运动训练重要笔记-考研复习重点

1、高原习服和适应区别在高原低氧环境所存在的生物（包括人类） ，由环境所决定的器官功能和结构的变化，表现为两种形式， 一种为短时的仅表现功能和结构的调整和代偿，称之为习服（ acclimatization ）。另一种通过长期基因突变， 使功能结构发生深刻改造和重建， 而这些特性又通过生殖传给后代而巩固下来， 称之为适应 （ adaptation） “习服 ”是指平原人在高原经数周、 数月甚至多年而产生的一系列反应过程， 是一种可逆的非遗传性的生 理和形态变化，使之能生存于一个外异环境。习服使机体产生对高原低氧的耐力，这正是人体具有深刻柔大致反映了对低氧环境真正的遗传选择性生理和解剖学特征， 使之能

2、在高原环境达韧性的表现。 “适应 ”是在高原居住并经许多代后发生的改变， 反应。 适应是有遗传学基础可以遗传， 并发展为具有生化、 到最佳境地。根据训练类型高原训练主要形式（1 ）平原运动员 T咼原训练T平原比赛2）平原运动员宀高原训练宀高原比赛3）咼原运动员T咼原训练T平原比赛（4）咼原运动员 T咼原训练T咼原比赛核心力量训练 耿建华 核心肌群区域的概念核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨 盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括 29块肌肉， 都位于人体的核心部位， 这些肌肉在人

3、体运动中起到稳定、 传导力量、 发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆 -髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和 运动中各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带（pelvic girdle） 是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关 节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。如果骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在 运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤

4、。因此，只有稳 定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。核心肌群力量训练的意义与作用核心力量存在于所有运动项目中，所有运动中的动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心 肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不 是依靠某单一肌群就能完成的，它必须动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、 环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上 启下的枢纽作用。人体在运动过程中，根据运动形式和技术特征，人体要达到最佳的运动效果，运动的人体就应沿着该 运动技术的最佳运动轨迹进行运动。那么如何

5、使人体能够沿着最佳的运动轨迹进行运动，人体的在运动中 的稳定是至关重要的，运动员必须按照技术要求使人体保持技术动作的咼度稳定性。而这种保持人体稳定 性的力量是非常重要的。例如：体操和跳水运动员在空翻动作时，何如在空中使人体保持一个稳定的旋转 状态和速度，就需要运动员随时对人体进行瞬间的控制以保持最佳的运动轨迹来完成技术动作。再如，跳 远运动员在腾空时如何保持身体的平衡，使身体沿着一定的抛物线轨迹进行运动，就需要运动员具有很强 的保持稳定的能力。这些保持人体在运动中稳定性的能力，其核心就是人体的核心力量。 核心力量的训练方法介绍（ 1 ）不借助任何器械的单人练习 此类练习适用于核心力量练习初始阶

6、段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋（A）、仰桥（B）单臂俯撑控腹（C）、腿臂交叉两头起（D）等。（2）运用单一器械进行的练习如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、 平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在 动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。例一：双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90 度夹角；脊柱保

7、持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如 果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。例二，单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法：平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线， 双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。例三，蹲起练习，徒手站立于平衡球上 （A） ，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡 球上的蹲起练习 （B） ，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或 屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式（C）。（3）使用综合器械进行的练

8、习 诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习； 坐于瑞士球上做各种形式的练习 等。这类练习增加了练习的难度， 一般适用于核心肌群能力在中级以上水 平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处 于正确的身体姿势。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、 或者是在不稳定的运动器械上进行训练。 这种非平衡性力 量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一 种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以 激活核心肌群的

9、参与，并使其得到发展和提高。例一，单腿跪姿弓步后上拉，动作方法：单脚（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在两腿中 间；做单臂（左）后上拉，或坐姿侧上拉后拉等。动作要求同正常身体姿态下的要求；呼气向后拉，吸气 向前；动作过程中控制身体，不能有旋转或者晃动。例二， 持球旋转：俯卧于罗马椅 （A） ，双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；双手持 球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。随着运动员能力的增强可以 加大训练难度， 例如把罗马椅改换为瑞士球 （B） 。这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。 （ 4 ）各种 Pilates 练习形式这是

10、一项融合肢体和心灵（body and mind）的运动，训练以意志力去控制身体动作。Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴（core dynamic）的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体稳定性及全身姿势的正确 性。（5）睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本 体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体 的平衡， 主要依赖于肌肉的控制。 例如， 睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习就能很 好的锻炼核 心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者

11、跪立或站立于平衡球上做同样的动作等等 方式。注：普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫 普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系，它一种静力性 的健身运动。西方人一直都很注重身体肌肉和生理机能的训练。（6）在同伴协助下进行的练习形式 这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作，动作方法：训练者（双）单腿站立，膝屈曲， 髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；训练者模仿做同伴动作的 镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体 的转动等。（7）双人共同进行的练习例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧

12、，将橡皮筋分别套在练习者的左、右（内侧）脚 的中心，同时做腿的内收动作；或者是站姿的练习。训练要求以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间每组1530 S,动力练习每组重复 20次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、 增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复 杂等等。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统的参与，一定要运动员体会到每一个动作的要点，做到 “身到心到，身心融合 ”。结束语（1 ）核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项运

