形意拳秘法讲义

1、形意拳秘法讲义站桩 寿关顺著 很久以来，我就想把练习形意拳的道理写出来，供诸位同好作为研究内家拳的基础。但是，始终鼓不起勇气执笔。因为我们人类的身体结构极其复杂，就算练了几十年拳术，所能体会、领悟的也是极为有限的。以有限的认识去揭示极为无限的人体结构，岂非事倍功半，劳效微薄么？不过深入一想，实是似是而非。作为一种博大精深的内家拳学，形意拳从魏晋创立，到唐宋昌盛，明末清初又复盛行，深受拳术爱好者的喜爱。但是，在众多的拳术传习者当中，真正得到真传，明白拳术道理的人真是少之又少。这是由于以往的拳术传习者们，咸秉遵师训，口口相传，代代沿袭，所能形之于笔墨者极为稀少。就算有有心人编撰拳谱，但往往生吞活剥

2、，偏成韵语，当时果然便于背诵熟记，过后叩问其意，则多不能准确解释。譬如：开始练拳必须从站桩入手，老师必然谆谆相告：“这是还虚功夫，是阴阳采补的方法，是损其有余补其不足的，还要路径是表里相循环，动静相结合的作基础功夫。站桩时有内三合，外三合的规矩，有三害不可犯，九要不可忘的方法，有三尖不找难达四梢，三根不照难求息调的指示，有四正八柱，将四肢百骸浑然成为一整体的练法、方法。”练法与规矩，练了之后究竟与人体组织起了哪些作用？不知道这许多规矩方法与懂了这许多规矩方法有哪些差别？同样开始练，其后所得结果在程度上又有哪些不同？大家都知道拳术有外家内家之分，因何有此区别？既以内家而论，也有有体无用或有用无体

3、，以及体用兼顾等类别，就是所谓体用也看在拳术中指的是什么，优劣何在呢？学生欲学拳，对拳的知识茫然无知，如何选择拳种，对拳种已有所认识则选择老师也可迎刃而解，不至于再糟蹋时间，我立志想做识途老马，使后来有兴趣于钻研拳术者得以避免走上歧路。 形意拳分三个步骤进行，所谓“三还九转是一式”，第一步求其正齐，上下一致，所谓一动百动，一静百静，有如春虫蛰；第二步求其力面扩大，所谓拉丝棉拉钢丝，好象满载的塌车由桥脚处车上桥面；第三步如春沼鱼由圆而满，由满而空，所谓人身一小天地，天地为一大天地，我即天地，天地即我，我与大自然融为一体，也即是明暗劲化劲三步功夫，何以有明劲？是练精化气易骨也，暗劲是练气化神易筋也

4、，化劲是练神还虚洗髓也，这三个步骤层次鲜明，姿势不变而所得结果也随着层次转移，练一年与练十年其效果截然不同。我们以呼吸而论，初步明劲时呼吸来往宏大，自己能听到声音，第二步暗劲呼吸仍然宏大，但已听不到声音，第三步化劲虽以轻如鹅毛置于鼻端，呼吸出入不有微动，而做到内胎息，所以有调息，调整呼吸，恢复呼吸，以本能满足新陈代谢的需要，不论情绪波动或劳动强度扩大都不会影响到呼吸正常，故养生入手方法莫不以调息为主，调息莫不以摄心入静为主，息调则血液循环、消化、排泄等莫不随之正常化，祛病延年，可操胜券，尤其是体用兼有的形意拳最为有效。 一、站桩 形意拳入手首先要站三体式，初步立正姿势名之曰无极式，头要顶，项要

5、竖，目要平视，一任鼻孔自然呼吸，嘴要虚合，舌要顶上腭，齿要相叩，两肩下垂有松开意，两肘下垂有包裹意，两胯胯根要松，两膝如起步时略带弯曲，不可有死弯子，此时足根不扭，两足足尖不扣，整个体重移置于两足足根，两足前心与地似离非离，似着非着，好象沙地立竿，恍恍惚惚，杳杳冥冥，又好象腾云驾雾，其目的要求做到虚无，摇摇欲坠的光景，即进入了静的境界，限制了思想不开小差，同时正因为把整个身体的重心平均分置与两足足根，做到了呼吸直贯脐下的腹式呼吸，也即是古人说的“真人呼吸入踵”的一种腹式呼吸，所以立无极式时要做到目无所视，耳无所闻，心无所思，与大自然浑为一体，即所谓天地为一大天地，人身为一小天地，故有天地即我，

