校田径运动队训练计划1111

校田径运动队训练计划本学期，学校体育工作从“健康第一”指导思想出发，根据区局体育工作安排，以学校体育工作条例为工作依据，体育组教师精诚团结,努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索,面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。一、教练员陈鹏，董航二、队员名单及项目待定三、训练次数与时间每周训练4次，每次2小时左右。四、考核1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。2、学生按自己的专项每周进行一次考核。3、每一个月底进行一次高要求的考核。五、训练要求1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。2、训练必须以常年系统的身体系统为主。3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意义。六、思想教育和管理1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在中学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。周训练内容安排星期一下午训练时间4306301、准备活动1、准备活动慢跑54002、专门性练习1）摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走次后腿踢跑2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米（技术要求高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）三、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）（1）、蹲距式起跑304，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。四、身体素质训练小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。五、结束部分15分钟（1）、放松跑400米；（2）、垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二下午训练时间430630一、1、一般性准备活动10分钟同周一；2、上梯式跑步5个来回5组（要求摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。二、速度耐力练习1、300米68次，间歇6分钟；2、（300米200米100米）组合跑45组，间歇34分钟，组间间歇7分钟；3、（300米快50米慢100米冲刺跑）45组，组间间歇8分钟；4、400米检查跑12次，间歇25分钟到30分钟。3、结束部分20分钟（1）放松跑400米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期三下午训练时间4306301、一般性准备活动10分钟同周一；2、柔韧性练习（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、200米变速跑X8次X2组每个200米要求加速跑，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟。4、弹跳力和力量练习1各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；2各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；3橡皮条（牵引练习）；4扛铃（负重蹲立）20次4。5、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四下午训练时间4306301、准备活动同周一。2、灵敏性练习。1各种快速反应练习；2站立式起跑3040米；330米、60米计时跑，各二次。3、各自专项练习。4、结束部分15分钟（1）放松跑400米；（2）上下肢垫上磕打相互放松。星期五1、准备活动同周一；2、各专项测试（按比赛要求）；3、耐力速度训练600米X2次间歇10分钟，300米X2次间歇10分钟。4、结束部分15分钟。（1）放松跑400米。（2）上下肢垫上磕打互相放松。周一短距离跑间歇跑；周二速度力量训练；周三耐力训练；周四专项训练；周五力量训练。速度耐力训练方法400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有1、300米68次，间歇6分钟；2、（300米200米100米）组合跑45组，间歇34分钟，组间间歇7分钟；3、（300米快50米慢100米冲刺跑）45组，组间间歇8分钟；4、400米检查跑12次，间歇25分钟到30分钟。（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有1、500米56次（8090强度），间歇8分钟；2、80034次，间歇10分钟；3、（1200米600米400米）组合跑23组，间歇58分钟，组间间歇15分钟。（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有1、发展一般耐力可采用越野跑、3040分钟定时跑、球类活动等；2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。初二如果400米能在53秒之内就很不错了。关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。把7个月的训练周期分为3个阶段准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下一周一早操4000米，要求每千米3分45秒3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。下午速度训练，训练内容30米X4次、60米X4次、120米X3次主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程。素质训练小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。二周二专项力量，抓举4050公斤X34组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推7090X68组X36次。跨步跳100米X4次X2组要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，慢跑放松。三周三早操4000米。要求同周一。下午跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组每个200米要求用27275秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟。四周四专项力量，深蹲，小腿屈伸7090X68组X36次。半蹲4060X1012次X35组卧推4060X1215次X35组。跨步跳100米X4次X2组要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性。负重弓箭步走40米X4次这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求。慢跑放松。五周五早操4000米。下午跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组要求同周三。