八段锦动作及口诀

八 段 锦 站 式 动 作 及 口 诀 八段锦定式动作说明 八段锦在现代养生保健生活中具有独特的作用，经常练习八段锦可以达到强身健体、怡养心神、益寿延 年、防病治病的效果。前人将每段锦的功能和要领都浓缩成七个字，作为该段锦的名称，简单易记。 八段锦动作口诀 （一）站式八段锦口诀 1、双手托天理三焦，2、左右开弓似射雕。 3、调理脾胃臂单举，4、五劳七伤往后瞧。 5、摇头摆尾去心火，6、两手攀足固肾腰 7、攒拳怒目增力气，8、背后七颠百病消。 （二）八段锦预备式口诀 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田. 第一式 两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 1、双手托天理三焦：自然站立，两足平 开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头 平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双 手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力 向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托 举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按 至小腹，还原。 2 第二式 左右开弓似射雕口诀 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向 左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚 握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于 与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与 乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月； 左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左， 视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手， 等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起， 顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回 左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反 之。左右调换练习十数次。 第三式 调理脾胃单臂举口诀 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓 自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外 方用力举托，同时右手下按附应。举按数次 后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右 手举按动作同左手，惟方向相反。 3 第四式 五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 继续运转成右式，收式提气回丹田。 4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与 肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹 田。头部微微向左转动，两眼目视左后方， 稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目 视右后方稍停顿，转正。如此十数次。 第五式 摇头摆尾去心火口诀 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边， 头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。 5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下 蹲，成“骑马步“。上体正下，稍向前探，两 目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以 腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前 方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与 左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右 足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇 至右前方。反复十数次。 4 第六式 两手攀足固肾腰口诀 两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。 6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平 开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至 头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停 顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手 顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双 手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前， 再自身体两侧缓缓下落于体侧。 第七式 攒拳怒目增气力口诀 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。 7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下 蹲，呈“骑刀步“。双手握拳，拳眼向下。左 拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过 左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击 形成一种“争力“。随后，收回左拳，击出右 拳，要领同前。反复十数次。 5 第八式 背后七颠百病消口诀 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。 8、背后七颠把病消：两足并拢，两腿直 立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢， 掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚 跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。 反复练习十数次. （三）八段锦的作用 （前四段作用：治病） 一式，双手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名 指有麻的感觉。 二式，左右开弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感 觉。 三式，调理脾胃须单举 作用：调理脾胃。 四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉。 （后四段作用：强身） 五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身）。 六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门。 七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气。 八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足。 