6、我即天地的概念，绝对跨进静的境界，才能有恬澹虚无，精神内守，初步做到情绪安定，疾病勿侵，大家都知道头脑为人一身之主宰，呼吸中把主持大循环与小循环的气体交换，气体为人身上各器官各组织的原动力，所以有此处正则一身正，此处不正则无身正，头是整个身体的领导大队长，因此头顶而钻是顺劲，头落而翻是逆劲，顺劲是运动伸肌的锻练方法，逆劲是运动屈肌的锻练方法，但顺逆二劲决不是割裂开来，分别加以运动的，而是顺中有逆，逆中有顺的互相协作，不可分开，这就是呼吸纳入正轨，即不能呼长吸短或呼短吸长违反自然规律，也用不着注意呼吸，一任自然，所谓气不可御，御气则滞，也就不会犯上“有心御气，气反奔腾”的违反自然等毛病，所以顶头

7、是调息（呼吸）的主要一环，竖项是稳定全身平衡姿势的要头，大家都知道维持平衡依靠身后的半规管，假使把头颈左右旋转，半规管离开水平位置，就要晕眩，影响身体立不稳，假使坐海船遇到风浪就要晕眩甚至引起呕吐，古人以项为姹女，象征阴柔，以腰为美男，象征阳刚，即以柔克刚调和阴阳，颇与人体生理符合，盖甲状腺激素主管抑制，肾脏腺激素主管兴奋，所以竖项塌腰使脊髓中枢和大脑中枢协作通畅，因为两腺激素分泌时与淋浴相仿，故以铅汞二物象征，该两腺分泌情状既不许有偏胜也不许有偏差，要相互协调，力持平衡，所以有熊经鸟伸之说，目的视线其范围就比五官中任何一官来得广，因为目有所视最易引起思想情绪波动，但是闭眼睡着虽不用目去视，而

8、思想杂念如万弩齐发，会得纷至沓来，越是心想停止杂念而杂念越不肯听话，会得接二连三地窜跳出来，所以闭目垂帘并不是帮助入静的门径，谁有将目的视线调整在两目一样高低的水平线上，力避仰视为老阳，俯视为寒阴，配合顶头竖项及整个体重重心安放在两足足根，作为帮助摄心入静的一环，鼻为呼吸出入的主要器官，鼻孔中的设备其要有二：第一阻止灰尘吸入肺腔；第二调节空气温度，防止冷空气进入器官，所以必须用鼻孔专任呼吸之职，凡人用力不论寒暑都容易使嘴张开，其弊有二：一则在不知不觉帮助呼吸时容易将空气中的灰尘吸入肺腔；一则容易使牙齿不叩，舌头不顶上腭，引起喉干口渴，故必须将嘴虚合，万不可用力紧闭。将舌头略卷向上轻轻顶上腭。身

9、上有四梢：一、骨之梢是牙齿；二、血之梢是毛发；三、肉之梢是舌头；四、筋之梢是指趾之甲，故舌为肉之梢又名鹊桥，舌顶上腭是使肉与肉之间气流通达，犹之乎河上驾桥，交通往来，不受阻隔，大家都知道，口中涎唾是六液头等重要的津液，其味淡，不象其它玉液或咸或腥，唾液中化学成分有许多种，至今尚末分析出来，但是都知道它起着帮助消化和润滑作用。古人遵这唾液为华池之精，可以灌溉五脏，流利百骸，说也奇怪，如果你在劳动中能够能够舌顶上腭，不管多久而不感觉口渴舌干，因有上池之津润于所致，以津上出于舌间之尊泉穴，常用舌顶上腭，即能使津液不断自生，假使嘴不虚合，齿不相叩，舌不顶上腭，不消多少时间，就会感到口渴舌干，这种舌顶上

