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放松疗法 放松疗法的历史渊源 中国传统医学气功方法印度瑜伽弗洛伊德的放松与自由联想 放松练习的方式 肌肉放松呼吸训练与腹式呼吸气功方法冥想 松弛反应四要素 环境 声音 姿势 肌肉放松 放松疗法的作用 消除焦虑克服恐惧治疗神经症安定情绪调整心态 放松疗法的作用 消除疲劳促进睡眠改善记忆力增强反应灵敏度提高智力长期训练可以改善性格 放松的具体方法 腹式呼吸 慢节律的深呼吸吸气慢呼气长腹部运动注意力集中在呼吸的感觉上 具体方法 局部肌肉群紧张与放松 呼吸训练的同时可以进行吸气时紧张某一肌群保持10秒 体会紧张的感觉呼气时放松该肌群体会放松的感觉 全身练习 腹式呼吸和肌群放松同时进行基本顺序 姿势舒适 闭眼练习1 从头到脚2 从脚到头过程 前额 眼睛 鼻子 脸颊 下颚 颈部 双肩 手臂 双手 胸部 腹部 臀部 大腿 小腿 双脚可以跟着录音做 放松的具体方法 身心全息对应天雨沐浴 预备式 安静站立 两脚分开与肩等宽 面带微笑 慢慢将心态平静下来 第一节做前半身的放松想像天雨的飘落体会身体的正面从上到下都放松 第二节做身体背面部分的放松天上的雨还是从上到下沐浴下来 随着天雨的沐浴 想像我们的后脑勺 后颈部 肩背部 腰部 臀部 一直往下 将人体后半部的肌肉顺序放松 经过小腿肚 一直到脚跟足底 这样和第一节前半部的放松合在一起 达成了人的整体放松 第三节做身体左半部的放松想像天雨的飘落 我们从头的左半边一直往下放松 左肩 胸背的左半部 一直往下 包括左手 左臀 左腿 一直到左脚足底 将左半身的肌肉顺序放松 体会肌肉下垂的感觉 第四节依照同样方法做身体右半部的放松从头的右半边 右边的身躯 右臀 右腿 一直放松 落到右脚足底 左右半身的放松又合成了人的整体放松 第五节就是不分前后左右做整体的放松想像天雨沐浴下来 润透全身 将我们从头部 到颈部 到肩部 到胸部 到腹部 到臀部 到双腿 一直到双脚 全身顺序放松下来 特别要放松自己不舒服的部位 缓解消除那里肌肉的紧张 胃痛 放松胃 体会胃的松弛柔软 腰背疼 放松腰背 体会腰背肌肉松软的感觉 想像我们的身体是一个蓄水塔 水面逐渐下落 最后全部落空 然后 做第六 第七 第八节 重复第五节的操作 八节做完了 搓搓手 再用手搓搓脸 梳梳头 安安静静站一会儿 这种站立式的全身放松法 做一遍短了一两分钟 长了也就是三四分钟 建议朋友们早晨做一做 晚上做一做 白天忙累时有几分钟闲暇 也可以做一做 一般做几天后 就能体会到放松全身肌肉的舒适快乐 而且会越做越纯熟 松得快 松得彻底 再往下 可以在行走时完成全身放松法 一边散步溜达 一边就将全身肌肉从上到下一次次放松了 再往下 坐在那里也能做全身放松法 无论是开会 还是在电脑前工作 疲倦了 有个一两分钟 甚至半分钟 都能将身体放松一下 持之以恒 会越做越纯熟 放松的感觉可谓招之即来 再往下 躺在床上也可以做全身放松法 睡前做一遍全身放松 可以改善睡眠更好地恢复精力 醒后做一遍全身放松 可以使人轻松愉快开始新的一天 这套全身放松法是深入浅出的 它能够使你在瞬间得到休息调整 关键是 体会 肌肉放松的感觉 一边体会 一边默念 松 字 可以帮助自己更好地放松 灵犀点通 舒展眉心去烦恼 眉心松 展慧中 脸微笑 心从容 可以默念如下自我暗示语 眉心松 一片空 古人说 心澄目洁 反过来同样 目洁心澄 心理气象的凝缩图 眉头的一切紧锁的感觉 都能在心头找到根源 三线放松法 第一条线 两侧 头部两侧颈两侧两肩两上臂两肘两前臂两腕关节两手手指 第二条线 前面 面部颈部胸部腹部两大腿前面两膝关节两小腿两脚脚趾 第三条线 后面 后脑部后颈部背部腰部两大腿后部两腘窝两小腿两脚两脚底 自己根据个人习惯的放松方法 先做全身紧张肌肉活动再做全身放松活动可站 可跑可坐 可卧可独自做 可集体做贵在坚持 用心体会 放松关键是心情放松做到心中一片空明 无任何杂念身心彻底放松后可调整人的整个机能情况使体内存在着多种神经递质 神经肽 激素以及免疫因