失眠的养生保健

失眠的养生保健,广州中医药大学刘晓静,学习提纲,1 失眠的定义、中医病因病机2 失眠的分型3 失眠的预防和治疗方法：生活调节、自我按摩、食疗,人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。,失眠一症，中医多称为 “不寐”，尚有 “目不瞑”、“不得眠”与“不得卧”等。,中医的经典著作内经奠定了睡眠医学理论的基蕴。金元以前的文献中，失眠仅是一个常见临床症状，多与某些特定的疾病或特定的病理阶段相关，缺乏系统的理论认识。金元之后，失眠独立于内科诸证之中，称之为“不寐”。此后，失眠的理论与临床得以进一步继承与发挥，于现代达至高峰。,阴阳失调自然界的阴阳变化，有其节律，如素问金匮真言论言：“平旦至日中，天之阳，阳中之阳也；日中至黄昏，天之阳，阳中之阴也；合夜至鸡鸣，天之阴，阴中之阴也；鸡鸣至平旦，天之阴，阴中之阳也。故人亦应之” 人体睡眠和觉醒的生理活动取决于这种阴阳消长变化。如灵枢口问云：“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣”阴阳不和，阴不敛阳，阳不入阴，心神浮越，魂魄妄行而致失眠。如灵枢大惑论说：“夫卫气者，昼日常行于阳，夜行于阴，故阳气尽则卧，阴气尽则寐。,气血失调气血是构成机体的物质基础，是人体生命活动的动力源泉。气血的充盛为心神活动提供物质基础及动力，运行的通畅是神气正常输布流行的保证。如素问八正神明论云：“血气者，人之神”。也如灵枢平人绝谷篇指出：“血脉和利，精神乃居。”若气血失调，形成气郁、气滞、气虚、血虚与血瘀等病理变化，则会导致神明受扰、心神失养而导致失眠。正如医方难辨大成云：“气血之乱皆能令人寤寐之失度也。”可见，气血失调，神失所养也是人体失眠的基本病机之一。,脏腑失调脑为元神之府，五脏各有神所藏，五脏神各不守舍，将会导致失眠。素问病能：“人有卧而有所不安者，何也？脏有所伤及，精有所之寄，则安。故人不能悬其病也。” 五脏所藏为精为神，五脏受损，则其精神有所之不及处，故卧不得安。历代医家曾对此脏腑失调所致失眠有诸多论述。冯氏锦囊云：“夫人之神，寤则栖心，寐则归肾，故寐者，心神归于肾舍也。心虚则神不能归舍于肾，故不能成寐；肾虚则不能藏纳心神于舍，故寐不能沉，并不能久且有形之阴水既亏，则无形之相火留灼，以致神魂散越，睡卧不安”,不寐又称失眠，是由于心神失养或不安而引起经常不能获得正常睡眠为特征的一类病证。主要表现为轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐；重者彻夜不寐。,不寐就是睡不着吗？,睡眠障碍的形式,睡眠时间短：睡得晚，起得早，每日睡眠时间只有56个小时甚至更少，一般多发于老年人群。入睡困难型：上床后很长时间还眼睁睁睡不着，整夜辗转反侧。过早清醒型：早早醒来再不能入睡。睡眠维持困难、质量差：多梦、睡的断断续续，很小的声音就被惊醒等。,主要表现为睡眠时间、深度的不足以及不能消除疲劳、恢复体力与精力等。轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒、或醒后不能再寐；重则彻夜不寐。常伴有白天的神疲乏力，头晕头痛，心悸健忘及心神不宁等现象。,失眠的特征,入睡困难夜间易醒并且再次入睡困难次日早醒不能恢复体力的睡眠睡眠质量不好,失眠的表现（I）,睡眠时间不足入睡困难：超过30分钟熟睡维持困难：易醒（2次/夜，5min/次）、早醒睡眠效率下降：浅睡眠为主，缺乏III期与IV期睡眠，无生长激素分泌峰值,失眠的表现（II）,白天有缺睡症状晨起后无清晰感，不能恢复精力充沛白天头昏、疲乏、无力或嗜睡认知功能受损 工作与学习能力下降 记忆力下降 注意力不能集中等,人为什么会失眠呢？,病因病机,1、忧思过度 耗伤心脾 气血不足无以奉养心神不寐。 劳逸失调 2、惊恐、房劳伤肾心肾不交心火独炽神志 不宁不寐。 