13、动素质的重要前提之一。（2 ）对于运动员来讲， 核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、 骨盆，保持正确的身体姿态、 提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后 恢复，从而有助于运动成绩的提高。（3）训练中教练员要根据不同专项要求以及运动员个体特点，结合各种运动能力的训练手段和方法去具体实践。体 能 训 练 与 测 试耿建华 体能概述体能是人类从事一切活动所需的身体运动能力。人类无论出于生存、 提高生活质量、 适应未来的需要， 还是增进健康、增强体质、提高人体机能与运动水平，都依赖于自身体能的发展。人的体能通常可分为两 大范畴： 1、健

14、康相关的体能 2、与竞技相关的体能良好健康相关性体能，可让身体应付日常工作和余暇活动，并能应付突发性事件。换言之，培养、提 高这方面体能的主要目的是为了使身体更体质的概念与范畴一、体质的概念体质是人体的质量，它是任遗传件和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能、心理因素的 综合的相对稳定的特证。体质具有明显的差异性和阶段性。人在体质上的差异，具体表现在形态发育、生理机能、心埋状态、 身体素质、运动能力、对环境的适应以及对疾病的抵抗力等方面包括从最佳功能状念到严重疾病和功能 障碍等各种不同的体质水平；同时，在人生命活动的各个阶段，从儿童、青少年到中老年 体质的指标体系体质测试一般包括以下几

15、个方面：一、形态指标：身高、体重、胸闹、上臂围、坐高和身体组成（皮脂厚度、体脂比重、去脂体重等 ）。二、功能指标：安静心率、血压、肺功能及心血管运动试验等。三、身体素质指标1 力量指标：握力、背肌力、腹肌力、腿肌力等2 爆发力指标：纵跳 （垂直跳 ）、立定跳远等 体能的发展与评价（一）发展体能的基本方法发展身体运动能力的方法就是各种身体练习法。发展身体运动能力的方法很多，对于它的分类， 原则上并无严格的规定。若按自然运动的特性考虑，凡涉及走、跑、跳、投、攀登、爬越、支撑、搬运、涉水 等运动技能的身体练习手段，只要合理加以选用，都能达到发展身体运动能力的目的。为了便于组织教学 和锻炼，现将练习方

16、法分为单一练习法、组合练习法。运用各种身体练习法必须遵循下列基本要求：明确 练习的目的、任务，掌握正确的练习方法。身体素质人的机能和体能水平是通过肌肉活动的力量大小、持续时间、速率、幅度、转换能力等方面表现出来， 是各器官系统的一种综合能力。 人们把人体活动中所等能力称为身体素质。 身体素质是身表现出来的力量、 速度、耐力、灵敏和柔韧体形态和生理机能在运动能力上的具体反映根据人体发展的完整统一性，身体素 质的发展水平，取决于肌肉的解剖生理特点，肌肉工作时的供能情况，以及内脏器官和神经系统的调节， 身体素质的发展具有明显的年龄特征。身体素质的发展与评价（一）速度素质速度素质是指人体或人体某部位快

17、速运动的能力， 也就是人体或人体某一部位快速作出反应、 快速完 成动作、快速移动的能力。1、速度素质的类别与特点其基本表现形式有反应速度（即对各种刺激快速反应的能力） 、动作速度（快速完成动作的能力） 、位移 速度（快速通过某段距离的能力）二）力量素质 力量素质是指能克服一定阻力的运动能力。增加位移的速度，可采用阻抗训练方法或采用快速肌 肉收缩训练。它是无氧代谢过程，是以糖为供能来源，通过训练可以提高肌肉的体积和加快肌肉收缩的速 度。阻抗练习可增加心脏左室壁的绝对厚度，增强胰岛素的敏感性，减少冠心病的危险性。力量素质训练可以增加瘦人的体重， 减少胖人的体重 （体重和瘦体重的关系） ，提高关节软

18、骨的厚度， 增加关节韧带和肌腱的抗损伤的水平，是青少年锻炼不可缺少的组成部分。由于力量锻炼强度大，容易产 生疲劳，故训练或锻炼的时间短，需要配合一些耐力锻炼的项目三）耐力素质耐力运动的目的是增加人体位移距离和重复某一技术动作的能力。运动时间长，运动过程中不 产生氧，以脂肪供能为主的有氧代谢。耐力运动能增加肌细胞有氧代谢能力和线粒体酶，增加肌红蛋白， 从而加强肌细胞的氧化能力。实验证明，恰当的运动量是骨生长的重要因素，尤其是在骨生长快速期，可 促使骨长度和密度的增加。 耐力运动对关节软骨和纤维软骨均有良好的作用， 并可增加肌腱和韧带的强度。 此外，还能提高人体的有氧代谢能力，改进心肺功能，增加周

