吃蔬果提供维生素、矿物质、膳食纤维，注意优质蛋白补充，以牛奶、大豆制品为好，少吃脂肪较多食物。合理烹调老年人消化系统功能减退，制作时宜选用蒸、炖、煮、炒等烹调方法以利于食物咀嚼和消化，要避免过多使用油煎、油炸及烧烤等烹调方法的使用。合理膳食讲究少量多餐，定时定量，多引用开水帮助体内排泄废物，尽量少饮或不饮酒，此外，老年人要积极参加户外体力活动，保持心情开朗、乐观。,4、食谱举例,早餐馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。午餐烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、 菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米3