6 各式的动作要领、易犯错误和纠正方法 预备势 动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧 45时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰 敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。 易犯错误：两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。 纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落 间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健 身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。 第一式 两手托天理三焦 动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停 顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体 中正。 易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。 纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒； 两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。 第二式 左右开弓似射雕 动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧 拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓 射苍鹰之势。 易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。 纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚 尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序 渐进地发展下肢力量。 第三式 调理脾胃须单举 动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。 易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体 不够舒展。 纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。 第四式 五劳七伤往后瞧 动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。 易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。 纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方 45，旋臂时小拇指侧最大 限度外旋，保持两秒抻拉。 第五式 摇头摆尾去心火 动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时， 颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。 易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。 纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部 时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾 闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。 第六式 两手攀足固肾腰 动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴 地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。 7 易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。 纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时 以臂带身，两臂贴近双耳。 第七式 攒拳怒目增气力 动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼， 同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。 易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。 纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时， 先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。 第八式 背后七颠百病消 动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停 顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。 易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。 纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓 缓下落一半，而后轻震地面。 收势 动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。 易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。 纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、 浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。 8 怎样练好健身气功八段锦 健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气 功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，结合长期的教学经验，对健身气功八段锦整体风格、 各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。 健身气功八段锦整体风格 (一)动作方面 健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络， 调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢， 但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手 自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力， 回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、 讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆 活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。 (二)呼吸方面 健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌 上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每 一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保 持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、 深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等 现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。 (三)意念方面 练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一 样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提 高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松； 在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉 悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。 9 “健身气功八段锦”习练要领 一、松静自然 松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松， 主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由 浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切 杂念。放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。 自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸 自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导 致精神紧张。需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然” ，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。 二、准确灵活 准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。在学习初始阶段，基本身形的锻炼最为重要。 本功法的基本身形，通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状 况灵活掌握。在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放 松入静创造良好条件，为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、 松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。 灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调 整等，都要根据自身情况灵活掌握，特别是对老年人群和体弱者，更要注意。 三、练养相兼 练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松 舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法，在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的 身体情况，调整好姿势的高低和用力的大小，对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。对于呼吸的调 节，可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进 行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握，在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点 上，动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习。 练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时 间、数量，把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着 密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果，增进身 心健康。 四、循序渐进 “健身气功八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此，在初学阶段，习练者首先要 克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只 有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高， 对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意，等等。 在初学阶段，本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采 用练功时的常用方法腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻 炼的过程，不可急于求成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。 由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科 学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网” ，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。 10 健身气功八段锦知识问答 1.怎样才能掌握好健身气功八段锦锻炼的运动量？ 答：一般情况下，一周应不少于 5 次练习，每次练习可做 1 至 2 遍，每遍之间休息约 2 分钟，加上准备 活动和结束时的整理运动，一次练习在 40 分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可以在一天中安排 12 次练习，每次练习 1530 分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习。 由于受性别、年龄、身体条件等因素以及练习者之间存在的个体差异影响，不同情况的健身者对运动负 荷的承受能力不尽相同。一般来说，可以根据运动后的身体感觉来确定运动量安排得是否合理。如果运动后 精神愉快、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好，练习后次日身体无不良反应，表明运动量适宜；如果运 动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复，食欲不振、睡眠不佳，表明运动量过大，应及时进行调整。 2.健身气功八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳？ 答：习练健身气功八段锦时一般采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体操作是吸气时提肛、收腹、 膈肌上升；呼气时膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐纳要与动作导引相互配合，起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼， 在每一段主体动作的松紧与动静变化的交替处，可适当屏气。 考虑到每个人的肺活量、呼吸频率存在差异，练功时的动作幅度也有大小、长短之别，练习者对呼吸的 要求应灵活运用，不要生搬硬套，气息不畅时，应随时进行调节。 3.健身气功八段锦在练习中怎样进行心理调节？ 答：心理调节是指练功者对思维活动的调控，也称调心。健身气功八段锦的调心不是守一，而是意想动 作过程，包括动作的规格、要点、重点部位以及呼吸。具体来讲，在练功初期，也就是学习动作阶段，主要 是注意动作规格和要点；在熟练提高阶段，重点是注重风格特点，使动作与呼吸相协调。随着功法的熟练、 技术水平的提高，动作趋于自动化，呼吸也近于自然，心神也随之越来越恬淡，这时可以将意念集中到每个 练习动作的规格、要点和重点部位上，最后达到动作、呼吸、心理协调一致。 4.练习健身气功八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用？ 答：长期有规律地进行健身气功八段锦锻炼，可以降低体脂百分比和血脂，降低血压和心率，使其维持 在正常水平，增强心肺功能；可以降低交感神经张力，增强迷走神经张力，有助于降低发生心脑血管疾病的 危险性。同时，坚持健身气功八段锦锻炼还可以提高练习者运动素质，缓解焦虑，改善心境，提高中老年人 的生存质量。