抗阻训练运动处方.ppt

抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 抗阻训练运动处方 体能训练座谈会要点 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 定 义 抗阻训练（或力量训练） 举重 力量举重 塑型（如健美） 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 有氧运动处方 频率 35天/周 强度 6090%最大心率 时间 2060分钟 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 抗阻训练运动处方 确立训练目标 健康 健身运动 康复 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 抗阻训练运动处方 选择潜在的训练效果 力量 爆发力 速度 灵敏 协调 柔韧 肌肉耐力 有氧能力 运动能力 减少损伤 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 一般训练原则 专门性原则：SAID原则 训练应针对下列情况做出相应的调整 l 抗阻训练的类型 l 肌群和运动模式 l 关节活动度和运动速率 l 肌肉运动的类型 超负荷原则 超过运动员通常所承受的负荷 渐进性原则 逐渐增加运动强度 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 超负荷和渐进性原则 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法： 增加负荷 增加训练组数 增加每组的训练次数 增加训练课的频率 改变每组间和每次训练间的休息时间 增加练习的复杂性 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 超负荷和渐进性原则 超负荷原则：训练中的应用 相对训练强度要保持在较高水平 有最小训练强度 表 1 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 抗阻训练计划设计 抗阻训练计划设计的七个步骤 需求分析 选择练习 训练频率 练习顺序 训练负荷及重复次数 训练量 间歇时间 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第1步：需求分析 运动项目评估 运动分析 l 身体和肢体的运动模式，关节角度 l 参与的肌肉群 生理学分析 l 力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力 损伤分析 l 常见的关节/肌肉损伤部位 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第1步：需求分析 运动员评估 训练状态 l 运动训练历史 l 运动技术经验 身体测试和评价 l 测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致 抗阻训练的主要目标 l 力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 不同时期的优先训练内容 表 2 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 抗阻训练状况 表 3 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第2步：选择练习方式 练习种类 取决于： l 相应肌肉的相对体积 l 训练设备的类型 l 对运动项目的分析 l 运动员的运动技能 主要肌肉区域：“大”和“小” 核心练习：针对运动项目 l 多关节 l 大肌群 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第2步：选择练习方式 练习种类 辅助练习 单关节 小肌群 结构和爆发力练习 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第2步：选择练习方式 运动专项的运动分析 专项性训练 涉及的肌肉 动作幅度 肢体运动 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称 主动肌：发起动作的肌肉 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 不同项目的专项练习 运动和练习 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 人体的平面 特定解剖平面运动举例 矢状面：杠铃弯举 额状面：哑铃侧举 水平面：哑铃飞鸟 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 人体的平面 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 人体的平面 举例 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力 多平面：“功能性训练” 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第2步：选择练习方式 运动技能 可用设备 可用训练时间 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第3步：训练频率 训练状态决定训练（和休息）的天数 低水平者 l 23次/周，平均分配 中等水平 l 34次/周，分割法 高水平者 l 4次以上/周，分割法 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 三种常见的分割训练安排 表 4 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 训练频率和赛季 非赛季：46次/周 赛前：34次/周 赛季：12次/周 赛后：13次/周 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 安排训练频率注意事项 训练负荷 越高的负荷需要越多的恢复 对应的肌肉 下肢比上身需要更多的恢复 练习类型 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 安排训练频率注意事项 总体 强度 抗阻训练专项技能 灵敏 训练 有氧 练习 增强式 训练 体力性 工作 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第4步：练习顺序 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅 助练习 先多关节练习后单关节练习 先大肌群练习后小肌群练习 上身和下肢练习（交替进行） “推”和“拉”练习（交替进行） 超级组 组合组 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第5步：训练负荷和重复次数 训练负荷 举起重物的次数 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频 率，间歇时间） 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和 调整） 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission %1RM与重复次数间的关系 表 5 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 特定%1RM的重复次数 表 6 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission %1RM与重复次数的关系表的不足 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实 上是曲线关系） 训练水平高的运动员能在关系表规定的负 荷下重复更多的次数 （尤其是下肢练习） 