19、围血液循环中氧的利用能力，增强细胞代谢 能力，进而提高体能。耐力素质在运动训练中主要从四个方面着手。 1循环系统 2 呼吸系统 3 参与运动 的肌肉抗疲劳的能力 4 意志品质的训练。四）柔软素质 柔软性运动有利于一个关节或多个关节的活动，通常起代偿作用，可增加关节的活动范围和肌肉 的收缩功能。柔软性可分为静力性柔软性和动力性柔软性。静力性柔软性指关节的活动没有速度作用；动 力性柔软性在关节活动时，往往是快速地使整个关节活动起来。一个人可能有很好的静力性柔软性而没有 很好的动力性柔软性，动力性柔软性需通过长时间锻炼才能达到。因为很多运动需要特殊的频率和快速运 动，此时动力性柔软性显得特别重要。在

20、健身锻炼运动中，多采用静力方法增加关节的活动范围。关节活 动范围增加有利于肌肉的收缩增加动作幅度和减少损伤，有利于各种美的造型，是形体美的重要标志。五）灵敏素质 灵敏素质是指人体快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各 种身体素质的综合表现。（六）协调素质 协调能力使运动员机体的不同系统、不同部位、不同器官配合协同完成运动中技术的能力。我们也 可以将协调理解为运动员合理建立完整动作的能力和改造已经形成的动作形式或根据不断变化的条件改变 动作的能力。协调素质也可定义为，它是运动员在完成技术动作时肌肉的用力顺序。如果协调素质好也是 经济耗能的最好的途径之一。身体素质的

21、多维转移身体素质多维转移是指在身体练习中， 某一身体素质的发展， 引起另一种或几种素质多维转移。身体素 质转移是身体练习和运动训练过程中客观存在的现象。这是因为各种身体素质（如力量、耐力、速度、灵 敏、柔韧和协调等）并不是孤立地存在的，也不是独立地发展的。它们之间具有不同程度的相互联系、相 互影响、相互促进或相互制约。人体是一个高度统一的有机整体，从本质来说，人体运动都源于肌肉的收 缩与放松的活动，而肌肉活动又都是在中枢神经系统的支配、调控下，通过各个运动器官以及各系统的相 互协调作用来实现。在身体练习过程中，在发展某一素质的同时，都将或多或少地影响其他素质的变化。 例如，经常性的速度素质练习

22、，必然增强了神经系统的灵活性，同时也提高了糖元储备和无氧代谢能力， 其结果不仅提高了速度素质，同时也增强了神经系统兴奋的强度和有氧代谢能力等，因而也促进了力量、 耐力、灵敏等素质的提高。 体能训练与体能战术的应用 体能与体力的区别竞技体育的四大要素：技术是基础；战术是手段；身体是保证；心理是根本，从这四大要素我们能够清 楚地了解到体能在竞技体育中的重要性。 体能是人体的各个器官和系统的机能在体育活动中表现出来的能 力。 体力是人体各系统的机能在体育活动中所表现出的耐久力。 因此，体能训练已经从过去的单一训练 模式向综合化训练方向发展。体能训练的内容1、身体形态训练： 体重、身高、各肢体的围度等

23、。2 、身体素质训练： 一般身体素质（速度、耐力、力量、灵敏、协调、柔韧）专项身体素质（与专项技 术有关的身体素质，有两关键因素即时间和成功率） 。3、机能素质训练： 循环系统的机能素质，呼吸系统的机能素质和代谢机能的效率。 身体形态训练及影响因素1 、根据项群理论和各项群的特点的分类 2 、人类生物种群的分类以及地域的特点 3 、饮食和药物 4 、 运动训练的影响 5 、其他辅助手段的影响每一种身体形态均有一种适合自身的优势项目以及所在比赛中采用的基本战术。身体素质训练身体素质训练分为两类 一般身体素质 分为： 速度、耐力、力量、灵敏、协调、柔韧 。这些素质在 运动训练中的具体作用。 专项身

24、体素质 ： 与专项技术有关的身体素质 。专项素质的提高有赖于 有两关 键因素即时间和成功率。机能素质训练 机能素质训练主要包括： 1 、 循环系统的机能素质训练： 主要提高心血管的机能， 心肌的收缩力 每博输出量和每分输出量， 提高血液输氧能力，提高对大运动 量和大强度训练的耐受能力。2 、 呼吸系统的机能素质训练：提高肺活量、 提高气体交换率和对氧的利用率、 提高最大摄氧量、 提高呼吸肌的工作效率和抗疲劳能力。 有氧代谢有氧能量代谢的组成部分。 肌肉活动的能源来自糖、 脂肪，在氧供应充足下氧化分解成二氧化碳和水， 同时放出大量能量，供肌肉收缩做功。无氧代谢无氧能量代谢的组成部分。 它是肌肉剧

25、烈运动时氧供应满足不了需要， 肌肉即利用三磷酸腺苷 （ATP） 、 磷酸肌酸 （CP） 的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放出能量， 再合成三磷酸腺苷供给肌肉需要的一种 代谢过程。在体能训练应注意的一些常用指标1 血乳酸参考范围（ 2mmol/L 以下）运动时乳酸主要在骨骼肌中生成，然后透过细胞膜进入血液。在正常 情况下，乳酸的生成与消除处于动态平衡中，运动员血乳酸安静值与常人无差异，运动时血乳酸浓度的变 化与运动强度有关。优秀运动员血乳酸值相对较低。这一特点可用以评定运动员训练水平或选材。运动后 血乳酸的恢复速率还可以反应机体有氧代谢能力，恢复速度快，表示有氧代谢能力强。与此同时它也是测