另外，长期坚持健身气功八段锦锻炼可以增强中老年人清除自由基的功能，改善性激素水平， 缓解智能生理年龄的衰退，具有一定的延缓衰老功效。因此，健身气功八段锦是中老年人养生保健、延年益 寿的一种有效手段。 5.练习健身气功八段锦对改善中老年人身体形态有什么作用？ 答：研究表明，中老年人经过 6 个月的健身气功八段锦练习，体重、体重指数、围度指标、皮褶厚度等 均发生显著变化，而且这种变化主要是身体成分变化，使皮下脂肪组织含量显著下降，瘦体重显著增加。健 身气功八段锦是一种中等强度的有氧健身运动，长时间、系统地参加健身气功八段锦功法锻炼，可以改善 中老年人群的身体成分，有助于塑造中老年人群健康、匀称、优美的体型。 6.为什么练习健身气功八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能？ 答：这可以从健身气功八段锦整套动作的编排中找到答案。第一式“两手托天理三焦”、第二式“左右 开弓似射雕”和第六式“两手攀足固肾腰”这三个动作，均要求在完成过程中，不断加大呼吸幅度与呼吸深 度，从而使膈肌上下运动幅度大大增加，使呼吸肌肉群得到充分锻炼，而膈肌是人体最重要的呼吸肌，对它 的有效锻炼可以增加胸腔体积，从而提高肺活量。 7.练习健身气功八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能？ 答：部分练习者练功过程中的心率动态遥测研究结果显示，经 6 个月练习后，练功者在完成一套功法过 11 程中，无论是练功中的最大心率和平均心率以及练功后即刻心率都有一定程度的下降，提示练习健身气功八 段锦对提高中老年人心脏功能有一定作用。而且健身气功八段锦运动量为中小强度，运动负荷符合中老年人 要求，可以作为提高中老年人心血管机能的一种有效手段。 8.练习健身气功八段锦对提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果？ 答：是的，这得益于其中第五式“两手攀足固肾腰”。该式动作要求练习者尽力做大幅度的躯干前屈， 长期练习可以提高人体躯干的灵活性。其实，健身气功八段锦练习不仅可以提高躯干的灵活性，它对人体其 它部位和关节都有一定保健作用，如“五劳七伤往后瞧”可提高脊柱颈部的灵活性，“两手托天理三焦”、 “调理脾胃须单举”能够提高肩关节和手关节的灵活性，“摇头摆尾去心火”则可以提高髋和踝关节的灵活 性。 9.练习健身气功八段锦对提高中老年人平衡能力和协调能力是否有效果？ 答：是的。健身气功八段锦“左右开弓似射雕”与“摇头摆尾去心火”两式，要求练习者在开收步当中 要控制好身体重心，始终做到虚实分明，加上练习过程中又要求保持较长时间的马步站立，这对练习者腿部 和踝关节的肌肉锻炼较大，可以提高维持身体平衡肌肉群的力量，有助于对平衡神经中枢的刺激，从而提高 练习者的平衡能力。 10.为什么练习健身气功八段锦能够提高中老年人的生存质量？ 答： 健身气功八段锦动作具有柔和缓慢、圆活连贯、松紧结合、动静相兼、神形相合、气寓其中的特 点。长期练习可以平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质，这些功效 可以从现代生命科学的角度进行解释。 健身气功八段锦运动强度适中，是典型的中等强度的有氧运动。作为锻炼者，每天进行 1 小时的练习， 虽然运动强度不高，但长时间的运动可以消耗体内及皮下多余的脂肪，改善身体成分，还可以增加肌肉力量。 从健身气功八段锦动作结构本身来看，其第二式“左右开弓似射雕” 和第六式“摇头摆尾去心火”等均要 求马步站立，这对发展下肢肌肉力量有非常好的作用，同时由于许多动作中都要求手指用力抓握，可以充分 锻炼前臂及手部的肌肉群，如第七式“攒拳怒目增气力”等。 此外，练习健身气功八段锦要求“神形相合，气寓其中”，即整套动作要达到意动形随、神形兼备，可 以明显提高锻炼者的注意力集中程度，并有效建立神经系统与动作的和谐一致，从而使锻炼者对信号的反应 能力以及动手操作能力得到协同发展，最终有利于中老年人群保持良好的精神状态和高雅气质。健身气功八 段锦锻炼要求心平气和，豁达乐观，祛除杂念，坦荡安稳，最后达到自我调整，改善心理健康的目的，所以 练习健身气功八段锦能够提高中老年人的生存质量。 12 八段锦练法“四意” 习练健身气功八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关 节放松，疏通经络，强化下肢功力。待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。 否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。下面谈谈健身气功八段锦的四种用意方法。 一、点、线之意。首先要领会健身气功八段锦功法的基本之意。健身气功八段锦功法多是以“点”、 “线”内外旋转的互化构成。行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由 弧线合为圆，再由圆转化为点线旋转弧线圆，如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言，可理解 为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心 竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构 成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大 圈。三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可 主人体发力。无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。 二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多 为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。 其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健 身气功八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘关节微 屈；同时，左掌向左旋掌缠绕(旋之三)，变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功 八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿经 面前，随之臂内旋(旋之二)上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时右掌微上托， 随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。 动作二：松腰沉髋，身体重心缓慢下降；两腿膝关节微屈，同时右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌经面前下落于 腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目视前方。这是指、掌、臂的旋转。 其二是腰、胯、颈、项的旋转。如：健身气功八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三：身体重心向 上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。动作四：上动不停。身体重心左移；同时上体 由右向前、向左旋转；目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈，眼也跟着旋转， 尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。 三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合，合后必开；开始即“合”始，合始即“开” 始；开即合，合即开。一般展则为开，缩则为合。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心 亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背， 经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意 想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这条猴筋，有效 地进行开合。 