运动员营养恢复.ppt

1,运动员营养恢复指南,抗疲劳、促恢复的实施方法,运动营养讲座,2,糖(1-2%) 脂肪(10-15%) 蛋白质(15-18%) 水(55-67%) 无机盐(4-5%) 维生素(微量) 食物纤维,供给热能,调节 生理机能,构成 机体组织,主要功能,次要功能,人的身体成分与营养素的功能简介,不同营养素的生物学功能不同，不同食物各类营养素的含量不一样,3,合理的膳食营养,均衡的营养素补充,针对个体需求,高水平运动员实现营养恢复时，单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成应该是：,4,加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力 抗运动性疲劳 加速运动后机能消除疲劳、恢复平衡促身体机能恢复 提高指定目标的训练效果促进适应性提高 特殊机能需求的营养防治针对性强化补充 改善体成份及减控重过程的机能水平保障健康和运动能力 提高伤病防御能力、协助伤病治疗协助伤病防治,在合理膳食的基础上，制定科学化的营养品使用计划，以便实现营养补充促恢复的目标。,补充运动营养品要达到的目标,5,一、如何提高大负荷训练课抗疲劳能力,运动中基本供能物质： 人体肌糖原储备运动饮料（糖）,1. 大负荷训练课抗疲劳的关键能量平衡,供能能力下降的主要营养问题： 运动前正餐不合理，使人体肌糖原储备低下，在运 动中大量消耗。 运动中运动饮料不到位，使应急性补糖节省肌糖原 的效益不能充分发挥。,6,提高肌糖原储量的措施：前一天晚餐很关键，强化主食（碳水化合物） 主食来源：为谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等。蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶，杂粮含丰富粗纤维、B族维生素。,营养恢复的措施： 增加大课前正餐的主食比例，以便提高肌糖原储量。 训练中合理补充运动饮料，必要时还可以吃少量点心。 在进食量亏空大的前提下，补充含有优质蛋白质的糖饮料作为正餐替补品，控体重的运动员食用螺旋藻。 多吃蔬菜和水果等碱性食物，提高体内碱储备,7,理想的运动饮料具备的功能 促进饮用，迅速恢复和维持水盐平衡 提供能量，增进运动能力,合理补充运动饮料抗疲劳促恢复,科学饮用运动饮料：三个层次 准备活动饮用适量糖饮料有益而无害 运动中少量多次补充糖饮料（节省肌糖原） 运动后及时、足量补充运动饮料或碳水化合物,8,3.大量出汗的运动员要补充电解质、维生素,运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强化补充 额外补充时间多为早晚、训练课后。,9,运动员维生素B1、VC的日推荐量是常人1.21.5毫克/日的25倍,维生素B1：参与供能的重要辅助成分。 缺乏B1:能量供应不足，运动能力下降，疲劳恢复缓慢 主要食物来源：花生、豆类、糙米、牛奶、家禽,几乎所有运动员维生素B1不足,大多数运动员VC摄入量不足,VC具有抗氧化、提高免疫力的功效。 富含维生素C的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等 苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果VC含量甚低。,10,运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多， 汗中丢失的钠与钾基本相等 高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多,营养补充启示： 在赛前训练阶段，建立补偿水和电解质营养计划 桑那浴后特别要增加补充钾的数量,不同出汗方式丢失电解质成分不同,11,4.大量出汗的运动员课后要自觉补充丢失的水分,恢复水合的原则按少量多次的原则进行补液 1-3小时水恢复，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的， 5-24小时水恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水 合状态时的水平。,运动后脱水程度的评价方法与指标： 运动前后体重差、尿液比重、尿量及色泽深浅、排尿次数,12,错误补水方式 1.不渴不补,或 2.补充可乐、碳酸饮料等,可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水 长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度,13,5.有关运动饮料合理使用的若干问题,配置运动饮料时把握好加水量的问题要求具有最佳吸收效果 小、中、大负荷训练课使用量的问题首先保障大课中抗疲劳 控重阶段训练课喝适量运动饮料因为只有练得动，才能多燃脂 高原训练期间强调补液（糖、盐、水）的必要性因为高原训练 阶段，糖与盐消耗大、脱水严重 热天训练不提倡喝冰水冰水降低胃排空水、吸收水的速度 冬天训练别忘运动饮料天冷消耗糖更多 空腹出早操（长时间持续运动）易引发低血糖，肌糖原储量不 足导致尿酮体阳性，这将降低红细胞寿命和影响免疫力,14, 消除不良因素、平衡内环境水盐平衡、酸碱平衡 补足损耗的营养素体液、能量储备、活性蛋白 营养补充营造促合成的激素环境，借助合成代谢修 复、更新组织，提升机能能力。 