10、腭是生理上的天然本能，并不是创造发明，而是与生俱有的东西，如果你注意一下初生婴孩在襁褓时，不管他熟睡也好，清醒也好，随时随地都能看到他们的舌尖本能地上顶于腭，直到后来在成长的环境中逐渐把这与生俱来的本能消失干净，现在不过力求恢复这个与生俱来的本能，牙齿为骨之梢，牙齿的运动要轻叩；两肩下垂是顺劲；两肘下垂有包裹意是逆劲；腰要塌，有往前往下按的意思；两胯胯根要向后缩，即是松的意思，这是气贯小腹时的关键性要着，才能把整个体重重心置于两足足根，此时即能步入杳杳冥冥，恍恍惚惚的虚无境地，落实到静的境界，古人说：道本自然一气游，空空静静最难求，得来方法皆无用，身形应当如水流。就在这个无极式的基础上改为太极

11、式；右足用足根左足用掌心，如撑船时用的竹篙一样，左手掌心露盖于自己的肚脐眼，右手不动，向右旋时用左足根如研墨一般旋转，即拳中之研劲。无极式时足尖不扣，足根不扭，太极式时两足足根各向外扭，两足足趾均向地扣紧，这样做既感到心平气和，依靠重心在两足足根，身子往下坐，松开胯根，右膝不冲过右足足尖，要膝与足尖垂直成一直线，左手在下，右手中指盖在左手食指上，两手与胸间人字骨相齐，这就是做到心与意合，意与气合，气与力合这内三合，然后迈步向前，即左足要在右足根的相齐一线向前迈出，要在不影响右足与右胯之下昼向前，如推东西向前，如按物向下的意思。如拳谱上说：脚打踩意不落空，足根先着地，足尖后着地，在着地的同时，要

12、与后足即右足时把两足足根向外扭，把两足足尖向下扣，两膝如同骑马般向里扣，右腿在极力松胯，即往后坐满在足根，然后用力往上蹬，如迈步跨过河浜，即拳谱上说：消息全凭后脚蹬，蹬腿啊！扣膝啊！扣足尖啊！扭足根啊！都不许显露形迹，在左足迈出的同时，左手往前推，右手往后拉，两手之指要撑开，大指与食指之间的虎口与人字骨在一水平线，肘要朝上极力往里裹，这是左手，右手往后拉，拉至肚脐眼，手腕靠脐停止，也要平腕竖掌，手根往外翻，裹肘不离肋，左手食指中指分开，如有两线牵着两眉，即拳谱上说：二指挑眉，右手的食指中指分开，极力往上翘，这就是二指挑肩，这就是三体式，右足足根与右胯与右肩成一条垂直线，左足足跟与左膝与左臂肘尖

13、成一条垂直线，外三合是形意原的基本功，初练时老师往往传授形式，力求形式合乎规矩，亦不将平腕、竖掌、裹肘、翻手根以及扣足尖、扭脚跟相告。考其原因：（一）初立时不能求得中正，不能前俯或是后仰或左偏或右，思想上照顾不到。（二）难求中正，也就是气质不肯就范，故呼吸骤然变得宏大，手足鼓荡尤其是后足即右足抖得厉害，无法控制，故事实上不允许再想其它。（三）初立时只能做到不俯不仰不偏不倚，在中正基础上使有吸则降的感觉。（四）根据万物土中生的道理，故先从扣足尖扭足跟扣膝顶膝松胯塌腰蹬腿垂肩松肩裹肘平腕竖掌手根横翻二指挑眉挑肩竖项头目视虎口嘴虚合齿轻叩舌顶上腭呼吸自足趾手指及头顶等五处，要由下而在喊口令“一”均要