3、素体虚弱心胆虚怯不寐。 4、情志抑郁，肝失条达肝阳扰动心神不寐。 5、饮食不节或宿食停滞胃气不和不寐。,病位：主要在心。病机：由于心胆脾肾的阴阳失调，气血失和，以致心神失养或心神不安。,治疗原则,主要是虚补实泻，调整阴阳。 虚者填精生髓，滋补肾阴；益气养 血，调补脾肾。 实者燥湿祛痰；清肝泻火；清镇潜降。 本病发生多以阴虚阳亢者居多，治疗当以清火滋阴潜阳。,睡眠障碍的诊断,1轻者入睡困难或睡而易醒，醒后不能入睡3周以上，重者彻夜难眠。2常伴有头痛头昏、心悸健忘、神疲乏力、心神不宁、多梦等。3经各系统及实验室检查，未发现有防碍睡眠的其他器质性病变。,失眠的分类,根据病程分类：一过性或急性失眠：病程小于4周；短期或亚急性失眠：病程大于4周小于6月；长期或慢性失眠：病程大于6月。,依据严重程度分类：轻度失眠：偶尔发生，对生活质量影响小；中度失眠：每晚发生，中度影响生活质量，伴有一定的症状（易激惹、焦虑、疲乏等）；重度失眠：每晚发生，中度或严重影响生活质量，临床症状表现突出（易激惹、焦虑、疲乏等）。,依据临床表现形式分类入睡期失眠睡眠维持期失眠睡眠结束期失眠,短期失眠的常见原因,短暂失眠或短期失眠常见的原因是睡眠环境（如不熟悉或不适于睡觉的环境）或起居习惯的突然改变（如跨时区）或应激性生活事件。饮酒、吸烟或服用某些药物也可致短暂失眠。,长期失眠的常见原因,长期失眠的常见原因有精神方面的失调、抑郁症、长期用药或饮酒。短期失眠可转变成长期失眠。,失眠了怎么办呢？,预防,本病因属心神病变，故尤应注意精神调摄，做到喜怒有节，解除忧思焦虑，保持精神舒畅。睡眠环境宜安静，睡前避免饮用浓茶、咖啡及过度兴奋刺激。注意作息有序，适当地参加体育活动等，对于提高治疗失眠的效果，改善体质及提高工作、学习效率，均有促进作用。,调养,1生活安排 应养成起居有定时、工作学习有计划，劳逸结合，有张有弛的生活习惯。注意睡眠卫生：保持规律的作息时间，营造安静的就寝环境；避免床上看电视，限制傍晚以后使用尼古丁咖啡因和；，适当的锻炼, 但不要在就寝前锻炼；避免打瞌睡；睡前不要进食过多,2药物治疗 可适当选用镇静催眠类药物进行治疗，但易引起依赖性，不宜长期服用。3医疗体育疗法 体育锻炼和适当的体力劳动对改善患者的躯体状况有良好影响。气功、太极拳、瑜珈等民间健身术，有利于症状的缓解，均可选用。4音乐疗法 可选用旋律较为轻柔的音乐，对全身有良好调整作用，可配合以上治疗进行。,自我按摩,（1）推抹前额 在前额部用四指分别从印堂穴沿上、中、下推至太阳，并在印堂、太阳处进行适当点按。再从印堂穴向上推至神庭穴。最后闭目点按睛明，并用抹法在上下眼眶操作。共操作510分钟。,（2）调理头部 先分别点按百会穴及四神聪穴，以酸胀为度。再分别用指叩法、扫散法、抓法在全头部操作。共操作510分钟。（3）拿风池 用两手拇指分别提拿双侧风池穴，以局部有较明显的酸胀感为度。,（4）拿肩井 用两手提拿双侧肩井穴，以局部有较明显的酸胀感为度。（5）点穴 点按太阳、百会、印堂等穴，以局部有酸胀感为度。（6）擦肾俞 双手背伸，擦双侧肾俞穴，以局部透热为度。,食疗,中医认为失眠的发生，心脾不足、气血两亏导致阴虚火旺、心肾不交有关。因此主张用平肝清火、健脾养心、滋阴补肾、安神定志的药、食物治疗。且应遵循“先食物，后药饵”的原则。 饮食上可常吃猪脑、桂圆、莲子、芝麻、核桃、牛奶、豆浆、黑豆、红枣、百合、枸杞、蜂蜜及海鲜等食物。少吃刺激性强的食物，禁烟。,百菜白菜最为上，清热生津通利肠;竹笋化痰通二便，芹菜平肝血压降;凉血通便空心菜，祛酣畅胃数生姜;大蒜暖胃行滞气，大葱散寒血脉畅;香菇抗癌降血脂，木耳益气疗痔疮;黄瓜利尿消烦渴，丝瓜解毒疗痈疮;健胃明目胡萝卜，和血利水荠菜香;冬瓜利尿去头热，苋菜止痢目明亮;,蚕豆消肿补中气，虹豆健脾壮肾阳;南瓜性温补中气，茄子清肿性甘凉;通乳利尿黄花菜，开胃祛湿辣椒强;菠菜止血解热毒，芫荽消食胃口爽;绿豆利尿清热毒，黑都活血性寒凉;萝卜止渴消食积，油菜散血治劳伤;莴苣利尿下乳汁，韭菜散血暖肾阳;鲜藕生津散瘀血，香椿收敛止便溏;黄豆生食通大便，降压消肿饮豆浆;紫菜消热除口臭，散瘿消肿是海带。