健身房一周健身计划

1 / 25健身房一周健身计划健身房一周全套训练计划周一：胸+三头肌组合胸：哑铃平板卧推 5 组*12 次A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。杠铃平板卧推 5 组*12 次A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 2 / 25B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃飞鸟 5 组*12 次A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。3 / 25俯卧撑 8 组*15 次三头肌：单臂哑铃颈后举 5 组*12 次A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停 2-3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。双臂哑铃颈后举 5 组*12 次俯身臂曲伸 5 组*12 次A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位4 / 25置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则” ，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原杠铃窄握推举 5 组*12 次A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距 4-6 英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。周三：背阔肌+二头肌组合背阔肌：单臂划船 8 组*15 次引体向上 8 组*12 次5 / 25A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。杠铃硬拉 5 组*12 次A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群6 / 25受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。二头肌：站姿哑铃交替弯举 8 组*15 次A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。站姿杠铃弯举 8 组*12 次A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D 训练要点：7 / 25当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。托臂弯举 8 组*12 次A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群 B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停 2-3 秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。周五：肩+腹肌组合：肩：8 / 25坐姿哑铃耸肩 5 组*12 次杠铃划船 5 组*12 次健身房一周健身计划星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12个、俯卧撑：6 组 x 力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组 x12个、直腿硬拉：6 组 x12 个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前平举：5 组 x12 个、直立划船：5 组 x12 个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，9 / 25动作：哑铃交替弯举 3 组 x8 个、集中弯举 3 组 x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、蛙跳 2组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个 星期六，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸 2 组 x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个星期六，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上 2 组 x 力竭、单臂哑铃划船 3 组 x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10 个、直腿硬拉 3 组 x12 个、卷腹 2组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 1510 / 25分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟一周肌肉训练计划，训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。 训练时，每组之间休息 1530 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练，深蹲是搁 2 天训练最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天腹肌仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度颈后深蹲11 / 25A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌12 / 251.站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉13 / 251.站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。14 / 25星期二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1.前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B.动作过程：把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。2.侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。15 / 25C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3.俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌16 / 25A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。17 / 25C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈 10 度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。星期三斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉18 / 251.耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”V”字形，象一把打开的扇子。1.颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群A.开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧19 / 25横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B.动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。C.训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练 4 组，每组 812 次)男人一周健身计划精心制定 5 日健身计划给你好身材你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的 5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！初期训练应注意的事项20 / 25首先是早上，太早起也没必要，就 8 点起来吧，吃点早餐休息 1 个小时，9 点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。1 抱头深蹲 6 组，每组 15 个，间休息 1 分钟。2 俯卧撑 6 组，每组做你最多次数的 80%-90%，间休息 1 分钟。 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5 组，每组 12 个，间休息 1 分钟。4 卷腹 6 组，每组 15 个，不用热身，因为身体已经热了，间休息 1 分钟。 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。第一天计划21 / 25第一天计划胸部：平板卧推 6 组 每组 8-10 次俯卧撑 4 组 每组 10-20 次双杠臂屈伸 4 组 每组 8-10 次蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8-10 次 背部：引体向上 4 组 每组 6-8 次背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10-12 次腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次仰卧举腿 4 组 每组 20 次第二天计划第二天计划22 / 25肩部：直立上举 6 组 每组 8-10 次坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8-10 次哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次臂部：直立杠铃弯举 4