其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。,二、训练后强化补充营养品促恢复,解决问题的关键：抓“面”而不是单一抓血睾酮水平这个“点”，将营养恢复措施贯穿于运动前、中、后。,营养恢复的措施：,15,尽早喝水、补充电解质和钙，及时补糖，适量补充蛋白粉 多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成碱性食物，增加碱储备 保证正餐，增加主食量,成碱性食物：凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物，最终产生的灰质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带、等。,1.运动后促恢复的基础营养要求,16,多吃蔬菜、水果、豆和奶制品,几乎所有人：钾、钙、锌不足 部分运动员：硒不足 建议吃好： 钾：橘子、香蕉等 钙：奶、豆制品 锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等 硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、 蘑菇、芝麻、海产品,运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。,17,日常饮食中每百克含钙量较多的食物 类别 含钙量 (毫克 ) 乾核桃仁 119 酸乳酪（原味） 147 枸杞 213 黄豆 216 炒南瓜子 235 榨菜 280 黑芝麻 1241,要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。,你会挑选吗？,18,2.补充蛋白质促进运动后恢复,含高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白 促进组织修复，减少肌肉疼痛； 与补糖协同使用，恢复效果更好； 支链氨基酸延缓中枢疲劳的产生，帮助维持神经系统的功能；也可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，不必同时服用。 最佳服用时间：运动后20120分钟内，营养促恢复的敏感性最高。,蛋白质的食物来源：肉类、奶类、蛋类、干豆类、坚果类、谷类等。动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡。,补充乳清蛋白促进运动后恢复,19,在对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后及时补充蛋白粉可以促进恢复 连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时增加一次蛋白粉补充 频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员 控重运动员因缺糖引起蛋白质消耗增多，有必要增加蛋白质摄入量，食用螺旋藻效果更佳 大课训练前，减少正餐摄入量时，蛋白粉作为膳食替补品有助于体力维持,经常采用的蛋白粉补充方法,20,3.降低血CK、促进肌肉恢复、保护心肌的营养品,营养促恢复措施： 果糖二磷酸钠（FDP）、卵磷脂、门冬氨酸锌镁 抗氧化类营养品强效抗氧化剂、番红素、维生素C、A、E等,FDP使用方法：供参考 抗疲劳：运动前12小时1次，每次2-4粒 促恢复：主课训练后，每次4-6粒； 保护心肌：晚餐后1-2小时、3-5克(或6-10粒)。,21,自由基 来自污染、辐射、煎炸食品、阳光照射以及剧烈运动过程,维生素A 维生素C 维生素E,被清除,GP (取决于硒元素),SOD (取决于锌、铜、镁、锰),损害,细胞,降低红细胞寿命， 升高血CK水平、炎症 减缓运动性疲劳消除,图示：抗氧化物质及自由基来源,友善提示：不要在你的饮食之外只增补单一的抗氧化营养物质，要同时进行良好、全面的抗氧化剂补充,22,维生素A功能：维持视力、应激能力、免疫力 缺乏维生素A：相关免疫力及应激能力下降 食物来源： 动物: 鱼肝油、肝、蛋黄 植物:深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果,深绿色-菠菜,甜菜,萝卜叶，芦笋,花椰菜(绿) 黄色蔬菜-胡萝卜,甘薯,冬瓜,南瓜 黄色水果-芒果、杏,桃,柑橘、菠萝、甜瓜,几乎所有运动员维生素A不足,23,部分蔬菜、水果营养素的比较,24,4.加强合成代谢，促进运动后恢复,Leci-PA（28-烷醇）：睡前一小时服用4粒 摄入一定量Vc（使体内更多的孕烯醇酮有机会转化成睾酮）； 补锌促睾酮合成 PS磷脂酰丝氨酸能促进人体内源性睾酮分泌，抑制皮质醇的增长。每天服用8