,常见的可治疗失眠的食物小米：性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。龙眼：其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。莲子：莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。桑葚：其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾葵花子：含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。,核桃：味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。红枣：性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，蜂蜜：具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。牛奶：是理想的滋补品，临睡前喝1杯，可催人入睡，对老年人尤为适合。,常用食疗方,酸枣仁粥 【原料】酸枣仁末15克 粳米100克 【制作】先以粳米煮粥，临熟，下酸枣仁末再煮。 【用法】空腹食用。 【功效】宁心安神。适用于心悸、失眠、多梦、心烦。,秫 米 粥 【原料】秫米30克 制半夏10克 【制作】先煎半夏去渣，入米煮作粥。 【用法】空腹食用。 【功效】和胃安眠。适用于食滞不化、胃中不适而引起失眠者。,远志莲粉粥 【原料】远志30克 莲子15克 粳米50克 【制作】先将远志泡去心皮与莲子均研为粉，再煮粳米粥，候熟入远志和莲子粉，再 煮一二沸。 【用法】随意食用。 【功效】补中，益心志，聪耳明目。适用于健忘、怔忡、失眠等症。,瘦肉莲子羹：组成瘦猪肉片250克，莲子肉50克，制法加水共煨炖至熟，调味服食。适用于失眠、气短乏力者。 百合龙骨汤：组成龙骨15克，百合30克制法龙骨加水煎煮60分钟后，加入百合30克煮熟，吃百合饮汤。每日1次，饮汤400毫升 。适用于失眠心烦，盗汗者。,猪心炖柏子仁：组成猪心1个，柏子仁15克。制法将猪心洗净，把柏子仁放入猪心内，封口，上锅加水，中火炖熟即可。小麦百合生地汤：组成小麦30克，百合15克，生地20克，生龙齿15克。制法将小麦布包，与百合、生地、生龙齿共煎， 饮汤。每日1剂，连服710天为1疗程。有滋养心阴，镇安心神功效。适用于治疗心神不宁 、心烦惊悸、多梦易醒等症,柏子仁粥 【原料】柏子仁1015克 粳米50100克 蜂蜜适量 【制作】先将柏子仁去尽皮、壳、杂质，捣烂，同粳米煮粥，待粥将熟时，对入蜂 蜜，稍煮一二沸即可。 【用法】每日服2次，23天为一疗程。 【功效】润肠通便，养心安神。适用于心悸、失眠健忘、长期便秘或老年性便秘。,夜交藤粥 【原料】夜交藤60克 粳米50克 大枣2枚 白糖适量 【制作】取夜交藤用温水浸泡片刻，加清水500克，煎取药汁约300克，加粳米、白 糖、大枣，再加水200克煎至粥稠，盖紧焖5分钟即可。 【用法】每晚睡前1小时，趁热食，连服10天为一疗程。 【功效】养血安神，祛风通络。适用于虚烦不寐、顽固性失眠、多梦症以及风湿痹 痛。,桑椹茉莉饮组成 桑椹20克，百合20克，茉莉花5克。制法 加水适量，将桑椹、百合浓煎，滚后倒入盛有茉莉花的容器，加盖，静置10分钟，即可饮用。枸杞菊花茶组成 枸杞、杭菊花各30克。制法 将适量枸杞和杭菊放入瓷杯中，加入沸水冲泡，加盖温浸10分钟，代茶饮用。此茶对于肝火较旺型尤宜。,山楂安眠饮组成 山楂100克，白糖50克。制法 山楂炒熟，注意不要过炒而致焦苦，加入白糖，掺入清水，熬煮20分钟，临睡前温服。核桃芝麻散组成核桃仁、