肌肉力量训练

上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部肌力训练的理论与实践上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部肌力训练（ strength training）l 设计不同的训练动作，藉由个人的体重、器械或其它设备为负荷，以增强 肌力(Muscular Strength )、 肌耐力 (Muscular Endurance)、 爆发力 (Power)为主要目标的训练方式上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部l Muscular Strengthl 抗阻产生的力l Muscular Endurancel 肌肉持续收缩的时间长短l 反复收缩的次数多少l Powerl 快速发力l 力量与速度的结合 肌力爆发力肌耐力肌肉性能上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部肌肉肥大的生理l 增生 肌纤维数目增加？l 遗传决定，训练不能改变l 毛细血管数目l没有绝对数目的增加l休眠的毛细血管开放l *肌原纤维数目和尺寸增加l 可逆 l 停止训练 48小时上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部影响肌肉力量的因素l 肌肉的尺寸l 肌纤维的横断面积l 肌纤维的数目l 遗传特性l 神经肌肉效能l 肌纤维的募集率l 肌纤维的同步l 肌纤维的发动率上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部影响肌肉力量的因素l 年龄l 生物力学因素l 初长度l 肌腱的止点l 过度训练前牙买加选手奥蒂现斯洛文尼亚 青春期力量开始增加最高峰处于 20-25岁25岁以后呈每年 1%递减衰减的速度与运动有关运动可以延缓这种衰退19952006上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部力量训练的方法l 超负荷原则(Overload Principle)l 只有用超出肌肉已经适应的阻力来训练肌肉才能发展肌力l 反之，只能维持肌力l 负荷的增加应该遵循渐进原则上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部肌力级别与肌力训练方法肌力 级别 选 用 训练 方法2 辅 助主 动 运 动3 主 动 抗部分重力运 动主 动 抗 重 力 运 动抗 轻 微阻力4 抗 较 大阻力5 抗最大阻力上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部应用 FITT原则lFrequency = days per week， 频率lIntensity = amount of resistance， 强度lTime = number of repetitions and sets，次数lType = strength training exercises for all major muscle groups， 类型上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部运动频率l 美国运动医学学会推荐每周 2-3次l 理论依据：超量恢复l 避免过度训练上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部超量恢复（ Super Compensation）再次训练时间肌力上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部强度l RM(Repetition Maximum)最大重复次数，常用 1RM,6RM,10RMl 不同强度，不同训练效果l 30-40% RM-耐力l 45-65% RM-耐力 -力量 l 65-85% RM-肌肥大 l 85-100% RM-最大力量 l 65-80% RM-爆发力上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部基于 1RM的肌力训练训练目标 %1RM 组数 每组次数 组间休息耐力 30-40 4-6 30 30s肌肥大 65-85 4-8 6-12 45-90s最大力量 85-100 3-5 1-5 3-5min速度 65-80 3-6 3-6 3-5min上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部训练周期l 训练初期（ 1-5w）肌力增长快速l 5w后肌力增长缓慢l 神经肌肉适应需 6-10w时间l 抗阻训练的周期需 8-10w上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部力量训练的类型l 静态训练l 等长训练（ Isometric exercise）l 动态训练l 等张训练（ Isotonic exercise）l 等速训练（ Isokinitic exercise）上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部等长训练l 增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变l 避开痛点或关节薄弱角度选择性训练l 血压增高，心血管意外风险l 注意呼吸l 广泛应用于早期康复l TENS法则上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部TENS法则l 1953， Hettinger,Muller提出等长训练方法l “tens”是每次等长收缩持续 10秒，休息 10秒，重复 10次收缩为一组训练，每次训练做 10组训练上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部渐进抗阻训练Progress resistance exercise,PREl 最早由 DeLorme于 1945提出l 最常用的力量训练手段l 等张收缩（向心和离心）l 开链 vs.闭链运动l 自由重量、机器、弹力带上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部开链 vs.闭链Closed vs. Open Chain上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部自由重量 vs. 运动器械Free Weights vs. Exercise Machinesl 自由重量l 哑铃、杠铃和举重盘l 关节活动不受限制l 更多的当心，需要力量平衡和协调 运动器械 安全，操作简单 关节活动自由度受限上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部弹力绳与弹力带Surgical Tubing or Exercise Band 便携，易操作关节活动自由上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部常用抗阻训练方法之DeLormes methodl 起源于 1945l 基于 10RMl 应用于早期康复阶段l 负荷递增l 1set = 1/2 10RM x102set = 3/4 10RM x103set = 10RM x10 l 当 10RM增加至 15RM时，再重新增重至10RM之重量 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部常用抗阻训练方法之Oxford methodl 使用于康复过程的各个阶段l 基于 10RMl 负荷递减 “regressive load”l 与 DeLormes method相反l 1set = 10RM x102set = 3/4 10RM x103set = 1/2 10RM x10 上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部常用抗阻训练方法之DAPRE(Daily Adjustable PRE)l Knight,1979l 50% 6 RM X 10 repsl 75% 6 RM x 6 repsl 100% 6 RM x max reps possiblel 100% adjusted working weight x max reps上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部短暂最大收缩练习brief maximal exercise,BMEl Rose,1957；l 范振华， 1973,PRE+BMEl 等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持 10秒l 测定伸膝最大肌力，取其 80%为 负荷重量l 第一组： 50%负荷重量，休息 20秒l 第二组： 75%负荷重量，休息 20秒l 第三组： 100%负荷重量，维持到疲劳为止l 若最后一次的维持时间超过 10秒，可适当增加练习的负荷重量上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部等速训练l 晚期康复l 速度恒定，顺应性阻力l FROM提供最大阻力l 作为运动员重新获得功能性活动的标准l 同时训练主动肌和拮抗肌上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部等速训练Isokinetic Exercise上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部等速运动l 等速运动 是指运动中，运动速度恒定而 阻力（顺应性）可变 。一旦运动速度设定，不管受试者用多大的力量，肢体的运动速度 (角速度 )保持不变，受试者的主观用力只能使肌肉张力增加，力矩输出增加，而不改变速度的一种运动。上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科康复部历史l 美国 学者 James Perrine(1960),Hislop(1967)提出l Cybex1969、 Biodex1985、 Kin Com1982、Lido1983l “isokinetic”这一概念，于 70年代被介绍到我国，当时曾