14、做到。（五）天得一则宁，地得一则静，得一则灵。故就是说一要塌（塌腰、塌腕）二要扣（扣肩、扣膝、扣足尖）三要提（提肛，但决不可用意去提肛，如忍住大便一般，而是塌腰缩胯即包含了提肛）四要顶（顶头、舌顶上腭，顶手、顶膝）五要裹（裹肘、裹胯、裹膝）六要松（松肩、松胯）七要垂（垂肩、垂肘）八要缩（缩肩、缩胯）九要起钻落翻分明，头顶而钻，头缩而翻，手起而钻，手落而翻，腰起而钻，腰落而翻，脚起而钻，脚落而翻。用这九要作为练拳工具，使人体由踵至顶浑然成为整个一块钢铁。这九要是内家拳主要，得真传和得不到真传，知道家拳的九要而知道达到要道理者，往往有之。所以人说练拳之人多于过江之鲫，而能其方法进入内家拳门者实如凤

15、毛麟角。在晚清民初的时候，国术导师李存义，外称单刀李者，从师齐奇兰了十五年拳，依然不到拳中道理。后来其师齐奇兰向同门说这孩子不会走到别门儿里去的，一言之下才传授给他，所以李存义教人最多，但没有把真传传授给任何人，其珍视盖想见了。因此初步练拳入要站三体式，站三体式内三合，不挺胸，不可鼓腹，不尚拙力，这拳中三。心与意合，就要做到整个体重70置于后右足跟，30置于前左足跟，也就是单重。单重并不是前足完全不用力，什么是心与意合？就是要用镇心猿拴民的方法时时牢记教师口授的八要：“心定神宁，神宁心安，心安清净，清净无物，无物气行，气行绝象，绝象觉明，觉明则神气相通”，神气相通即步入心息相依即意与气合了。不

16、妨举例，说明呼吸要在情绪安定之下才能达到平衡均匀。古人说喜则气缓，怒则气上，悲则气消，恐则气散，痹则气滞，思则气结，惊则气乱，劳则气耗，暑则气泄，寒则气收，任何情绪波动或气候变化时第一个受到影响的东西就是呼吸，所以大学上说有所愤恨，有所好乐，有所忧患，等等，则心不正，心不正自然影响到呼吸，所以要想方设法，求力与气合，普通一般想法，总以为要用力就得象举重挑担要咬紧牙齿屏住呼吸，这不是用先天自然之力，而是用的后天笨拙之力，所以拳谱上称之为一害，这先天自然之力，举例说明：比如人在劳动的时候感到身子疲劳，即会本能地举手投足，伸个懒腰就会觉得轻松愉快，试问伸懒腰要用力否？伸懒腰没有不用力的，这种伸懒腰用

17、的力，不与举重用的力截然不么？举重用的力是后天的拙力，伸懒腰用的力是先天自然图示 ，为什么后天的力是拙力而名之谓害的道理何在？因为屏住气使肺毛细血管充血，不但影响肺所担任的职务，气体交换受到抑制，而且因为减少了心脏输入和输出量，大大损害了全身循环系统的周转，故而有害，拳中力主用先天自然之力，其道 理也就昭然若揭、不辩自明了。内求三合，力除三害，其出发目的，就是要求身体组织稳定，循环系统正常。在内三合外三合的基础上尽量做到九要，根据万物土中生的道理，由下而上逐一检查足尖扣了没有，足跟扭了没有，膝往前顶了没有，扣了没有，胯松了没有，坐满在两足足跟没有，腿往上蹬了没有，腰往前向下塌了没有，肩往下垂扣

18、了没有，两肘往下垂往里裹了没有，两腕要平着塌了没有，两手指要撑开，两手手掌要圆满，手根往外横翻，大指与食指之间虎口要极力分开，力求食指指竖直，左手食中二指象有二根线牵牢印堂间两眉眉端，右手食中二指指尖象有二根线牵牢右肩，最后检查竖项和顶头。这种检查起初时只能一二个项目，逐次增添就能习惯在一声口令下即能自踵至顶完全都到，以后开步打劈拳时每手都要做到，即等于写字时没一笔败笔一样，所以要这样练法其目的把四肢散乱互不相关养成浑然一体，击首则尾应，击尾则首应，击体则首尾相应，所以要用九要的方法使得躯干和上下肢紧密联系一起，我们人体内有五脏，是谓阴经行于内，故名管，外有六腑，是为阳经，行于外故名卫。诸阳之

