中大公选 护理与健康《休息与睡眠》赵英飞1

休息与睡眠 （ rest and sleep) 学习内容1、休息与有效休息2、睡眠的生理及需要3、促进睡眠的措施第一节休息一、休息 改变 当前活动方式或在一段时间内相对地 减少活动，以达到恢复 体力和精力 的过程。二、休息的 意义1、 生存 的基本需要2、维持 健康 的必备 条件1）健康：体力和精力复原 维持和促进 健康2）患病： 治疗措施 之一（体力 /精力消耗 ） 患病器官功能 恢复 休息三、休息的 特点1、人对休息的 理解和体验存在个体差异 生理、精神、心理、社会、文化背景、经历等2、休息 与舒适相互联系与并存 休息意味着身心感到平静、宽慰和放松，包含着舒适的成分；而感到舒适的同时往往是机体处于一种 “ 自我休息 ” 的状态。休息四、休息的 方式 研究认为1、通宵看电视、玩扑克、电脑游戏、跳舞等 体力、精力消耗 过度娱乐，失去休息的意义2、 身体静止， 但大脑不断在思考 精神、心理得不到休息 不等于休息3、 主动休息 （工作 /学习一段时间后，还没有感到疲劳时即 转换 为其它的活动） 预防过度疲劳、保持精力旺盛的诀窍休息五、 有效休息（ 1） 生理上舒适1） 基本生理需要 得到满足：饮食、排泄、身体清洁等2） 减轻或消除 不适与疼痛3） 舒适 的环境：安静、光线、温湿度、颜色等有效休息（ 2） 心理上放松 心理问题 紧张和焦虑 心理趋于安稳 神经系统容易 进入睡前抑制 状态或其他形式的休息（ 3） 充足的睡眠 睡眠是最主要、最重要、最自然的休息形式； 一定时数 的睡眠 真正的心身休息第二节睡眠一、睡眠的 定义 周期发生的、对周围环境相对不作出反应的 知觉特殊状态。第二节睡眠二、 睡眠的生理 （一）睡眠的机理 大脑皮层 （抑制） 拮抗 脑干网状结构 （激动） 睡眠 觉醒 加速 脑干尾核（睡眠中枢）（褪黑素 /血清素等） 神经介质 环境 光线、温度等改变睡眠 的生理（二）睡眠的规律1、 24小时内，发生 1次 正常睡眠 （与 昼夜性节律同步 ）， 1-2次 小睡2、 睡眠由两种不同睡眠时相组成并相互转化 （多导睡眠仪根据睡眠中脑电波、生命体征、肌电波、眼球活动等的变化特点而确定） 脑电波 ：大脑皮层神经细胞持续、节律、自发的电位 变化 ；睡眠的发生与昼夜性节律 同步 昼夜性节律 （ 生物钟 circadian rhythm）： 生物在进化中神经内分泌、免疫系统和其他内脏器官为适应环境的周期性变化（光线、气温等）而在 24小时内规律地协调和控制人体的各种生理活动（睡眠醒觉周期、体温波动、心输出量、血压高低、耗氧量等），且一日复一日地循环进行。 生物只有生理上、行为上适应环境的周期变化才能适应环境而生存 -舒适 -维持健康。否则。睡眠的发生与昼夜性节律 同步 睡眠、醒觉的发生与昼夜性节律 同步：正常睡眠时间发生在昼夜节律的最低潮 （生理活动最低水平的时期），且 随昼夜节律逐步加快而趋向醒觉。 睡眠与昼夜性节律 不同步 睡眠障碍、时差反应恢复 同步 需要 3天脑电波与睡眠时相 脑电波 的变化特点： 睁眼、计算 /大脑兴奋 : 波 清醒、安静、闭眼： a波 困倦： 波 ；睡眠： 波 睡眠时相 分类：1） 慢波睡眠 /非快速动眼睡眠（ slow wave sleepnor rapid eye movement , NREMS， 分 、 、 、 四个时相）2） 快波睡眠 /快速动眼睡眠 （ fast wave sleeprapid eye movement sleep, REMS ）睡眠的规律 3、慢波睡眠与快波睡眠按一定 顺序 、持续一定的时间不断地重复出现形成 睡眠周期 （ 60 120分钟， 成人平均 90分钟 /周期， 4 6周期 /晚） 睡眠周期中的快波睡眠与慢波睡眠 持续时间 随昼夜时段、年龄 而变化 4、各睡眠时相具有一定 特征性表现睡眠的规律 睡眠周期中各时相出现的 顺序 ： 乱了 睡眠病 清醒闭眼 清醒睁眼 NREM- NREM- NREM- NREM -浅睡 中睡 熟睡 深睡 几 分钟 10-20分钟 15-30分钟 15-30分钟 继续睡眠 REM NREM- NREM- 20-30分钟 任何时相被唤醒 /转醒睡眠的规律 快波与慢波睡眠持续时间：1） 夜间 ：上半夜，慢波深睡眠长 ，快波睡眠短 下半夜，反之。其中全夜 REM 占 20 25%2） 上午 ：为后半夜睡眠的延续，快波睡眠长3） 下午 ：慢波睡眠长；睡眠时间长 则影响夜间 慢波睡眠时间（如入睡时间延长、夜醒增多）4） 年龄 增加 ：总睡眠时间减少 （醒 NREM- 、 NREM- ）时相 各睡眠时相的特征性 表现NREM- 入睡期、易惊醒 ；肌肉开始松弛，生命体征、代谢、生理活动 浅 睡期，仍易惊醒； 进一步 中度睡眠 ，巨响才唤醒；眼球 慢速 运动；肌肉完全松弛、少动；生命体征 但规则； 熟睡 ，难唤醒；眼球慢速运动；肌肉松驰不动 ；生命体征于低水平； 梦游 /遗尿出现时段。 