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission %1RM与重复次数的关系表的不足 重复次数只在做一组练习的情况下运用 主要基于卧推、背蹲、高翻 器械练习与自由重量练习的结果不同 大肌群与小肌群的结果不同 75%1RM和重复次数10次的负荷，结果 最为准确 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 训练负荷和重复次数选择 方法1：直接测定1RM 方法2：通过nRM测试估算1RM 方法3：根据目标重复次数测定nRM 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法1：直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员 适于核心练习 1RM测试注意事项 每次试举间充分休息（24分钟） 第二次尝试时减小负荷 理想的情况是在5次测试之内找到1RM 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 1RM测试方案 热身（轻松做起5 10次的负荷 ） 35次重复 2分钟休息 23次重复 24分钟休息 1RM测试 24分钟休息 1RM测试 表 7 如果成功，重复 如果不成功，降低负荷 再重复 负荷变化幅度： 上身510磅 或2.55% 下肢1520磅 或510% 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法2：通过nRM测试估算1RM 几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式（表8） 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 测试组数 不要对爆发力练习进行nRM测试 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 估算1RM 表 8 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法3：根据目标重复次数测定nRM 几乎适用于所有运动员 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 但辅助练习时负荷不要高于8RM 最大限度减小对关节的冲击 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确 定负荷 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 安排训练负荷和重复次数 方法1：RM连续体 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM测试 确定抗阻训练的主要目标 以训练目标为基础确定重复次数和负荷 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法1：RM连续体 RM变化范围取决于训练目标 重复5次不等于5RM！ 16RM：对力量最有效 1520RM：对肌肉耐力最有效 表 9 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法2：1RM的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数（表10 ） 增加%1RM训练负荷 表 10 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法2：1RM的百分比 爆发力训练 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM） 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法3：nRM测试 重复次数取决于训练目标 进行nRM测试 结果训练负荷 用于运动员和在健身中心进行的一般练习 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 训练负荷的变化 在训练周内改变训练负荷 “大负荷”日（100%负荷） “中负荷”日（90%负荷） “小负荷”日（80%负荷） * 即使在能够完成更多重复次数的情况下也只 完成同样的重复次数 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 负荷变化：方案举例 每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中 负荷） 如果1RM200kg，就用90%1RM的负荷 重复4次 计算负荷：200kg0.90180kg 大负荷日：100%180180kg（做4次） 小负荷日：80%180145kg（只做4次） 中负荷日：90%180160kg（只做4次） 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 渐增训练负荷 2对2原则（保守方法） 例如：3组10次的卧推练习 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习 中推起12次时增加负荷 负荷增加幅度 取决于训练状态和训练部位 绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg） 相对量（2.5-10%） 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 负荷增加举例 表 11 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第6步：训练量 定义 每次的负荷重复次数训练组数 或 重复次数训练组数 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 多组练习与单组练习 单组练习 未经训练的个体 1组812次 最初几个月的训练 多组练习 中等/高水平运动员 长期的力量增长 1组不能完成与多组能够完成 最初几个月训练量不是关键 不必对所有的运动都采用相同的组数 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 适应窗口 图 1 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 2天等动训练对扭矩的影响 方案 2天低速或高速训练 以0.52或4.71弧度/秒速率进行3组10次运动 测定伸膝扭矩峰值 结果 低速训练无变化 高速训练扭矩峰值提高22.1% 结论 发展越少，适应越多 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 女子网球运动员抗阻 训练量与训练周期 深蹲力量 图 2 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 女子网球运动员抗阻 训练量与训练周期 球速（米/秒） 图 3 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 根据训练目标确定训练量 表 12 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第7步：间歇时间 由训练目标决定 力量，爆发力，肌肉体积或肌肉耐力 与训练负荷“负”相关 大负荷长间歇 受运动员训练状态影响 不是每项运动都采用同样的间歇时间 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 以训练目标为基础安排间歇时间 表 13 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 训练方案设计小结 力量 85%1RM，每组16次，26组，间歇25分钟 爆发力 爆发力练习不能使用最大负荷 75-90%1RM，每组15次，34组，间歇25分钟 肌肉体积 67-85%1RM，每组612次，36组，间歇3090秒 肌肉耐力 67%1RM，每组12次，23组，间歇30秒 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 训练周期 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 赛利的一般适应综合症（GAS） 应激反应的三个阶段（时相） 警觉时相 抵抗时相 疲劳时相 图 4 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 周期的循环 小周期 14周（1周） 中周期 几周或几个月（1月） 大周期 1年到4年（1年） 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 马特维也夫的周期模式 图 5 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 修正的马特维也夫的周期模式 图 6 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 周期/时相 1. 