26、定有氧代谢和无氧代谢的重要指标。2、血红蛋白：参考范围（120-160g/L）是氧转运环节的核心物质。通过对血红白的测量了解运动员的机能状态，防止过度训练和运动性贫血的发生。血红蛋白在160g/L最适宜发挥人体的最大有氧代谢能力。如果超岀这个范围将会岀现不利影响。3、血清睾酮：参考范围（9.5-35.0nmol/L ）与机体合成代谢有关，在进行大负荷训练后其水平下降，不利 于恢复。4、 血清皮质素：参考范围（每日正常分泌200mg）与体内糖代谢有关，其升高提高机体的应激水平，有利 于运动肌糖原的分解功能。5、血尿素：参考范围（4-7mmol/L ）与恢复有关，在大运动量后次日测量其水平接近正常

27、值反映恢复得较 好。6、 血清肌酸激酶（磷酸肌酸激酶、CK）：参考范围（10 300U/L）它是短时间激烈运动是能量补充和运动后ATP恢复反映的催化酶，高强度肌肉负荷后肌肉酸痛与血清CK水平高度相关。血清 CK的活性时赛前机能评定的重要指标，同时也是对运动训练负荷的监控指标，一般来讲，在接受大运动量后其水平超过正 常值较大，说明运动员恢复较差，对防止疲劳过度有重要意义。7、尿蛋白参考范围：（晨起中段尿10mg% ）主要监测蛋白质代谢，高了说明蛋白代谢不好8血清肌红蛋白：参考范围（0.36-4.37nmol/L ）反映肌肉损伤，高了说明肌肉有损伤。9、体块（KAUP ）指数表示单位（身高）面积内

28、所含的体重（千克）。计算法方：体块指数=体重/身高2其中体重单位为千克，身高单位为米。在身高相同的情况下体重越大，体块指数就越大。它与皮脂厚度密切相关，是衡量营养状况 和肥胖程度的较好指标。评价标准为，18.5?a24,9为正常。上线以上为超重，下线一下为消瘦10、体重比（Quetelets）体重比=体重（千克）/身高（厘米）x100%。测量标准值因年龄而定：12?a24岁正常值32.2?a33.811、维尔维克（VERVAECK）指数体重（千克）+胸围（厘米）维尔维克指数 =X100%身高（厘米）体能战术的具体应用体能战术就是比赛双方在比赛过程中，其中一方利用体能上的优势结合具体的战术，在比

29、赛中破坏对 方原有的供能节奏和供能模式，使对方在整体和局部上岀现体力透支，导致其在技术和战术和比赛思维上 的失常，从而控制对手获取比赛优势的一种战术手段。一、打乱功能节奏的体能战术将对手原有在比赛中的供能节奏利用战术打乱之，导致其供能岀现紊乱影响其比赛成绩。二、影响对手生理极点的体能战术禾U用比赛节奏的变化迫使对手采用不适应的生理节奏进行比赛，使其岀现暂时性的生理不适影响其比 赛能力地发挥。三、体能消耗战术利用一些耗费体能的战术来消耗对手有限的体能，使其体力透支影响其比赛能力。如羽毛球比赛中，年轻队员与有经验的老队员进行比赛时。由于缺少比赛经验在比赛中处理一些技术性较强的球时失误较多，为了减少

30、失误。年轻队员经常采用后场 高远球或者长拉短吊的比赛战术耗费对方的体能，以此来破坏老队员的供能节奏消耗其体能，在比赛中获得主动。四、区域性的体能优势战术 在集体项目中，利用对手某一区域战术、人员等弱点，利用战术变化攻击对手，使对手在某一区域队 员在体能上出现不足，造成局部状态与和整体状态出现不协调。最终导致对方在整体上状态失衡。如在足 球比赛中，根据场上对手的实际情况，抓住对手个别队员的体能弱点集中体能优势，将主要的攻击点放在 这些具体的区域攻击对手。五、体能分配战术 将有限的体能进行合理的分配，使有效的体能用于最关键的盘局。如在拳击比赛中，由于比赛的性质和规则，为了使自己在比赛规则所限定的盘

31、局中取得最后的胜利。在前几局中的点数尚处于劣势，但运动 员根据对手的特点采用后发制人的比赛战术，最后将其击倒获得比赛胜利。六、攻击性体能战术 利用攻击性战术，迫使对手消耗更多的体能。在足球比赛中，一方为了使对方在较短的时间里耗费较多的体能。经常采用将进攻面拉得很大很宽。迫使对手为了堵截抢断球来回奔跑消耗体能。或者在进攻中 坚决打对手的身后，使对手常常处于奔跑的状态消耗其体能。七、防守性体能战术 在双方技术战术水平较为悬殊的情况下，技、战术弱势方，通常采用防守反击的比赛战术，但采用这 种防守战术需要有良好的体能支持。因为防守要比进攻更加需要体能的支持。如在足球比赛中的防守反击 战术（攻击拟态海鳄

