健身计划-01(私人教练全套计划)

1、健身计划-01（私人教练全套计划）健身计划增肌增重专栏说明（2011年2月10 0）学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健 身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻 炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计 划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测 试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、腰围、胸围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比较，让学员能够从记录的数值 上体会到锻炼后的身体变化。此次学员锻炼报道 为期三个月。目的是让学员在私人教练的指导和 帮助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三 个月的锻炼掌握怎样锻炼和懂得怎样给自己安 排锻炼计划。

2、基本资料姓名:李小龙 性别：男目标：增肌、增重学员正面、侧面、背面照:体重：68kg测量方法：学员自然站立在体重计上，教练读出 体重计上指针上所指的的数值并记录体重。身高：181cM测量方法：学员站在身高测量仪器上，教练站在 旁边将学员的身高读出并作记录。身体质量指数 BMI:20.8脂肪含量：18.5% 测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员 的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢， 双手前平举握住测量仪器，眼睛平视前方，进行 身体质量指数和脂肪含量的测量，教练在旁边读 出仪器上所显示的数值并做好记录。臂围：27.5CM测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练 将皮尺放在学员上臂肱

3、二头肌最粗处并绕上臂 水平围一圈，然后记录皮尺围绕一圈的数值。腰围：77CM测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上 方一厘米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一 圈的数值。胸围：89.5CM测量方法：教练将皮尺水平放置在学员乳头上并 围绕胸部一周，并记录皮尺绕胸部一周的数值。腿围：52CM测量方法：学员两腿分开站立与肩同宽，两腿平 均负担体重，教练将将皮尺放在学员大腿后面臀 下横纹处，水平绕大腿一周，并记录皮尺的数值。以上测量的各个指标数值为最原始数值，将作为 以后每次锻炼后所测数值的参照。学员李小龙健身计划安排：（共 24周）第1周一第2周：主要学习 各个健身动作以及体会各 个动作对肌肉的

4、感觉。通过 这个阶段的学习可以让学 员体会各个动作的要领，提 高肌肉的控制力、肌肉耐 力。为以后增加运动量和运 动负荷做好准备。第3周第8周：在前期锻 炼的基础上增加运动量和 运动强度并结合饮食，促进 肌肉的生长使体重增加。第9周一第18周：运用单 块肌肉多种不同动作的组 合进行锻炼，配合饮食，增 加每块肌肉的围度并增加 体重。第19周一24周：同样运用 多种不同动作组合进行锻 炼，并针对薄弱环节进行有 针对性的锻炼。2011年2月14日（课时计划一）动作 名称动作组 数动作次数锻 炼 部 位1、仰 ，平 反杠 令推 胸45组1215次胸 大 肌2、直 ，哑 上令侧 ，举45组1215次二 角

5、 肌 中 束3、直立杠45组1215 次肱一铃弯芋_头 肌4、箭 ，蹲aE34组2030 次股 四 头 肌5、仰 卜卜起 坐34组30次腹 肌杠铃平板推胸1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、 臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部 向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米 处。两手握住杠铃杠的平衡点上。2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠 向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上， 保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃 的重量，放回起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动

6、 作。哑铃侧平举1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺 胸收腹，双手握住哑铃。2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑 铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一 平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反 抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部 弯曲100 120度角，尽量少用躯干的力。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。杠铃弯举1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺 胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完 全伸直，上臂夹紧身体两侧。2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌 始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯

7、 起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍 停，再用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。箭步蹲走1、准备姿势：学员挺胸收腹站好，双手互握放在 身体背后。2、动作要求：控制好身体的重心平衡。前脚向 前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍 向外偏。下蹲时前腿的大腿与小腿成直角， 后腿 尽量绷直大于90度，让后脚膝盖稍离地面。蹲 起到两腿伸直后在下蹲。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。仰卧起坐1、准备姿势：学员仰卧在垫子上，双脚屈膝自 然放于垫上，双手

8、交叉放于胸前。2、动作要求：动作幅度短，脊柱骨的弯屈不能 太快。当弯屈压缩到极限时，使胸肋骨压缩腹部 肌群的顶峰收缩，稍停，再以腹部肌群的方抗力 控制住使躯干慢慢回复。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。32011年2月16 （课时计划二）动作 名称动作组 数动作次数锻 炼 部 位1、器 ，戒坐 立背45组1215 次背 阔 肌2、直 ,绳 ，下45组1215次肱二 头 肌3、坐 ，杠 ，令推45组1215 次二 角 肌4、坐L腿34组1520次股一头 肌5、俯 彳弯 起34组15次下 背坐姿下拉背（背阔肌）图11、准备姿势：身体挺胸收紧

9、腰腹坐与登上，双 手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起， 把胸大 肌完全伸展开。2、动作要求：集中背阔肌的收缩力，使拉杆向 下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背 部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩 位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。直立绳索下压（肱三头肌）图 21、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收 紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂 抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘 夹紧身体两侧。2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由 上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌

