教你健康到老

教你健康到老 北京中医药大学 陈 明 120岁的天年 所指的老年是指岁以上 ， 如果一个国家的老年人口超过总人口的 ， 即表明这个国家已经进入老龄化社会 。 据最新统计 ， 我国岁以上的老人已达一亿六千万， 早已达到老龄化社会的标准 ， 所以怎样活的更健康 ， 减少老年性疾病的发生 ， 已不仅是一个医学上的问题 ， 而是一个国家 、 一个社会的问题 。 预防胜于治疗 黄帝内经 四气调神大论 ：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！” 青壮年时 ， 重点是防老； 中年将老之时 ， 重点是抗老； 进入老年期 ， 重点是养老 。 养生的秘诀： “ 防得早 、 抗得巧 、 养得好 ” 。 中医的五大生理系统 五味 五色 五化 五气 五方 五季 五行 五脏 六腑 五官 形体 情志 五声 酸 青 生 风 东 春 木 肝 胆 目 筋 怒 呼 苦 赤 长 暑 南 夏 火 心 小肠 舌 脉 喜 笑 甘 黄 化 湿 中 长夏 土 脾 胃 口 肉 思 歌 辛 白 收 燥 西 秋 金 肺 大肠 鼻 皮 悲 哭 咸 黑 藏 寒 北 冬 水 肾 膀胱 耳 骨 恐 呻 一、起居与养生（四季起居调节） 春天养生的核心就是养肝 春日阳气生发与肝的功能 肝主疏泄：情志 、 消化 、 气机 肝藏血：储藏血液 、 调节血量 （一）春日起居养生 夜卧早起，广步于庭 黄帝内经 ：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓行，以使志生。生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚。此春气之应，养生之道也。” 夜卧早起，广步于庭 春眠不觉晓 春困 春天阳气生发 皮肤腠理迟缓舒张 气血趋于表 大脑气血供应相对减少 倦怠思眠 夜卧早起，广步于庭 睡懒觉不利阳气生发 闲庭散布 户外活动 睡眠与年龄 青少年和中年人每天需睡 8小时； 60岁以上老年人 7小时左右； 80岁以上老年人应睡 8 9小时。 “少寐乃老人大患” 、“ 遇有睡思则就枕 ” 体弱多病者可适当增加睡眠时间。 睡眠与四时 春夏宜晚睡早起（每天大约睡 6 7个小时） 秋季宜早睡早起（每天大约睡 7 8个小时） 冬季宜早睡晚起（每天大约睡 8 9个小时） 睡眠与肝脏 现代医学研究证实，睡眠时进入肝脏的血流量是站立时的 7倍。肝脏血流量的增加，有利于增强肝细胞的功能，提高解毒能力，抵御春季多种传染病的侵袭。 睡眠不足，肝血亏少，血不养肝，易情绪急躁。 睡眠的质量标准 入睡快 。 上床后 5 15分钟进入睡眠状态； 睡眠深 。 睡中呼吸匀长 ， 无鼾声 ，不易惊醒； 无起夜 。 睡中梦少 ， 无梦惊现象 ，很少起夜； 起床快 。 早晨醒来身体轻盈 ， 精神好 。 白天头脑清晰 ， 工作效率高 ， 不困倦 。 睡姿 右侧卧 （ 1） 使心脏在胸腔中受压最小 ， 利于减轻心脏负荷 ， 使心输出量增多 。 （ 2） 右侧卧时肝处于最低位 ， 肝藏血最多 ， 加强了对食物的消化和营养物质的代谢 。 （ 3） 右侧卧时 ， 胃及十二指肠的出口均在下方 ， 利于胃肠内容物的排空。 春捂秋冻 春天不宜一下子减衣太多 ， 以免不利于阳气生发 。 千金要方 主张春时衣着宜 “ 下厚上薄 ” ， 既养阳又收阴。 （ 春捂 ） 秋天不宜一下子添衣过多 ， 以免妨碍阳气的收敛 。 （ 秋动 ） （四）冬季起居养藏 早睡晚起，必待日光 肾藏精、主蛰封。 肾为阴阳之根、水火之宅，龙雷之火。 （四）冬季起居养藏 早睡晚起，必待日光 黄帝内经 ： “ 冬三月 ， 此谓闭藏 ， 水冰地坼 ， 无扰乎阳 ， 早卧晚起 ， 必待日光 ， 使志若伏若匿 ， 若有私意 ， 若己有得 ， 去寒就温 ， 无泄皮肤 ， 使气亟夺 ， 此冬气之应 ，养藏之道也 。 逆之则伤肾 ， 春为痿厥 ， 奉生者少 。 ” 早睡晚起，必待日光 阳气蜇藏与肾主藏精 阳不潜藏，肾不藏精，易患流感（鸡、猪） 二、情志与养生（四季情志调节） 七情与五脏：怒与肝 、 喜与心 、 忧思与脾 、 悲与肺 、 恐与肾 。 （一）春日情志养生 情意萌萌，勿杀夺伐 黄帝内经 ：“生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚。此春气之应，养生之道也。” 情意萌萌，勿杀夺伐 怒伤肝 故春季养生 ， 既要力戒暴怒 ， 更忌情怀忧郁 性格开朗的人长寿 有人调查过 80岁以上老人的长寿秘诀 ， 结果发现其中 96 的寿星都是性格开朗的； 还有人做过试验 ， 逗一个高血压患者笑 ，结果血压下降了 20毫米汞柱 ， 脉搏每分钟减少了 8次 。 情意萌萌，勿杀夺伐 调情移性 、 以情胜情法 恐胜喜 （ 范进中举 ） 怒胜思 （ 华佗怒胜思案 ） 悲胜怒 （四）冬季情志养藏 神伏志匿，若有私意 为了保证冬令阳气伏藏的正常生理不受干扰，首先要求精神安静。为此， 黄帝内经 认为冬三月“使志若伏若匿。若有私意，若已有得”。意思是欲求精神安静，必须控制情志活动，多静少思。 三、饮食与养生（四季饮食调节） 肝木 心火 脾土 肺金 肾水 五谷 麦 黍 稷 稻 豆 五畜 鸡 羊 牛 马 彘 五菜 韭 薤 葵 葱 藿 五果 李 杏 枣 桃 栗 （一）春日饮食养生 饮食宜温，忌食油腻 春季阳气初生，宜食辛甘温之品，而不宜食酸收、油腻之味，以利肝气之疏泄 。 大便下血案 辛甘发散之品：葱、蒜、韭、蒿、香菜、油菜、香椿芽、芥、大枣、小麦等 。但不可太过。 （二）夏季饮食养长 饮食清淡，不宜寒凉 夏不宜太寒凉。 “春夏养阳”。 防“疰夏” 每于春夏之交忽发眩晕、头疼、身倦、神疲、脚软、食少、自汗、体热、心烦，或频频呵欠。人也日渐消瘦，如果上医院检查，却查不出什么器质性病变。到了秋季，天气凉爽以后，这些症状便会自然消失。 饮食清淡，不宜寒凉 选择适宜饮食 饮食宜清淡 清淡饮食不等于只吃素 ，也应保证瘦肉、蛋、奶的摄入 烹调方法： 尽量多用蒸、炖、煮、凉拌，少用油炸、炒、煎 。 多进稀食： 早粥午汤晚稀面 饮食清淡，不宜寒凉 选择适宜饮料 主动补水对降温更显重要，可减少中暑、脱水、脑梗等风险 不宜碳酸类饮料 不宜冰镇饮料 宜天然饮料，如茶水、中药凉茶、豆浆、绿豆汤等 饮食清淡，不宜寒凉 选择适宜果蔬 夏季是一年当中瓜果上市最多的季节 ， 很多果蔬都是消夏的好食品 ， 宜多食用 。 口味上宜适当的苦 、 酸 （三）秋季饮食养收 食宜酸甘，保金润肺 食宜酸不宜食辛 酸味收敛肺气，辛味发散泻肺，秋天宜收不宜散。所以，要尽可能少食葱、姜等辛味之品，适当多食一点酸味果蔬。 食宜酸甘，保金润肺 宜滋润不宜温燥 秋燥易伤津液，故饮食应以滋阴润肺为佳。可适当食用如芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、枇杷、菠萝、乳品等柔润食物。 （四）冬季饮食养藏 饮食温润，勿食辛辣 秋冬养阴的问题（冬日也易发内火案） 肾为水火之宅、龙雷之火、壮阳补肾的误区 四、体质与养生 常见的三种体质： 1、燥热体质 表现：经常脸上长痤疮或火疖，容易有眼屎，经常口干舌燥，或容易生口疮，或经常流鼻血、脸上发热、耳痒、牙痛、鼻腔干燥、头皮屑多、头皮痒、便秘甚至大便象羊屎一样、尿黄等 。 