32、捕食） 。另如，在乒乓球比赛中，一些守中带攻的选手，常常采用先给对手放长球，让 对手拉弧圈球（拉弧圈球是非常消耗体能的）消耗其体能，同时在相持过程中伺机反扑。八、利用规则控制体能战术 如规则中有比赛暂停和换人的比赛项目，教练员往往能够利用暂停和换人的机会来使队员已经消耗的体能得到暂时性恢复的战术，与此同时，教练员也应该清楚地认识到这种利用比赛暂停和换人能够使队员 得到休息的机会。当体能较好的一方教练员发现对手在利用暂停和换人来为本方队员获得体能恢复的意图 时，就要尽量减少本方的暂停和换人次数，通过场下呼喊来调整战术，以免为对手提供喘息之机。九、利用主客场赛制空置对手的体能 在规则允许的范围内，

33、最大限度的限制对手优势的发挥。体能状况相关因素的分析一、疲劳： 运动性疲劳的定义：运动持续一段时间后，机体不能维持原强度工作，即为运动性疲劳。碳水化合物的食物在人体内经过氧化，分别为人体提供热量，它分别为： 蛋白质 10 15% 脂肪占 20 25% 碳水化合物占： 60 70%运动训练的基本知识 耿建华运动训练原则运动训练过程客观规律的反映，是组织与进行运动训练工作必须遵循的原则。它包括：1、一般训练与专项训练相结合原则； 2、不间断原则； 3、周其性原则； 4、合理安排训练负荷原则； 5、区别对待原则。在制 定运动训练的具体任务，选择与安排训练内容，确定和运用各种训练手段与方法，组织各种形

34、式的训练作 业编制训练计划和检查与评定训练效果方面，都必须根据专项运动的特点和运动员的实际，灵活贯穿训练 原则。体育教学原则 体育教学必须遵循的原则，是体育教学长期实践中积累起来的、具有普遍意义的经验总结和概括。反映了 体育教学过程的客观规律。它包括： 1、自觉积极性原则； 2、直观性原则； 3、从实际出发原则； 4、循序 渐进原则； 5、身体全面发展原则； 6、合理的运动负荷原则； 7、巩固提高原则。什么是运动训练运动训练是针对运动员的技术、 战术、 身体和心理等方面在体育运动中， 为适应竞技需要所进行的一 系列具有周期性的适应 不适应 适应和建立与破坏再建立的循环活动。在这个过程中教练员应

35、根据 运动员的基本情况制定相关的训练计划，为了使运动员在以上四个方面能够取得良好的训练效果以及比赛 中取得优异的成绩。教练员与运动员在运动训练的双边活动中都必须处在积极的状态中。运动训练理论的 研究主要针对 “为何练、练什么、练多少、怎样练 ”，即训练目标、训练内容、负荷量度及训练的组织这样 四个问题而进行。运动量的概念1、运动量：也称运动负荷，它是人体在身体练习中所能完成生理负荷量。它是由强度、密度、时间、数量 及运动项目的特点等因素构成。这些因素相互联系和制约，改变其中任何一种因素，都会直接影响到运动 量的大小。2、训练量：组成运动量的一个部分。指的是教练员在运动训练计划中要求运动员完成的

36、作业量。是离开生 理负荷量来预定的一种训练工作量。3、生理负荷量：组成运动量的主要方面，它是指人体在运动训练和体育教学中，对训练量所引起的生理 机能反应的量与范围。参加运动训练与体育活动的人由于年龄、性别、体质、健康状况和训练水平的差异， 也就是参加运动训练和体育活动的人即使承担同样的运动量，人体所引起的生理功能的反应也是不同的。 故它也是评定运动量大小的客观依据之一。4、生理强度：生理负荷的一个尺度，用生理功能作标志来表示运动强度的大小。如以心率多少来衡量运 动训练课中的运动量的大小。5、训练强度：是指在单位时间内运动训练（练习）的密度。密度越大则运动训练强度越大，密度越小则 运动强度越小。

37、6、训练体适：在运动训练影响下，运动员的身体形态结构和生理机能发生良好变化的程度。在训练活动 中能够表现出运动素质、专项技术与战术、智力、和心理素质的方面的综合发展水平由不适应到逐渐适应 的过程。7、运动密度：在训练过程或一堂训练课中人体处在运动状态的时间。8、练习密度：在运动训练过程或一堂训练课中每一项练习之间的间隔时间。间隔时间越长练习密度就越小间隔时间越短练习密度也就越大。 运动训练的基本方法1、持续训练法：指在相对较长的时间里，用相对稳定的强度，无间歇的连续进行练习的方法。如较长 时间的按一定的强度的连续跑和游泳等。2、重复训练法：指在相对固定的条件下，按一定的要求，反复进行某一练习，

38、而每次（组）练习之间 的间歇要使机体基本恢复的一种方法。如以固定的速度和距离，按正确的技术要求，做重复一定次数和组 数的技术练习，每重复一次或一组中间的间歇时间，都要使机体基本得到恢复。3、间歇训练法：指在一次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，就进行 一下次练习的训练方法。间歇训练法由五个因素构成： A 、 每次练习的时间和距离； B、 练习重复的次数和级数；C、 每次练习的负荷强度； D、 每次（组）练习的间歇时间； E、 间歇时的休息方式。训练间歇分为等时间歇和不等时间歇两种。 （1）等时间歇：就是在训练过程中同类训练项目之间的间隔项目与项目之间的间隔时间是相等的