六周六专项耐力600米X2次要求1分281分30秒，间歇10分钟，专项速度300米X2次要求37秒538秒，间歇10分钟注通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力。七周日休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。二、赛前训练训练时间23个月一般是35月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。一周一早操4000米，要求每千米3分45秒3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程，200米X3次60米和100米的强度要求用90的强度完成，200米要求24秒左右。摆臂练习，腰腹肌练习。二周二200米变速跑X8次X2组每个200米要求用26527秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力。三周三专项力量，抓举4050公斤X34组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推7090X68组X36次。壶铃蹬跳X20个X5组。跨步跳60米X4次X2组要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度。200米X3次把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式。四周四400米测试要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感。五周五200米变速跑X8次X2组要求同周二。六周六专项耐力600米X2次要求1分251分27秒，间歇8分钟，专项速度300米X2次要求36秒537秒，间歇10分钟。注通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力。七周日休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。三、赛前调整一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下一周一早操4000米，下午，150米X4次X2组强度中等。二周二4000米有氧跑，200米X3次仍以400米前200米的节奏跑。三周三力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推7090X68组X36次。摆臂练习。四周四早操20分钟自由跑，下午休息。五周五200米变速X6次X2组强度200米275秒左右。六周六做一个赛前的准备活动。七周日休息400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。北京体育大学竞技体育学院50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作做2组2100之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因200M训练1吸气和呼气跑跑4圈前3圈是走100M跑100M；第4圈是走200M跑200M。一圈快于一圈，并确定200M的跑速。2150M加速跑训练50M12速度。50M34速度。最后50M910速度，步得恢复体力。3速度记录60M910速度。40M往返跑，沿弯道慢跑。重复做曲背伸展运动。2圈作一记录。不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。4“H”形态和慢速进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10M。重要的是大腿保持水平位置最好像“H”形脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动慢速5斜坡跑训练长距离斜坡跑是200M。短距离斜坡跑是100M。轻度斜坡跑训练。体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。6技术训练跑510次重复50100M，每次跑都要注重某部位的技术动作。手臂、手、膝和主要放松部位。7比赛项目跑训练300M头200M跑用28S完成。下100M跑用12S完成。训练在疲倦时继续奔跑的能力。秋季910月6周草地训练跑周一1吸气呼气跑训练2放松跑36100M技术跑训练参考200M训练第7项内容412200M跑时间36S每组3MIN间歇5力量训练周二1吸气和呼气跑训练2放松跑3650M技术跑训练4甲4350M跑，时间各25S200M35S10MIN间歇乙4600M跑1MIN52S组400M75S10MIN间歇周三1吸呼气训练跑2放松31050M技术训练跑1MIN间歇435次长距离斜坡跑训练2MIN间歇51800M慢跑6力量训练周四1吸呼气跑训练2放松训练3105MILE记时越野跑。周五力量训练赛季前1112月6周训练周一1吸呼气跑训练2放松跑训练3甲8200M跑，用32S每组2MIN间歇乙10200M跑，用32S每组2MIN间歇4力量训练周二1吸呼气跑训练2放松跑训练33150M跑加速跑训练4甲2350M跑，49S组28S跑完200M10MIN间歇乙2150M跑，112558S跑完400M51200M跑，30S5MIN间歇615次斜坡跑100YARD3MIN间歇周三1吸呼气训练跑2放松跑训练33150M加速跑4甲3250M跑，35S每组200M用28S10MIN间歇乙3350M跑，28S组49S400步10MIN间歇51200M跑，30S6加量训练周四1吸呼气训练跑2放松33150M加速跑4甲8150M跑，78速度2MIN间歇乙12100M跑，78速度2MIN间歇525次斜坡跑100YARD3MIN间歇周五1放松跑23组150M加速跑3甲1300M跑，用45S10MIN间歇1200M跑，用30S5MIN间歇1110M跑，用15S5MIN间歇1200M跑，用30S5MIN间歇1330M跑，用45S10MIN间歇乙3300M比赛项目跑各用40S200M用28S10MIN间歇41200M跑，用30S5力量训练早春13月10周训练周一1吸呼气跑训练2放松训练33150M加速跑训练4甲6200M跑，时间28S/每组2MIN间歇乙8200M跑，时间28S/每组2MIN间歇5力量训练周二1吸呼气跑训练2放松33150M加速跑4传接棒跑5起跑训练在弯道处6甲2300M跑，时间各42S200M用25S15MIN间歇乙2450M跑，时间各45S25S跑完200M15MIN间歇71200M跑，时间30S5MIN间歇815次短距离斜坡跑训练2MIN间歇周三1吸呼气跑2放松33150M加速跑4传接棒跑5起跑训练6甲2250M跑，时间各30S24S跑完200M15MIN间歇乙2350M跑，各45S25S跑完200M10MIN间歇7“H”形态练习310M3MIN间歇81200M跑，时间29S5MIM间歇9力量训练周四1吸呼气训练跑2放松跑33150M加速跑4甲6100M跑，100M速度2MIN间歇乙8100M跑，100M速度2MIN间歇51200M跑，时间29S1MIN间歇周五1吸呼气训练跑2放松训练春末458周训练周一1吸呼气跑训练2放松训练33150M加速跑4甲3200M跑，时间25S/每组2MIN间歇乙5200M跑，时间25S每组2MIN间歇5410M的“H”形态训练2MIN间歇61200M跑用28S5MIN间歇7力量训练周二1吸呼气跑训练2放松3传接棒跑4起跑训练在弯道5甲2250M跑，时间30S组200M用24S15MIN间歇乙2495M跑，每组57S50S完成400M15MIN间歇61200M跑，时间29S5MIN间歇75组短距离斜坡跑训练3MIN间歇周三1吸呼气跑2放松跑33150M加速跑4传接棒跑5起跑6甲3200M跑，时间分别为25S24S23S。