健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，“练意” 、“练气”、“练身”同时进行，要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来，配合身躯四肢的外部运动， 动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯通，周身完整，浑然无间，久而久之自然达到健身效果。 四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”，“吐”即为呼，贯注于动作的开合中即可。初练功者，以自然呼 吸为主。进入用意阶段后，随着功力水平的不断提高，逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸，有意识地以吞吐 配合动作的开合。开呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每动一开一合，腹部一凸一凹， 13 由此经过反复习练，力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之，呼吸自然会深、细、匀、长，久而久之， 呼吸与动作则协调一致。 综上所述，四种用意虽有区别，但相互间有着不可分割的内在联系，习者应循序渐进，分别体味，切莫 囫囵吞枣，更不可浅尝辄止。 浅析健身气功八段锦的健身特点 中医学把人体内脏和体表各部组织、器官看成是一个有机的整体，同时认为四时气候、周围环境等因素 对人体生理病理有不同程度的影响，既强调人体内部的统一性，又重视机体与外界环境的统一性，从而形成 了独特的整体观念。中医学还十分强调机体正气对于疾病发生与否的决定作用，认为“气”是构成人体和维 持人体生命活动的最基本物质，自然界一切事物的变化，都根源于天地之气的升降作用，用气的运动和形气 转化的观点，来说明生命、健康和疾病等问题，认为人体就是一个不断发生着升降出入的气化作用的机体。 健身气功八段锦的动作正是按照整体观的理论和气的运动规律来设计，具有松紧结合、动静相兼及神形相合、 气寓其中等特点，整套功法动作都贯穿和体现着中医理论及养生观念。 三焦，是中医学的六腑之一，分为上焦、中焦和下焦，三焦关系到饮食水谷受纳、消化吸收与输布排泄 的全部气化过程，为“五脏六腑之总司”(类经附翼求正录)。习练 “两手托天理三焦”，加强四肢和 躯干的伸展活动，可影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，以促进 气体交换增强通行元气的功能。八段锦开头就做这一动作，通过全身的伸展活动，伴随深呼吸，调节气机升 降，一则可消除疲劳；再则是一种全身肌肉和内脏的总动员，为以下各段动作做好准备；三则对三焦有较好 的调理作用。 “左右开弓似射雕”动作的重点在胸部，按照气机升降开合的运动规律，这节动作能使气机通畅，通过 扩胸伸臂对机体健康具有积极作用：一是可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，促进血液循环增强心肺功能，对上 焦作进一步的调理；二是可刺激督脉和背部俞穴，同时刺激手三阴三阳经，可疏通经络之气。 “调理脾胃须单举”是通过左右上肢一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一 步受到牵引，对肝、胆、脾、胃起到按摩作用，同时可刺激胃肠蠕动使消化功能得到加强，有助于增强脾胃 运化水谷的功能。达到疏导中焦之气、调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。 “五劳七伤往后瞧”是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，通过头部运动对活跃头部血液循环、 增强颈部肌肉活动有较明显的作用，而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进 作用。五劳，一般有两种解释：一指心、肝、脾、肺、肾等劳损；另指“久视伤血，久坐伤肉，久立伤骨， 久行伤筋，久卧伤气”。不论那种解释，都是因劳逸不当、活动失调而引起的几种损伤。七伤，即七情(喜、 怒、忧、思、悲、恐、惊)伤害、由于精神活动过渡强烈和持久或者过度静止抑郁，造成神经紊乱失调，从而 造成脏腑气血劳损。“往后瞧”的转头运动，可刺激颈部一些腧穴，对脑部(中枢神经)、颈椎(通往全身的神 经总通路)都有良好作用，有助于增强和改善它们的功能，调节脏腑气血及身体各部的功能，从而达到防治五 劳七伤的目的。 “摇头摆尾去心火”属全身性运动，通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉。而督脉为阳经之汇， 通过摇头摆尾刺激脊柱督脉及大椎穴(是为中医的泄法)，可起到疏经泄热、平衡阴阳的作用，有助于除去心 肝之火。中医病理中的“火”是交感神经紧张的一种表现，人体正常活动时多少都可引起交感神经紧张。健 康人的这种紧张经休息调整后即可消除，如果休息后仍不消除，即属病态。这种病态是中医心火偏盛的病理 表现，因此去心火是消除非正常神经紧张的一种方法。 “两手攀足固肾腰”既有下伏，又有前伸，可充分伸展腰背肌肉。同时，两臂尽量向下伸展，对增强腰 部及下腹部位的功能也有良好作用。腰为肾之府，是三焦中下焦位置所在，为全身运动的关键部位，不仅是 腰肌、腰椎骨骼和重要神经之所在，而且保护着重要内脏器官，腰部运动实际上也包括腹部及腹部所包括的 各种人体组织和器官的运动。通过前屈后伸刺激脊柱、督脉及命门，同时按摩阳关、委中等穴位，可以起到 固肾壮腰的作用。坚持练两手攀足可使腰肌得到延伸锻炼，使腰部组织器官，特别是肾脏、肾上腺功能得到 14 增强，有助于调节下焦各脏腑功能。 “攒拳怒目增气力”中的“攒拳怒目”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄，而起到强筋健骨的作用。 这段动作要求两腿下蹲脚趾用力抓地，拳头紧攒、旋腕、手指逐节强力抓握，全身用力，聚精会神，瞪眼怒 目。这些动作可激发大脑皮层和植物神经兴奋，加强气血的运行。此外，怒目有助于增强攒拳的气力，也是 用力的表现，长期锻炼，可刺激手足三阴、三阳经脉的俞穴，调节肝胆之经气。 “背后七颠百病消”通过五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会上顶，颠足，整个动作要求 放松。与两手托天动作正相反，托天动作是要把全身伸展，拉开，而这段动作是要通过轻微震动，使全身各 器官、各系统复位。所谓百病消，并非指单做七颠能消除百病，而是指长期坚持整套八段锦锻炼使三焦气机 调畅、阴阳平和、脏腑健旺，使整个机体功能增强，从而收到抵御百病的效果，体现了中医“治未病”的观 念。 总的来说，健身气功八段锦的作用是综合性的、全身性的。八式动作综合起来锻炼，可以起到一定的疏 导三焦、调理脾胃、调畅气机、去除心火以平衡阴阳、疏通经络、坚固肾腰等作用，达到养生保健、全面健 身的目的。 （昆明市健身气功管理办公室 赵宜钢） 15 健身气功八段锦习练中的“气”和“意” 健身气功八段锦是一套简明精炼、舒展大方、行之有效的健身功法，蕴涵着深刻的养生道理，深受老百 姓的喜爱。本文结合健身气功八段锦的习练过程，具体分析健身气功锻炼中的“气”和“意”。 习练健身气功八段锦过程中的“天地合气” “三调合一”是健身气功锻炼的核心和特色，其中的调身、调息、调心是我们能够进行自我身心调摄的 所有内容。三调在我们的日常活动中常见常行，而“三调合一”的状态却不容易达到，健身气功正是追求这 样一种状态的功夫和修炼。“三调合一”的“一”,应当指向的是“气”。庄子说“通天下一气耳”(庄子 知北游)。黄帝内经素问宝命全形论说，“天地合气，名之曰人”，“人以天地之气生，四时之法成” 。人能够主动有意识来实现自我身心的“和合一气”，让自身的生命融入到宇宙大生命流当中。人可以主动 维护好自身生命健康，同时也辅助天地之间的生命流行化育。 气是生命的本源，也是生命活力的元动力。气“视之不见，听之不闻，抟之不得”(老子)，气超越 了我们的感官，我们无法将其表象化、客观化、实在化，但可以通过意识建立概念来认知它。 气具有其内在的运行规律和原则，这就是“道”。对于气的把握，只有一个途径，那就是融入到“气” 与“道”当中。唯有“松静自然”，放下自我的成见和感官，空虚我们的内心和思维，然后“惚兮恍兮，其 中有象；恍兮惚兮，其中有物；窈兮冥兮，其中有精；其精甚真,其中有信”(老子)。 人体中气的运动方式可以表述为“升降出入”，循环往复。中国的文化倡导的是“寰道观”，认为这个 世间的事物，如同宇宙的运转规律一样