徒手操· 成套动作.doc

徒 手 操成套动作成套动作第一套第一节、上肢运动预备姿势：直立。1、左脚侧出一步，同时两臂前举。2、两臂上举。3、两臂侧举。4、左脚收回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但换右脚做。要求：动作要轻松舒展。第二节、扩胸运动预备姿势：直立。1、两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，拳心向下。2、左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前伸直至侧举后振。3、两臂经前向下后振。4、左脚蹬回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但第六拍换右脚做。要求：扩胸时臂要平，上体保持正直。成弓步时脚跟稍提起。第三节、踢腿运动预备姿势：直立。1、左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚前掌着地，同时两臂经前至上举，掌心向前。2、右腿前踢，同时两手触右脚面。3、还原成1的姿势。4、左脚收回，两臂经前还原成直立。5-8同1-4，但换右脚做。要求：踢腿时，脚面绷直，两膝不要弯曲，上体保持正直。踢腿时，要用脚面触手。第四节、体侧运动预备姿势：直立。1、左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。2、左手叉腰，同时右臂上举，向左侧屈。3、还原成2的姿势。4、左脚收回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但方向相反。要求：体侧屈时两臂上举，臂要直。侧屈时不要转体成前倾。第五节、体转运动预备姿势：直立。1、左脚侧出一大步，同时两臂侧举。2、上体向左转动（约90度），同时两手叉腰。3、还原成2的姿势。4、左脚收回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但方向相反。要求：上体转动时腿要直，脚不移动。第六节、腹背运动预备姿势：直立。1、两臂经前上举，掌心向前，抬头，体后屈。2、体前屈，手指触地。3、还原成2的姿势。4、还原成直立。5-8同1-4。第七节、全身运动预备姿势：直立。1、左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至侧上举。2、上体前屈，同时两臂经前至后举。3、还原成1的姿势。4、左脚蹬回，两臂经前还原成直立。5-8同1-4，但换右脚做。要求：做弓步时，后脚跟不要提起。第八节、跳跃运动预备姿势：直立。1、两脚跳成开立，同时两臂侧举。2、两脚跳成并腿，同时两臂上举击掌。3、还原成1的姿势。4、两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立。5-8同1-4，。要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。成套动作第二套第一节 上肢运动预备姿势：直立。左臂前举，掌心向下，右臂侧举。两臂上举。左臂侧举，右臂前举，掌心向下。还原成直立。同，但左臂侧举，右臂前举，掌心向下。要求：动作协调、舒展。第二节 下蹲运动预备姿势：直立。两臂前举，掌心向下。两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝半蹲。腿伸直，两臂还原成直立。同。要求：动作要连贯。半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。第三节 扩胸运动预备姿势：直立。左脚向前一大步成弓步，同时两手半握拳，两臂经前（拳心相对）至侧举后振。再侧举后振一次。左脚蹬回并腿全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。还原成直立。同，但换右脚做。要求：扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。第四节 踢腿运动预备姿势：直立。左腿前踢，同时两手叉腰。还原成直立。左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头。还原成直立。同，但换右脚做。要求：摆动腿和支撑腿伸直绷紧。前踢时上体保持正直。第五节 体侧运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂侧举。两手叉腰向左侧屈。还原成的姿势。两手扶头后，向左侧屈。还原成的姿势。1.两臂上举，向左侧屈。2.还原成的姿势。3.左脚收回，两臂还原成直立。、同、，但方向相反。要求：侧屈时，两腿要伸直。侧屈时，不要转体或前倾。第六节 体转运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下，同时上体向转动约90度）。再向左转动一次。左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上），带动上体向右转动（约180度），眼看右手。还原成直立。同，但方向相反。要求：动作过程中头要随上体自然转动。上体转动时腿要直，脚不要移动。第七节 腹背运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。体前屈，手指触地。再体前屈一次。还原成直立。同，但换右脚做。要求：体前后屈动作要做得充分，腿要直。第二次前屈幅度要大一些。第八节 跳跃运动预备姿势：直立。并腿向上跳一次，同时两手叉腰。再向上跳一次。并腿向上跳一次。同时向左转体180度。并腿向上跳一次。同时向左转体180度。同，但向右转体180度，第二个的最后一拍还原成直立。要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。转体时上体要保持正直。1.此节两手始终叉腰不动，最后才放下。成套动作第三套第一节 头部运动预备姿势：直立，两手叉腰。头前屈。头还原成直立。头后屈。头还原成直立。头向左绕环一周。头向右绕环一周。同，但第四个的最后一拍还原成直立。要求：头前后屈动作要做得充分。头绕环时上体要保持正直。