高考体育100米跑训练的技术与方法

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 高考体育 100 米跑训练的技术与方 法 考生要想提高 100 米跑的成绩， 除了掌握基本技术外，还必须不断提高 身体素质。短跑项目对考生素质要求很 全面，包括速度、力量、耐力、柔软、 灵敏等，每一项素质对提高 100 米跑的 成绩都有着直接的影响。 中国论文网 /3/view-13034837.htm 一、短跑的技术 短跑的技术主要由起跑、起跑后 的加速、途中跑和终点（冲刺）跑四个 部分组成。 （一）起跑过程 包括“ 各就位”“预备”“鸣枪”三个 环节 1.“各就位 ”动作考生调节自己的心 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 绪，如放松面部、肩部、两臂和腿，作 稍稍的抖踊蛱迩扒 几次，深呼吸， 以平静、稳定情绪，有时，在各就位之 前做几次强度较大的纵跳，提高大脑兴 奋性，总之， “各就位” 应集中精神，两 手（比肩稍宽）支撑在起跑线后缘上， 两脚紧贴起跑器，特别是前起跑器上的 腿，其膝部应紧逼、稍向下压住。2.“预 备”动作两手紧撑住，两臂投影略出起 跑线之前，臀部抬起比肩部高，使前腿 大小腿夹角 900-1000，后腿大小腿夹角 1300-1400。稍收腹、弓背，集中精神 听“鸣枪”。3.起跑动作听到 “鸣枪”后即 做出“闪电般 ”反应，先两手迅速离地屈 肘有力前后摆臂，而两腿迅速蹬离起跑 器，以高步频做疾步，要求以较大前倾 姿势把身体推向前方。 （二）起跑后的加速跑 要求：1.有较大的身体前倾；2. 腿部连续爆发力的后蹬，积极拾腿和落 地；3.快而有力的前后摆臂（前，肘角 小于 900，后，肘角大于 900） ；4.逐渐 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 加大步长和加快步伐，这段距离约 20 米-25 米。 （三）途中跑 后蹬、前摆和着地是途中跑的关 键技术，后蹬要求大、快、直，即蹬地 力量大，蹬离地面速度快，髋、膝、踝 三个关节充分蹬直，整个动作向前用力。 前摆要求摆动腿的大腿积极下压，小腿 顾惯性由前向下后做积极地“扒地” 。 （四）终点跑 由于考生在终点（冲刺）跑时会 出现疲劳，对技术及跑的速度有所影响， 表现在步长缩短及频率的下降，应强调 终点跑尽量加频的意识，加强后劲地冲 刺能力培养和技术要求，跑至接近终点 的几步，要注意身体逐渐前倾（不可跳 跃）跑过终点 二、力量训练 100 米短跑的力量训练，要根据 短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训 练主要采用：负重练习、举重练习、抗 阻力练习、跳跃练习。提高肌肉的最大 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。 一般以递增负重的方法实现的。练习时 采用最大负重的 70-80%开始练习，逐 渐增加到 100%的重量，完成 5-7 组， 每组 4-5 次。提高爆发力，主要采用负 重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量 约为最大负荷量的 60-75%，动作速度 快，完成 5-7 组，每组 10 次左右。采 用跳跃练习时，选择距离在 60-100 米 负重或不负重的快速跳跃练习。发展力 量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离 长的练习。练习量约为最大负荷量的 40-50%，要求强度小，重复次数在 10- 20 次以上。跳跃练习可选 100-200 米距 离的负重或不负重练习。负重和抗阻训 练的主要练习有：负杠铃练习（全蹲、 半蹲） 。最大负荷量 70-80%开始，逐渐 增大到 100%。完成 3-5 组，每组 8-10 次。负重弓步走。最大负重量 40%， 弓步走距离 40-60 米，完成 5-7 组。 负重半蹲。最大负荷量 70-80%，完成 5-7 组，每组 5-7 次。哑铃跳。重量 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 15-25 公斤，完成 5-7 组，每组 10-15 次。 负重直腿跳，最大负荷量的 20- 30%，完成 3-5 组，每组 40-50 米。 拖重物跑或拖重物跳。重量 5-10 公斤， 完成 5-6 组，距离 30 米.60 米.100 米。 卧举.挺举.抓举及持器械摆臂等练习。 胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量练习，完成 5-6 组。 三、速度训练 速度素质在短跑项目中是起主导 作用的专门素质。速度训练包括提高反 应速度，动作速度和位移速度。发展速 度是一个复杂的综合发展的过程，其中 主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发 展。速度训练采用的练习主要有：提高 反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速 率和力量、提高运动过程的协调与放松 能力。提高最大速度跑能力的练习有： （1）行时间跑 3060 米，34 次 X23 组。 （2）让距离追赶跑 60100 米，35 次 X3 组。 （3）短距离组合跑 （20 米+40 米+60 米+80 米+100 米） -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 6 X23 组。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X23 组。 （4）顺风跑或下 坡跑 3060 米，34 次 X23 组。 （5）短距离变速跑 100150 米（30 米 快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯 性跑） ，3 次 X23 组。 （6）胶带牵引 跑（3060 米，45 次 X23 组。 （7）反复跑 3060 米，45 次 X23 组；提高反应加速跑的主要练习方法有： （1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向 上跳起并角及高物。 （2）直立姿势开始， 逐渐向前倾斜接着快速跑出。 （3）在 23 度的斜跑道上，快速完成上坡或下 坡加速跑练习，距离 4050 米。 在速度耐力训练的过程中，还要 注意一般耐力，力量耐力，协调能力等 这些相关的体能素质。可以采用球类活 动，定时跑，越野