19、父为督脉，诸阴母为任脉，背为阳，胸为阴，练拳有名师传授即知道合体干肢有十二筋，分四正筋八柱筋，沿着背脊两根和沿着胸骨两根即是四正筋，着二肩左右各根早虎顾筋，沿着两臂各一根曰臂筋，沿着二肋自腋至腰左右各根曰肋筋，沿着腿各一根曰腿筋，即是八柱筋，知道九要就能时知道四正八柱站桩和开步打拳都要，故必须自身有了东西才能看到别人有或无，所谓得名师真传，就是上面所述这许多规矩，又说：鹿区尾闾能通月督，黾善纳息能通任督二脉，一通随后足三阴足三阳手三阴手三阳先后随之相通。所说通者必先于练拳时，起初觉得呼吸往来其中，不练时就不觉得有，以后睡觉时觉得，坐定时即无，练到十年以上，通体毛也与鼻呼吸息息相通，不仅十二经而

20、已，内陆家与外家之分辨，盖内里有东西，所以称家，内家拳注意内里东西，歌曰：成于中，形于外，虚心实腹，含胸拔背虚心，盖腹式呼吸不同于胸式呼吸，胸呼吸时，吸则血压下降，呼则血压上升，呼气时血压下降，因为膈肌下移，腹内压力上升，使得心脏的输入量增加，因之输出量也随之增加。所以有“一吸便提，息息归脐”的口号。为什么息息归脐？为什么虚心实腹？为什么要从站三体式入手？拳谱上说“久久贯注小腹，即能元气回充，元神日旺，神旺则气畅，气畅则血融，血融则骨强，骨强则髓满，髓满则腹盈，腹盈则下实，下实则举步轻捷，动作不废，四体健康，颜色如桃李”，大家只知道腹式呼吸可以扩大胸腔，增加肺活量，这不过是次要的，而主要的专气

21、致柔能婴儿乎，所谓还虚功夫，也即是阴阳采补方法，们大家都知道人身养命之宝是气和血这两样宝贵东西，气为先天，血为后天，气为血帅，气行血行。所以说树衰培土，人衰气补。又说药补不如食补，食补不如气补。呼吸与血液等循环，胎儿与成截然不相，出生以后肺开始工作，气体交换后回到左心然后喷向射入大动脉中动脉小动脉，经毛细血管与组织间相互交换妈由小静脉中静脉上腔静脉下腔静脉回到右心再入肺中。这一循环中，静脉血液回流的流速，腔静脉快于下腔静脉，因为上腔静脉高于心脏水平，下腔静脉低于心脏水平，而动脉流速适与静脉相反，动脉血液下行流速快于上行者，均以受制于物理性而成为先天上所成不平衡的缺憾。所以拳谱上说采补阴阳就要补

22、其不足，损其有余，要把静脉血液流速纠正过来。我们都知道，心脏所负责任是把血液推动过血管，故血流的快慢又须能够满足身体部分组织在新陈代谢上的求。既然知道了上下腔静脉血液流速不一致，用什么方法使它们相互平衡呢？要知道肌肉在运动，肌肉发生了弹性，对静脉血流有促进作用。下肢的肌肉经常在紧张运动，不断生弹性，站三体式时前后两腿发生紧张运动，即对下腔静脉起着加速作用，增加了心脏的输入量，是恒温动物，一面热，一面销热，产销平衡能求得稳定，不断运动，不断产热，假使毛细血管开放的数量已达到饱和点，或超过毛细血管所能负荷，虽然毛细血管开放数量加多，血液与组织的接触随加多，但以限两毛细血管就决能跟上无限量的运动量上