生长激素大量分泌；睡眠的规律NREM- 的 生理意义 生长激素大量分泌 ： 熟睡 1小时达到高峰，每晚 11-12Pm和 5Am为高峰（白天的 3倍） 合成代谢 儿童生长发育，组织损伤的愈合；积蓄能量，使肌肉和身体各系统解除疲劳 -体力恢复 梦游 /遗尿的出现时段， 为不正常现象。因大脑处于最低限度的活动状态，此时醒来，需要较长时间才清醒，对梦游行为没有记忆时相 各睡眠时相的特征性 表现REM 深睡，很难 唤醒；眼球 快速 运动；肌肉松弛不动（可出现流口水等）；睡眠行为障碍：磨牙、拳打脚踢等交感神经兴奋 生命体征大幅度波动脑蛋白合成加快出现 充满色彩和稀奇古怪的 梦境睡眠的规律REM的 生理意义 生命体征大幅度波动： 容易诱发 心绞痛 /心肌梗死、哮喘、溃疡病、中风等病的发作或病情加重 脑蛋白合成加快： 婴幼儿神经系统发育 、 建立新突触联系 学习记忆 REM的 生理意义 出现梦境： 做梦是快波睡眠的 必然现象 ，是健康睡眠的标志； 没有梦： 可能不记得 /右脑出问题 (负责情感思维 -植物人、痴呆症？ ） 大脑处于高度活动状态，此期醒来，会较快清醒，可回忆梦境的部分内容； 充满色彩和稀奇古怪的梦境 精神、情绪的平衡 缓解精神压力 精力恢复睡眠的生理（三）睡眠的需要1、发生时段： 与昼夜性节律 （生物钟）同步2、持续时间 满足 个体 最低限度 的睡眠时数（存在个体差异） 1岁以下 14-20h； 2-5岁： 11-13h； 6-13岁： 9-10h； 14-18岁： 8h； 成人： 7-8小时，次日感觉良好3、连续进行： 中间不觉醒或短暂觉醒 长期 不能满足 上述条件 可 影响健康睡眠三、睡眠质量好的 判断标准 30分钟内入睡； 睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒； 睡眠起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境； 早晨起床后精神好，白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。睡眠四、 睡眠障碍（一） 定义： 睡眠的量及质异常（二）分类： WHO， ICD-101、器质性：与某实质器官患病有关或引起2 、非器质性：没有实质器官患病的证据 睡眠失调 （ 失眠 、嗜睡、睡眠觉醒节律障碍） 睡眠失常 （睡行症、睡惊、梦魇等）睡眠障碍（四） 失眠 （ primary insomnia） -最常见 的睡眠障碍1、 定义 ：对睡眠 时间和或质量不满意 并 影响 白天社会功能的一种 主观体验2、 临床分期 急性： 4周 亚急性： 4周 6个月 慢性： 6个月；睡眠障碍3、失眠的主要表现形式 难入睡 （入睡时间 30分钟）； 易醒 （夜间觉醒次数 3次）； 零晨早醒；通宵不眠；多梦； 对睡眠不足的 感觉比实际失眠明显 ； 总睡眠时数减少 （一般少于 6 6.5小时）； 日间残留效应 （次晨感到头晕、乏力、精神不振、嗜睡；注意力不集中、健忘、急躁易怒等警觉性降低、认知功能及行为情绪等功能异常）对做梦的 正确认知（ 1） 梦感 是醒后对梦中某些情节的 回忆 ，或只留有曾做过梦的印象，却记不清楚梦的内容（ 2）不同个体或同一个体在不同时期其 功能状态不同 ， 梦感内容和程度可以不同 （如在 REM或之后即醒，能部分回忆梦境）； “梦多 ”往往是能回忆的内容较多，而不是做梦的量多 提示： 梦感不能准确反应客观事实； 梦与梦感 没有副作用。对做梦的 正确认知（ 3） “失眠伴整夜做梦或多梦 ”往往是慢性失眠者的 自我感觉（错觉）， 与其 情绪因素 （如，情绪障碍）、 性格特点有关 （过分关注健康、梦感） 梦感增强（无意中夸大了体验）、加重对失眠的恐惧（ 4） “整夜做梦或多梦 ”不是判断 失眠和失眠程度的 客观标志失眠4、非器质性失眠的 诊断标准 （ ICD-10） 主诉入睡困难，或难以维持睡眠，或睡眠质量差 每周至少发生 3次并持续 1个月以上 或昼夜专注于失眠，过分担心失眠的后果 或睡眠量和（或）质的不满意引起明显 的苦恼或影响社会及职业功能5、失眠的常见原因 失眠多数为 多因素共同作用 形成，其中 50%的由焦虑、抑郁引起， 25%由躯体疾病引起。（ 1） 环境 ：新环境，转换工作或班次、住院等（ 2）生理 ：饥饿、过饱、倒时差、遗传与 性别（ 3）心理 ：焦虑、紧张、激动、过度担心、丧偶、感情创伤。（ 4） 药物、食物 ：茶、咖啡、酒、某些药物等（ 5） 疾病 ：器质性，精神性（ 6）症状 ：疼痛、瘙痒、