四、体质与养生 在饮食或用药上就不宜吃燥热的食物或药物，而宜食一些滋阴、养血、滋润食物或药物。 药物：枸杞子或其根地骨皮、沙参、麦 冬、玄参、鳖甲等。 食物：海参、动物的蹄筋、黑木耳、海 带、地瓜叶等，均可选择食用。 四、体质与养生 2、虚寒体质 表现： 经常怕冷（背寒、腰凉、腿冷、手脚冰凉）、出汗怕风、大便稀溏、小便频数清长、舌冷、口水发凉、精神萎靡不振，女子月经稀少、后期等 。 四、体质与养生 日常调养就要选择温热补益阳气的药物或食物，如黄芪、人参、桂圆、当归、羊肉、生姜、白术、腰果、核桃等。 四、体质与养生 3、痰湿体质 表现：如果你身体很快“发福”，常觉身体沉重，小腿酸沉，白粘痰很多，总吐不净，大便粘滞不爽，粘便盆，多属于痰湿体质。 可选用化痰祛湿的药物或食物服用，如橘皮、半夏、白萝卜、莱菔子、苏子、茯苓、白术、白果、泽泻等。 四、体质与养生 白术香酥饼：白术 15克，陈皮 15克，鸡蛋 3只，面粉 450克。 将白术、陈皮水蒸后研碎末；鸡蛋打至起泡，加小苏打、香精、猪油、盐、白糖适量拌匀，再与白术末、陈皮末及面粉揉和成面团，然后摊成薄饼，放在油锅内煎烤至表面成金黄色即成。可作早、晚餐食用。 健脾化痰，用于吐白痰多，亦防治美尼尔眩晕。 常见病症或亚健康状态调养药食： 健忘、失眠 药物：天王补心丹、柏子养心丸、归脾丸、孔圣枕中丹（龙骨、龟板、菖蒲、远志）、酸枣仁汤 食物：香甜合欢粥：合欢花 30克 (干品 )，或 50克（鲜品），粳米 50克，红糖适量。将合欢花、粳米、红糖同放锅内加水500毫升，用文火煮至粥熟即可。每晚于临睡前 1小时空腹温热食用。 免疫力低下、出汗、早衰 药物：玉屏风散、桂枝汤、甘麦大枣汤、补中益气汤 食物： 香菇：从古到今，香菇一直被称为“长生不老药”，能够抗病毒、抗癌，可经常服用。 蜂胶：蜂胶能提高人体巨噬细胞吞噬病毒和细菌的能力，使机体免疫处于动态平衡的最佳状态，被称为“天然的免疫增强剂”。 免疫力低下、出汗、早衰 大蒜：大蒜有抗菌消炎的作用， 可保护肝脏、调节血糖，保护心血管，抗高血脂和动脉硬化，抗血小板凝集 。营养学专家发现，大蒜提取液有抗肿瘤的作用，建议每日生吃大蒜 3瓣。 免疫力低下、出汗、早衰 胡萝卜：可以增加维生素 A，防止患呼吸道和消化道感染 ,从而增强身体抵抗力。胡萝卜应烹煮后食用 ,要保持其营养的最佳烹调方法是 :将胡萝卜切成块状 ,加入调味品后 ,用足量的油炒；或切成块状 ,加入调味品后 ,与猪肉、牛肉、羊肉等一起用压力锅炖 15样内含的胡萝卜素就不容易被氧化掉了。 免疫力低下、出汗、早衰 食疗方： 大枣桂莲粥：将淘洗净的糯米、大枣、莲子一同入锅加水适量，先用旺水烧开，再转用文火煮熟，待煮至浓稠时加入桂圆肉和适量冰糖，再稍煮一会儿即可食用。 此方具有生津润燥、安神养血之功效，适用于心脾两亏、气血不足、食欲不振、四肢无力、失眠多梦等症，并对阳痿、遗精、早泄等症也有良效。 免疫力低下、出汗、早衰 更年期哄热出汗（男女均可服用）： 清蒸枸杞甲鱼：甲鱼一只去内脏 ,将枸杞子 45克放入甲鱼腹中，然后加葱、姜、糖、酒等，放火上清蒸后服食。 人参 人工栽培的人参称为 “ 园参 ” 野生者为 “ 山参 ” 园参经晒干或烘干 ， 称 “ 生晒参 ” 山参经晒干 ， 称 “ 生晒山参 ” 人参经蒸汽蒸熟后 、 干燥 ， 除去参须 ， 称 “ 红参 ” 选用身短 、 质较次的高丽参 ， 用沸水烫煮片刻， 然后晒干者 ， 称为 “ 白参 ” ， 加糖浸泡者 ，称 “ 白糖参 ” ， 白参性较温和 。 