慢跑200M。71200M跑，时间25S、24S、23S。5MIN间歇8力量训练周四1吸呼气训练23150M加速跑3甲2组记时跑乙3组记时跑41200M跑，时间28S5MIN间歇周五1吸呼气跑训练2放松星期一，四，1、跳深；15组10次星期二、负重弓箭步交换跳10组30次星期三，30米冲刺60米冲刺80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著星期五，柔韧的练习、踢腿10组30次，负重纵跳10组15次星期六，负重深蹲15组10次；30米冲刺60米冲刺100米冲刺全程6组星期日积极性的休息比如打球等每次训练准备活动和放松活动不可少。800米跑的针对性训练田云随着体育高考科目设置的逐渐稳定,800米跑越来越被体育考生们所重视。800米跑属于中长跑项目,而在中长跑项目里它又是最不容易掌握的,但是,对于每年的高中体育专业考生来说是最容易得分的这就要求我们努力研究、探讨800米的训练，以提高考生的专业测试成绩。首先要在自己的头脑里形成跑的概念，跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性活动。其次就是要注意跑的动作，在跑时要注意一定要放松、协调。这就要求建立在正确的动作基础之上，脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡。有了跑动作的概念后，在跑时还要注意跑动中的呼吸方法，对于向800米跑这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的。对于中长跑在跑动中，为了肺部的摄氧量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现，一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量。随之而来的就是身体的不适，呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受，这就是体育训练上所谓的“极点”。如果遇到这样的情况，这就要求自己以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀，动作也变的轻松起来，一切的不适的感觉消失，然后再加大跑动的速度。一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段接下来看看800米跑与其它项目有什么不同800米跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目，也就是说800米跑的训练对这两方面要求都很高，因此，训练既要改善心脏循环系统功能，来加强有氧供应能力；又要改善对肌肉的工作能力，加强无氧供应能力。再就是从它的特性上来找出训练的方法。我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑，而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法。1。变速跑的效果就是增加心脏容量，改善跑的过程中对心脏系统供血能力，从而更好的向运动中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐久跑的能力。2。间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”，避免运动能力的下降，这就要求血液中有大量的碱储备，来发挥它的作用，这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了无氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。匀速跑或定时跑和变速跑有着同样的效果，如果经常用采用匀速跑进行训练，也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高，而相反的，如果无氧分解能力发挥过大，那就得不到锻炼的效果，反而削弱，影响速度和其他专项的成绩。二、一次训练课运动量及强度的安排对体育生800米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行课计划安排1变速跑的运动量及强度的安排一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为810个快跑200米慢跑100米；或跑68个快跑300米慢跑100米快跑段的强度不低于75，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。2间歇跑的运动量及强度安排对于间歇跑的训练量安排应大概是800米跑距离的3倍左右，可以采用300米、400米间歇跑，但要控制好量，量一般控制在68个300米跑，或者是56个400米跑。强度不低于自己最高速度的80为最佳。如果跑的强度小了，对人的机体就起不到刺激，成绩的提高也就谈不上了。3匀速跑（或者定时跑）的运动量及强度安排前边说到过这种训练也起到变速跑的同样的生理效果。但在一定程度上定时跑起到的作用更大些，可以促进学生成绩的提高。对于定时跑的训练量安排大概到4个800米跑的距离，可采用600米200米全速跑，或者700米100米全速跑，在这里的前600米或700米要控制时间，同时还对与教练还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间，这个时间大概控制在1分1分半。对于训练一段时间的高中生来说，大概分别控制在600米（1分40秒1分45秒）和700米（1分53秒1分58秒）。量一般控制在34个600米200米全速跑、34个700米跑100米全速跑。强度要在自己的85左右为最佳。三、训练后的放松调整象800米跑这样的中长跑项目，其特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了机体的疲劳。如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高。平时一般的教练只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理采。这是一种不科学的训练，这样疲劳越来越多，造成被动训练。其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视，注意训练中的调整和兴趣的提高，同样训练后的恢复更为重要。课后的恢复可采用以下恢复手段（1）温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多次数2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。（3）利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素食物。总之，对于象800米项目的中长跑训练，我们要控制好一定的量和强度，同时在训练中和训练后重视对恢复的训练。只有这样，学生才可以不断的将成绩提高。400米训练方法400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有1、（100米快100米慢100米快100米慢）X3组合跑X35组，组间间歇58分钟；2、200米X68次，12分钟。3、（300米快100米慢100米冲刺跑）45组，组间间歇8分钟；4、（300米200米100米）组合跑23组，间歇35分钟，组间间歇7分钟；5、300米57次，间歇6分钟；（6、400米检查跑12次，间歇25分钟到30分钟。