39、时间。 （2）不等时间歇：就是在训练过程中同类训练项目之间的间隔时间是不相等的。在不等时间歇中又分为： 递增式、递减式和不规则式三种形式。4、变换训练法：指练习过程中在有目的地变换练习条件的情况下进行训练的方法。变换练习条件包括： 练习的环境，人数、场地、练习的运动负荷（速度、负重量、距离、时间） ，练习的动作组合等。5、循环训练法：指根据具体的任务，建立若干练习站（点） ，运动员按照既定的顺序、路线，按照练习 要求完成每站（点）的练习，周而复始的进行训练的方法。循环训练法的构成有如下几个因素：A、每站练习的内容；B、每站练习的负荷量和强度；C、站与站和每遍循环之间的间歇时间；D、站的数量和循

40、环的遍数。6、游戏和比赛训练法：指以游戏和比赛的方式进行训练的方法。例如在小场地上的足球比赛，其场地 可以根据条件缩小或扩大到某种程度，规定传接球次数只能用某几项动作技术，不设守门员，缩小球门等 等，以此达到训练的某个目的。7、分解训练法：将一个完整的技术动作分解成若干个具有逻辑性技术动作分解进行练习。（可以增加强化次数）8、完整训练法：以上倒过来就是完整训练法，将练习初期所拆分的技术动作和在一起完整地进行练习。 项群理论田麦久和他的同事将体育运动项目的类属聚合命名为项群， 揭示项群训练基本规律的理论命名为 “项群训练 理论”（ 1983 年）。项群训练理论的基本内容有四个方面： 项群的形成与

41、发展：各个项群内部所包含的许多竞技项目都有着密切的亲缘关系。在一些古老的基础运动 项目的发展及演变中不断地衍生出一批新的运动项目。例如， 1880 年英国的体育用品制造商， 为适应贵族 生活的需要，把网球搬到室内桌子上打，便出现了乒乓球。 1860 年的夏天，一批英国足球迷在足球赛后带 着足球下水游泳嬉戏，这就是水球的起源。从古老的德国古典体操中衍生出了现代竞技体操、艺术体操、 技巧、绷床等运动项目。现代铁人三项则把长距离游泳、长距离自行车骑行和马拉松跑这三个看来似乎截然不同的耐力性运动项目连在 一起进行竞赛，展示出这些体能主导类周期性耐力项目的同群性特点。项群竞技能力决定因素的系统分析：任何

42、一个运动项目运动员竞技能力的高低，都是由运动员的心、技、 体、战、智五个方面的能力所决定的。项群运动成绩决定因素的系统分析：不同项群对于运动成绩有着不同的理解和表述。在速度滑冰、田径、 举重等可测量类的运动项目中，人们习惯于把运动成绩理解为可以定量表达的时间、距离、重量、环数等 指标的具体数值；而各对抗性项目则直接理解为比赛的胜负。考虑到不同运动项目的特点，应该给予运动成绩这一概念更为广义的解释。 各个项群训练的基本特点 （负荷内容与量度，训练的组织与控制 ） ：运动训练的基本任务在于发展运动员的 竞技能力，并通过运动竞赛，将已获得的竞技能力充分地表现出来，创造出理想的运动成绩。这就是竞技 体

43、育活动的两个主要的构成部分。如前所述，不同项群运动员竞技能力和运动成绩的决定因素都有着不同 的特点，从而，也就导致不同项群的训练活动各自表现出不同的特点。这里，既包括训练的内容、方法和 手段，也包括负荷的量度及恢复的措施。主导竞技能力的项群划分（旧划分的标准）技能主导类表现难美性项群 技能主导类表现准确性项群 技能主导类同场对抗性项群 技能主导类隔网对 抗性项群技能主导类格斗对抗性项群（新划分的标准）技能主导类表现难美性项群 技心能主导类表现难美性项群 技战能主导类表现难美性项群 技战能主 导类隔网对抗性项群 技战能主导类格斗对抗性项群训练周期 一般来讲，一个训练周期由准备、竞赛期、恢复调整期

44、三个部分组成，我们在实际训练中往往把一年作为 一个训练时段，那么在一年中出现一个周期，我们就称之为单周期，出现两个周期则称之为双周期。因此， 教练员应根据比赛的需要合理的安排运动训练。科学地将运动员的竞技状态在竞赛期调整到最佳水平。在 训练过程中我们根据运动员的特点以及生理需要，训练过程将以周期性的形式表现出波浪型的训练周期模 式。目前在实际训练中常常会出现线性与非线性的周期训练模式。运动状态 状态：人或事物表现出来的形态，运动状态是以训练状态和比赛状态来表现。就运动状态而言，它是一种 在常态下的操作行为与特殊情况下操作性为的对比。这种状态比值与很多因素有关往往我们用肉眼是难以 判断的。为了更