23、升，这时候我们身上有一套原始调剂工具不约而自动过来起着调剂体温的作用，这就是动静脉血管。在母胎期间，肺循环还未开始工作，胎儿的氧气养料供应都由静脉担负这个工作，一直到出生，肺循环起了作用之后，这套动静脉混合血管即置于闲散的地位，要到毛细血管对自己职务担当不了的时候或者部分生故障时候，付动静脉血管具才出来帮助解决困难。我国古代修练家即重视这一套婴儿在母胎中得以生长发育的工具。故曰：专气致柔能婴儿乎。因为胎儿的获得氧和养料是由动静脉血管担当的。这套工具又起始于脐，其所以要息息归脐，就是要动员这套工具，还虚功夫就是要恢复胎儿在母腹中的循环。普通人出生以后，唯一依仗肺循环，人体组织的新陈代谢90要由肺

24、来负担，其余则由皮肤来负担，适与胎儿相反，因为胎儿肺根本不起作用，故100的新陈代谢通由皮肤组织来进行的，而皮肤又与肺相互关系。假使用冷水冲洗皮肤的时候或遇天气骤然变冷，身上衣服足御寒的时候，肺就很容易受到抑制或感冒，这是一个最显著的明证。所以要象胎儿一样充分加强毛细血管与组织之间的气体交换，呼吸要由皮肤毛也来进行，不依靠肺为唯一呼吸具，做到婴儿母胎的时期同样情况。拳中最上层功夫就是内胎之息。换句话讲，做到内胎息即能呼吸稳定，不受任何环境牵制。因为劳动啊，思想情绪所波动啊，都会影响呼吸，好象婴儿一样，所三体式是练拳筑基功夫，也是变化气质功夫。 关于站桩的讨论 飞龙在天 桩功的训练有多种，由于侧

25、重点不同，训练出来的效果也有所不同。太极拳中有川字桩，无极桩，太极桩；八卦掌里有八卦桩，形意拳主要是训练三体式，大成拳的托宝贝轨迹拳的傻瓜桩也都有一定的特色。具体的训练方式见诸于各种书刊杂志。 九要论里面说无往非式，无往非气；势虽不类，而气归于一。功架可以有千姿百态，但是内涵也就是功法却可以综合起来分析；李紫剑老师把桩功分为三层：三线就位，三线对争，三线贯通；这是个定性的说法，可以说是一个骨架，缺少一些筋肉，现在让我们来慢慢的分析。 桩功的初期训练可以说是熬桩，主要是练习放松，这部分内容可以作为养生内容来传播，但是在放松训练里面，就有很大的学问在里面，好多朋友太硬，反应慢，也是训练不得法造成的

26、吧。内家拳里面沉坠劲（松沉劲）的训练试不传之密，它的主要作用是练出根来。这部分训练过关以后，以后的训练才算是真正进入了武术的殿堂。 桩功的主要作用是锻炼小肌群，整理惰性肌肉，训练骨骼和肌肉的配合，肌肉在受到外界刺激以后还能保持放松状态。当然还有更深的内容，在此就暂且先放在一边了： 站桩的基本要领可以参看各种不同的要求，按照形意拳的说法是八字决：顶、扣、垂、园、抱、月、挺；其中应该主要的要点是：按照下面一章的要求放松，稍节要顶，劲往回抽，根节要缩，丹田要越来越充实。顶字决主要是训练筋骨出楞，扣字决主要是为了训练稍节上劲，垂字决可以归结在放松中，有种说法是龙身三折，踝关节，膝关节，跨关节；园字决主

27、要是为了训练棚劲，抱字决主要是为了养气，月是为了保持关节的屈伸角度，挺字决可以训练千斤力，有利于气血疏通。后学者一定要好好的体会这几个字决，这是前辈们多年经验的总结。 垂字诀如同是把肌肉当成衣服一样穿在身上，挺字诀就是把衣服撑起来，抱字诀如同衣服里慢慢的充气，把它给鼓起来。 劲的提和坠，向上和向下！-头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背园而正。鱼尾升气，丹田练神，气下于海，光聚天心；既明脉络，次观形势。头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背园而正。（身体规矩，重点）出气莫令耳闻，劲必先松而后紧。缓缓行之，久必成功。（呼吸） 下收谷道，上提玉楼，或立火坐，吸气于喉，以意送下，渐至底收。（周天功） 站桩训练