第二节 上肢运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。左臂经下至前举，掌心向下，同时右臂经下至侧举。左臂经下向外绕环至侧举，右臂经下向内绕环至前举，掌心向下。同，但方向相反。第四个的最后一拍还原成直立。要求：动作要连贯、协调。第三节 扩胸运动预备姿势：直立。左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈后振。向左转体90度成左弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。再侧举后振一次。还原成直立。同，但方向相反。第四节 踢腿运动预备姿势：直立。左脚向左前（约45度）一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至前上举，掌心向前。右腿前踢，同时两臂经前落下，左臂腹前右摆，右臂右侧后摆。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成直立。同，但换右脚做。要求：两臂前上举时，上体不要转动。踢腿时，脚面绷直，两腿不要弯曲，上体保持正直。第五节 体侧运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂向右绕至上举，向左侧屈。左脚收回，同时两臂向右下绕还原成直立。右脚侧出一步，同时两臂向左绕至上举，向右侧屈。右脚收回，同时两臂向左下绕还原直立。同，但方向相反。要求：体侧屈时，两腿和两臂要直。侧屈时，不要转体或前倾。第六节 体转运动预备姿势：直立。左脚侧出一大步，同时两臂侧举。体前屈，右手触左脚面，左臂侧后举。上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动，（右臂伸直，左臂胸前平屈）带动上体右转，眼看右手。还原成直立。同，但方向相反。要求：体前屈肘，后腿伸直。转动时，腿要直，脚不要移动。第七节 全身运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂向前绕环一周半至上举，掌心向前，抬头，体后屈。体前屈，手指触地。左脚收回，两腿并拢全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。站立，同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。左脚向前一大步成弓步，同时两臂侧举，抬头挺胸。左脚蹬回，两臂还原成直立。同，但换右脚做。要求：、动作要连贯，体前屈动作要做得充分，腿要伸直。全蹲时，两腿并拢，脚跟不要提起。第八节 跳跃运动预备姿势：直立。1.并腿向上跳一次，同时左手叉腰。2.并腿向上跳一次，同时右手叉腰。3.并腿向上跳一次，同时左臂肩侧屈，手指触肩。4.并腿向上跳一次，同时右臂肩侧屈，手指触肩。5.并腿向上跳一次，同时左臂侧上举。6.并腿向上跳一次，同时右臂侧上举。7.并腿向上跳一次，同时两臂至上举击掌。8.并腿向上跳一次，同时两臂经侧还原成直立。同。要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。成套动作第四套第一节 上肢运动 预备姿势：直立。两臂侧举。两臂向下经体前交叉绕至上举。左脚向左前（约45度）一大步成弓步，同时左臂侧前上举，右臂侧后下举，两手掌心向下，抬头挺胸，眼看左手。左脚蹬回，两臂还原成直立。同，但换右脚。要求：动作要连贯，成弓步时脚跟不要提起。第二节 扩胸运动预备姿势：直立。1.两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，掌心向下。2.两臂经前伸直（掌心相对）至侧举后振。3.两臂经前（掌心向下）至胸前平屈后振。4.两臂伸直以前放下，自然后摆，拳心向后。5.左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。6.两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。7.两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。8.左脚蹬回，两臂经前还原自然后摆，拳心向后。、同、但换右脚。第四个的最后一拍还原成直立。要求：刚健有力，富有弹性。扩胸时臂要平，上体保持正直，成弓步时脚跟不要提起。第三节 踢腿运动预备姿势：两手叉腰，直立。1.左腿前踢。2.左腿还原。3.右腿前踢。4.右腿还原。5.左腿侧踢。6.左腿还原。7.右腿侧踢。8.右腿还原。、同、，但第四个的最后一拍还原成直立。要求：踢腿时，脚面绷直，腰不要弯曲，上体保持下正直。第四节 体侧运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，脚尖点地，同时左臂后举，右臂经侧至上举，向左侧屈。向左侧屈一次。再向左侧屈一次。还原成直立。同，但方向相反。要求：三次侧屈动作幅度要加大。侧屈时，不要转体或前倾。第五节 体转运动预备姿势：直立。左脚侧出一大步；同时上体前屈左转，右手触左脚面，左臂侧后举。上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动（右臂伸直，左臂胸前平屈），带动上体右转，眼看右手。上体向左转动（约180度）同时两臂经前向左后上方摆动（左臂伸直，右臂胸前平屈），眼看左手。还原成直立。同，但方向相反。要求：前后转动时两腿要直。动作过程中头要随上体自然转动。上体转动时腿要伸直，脚不要移动。第六节 腹背运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。再体后屈一次。体前屈，手指触地。再体前屈一次。同，但第四个的最后一拍还原直立。要求：体前后屈的动作要做得充分。第二次前后屈动作幅度要大一些。第七节 全身运动预备姿势：直立。蹲撑。两腿后伸成俯撑。左腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。还原成俯撑。右腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。还原成的姿势。还原成的