人参 服人参的方法： 1、嚼食。以 23片人参含于口中细嚼，有生津提神的作用，是最简单服用方法。 2、磨粉。将人参磨成细粉，每天吞服，每次1日 12次。 3、冲茶。将人参切成薄片，放在碗内或杯中，用开水冲泡，闷盖 5分后即可服用。 人参 4、泡酒。将整根人参，或切成薄片，装入瓶内，用 50度以上高度白酒浸泡一个月，每日斟情服用。 5、炖服。将人参切成薄片，放入瓷碗内，加满水，封密碗口，放置于锅内蒸炖 45小时，即可服用。 6、加食品炖煮。人参有一定的苦味，如果将人参和瘦肉、小鸡、鱼等一起烹炖，可消除苦味，增强口感，滋阴壮阳。 人参 服用人参有哪些禁忌： 1、实热证、湿热证及正气不虚者禁服人参。 2、人参不宜与茶同服，反黎芦，畏五灵脂，恶皂荚、黑豆。 3、忌铁器，不可用铁锅、铝锅、铜锅等煎煮人参。 4、夏季天气炎热不宜服用。 5、不可长期、大量服用，否则可产生头痛、失眠、心悸、血压升高等副作用。 肾虚 高蛋白的食物或入归肾经食物，滋养肾精的作用较强。如木耳、乌鸡、海参、贝类、豆类、猪肉、栗子、山药、奶制品等。 肾虚 肾阴虚：失眠多梦、腰膝酸软、手足心热、潮热盗汗、头晕耳鸣、脱发、黑眼圈、便秘、皮肤瘙痒、男子遗精、女子梦交、经少甚至闭经等症状。 肾阴虚可以常食用：枸杞子、莲子、甲鱼、百合、木耳、葡萄、桑椹、藕、鸭肉、鱼肉、黑芝麻、核桃等食物。 海参粥：水发海参 (切碎 )50克，粳米 100克，同煮成粥，加少许葱姜食盐调味。 肾虚 肾阳虚表现为：怕冷、手足冰冷、有些病人从腰以下冷如冰，两脚像站在冰水中，晚上凉的睡不着觉，需穿上棉袜子睡觉，腰膝酸软、小便清长，尤其是夜尿频数，或小便不利、或遗尿失禁、面白或黝黑、精神不振、身体浮肿、腹泻、妇女白带清稀、不孕、性欲冷淡，男子性功能低下等症状。 肾虚 肾阳虚可以食用：牛肉、肉桂、桂圆、韭菜、山药、羊肉、鹿茸等。 羊肉粳米粥：新鲜精羊肉 3 5两，粳米适量。将羊肉洗净，切成肉块，同粳米煮粥。 肾气虚：两者兼见，或两者都不明显。 肾虚 不宜食者：柿子、生萝卜、生黄瓜、洋葱、辣椒、芥菜、茴香、胡椒、薄荷、盐、酱、白酒等。 肾虚 强肾操：两足平行，足距同肩宽，两目自然平视前方，两臂自然下垂，手掌贴于裤缝，手指自然张开，脚跟提起，连续呼吸 10次不落地。 骨质疏松 药物：龟鹿二仙胶（鹿角、龟板、人参、枸杞子） 食物：虾皮、大骨汤 脱发、须发早白 药物：七宝美髯丹（首乌、茯苓、怀牛膝、当归、枸杞、菟丝子、补骨脂） 食物：黑芝麻、何首乌 、黑木耳、毛栗子、核桃、腰果、紫米、黑豆 便秘 药物：麻仁润肠丸 食物： 新鲜蔬菜 、 水果 、 麦片 、 蜂蜜 、芝麻 、 海蛰 、 荸荠 、 香蕉 、 梨 、 柚子 、草莓 、 桑椹 等 便秘 食疗方 1、桑蜜煎：鲜桑椹 1公斤，鲜蜂蜜 300毫升。先把桑椹煎煮 2次，取煎液 1000毫升，再用文火浓缩至粘稠为度，加入蜂蜜，再煮一沸停火，冷却即可装瓶。每次服 20毫升，温水送下，每日 2应于年老体弱便秘、产后便秘者。 2、海蜇荸荠汤：海蛰 1两，荸荠 4两，分别洗净切丝，共煮汤，佐餐服用。具有清肺、化痰止咳、润肠通便作用，适宜于肺气肿、肺心病等引起的便秘。 便秘 预防便秘方法 1、运动：多活动，增加肠蠕动，使食物得以充分的消化吸收。根据自身情况选择适宜自己的健身活动。 便秘 2、定时登厕：最好养成早晨起床排便的习惯。每次排便时间不宜太长，更不宜在排便时抽烟、看报纸或做其他事。正常情况下每天排便一次为好，但若每两天排便一次或一天排便二次也不要有负担。只要排便时间比较规律，不用刻意要求每天一次的标准。 便秘 3、纠正生活习惯：