（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有1、500米56次（8090强度），间歇8分钟；2、600米45次（8090强度），间歇810分钟；3、80035次，间歇10分钟；4、1000米X34次。间歇10分钟；5、（1200米600米400米）组合跑23组，间歇58分钟，组间间歇15分钟。与短跑成绩相关的因素有很多步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动作短跑的技术形式上的表现是跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的7080开始练习，逐渐增加到100的重量，完成57组，每组45次。提高爆发力，主要采用负重练习抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的6075，动作速度快，完成57组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的4050，要求强度小，重复次数在1020次以上。跳跃练习可选100200米距离的负重或不负重练习。（三）速度训练速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（4）短距离组合跑（20米40米60米80米100米）X23组。或（30米60米100米60米30米）X23组。（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。（6）短距离变速跑100150米（30米快跑20米惯性跑30米快跑20米惯性跑），3次X23组。（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次X23组。提高反应加速跑练习如下（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。（4）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。（5）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。发展步频最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段1高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法（1）2040米行进间快跑练习。（2）42550米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（4）短距离组合跑（20米40米60米80米100米）X23组。或（30米60米100米60米30米）X23组。（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。（6）短距离变速跑100150米（30米快跑20米惯性跑30米快跑20米惯性跑），3次X23组。（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次X23组。发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动；（1）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习；3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4最快速度的摆臂练习，持续时间51020秒；5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间510秒；6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离3040米；7快速后蹬跑，完成距离50100米（计时、计步）；8快速跨步跑，完成距离50100米（计时、计步）；9快速单足跑，完成距离3060米（计时、计步）。10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。11在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。400米训练方法（从网上查到的资料，与大家共享）。_运动，无处不在百度首页|百度空间|登录运动，无处不在清风听雨醉舞剑，红袖添香夜读书。主页博客相册|个人档案|好友查看文章400米训练方法（从网上查到的资料，与大家共享）。200708042252在和朋友聊天时，我说以前我年轻时身体很好，400米可以跑进一分。朋友说我吹牛，400米跑不可能进一分，把我气个半死，所以说什么也得跑进一分让他看看，我还不信这个劲了。长这么大一起以男人自居，诚实，守信是我的特点。说我别的可以，说我吹牛是我对人格的侮辱。说什么也得练进一分，用事实给他一记响亮的耳光正好二个月后运动会我报了项目，1500米，这几天正在进行训练。1500对有氧和无氧要求都很高，这些天主要进行无氧训练，400米跑是其中一个训练内容，正好借机会把400也练一下。以前对中长跑的训练还是有点心得的，无氧接触得比较少，书上全是理论的东西，当教练时也没训练过400，所以就从网上找了些资料，结合以前的训练经验，边练边摸索吧。速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺记住最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住一、发展速度耐力的生理学基础经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的3040秒，可维持到2分钟，相当于快跑200800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在2030次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。二、速度耐力训练方法400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有1、300米68次，间歇6分钟；2、（300米200米100米）组合跑45组，间歇34分钟，组间间歇7分钟；3、（300米快50米慢100米冲刺跑）45组，组间间歇8分钟；4、400米检查跑12次，间歇25分钟到30分钟。（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有1、500米56次（8090强度），间歇8分钟；2、80034次，间歇10分钟；3、（1200米600米400米）组合跑23组，间歇58分钟，组间间歇15分钟。（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有1、发展一般耐力可采用越野跑、3040分钟定时跑、球类活动等；2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。以上是我从书上和网上找来的资料，根据我的训练水平，应该先进行接近主项距离跑，防止突然上强度引起的训练伤，这几天也正是在这样训练。再过些天，根据身体反应和成绩，再进行超距离训练。400米是径赛中最难练的一个项目讲究速度和耐力,个人认为300的间歇跑对提高速度耐力很有效腿部力量不足的话，可进行专门的力量训练。1、在进行腿部力量训练时，负荷不能太大，但速度一定要快，这样才可以提高腿部的速度力量。2、可以进行上坡跑，在跑动中，按正常速度来进行。这样也可以提高腿部力量。400米跑专门训练一加强速度耐力的训练在制