28、的劲是一个很微妙的东西，比如上下劲的求取，既要能够做到全部放下去，如同一滩泥一样，太极拳说的是也轻也重。又要能够做到领起来，正确的训练应该是先找到一个向下的劲，然后再把向上的练出来，要领要一个一个的加上去，不能一次全部到位，那是在自欺欺人。 还有如往外伸展和劲要往回收，看上去也是矛盾的，事实上可以统一，如同水管有内外两壁，外面的伸展，里面的回收，这是可以做到的吧。 稍节要透出劲来，动物在抓捕动物的时候，爪子一般都是伸出来的，绍节透劲可以训练劲力的良好传导，可以体会到丹田一动，立刻就能够到达手上，至于中介的传导完全省掉，大家都知道环节越少，发力的损耗会越少，效率越高，当然问题是全面的，同时也应该

29、能正确的理解不同的环节发挥的作用，把这个作为一种习惯，出劲的时候自然就顾到了个部分。整体和部分应该综合起来分析，执著于任何一点都会是不全面的。 立身中正，尾闾骨往上卷，自己可能会感觉后仰，其实身子是正的，别人可以看得很清楚。判断是否中正，可以这么做，向各个不同的方向运动一下，看看身体是否合适。 骨盆中正这是练内丹的不二法门，如同人的支撑大梁有了很好的支撑，没有经过良好训练的人一般是斜的，如同力在一个斜坡上，到了老年以后备也就驼了，因为这样对脊柱的压力损耗会很大。另外中正以后，各部分内脏各得其位，不会相互压迫，有利于内脏气血的调和。 会阴穴往上提聪练气的角度说，是可以保证气不会散，堵住了中脉的下

30、口，从生活的角度考虑可以有利于性生活。一班人是童子身的时候，往外泻的感觉不会很明显，但是成年以后经常会有这样的感觉，所以会导致肌肉的松弛，经常的上提实际上可以把他慢慢的恢复原来的本原面目，再说对那部分肌肉的控制也会更强。 再谈呼吸，呼吸在童年的时候一般都是腹部呼吸，因为那时候胸部发育不够好，肋间肌肉不够解释，所以小孩一般会采用省力的方式，事实上这也是人的本原状态。因为这个问题比较重要后面会专门的讨论，现在只说要领，减少胸部的运动，尽量用逆腹式呼吸，因为这样练和发力是协调的。 所谓的心态上可以说是一种警觉，如同站岗的哨兵，害怕别人过来，提高警觉，但是意识心态并不是紧张的，全身肌肉处于一个随时待命

31、的状态，具体放松的要求我会在放松一章中详细的叙述。或者说你手里带一把剑，随时等待对方到来和你决斗的一种心态。这样的长期训练会很容易练出高度敏感的反应，出惊弹劲。 站桩训练中要先照顾到根节，然后一节节的往前贯穿，如同在紧螺丝，一丝一丝的把他给拧紧，从里面到外面，一层一层的包裹起来。很容易练出大力!适当的转腰体会腰力的作用，腰跨劲是所有内家拳的不传之密，这是基础训练。裆要园，但是外形看上去好像是三角（三体式），这也是个矛盾，腿既要有往里面合的劲，还要有往外分的劲。胳膊也是一样，肘往里面合，但是手还要往里面转，好像是拧着一个麻花，麻花劲嘛！这样看上去手没有伸长，但是劲是在拉长，而且容易练出螺旋劲。这

32、个练法接近于八卦的要求。 全身要能够做到五弓如一，最重要的是身弓，因为他练接着其他四张弓，弓有弓胎，弓背，也就是阴阳两面，学者应该能练到两点。阳面练好以后，弓背有了，要再接着训练弓胎的劲，最重要的不是形势上是否有弓，而是在于是否有着弓势，弓劲和弓的意识。 最后说一下十指连心，大成拳里面要求十个指头有十个劲，八卦掌可以训练每个不同的指头，训练末端神经的敏感有助于对劲传导和力量变化的把握，神经的敏感。再说十个指头分别训练会有助于养生，这个可以参考医学上的理解。一指禅有专门扳指功，对养生特别好，他的原理和这个是一样的。训练出来的效果是是个指头能够不同的分工，能够做不同的事情。 好了，站桩的基本要求就

