运动处方的制定

运动处方的制定运动处方的概念 运动处方 是针对个人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就像医生给病人开的医药处方一样，用来指导人们通过运动改善体质，增强健康。运动处方的构成要素1.合理的运动强度：运动的激烈程度应有多大？2.合理的运动项目：选择什么运动项目最合适？运动项目的选择 一般是选择 有氧运动 ：指运动不是很激烈，但可以持续地、有节奏地进行。常见的有快步走、慢跑、游泳、跳绳、骑车、有氧体操、有氧舞蹈、武术、乒乓球、羽毛球等。 篮球、排球、足球都是好运动，但竞争性太强，运动太激励，不能长时间地进行，只能在青春发育后期进行强度稍大的运动。3.合理的运动时间：每次运动应持续多长时间？4.合理的运动频率：一星期锻炼几天？在确定了上面四个构成要素之后，接下来就是对运动的 三个阶段 进行设计了。这三个阶段中的任何一个存在设计问题，那么设计出来的运动处方，就不能算是好的运动处方。第一个阶段 :热身运动 每一次运动前都有一段热身准备，时间一般5-6分钟。通过热身使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的激烈运动，防止运动损伤及肌肉酸痛现象的发生。第二个阶段：主要运动 确定有氧运动的 运动强度 和 持续时间 以及运动频数 是关键。1.有氧运动的运动强度在进行有氧运动时，为达到提高心肺机能和肌肉力量的目的，运动水平应比自己的基础水平更高一些。运动越激烈，心率（脉搏）就越快，两者是等比增高的。所以我们拿运动中的心率来反映运动强度，也就是说：心率越大，运动强度就越大。 人一边运动一边测自己的脉搏有难度，所以通常要求锻炼者在运动结束后 10分钟内立即测脉搏。在运动一结束，准确测量 10秒钟的心率再乘以 6，就代表运动中每分钟的心跳数。 心跳太快 (运动强度太大），人是无法持久坚持下去的。所以运动处方中要求规定每个人的 “最适运动心率 ” 具体的计算公式是这样的：先测出自己的安静心率（次 /分） 最大心率（次 /分） =220年 龄 （ 岁 ） 储备 心率 （次 /分） =最大心率 安静心率 最适运 动 心率（靶心率）=储备 心率 0.50 0.85+安静心率案列 假设某同学 15岁，安静心率是 80次 /分，那么他的最大心率就是 220 15=205次 /分； 心率储备 =205 80=125次 /分； 最适运动心率 =125 0.60+80155次 /分 也就是说，当他的心率达到 150 155次 /分左右 时 ，运 动 强 度最适宜。或者 说 他能通过这 一 强 度的有氧运 动 ， 显 著提高心血管功能，同 时 又比 较 安全。2.有氧运动的持续时间 有氧运动的持续时间与运动强度直接相关：强度越小那么可持续时间就越长；强度越大那么可持续时间就越短。 我们在设计运动处方时一般先通过一段时间的摸索，先让运动强度保持稳定，再通过延长运动时间使有氧运动作用增大。3.有氧运动的运动频数 运动频数，简单的说就是每周运动几次。 绝大多数有氧运动项目，隔天进行一次，每次持续 30分钟以上，就能达到明显效果。 运动时间太密容易过度疲劳，时间太疏效果又不能维持。 有氧锻炼最怕 “三天打鱼，两天晒网 ”。今天高心，一次锻炼上 60分钟，事情一忙，连着好几天不锻炼，那样就失去有氧运动的意义了。第三阶段：整理阶段 与运动阶段实际上是连贯的，也就是在激烈运动后以强度比较低的方式继续活动一段时间，比如由跑步变为步行 ,做一些伸展运动。这个阶段大约 10分钟左右。 目的是什么