45、好的掌握运动员在各种条件下的状态比值，同时对运动员在训练与比赛情况下的状态进行 比较准确的判断做出正确的决策，是极为必要的。 状态与过程：例如当系统的温度、压力、体积、物态、物质的量、相、各种能量等等处在相对固定时，我 们就说系统处于一个状态系统从一个状态（始态）变成另一个状态（终态） ，我们就说：发生了一个过程始 态和终态的温度相等的过程叫做等温过程。如果始态和终态的温度出现变化的过程叫做不等温过程。又例如，我们将 100 度的水进行低温 冷冻使其结冰，那么市的始态与终态就发生了一个状态变化。在运动训练和比赛过程中，运动员从开始的 始态到运动过程中的变态直至到运动结束的终态。运动员的生理、心

46、理、控制技术能力、体能状况等等在 不同的刺激条件下都会发生一定的变化，而这种变化往往存在着一定的函数关系。因此，我们在运动训练 中如何科学地掌握对运动员的刺激量合理控制训练过程，将运动员的状态从动态控制为相对稳态是我们运 动训练的关键所在。高原训练 高原训练是指有目的、有计划地将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方 法。作为提高运动能力的一种方法，高原训练已有半个世纪的历史。在高原训练过程中，有高住高练、低 住高练、高住低练的训练手段。因此、高原训练已得到国内外体育界的普遍重视。目前国际上较为流行的 是低住高练的训练方法。即在低海拔的地区休息，使有机体能够得到较好的恢

47、复，在高原进行训练已达到 高原训练的效果。法特莱克训练法这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔赫迈尔创造发明的，法特莱克”瑞典语的意思是 速度游戏”主要流行于斯堪迪纳维亚地区。其训练方法主要是利用自然环境，如田野、树林、丘陵、沙地等不同地貌 进行走、慢跑、快跑、跳跃、攀爬的练习。运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这 种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10 20公里。加速的距离一般为 600 2000 米。同时在参加法特莱特训练时，运动员的机能素质能够得到不同 水平不同形式的的训练和提高。这种训练方法主要适用于体能训练。减氧训练

48、（ Hypoxic Training ） 减氧训练是一种少于正常換氧频率的练习方式，此法可增进选手負氧債能力，以改进最大的攝氧能力。开 始時可能会有头痛的現象，经练习后会有所改善。例如在游泳训练中，练习的方式是採用划手三次換气一 次或五次或七次后換气一次，也可以连续的划手三次、五次、七次甚至到九次時各換气一次，之后再丛三 次开始，如此循环游一段距离。优先训练法 优先训练法又称肌肉优先训练法则，是一种具有侧重性的分化锻炼形式。是将身体发展较薄弱或发达程度 不够而需要重点加强的部位，优先安排在体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量，并有足够的 时间保证课的较前部分进行的针对性锻炼的训练原则和

49、要求。多组数训练法（ Set System Training） 多组数训练法也称组数训练法，连续组训练法、组系列训练法等。它是指在采用某一动作进行训练时，必 须严格按照间歇时间， 连续重复 34 组或以上的单个动作练习法，或由单个动作连续组次练习集合而成的课程计划。也就是说，必须在连续完成一个动作的规定组次后，才可转入下一个动作的练习。多组数训 练法的主要功用是在相同的时间范围内较之循环训练法能更深刻地刺激目标肌群，更快地达到训练所拟产 生的效果。同时能根据训练进程的需要派生出各种适宜于各训练时期的高效率的训练手段和方法。强化训练 强化训练就是在训练过程中，让运动员在正确和准确中掌握技术动作的

50、基础上反复进行练习，在不同的条 件下精确控制技术动作，提高对技术动作的控制能力。强化理论是由美国心理学家斯金纳提出并加以完善 的。他主张在学习一个新的学习内容时，将新的学习内容分成若干个具有逻辑性的小部分，学习者在学习 过程中能够得到更多的强化刺激，教师和教练对学习训练者在学习过程中正确获得学习成果后给予更多的 强化刺激。（鸽子拾扣子） 比赛训练法 指在比赛条件下，按统一的比赛规则，何以最大强度来完成练习的方法。形式多种多样，包括教学比赛、 游戏性比赛、测验赛、等级赛、对抗赛、友谊赛和正规的大型竞赛等。目的在于提高身体训练水平和实战 能力，调动运动员的队训练作业的积极性，发展心理素质以及检查教

51、学训练手段与方法。恢复训练 运动训练的重要内容之一，指训练课内以及比赛和训练之后，为清除运动员的疲劳所采用的恢复手段与方 法。包括：（1）一般的恢复手段与方法，如改变训练课和联系之间的休息时间，调整训练负荷，保证合理 的生活作息制度。 （ 2）医学生物学恢复手段与方法，如营养物质的保证与补充，以及采用按摩，沐浴，电 兴奋，电睡眠，紫外相照射的理疗手段与方法。 （ 3）心理恢复手段与方法模式训练 预先制定达到优秀运动员的模式，并按模式的要求选拔和训练运动员。预先对优秀运动员的数据进行采集 整理，其中包括：从事运动的年龄和身体条件，开始专项训练的年龄，训练过程中各个阶段的素质、技术、 战术、成绩演