10、处于顶峰收缩位，稍停。再以肱三头肌的反抗力 控制住、慢慢向上还原。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。坐姿杠铃推肩（三角肌）图31、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺 胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩 上。2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两 臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角 肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要 平稳。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。坐姿腿弯举（股二头肌）图41、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、 背靠紧靠垫。双手握住固定

11、把手，将小腿的脚踝 部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。2、动作要求：以股二头肌的收缩力下平稳弯举， 当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于 顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力 控制住，慢慢放下还原。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。俯身弯起（下背）图511中;1、准备姿势：将身体俯卧在器械上，脚后跟处 靠紧支撑点，双手互握至与头后，收紧腰腹部, 头稍抬。2、动作要求：将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群 完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收缩力， 使躯干向上弯起至与地面成水平位， 使竖棘肌感 到彻底收紧，稍停。再慢慢屈体落下重复。

12、在整 个动作中，下背肌群必须始终控制住。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。2011年2月18日（课时计划三）动作动作组动作次数名称数炼 部位1、器，戒坐 ，推45 组1215 次胸 大 肌2、器 ，戒坐 ，夹 ,飞45 组2030 次胸 大 肌3、俯*侧 平举45 组1215 次二 角 肌4、坐 ，哑 上令弯P _34组1520 次肱一 头 肌5、仰0举34组2030 次腹 肌坐姿推胸（图1）1、准备姿势：身体做在器械靠背椅上，使头和 整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。2、动作要求：在动作的全过程中，以胸大肌的 收缩力使两臂推起，到

13、达胸大肌处于顶峰收缩 后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸 大肌的控制力慢慢的使两臂回到起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。坐姿夹胸飞鸟（图2）1、准备姿势：身体做在器械靠背椅上，使头和 整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。2、动作要求：在动作的全过程中，两臂尽量向 后展开，肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两 臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后， 稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧 展开。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。俯立侧平举（图3）1、准备姿

14、势：身体俯身，上半身与地面保持平 行，腰腹部收紧，两手臂手握哑铃自然下垂，肘 部微屈，两脚与肩同宽屈膝站立。2、动作要求：持哑铃向身体两侧举起至两上臂 与两肩奇高为止，使三角肌处于顶峰收缩，稍停, 再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。哑铃弯举（图4）1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、 臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌 的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩 的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下 哑铃回原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时

15、出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。仰卧举腿（图5）1、准备姿势：身体仰卧在垫子上，双手头顶上 方抓住教练的脚踝，腰腹部收紧，膝盖微屈，脚背绷直。2、动作要求：以腹部肌肉的收缩力将大腿举起 至与地面垂直，挤压腹部肌肉，稍停。再以腹部 肌肉的控制力将腿控制慢慢放下。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。第一周锻炼小结：学员通过第一周的锻炼基本上 掌握了所练习动作的动作要领。从整个锻炼一周 来看，虽然学员反应锻炼后的局部肌肉很酸痛， 让他有时晚上睡觉都不舒服，不过这些反应都是 正常的，通过再锻炼的积极恢复很快就会消除。下周开始我们的计

16、划将进入第二阶段，首先巩固 前期锻炼的动作基础上再适当的增加训练的量 和训练的强度。争取在第四周让学员感觉身体上 有变化，让他对锻炼充满信心。52011年2月21日（课时计划四）动作 名称动作组 数动作次数锻 炼 部 位1、T字杠 拉背45组1215 次背 阔 肌2、直臂卜压45组1215次背 中 部3、杠铃前 平举45组1215 次二 角 肌来源;汪疥祥T字扛拉（图1）2、动作过程：以背阔肌的收缩力，把拉缸向下 拉引到胸上部位置，使两肩胛骨收缩互触，使背1、准备姿势：身体坐在凳上，挺胸抬头，收紧 腰腹部，双手抓住拉杠，使两肩膀充分向上伸展拉背2来遮;汪褥祥4、杠 铃臂 屈伸45 组1215

17、次肱二 头 肌5、杠 铃深 蹲34组1215 次股 四 头 肌阔肌处于顶峰收缩，稍停。再以背阔肌的反抗力 控制住，使拉杆慢慢向上还原。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。直臂下压（图2）1、准备姿势：身体站立，两脚于肩同宽，屈膝， 挺胸收紧腰腹部，双手抓住直杠外侧，采用宽握2、动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉 的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。杠铃前平举（图3）1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰 腹部，双手专注杠铃杆中握距。2、动作过程：以三角肌的收缩力，将杠铃举起 至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角的反 抗力控制住慢慢放下还。动作的整个过程中身体 保持直立。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作 时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。杠铃臂屈伸（图4）1、准备姿势：身体仰卧在登上，两手窄握距， 拳眼相对握住哑铃。手臂伸直，使重心在肩关节 的垂直线上。2、动作过程：两上臂保持平行状，两肘向内夹 紧。持杠铃落下时，以肱三头肌的收缩力控制住 慢