准备期 2. 第一过渡期 3. 比赛期 4. 第二过渡期（积极性休息） 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 1. 准备期 最长的时期 没有计划内的比赛 目标：建立基本的训练水平 以低强度/大运动量的训练开始 专项训练不是优先进行的内容 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 1. 准备期 准备期的三个时相 肌肉肥大/耐力提高时相 目标：增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈 的训练打基础 基础力量时相 目标：提高运动专项主要肌肉的力量 力量/爆发力时相 目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 1. 准备期 准备期的三个时相 肌肉肥大/耐力提高时相 低强度、大运动量 50-75%1RM，3-6组，10-20次/组 基础力量时相 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组 力量/爆发力时相 大负荷、小运动量 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 2. 第一过渡期 在准备期和比赛期之间 目标：大运动量训练（准备期）与大强度 训练（比赛期）之间的间隔 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 3. 比赛期 目标：提高强度降低训练量以获得最大力 量和爆发力（持续1-3周） 或 目标：采用中等强度，中等训练量的维持 方案保持力量和爆发力 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 4. 第二过渡（积极性休息）期 在比赛期和下一个准备期之间（持续14 周） 以低强度小运动量进行非正式非专项化的 娱乐性活动 目标：身心恢复与康复 次要作用：作为“无负荷周”减少过度训练 的风险 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 周期/时相的训练量与强度 准备期 （量与强度前文已表述） 第一过渡期 间隔：大运动量训练与大强度训练 比赛期 最大：93%1RM，1-3组，1-3次/组 维持：80-85%1RM，2-3组，6-8次/组 第二过渡期（积极性休息） 低强度的娱乐性活动 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 一个抗阻训练的周期模式 表 14 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 赛季与训练周期 非赛季 “准备期” 以提高肌肉耐力、体积、力量为目标（大运动 量低强度） 赛前 “准备期到第一过渡期” 以提高力量和爆发力为目标（高强度小运动量 ） 为比赛期做准备 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 赛季与训练周期 赛季 “比赛期” 为重要赛事保持最佳状态 赛后（积极性休息） “第二过渡期” 非专项训练 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 抗阻练习在年龄、性别上的差异 儿童 女性 老年人 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 有关青少年抗阻训练的误区 力量训练会阻碍儿童的发育 由于体内睾酮水平不足，儿童的肌力不会 增长 力量训练对儿童有危险 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 儿童的可训练性 肌肉力量增长 相对增长率与成人相近 神经适应性提高 运动单位活化增加，以及运动单位协调性、募 集与诱发的改变 肌肉体积增大？ 似乎与睾丸激素水平不足无关 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 力量素质发展相关因素 图 7 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 青少年抗阻训练：潜在益处 肌肉力量增长 提高肌肉耐力 提高骨密度 提高运动技能 增强运动能力 提高心理适应能力 提高对运动损伤的抵抗能力 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 骨质生长与流失 35岁开始骨质流失 青少年是构建骨骼 的适宜时期 体力活动对骨生长 发育非常重要 图 8 相 对 值 年龄（岁） 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 抗阻训练对女性骨密度的影响 绝经后妇女 +1% （Nelson et al, 1994） 经期前妇女 +0.8% （Gleeson et al,1990） 妇女（2025岁） +1.3% （Friedlander et al,1995） 女孩（ 910岁） +6.2% （Morris et al,1997） 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 青少年运动员的损伤 训练中的错误 环境/设备 错误的解剖位置 生长（身高增长最快的时期在1214岁） 肌健发育不平衡 潜在的疾病状态 文化上的训练剥夺 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 预防青少年运动损伤 使孩子们为参加体育活动和比赛做好准备 获得医学评估 接受年度的体能训练 监控营养状况 参加各种运动 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 通过赛前训练避免足球 运动员的损伤 300名女性足球运动员（1418岁） 42名运动员接受为期7周的训练 力量，有氧，增强式，柔韧性训练 未训练组损伤发生率要高于训练组（34% 对14%） 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 青少年抗阻训练：体力活动建议 图 9 青少年参加运动应从准备性训练开始 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 青少年抗阻训练：方案设计 提供合格的监督 确保环境安全 要做热身运动 从小负荷开始循序渐进 进行13组，每组615次的训练 但可由1组1015次的训练开始 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 青少年抗阻训练：方案设计 适当情况下可进行较高水平的多关节运动 每周间歇训练23天 要有成人在场 训练方案要多样化 尽可能使用儿童型重量器械、自由重量、 身体重量、健身实心球 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 对青少年需要特别注意 生长软骨 腰部问题 上身力量 对运动的承受能力 抗阻训练运动处方