52、变的资料，积极与达到专项优异成绩有关的其他重要指标（如生化生理指标等） ，进行收集和 数据整理，找出各指标在专项训练中应占有的地位和相互关系，随后将运动员所表现出的各种数据与模式 数据进行对比，使训练沿着理想方向发展。比赛类型 等级赛、联赛、邀请赛、通讯赛、选拔赛、表演赛、及格赛、对抗赛、埠际赛、循环赛、淘汰赛。 动力性工作与力量动力性工作：身体练习的一类，人体肌肉收缩形式偏于等张性，对抗肌交替收缩和放松，使身体在空间发 生位移的工作，称之为动力性工作。如走、跑、游泳、划船等运动。动力性力量：力量素质的一种，使肌肉做等张收缩时所产生的力量。及肢体产生明显的位移，使人体或器械厂生加速度运动，称之

53、为动力性力量。如蹬离地面，划船等。按照力学公式，力量（F）=质量（m）x加速度（a）F=ma静力性工作与力量 静力性工作：身体练习的一类，人体肌肉收缩形式偏于等长性，参与活动的肌肉群处于持续紧张状态，身 体在一定时间内不发生位移而保持静止用力工作，称之为静力性工作。如体操十字支撑，倒立以及举重， 摔跤等。静力性力量：力量素质的一种，使肌肉做等长收缩时产生的一种力量，即肢体维持或固定于一定的位置和 姿势，不产生明显的位移运动，称之为静力性力量。身体训练：运动训练的重要内容之一，指采用各种有效的手段和方法，增进运动员的身体健康，全面发展 各种身体素质和基本运动能力，提高机体工作能力。他氛围，一般身

54、体训练和专项身体训练两类。是技术 训练和战术训练的基础。对掌握专项技术、战术、承担大强度、多数量的运动负荷和激烈的比赛，不断提 高运动成绩，防止伤病，以及延长运动寿命，都有非常重要的意义。在全年和多年训练中，一般身体素质 和专项素质训练的比重，要因项、因时、因人而异。一般身体训练 身体训练的一种，指采用专项运动以外的多种多样的训练手段和方法进行的身体训练。是专项身体训练的 基础。以增进健康，提高各器官系统的功能，全面发展身体素质和改善运动员身体形态为目的训练。专项身体训练 身体训练的一种。指采用与专项运动近似，或有密切联系的训练手段和方法进行的训练。以进一步提高运 动员的身体机能，发展专项运动

55、素质，是身体形态更加符合专项运动的需要为目的的训练。体能训练 体能训练有三个部分组成：1、身体形态训练：体重、身高、各肢体的围度等。2、身体素质训练：一般身体素质（速度、耐力、力量、灵敏、协调、柔韧）专项身体素质（与专项技术 有关的身体素质，有两关键因素即时间和成功率） 。3、机能素质训练：循环系统的机能素质，呼吸系统的机能素质和代谢机能的效率。等张收缩1、只有长度变化 ,无张力改变的肌肉收缩称为等张收缩。2、指当肌肉收缩时 ,肌肉缩短而张力保持不变。它与向心工作不同点是, 后者没有指明张力的变化情况 , 只指明长度缩短。3、肌肉长度缩短 ,张力不变的收缩过程。如动物奔跑时四肢伸肌和屈肌的收缩

56、主要是等张收缩。等长收缩1、指当肌肉收缩时 ,长度没有变化。它与静力工作的区别是 ,等长收缩是由于阻力的量值大而不能缩短 , 静力 工作是抗衡一个阻力 ,这个阻力小于肌肉的力量。只有当静力工作是用最大收缩进行时,两者才是同义语。2、肌肉收缩时只有张力的增加 ,无长度变化 ,称为等长收缩 ,如动物站立不动时 ,伸肌就处于等长收缩状态 .3、肌肉长度不变 ,张力增加的收缩过程。如动物站立时四肢伸肌和屈肌的收缩。等动练习 该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，且动作速度均匀的 练习方法。这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的

57、变化过 程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。国外研究认为：快速等长 练习能使各种运动速度的力量都得到增加，慢速等练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的 慢速力量耐力。运动训练设计耿建华一、目的与任务 根据实际需要，通过训练拟完成的训练任务和解决的问题。通常在制定训练目的和任务 时不要太多太泛，这样就会显得没有重点。因此，制定目的与任务时，要具体要有针对性。也就是我们常 讲的，练什么、怎么练，练多少。我们所设计的训练就是针对具体任务和所要解决的问题，要有现实意义。二、设计理念 对你所要解决的问题，目前国内外的研究进展和现状的分析讨论，根据分析结果，提出

58、你 的设计理念， 以及理论依据和研究制定训练方案的思路和步骤。 一般设计理念应从以下几个方面考虑： （ 1） 运动员目前的技术、战术、身体、心理等方面实际状态的调查与分析。（ 2）目前国内外在该领域中的训练成功经验和理论，自己掌握的训练方法和手段，以及自己的创新思想。（ 3）现有的训练设备和条件。 （4）训练管理制度。三、设计要求 设计要求就是在制定训练计划时，我们根据训练目的和任务，在整个训练过程中和各个环 节之间必须遵循的具有法规性的指令。根据运动训练建立与打破的循环规律，不断地构建新的训练模型。 在训练的实施过程中针对训练任务所采用的如：运动量、运动强度、技战术要求等方面提出具体要求 。从 某种意义上说，要求制定的是否合理是体现教练员训练水平