33、是这么多，具体的细节可以在里面慢慢的体会。 马步站桩 两足并行分开，距离较两肩略阔，身体下蹲，两膝微屈，重心分于两腿。上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神视手，敛气凝神，以鼻呼吸，两臂屈弯，双手向前，掌心相对，宛如抱球。势分为一升一降。一升即身略升上，两手稍开，气为吸，贴子脊背。一降即身略下坐，两手稍合，气为呼，沉于丹田。总之，两手一开一合，如肺之动作然。初学时，每次只须5分钟。渐久渐加。日久以后，除下部稳实有功及周身四肢内劲皆加厚外，而丹田之气，亦充足矣。 川字式站桩 立正，右足向前踏出半步，足跟着地，足尖略提起，屈左腿，两足距离约1尺左右，勿过近或过远，上身正直，臀部勿突

34、出。含胸拔背。虚领顶劲，尾闾中正，眼神视手前方，无思无虑。气一吸贯于脊背，一呼沉于丹田。身往下蹲，全身重心大部寄于左腿，两臂略弯，双手向前平伸，觉肩垂肘，坐腕，手指微屈，分开向上，右手在前，左手在后，略近胸前，掌心参差相对，宛如抱球。上身肩、肘、腕与下身胯、膝、足，均须相合。即肩与胯合，肘与膝合，腕与足合。周身轻灵，无丝毫拙力，务求自然。姿势与十三势拳式中，提手上势相同。此为右式。左式一切动作如现右式。只是左手左足在前，状如十三势拳式中，手挥琵琶式。练习该式桩步，不论时间长短，如能有恒，于人身内部意气，周身内劲及腰腿功夫，皆有甘大之益助，按此式含有前进、后退、左顾、右盼、中定，以及攻守等势，故

35、在太极拳，极为重要。前辈对于此步功夫，虽练之数十年，每晨练习不息。盖此式练意、练神、练气故也。故练习太极拳者，切勿等闲视之。至于其他单式练法，十三势拳式中，任何一式，均可依此法单独练习。此种单式练法，自古迄至清季杨健侯，咸以此单式练法教授学徒，其重要可知。空灵、妙用 形意拳之练法，不外乎以静为主，以柔为动，以松通空灵为目标，以意为引导。拳谱说："静为本体，动为作用。"所以在练习时，要先使神意入静，然后再练各种拳路。练习时以意念将全身内外放松。身体放松，内气才能通达全身，才能将身内的浊气、病气等一切阻碍真气通过之物排出体外，使身体内外皆空。所谓空，是体内的病气、浊气排空；而真

36、气自然畅通于体内，此是为不空。此即所谓"空而不空"。故说"不松不通"、"不通不空"。将心神练空，才为真空，故要排除杂念，而使心神入于静的状态。拳谱说："内观其心，心无其心，心空也；外观其身，身无其身，身空也。"身心俱空，才是真空。只有真空，才有妙用。谱曰："先有虚空灵通之全体，方有神化不测之妙用。"形意起势从无极两仪三体：起势：身体挺立，侧向行拳方向45度，双手垂于体侧，均匀呼吸，目视远方，心台空灵；双手慢慢从体侧平举，大指领，四指随，高于肩平，双手再慢慢向内裹，手心向下似按气球一样，不可用力，同时身体下蹲，双手落至膝盖上方变拳，肘磨肋，手模胸，慢慢站起，待左手到下颌时，左脚向正前方（行拳方向）迈步，脚尖正对前方，右脚斜横45度，同时左手钻出变掌，手心朝下，右手变掌后拉至腹前，手心朝下，双手虎口撑圆，沉肩坠肘目光从前手上方看出（定势即为三体式，也谓三才式）。形意三体式的基本动作：两腿不弓不直，宛如月牙一样，前后分开大约两个半脚的距离，重心不要靠前，也不要太靠后