压力缓解与情绪管理

压力缓解与情绪管理第1页/共50页第2页/共50页单兰勇国家二级心理咨询师新加坡南洋理工大学NTU-MME(全日制管理经济学硕士）中科院心理研究所注册EAP咨询师、签约咨询师清华大学继续教育学院特聘讲师中华礼仪培训网礼仪顾问二十一世纪管理培训网首席顾问北京世纪国研经济管理咨询中心副主任，高级培训师中国人力资源开发研究会特聘专家中国中小企业竞争力工程特聘讲师中央电视台经济频道CCTV2《劳动与就业》栏目嘉宾青年学苑频道《青年职场》栏目嘉宾凤凰卫视中华小姐环球大赛“美丽训练营”礼仪讲师《中华礼仪魅力之旅》主讲专家高教出版社畅想教育中国国际公共关系协会高级会员国内多家企业特聘顾问、培训师；曾就职于长衡[台湾长荣控股]、世纪华盛、北京国脉经济管理研究中心、创新国研经济管理研究院，历任总经理助理、策划部主管、培训部经理、总经理等职务第3页/共50页第4页/共50页压力第5页/共50页第6页/共50页“人与人之间原来只有微小的差异，但这种微小的差异却往往造成巨大的差异。造成这种差异的正是你的心态。”拿破仑·希尔工资在增加--满意感在下降拥有的财富越来越多--但快乐越来越少认识的人越来越多--但真诚的朋友越来越少沟通的工具越来越多--深入的交流越来越少房子越来越大--里面的人越来越少精美的房子越来越多--破碎的家庭也越来越多渴望了解外星人--却不想了解身边的人药物越来越多--但健康水平却在下降道路越来越宽--心胸越来越窄拿起筷子吃肉--丢下筷子骂街很多人在忙碌--忙什么不清楚自由在增加--心灵空间却在减少……第7页/共50页第8页/共50页《要快乐地度过充满困难的一生》“快乐的人生，无论处境多么困难，只要你想快乐一定会快乐……员工不必为自己的弱点而太多地忧虑，而是要大大地发挥自己的优点，使自己充满自信，以此来解决自己的压抑问题”正确面对压力、寻找工作中的快乐“看一个人、一家公司是不是优秀，不要看他是不是哈佛或斯坦福毕业，不要看它有多少名牌大学毕业生，而要看这帮人干活是不是发疯一样干，每天下班是不是笑眯眯回家！”马云任正非第9页/共50页缓解压力从分析压力来源开始个体表现←认识评价←个体知觉←压力源第10页/共50页压力来源外部内部压力第11页/共50页重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇。生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。压力的累积效应第12页/共50页日常生活中的烦恼日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。压力的累积效应你最近遇到的一些日常生活事件?究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下!影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒第13页/共50页压力是什么日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。第14页/共50页压力是什么沃特.坎农（哈佛著名生理学家）认为压力至少有三种不同的含义：使人感到紧张的事件或者环境压力是指一种主观的反应压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应第15页/共50页人生十项平衡转盘精神健康知识修养爱情家庭朋友社会事业财富第16页/共50页选择改变你的人生！第17页/共50页请记住：了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！我们不能也不应该消灭压力，而应教会自己去享受它！井无压力不出油人无压力轻飘飘-----大庆油田格言第18页/共50页能改变的积极改变

不能改变想法改善

不能改善则去接受

不能接受则需放下力所能及则尽力力不能及由他去自己第19页/共50页压力管理三大策略变革策略：消除或减弱压力源主动策略：心理建设情商提升反应策略：身体放松减压方法第20页/共50页情商EQ[Emotional（Intelligence）

Quotient；情绪商数或情绪智商]，由两位美国心理学家约翰•梅耶（新罕布什尔大学）和彼得•萨洛维（耶鲁大学）于1990年首先提出，但并没有引起全球范围内的关注，直至1995年，由时任《纽约时报》的科学记者丹尼尔•戈尔曼出版了《情商：为什么情商比智商更重要》一书，才引起全球性的EQ研究与讨论，因此，丹尼尔·戈尔曼被誉为“情商之父”第21页/共50页1990年,美国彼得•萨洛维和约翰•梅耶两位教授第一次提出《情绪智能-EI》的概念1995年，美国《纽约时报》记者丹尼尔•戈尔曼出版《EQ》，造成巨大轰动2000年，丹尼尔•戈尔曼出版《EQII-工作EQ》2007年，丹尼尔•戈尔曼出版《高EQ领导》如果不懂EQ，从现在起，我们宣布：你落伍了！第22页/共50页主动策略：提升情商，调整状态第23页/共50页自觉：体察自己情绪第24页/共50页任何人都会生气----这很简单，但选择正确的对象，把握正确的程度，在正确的时间，出于正确的目的，通过正确的方式生气----这却不简单亚里士多德第25页/共50页情绪的影响情绪与学习、工作效率、人际关系情绪与健康情绪与心血管、肌肉、呼吸、泌尿、神经、消化和内分泌等系统的疾病有着密切的关系。长期负面情绪（焦虑、悲伤、悲观、紧张、敌意、严重猜疑）的人，罹(li)患气喘、关节炎、头痛、偏头痛、胃溃疡、十二指肠溃疡、心脏病、心血管疾病、癌症等生理疾病的机率，比其它人高出一倍多。同时还会引发如焦虑症、癔病（情绪反应失控）等心理问题一切对人不利的影响中，最能够使人短命夭亡的，就是不良的情绪和恶劣的心情，如忧虑、颓丧、贪求、怯懦、忌妒和憎恨等。“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧悲伤肺、惊恐伤肾”良好的情绪会创造多赢的局面第26页/共50页情绪是会传感或遗传的同事朋友家人…凡事担忧的父母会培养出焦虑的孩子！没有人愿意承担别人的痛苦第27页/共50页处理负面情绪

情绪调适方法

增加正面情绪自律：管理自己的情绪第28页/共50页处理负面情绪（美国心理学家费尔德）数颜色法情绪日志写信不寄出去逛医院逛坟墓读经书、背嘉言找知心好友谈在郊外嘶吼小怒数到十大怒数到百面对负面情绪的正确心态第29页/共50页驾驭情绪忍受－－当忍则忍，学会弯曲宣泄－－尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉我的三姑六婆）释放－－大哭一场（安慰、自慰、哭吧）遗忘－－写在巨石、写在沙子上（阿里）转移－－转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务分析－－ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法调理－－深呼吸法、重新框视、STD、脱敏、放松暗示－－自我对话、自我激励

所有的问题都不是问题！我一定能做到！其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗第30页/共50页建立社会支持网络家庭团队伙伴第31页/共50页第32页/共50页记住下面的话，生活更轻松我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容我们不能控制他人，但我们可以掌控自己我们不能左右天气，但我们可以改变心情我们不能预知明天，但我们可以利用今天我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力我们不能决定生命的长度但我们可以控制它的宽度第33页/共50页自我减压运动第34页/共50页反应策略：身体放松减压方法放松减压运动减压饮食减压音乐减压休闲减压第35页/共50页床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水适当运动或泡热水澡勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊最佳放松--高质量的充足睡眠正确的睡姿

一眠万事了无喜亦无恼何物是真物身在即为宝第36页/共50页通过伸展运动来消除压力人们应当每隔30分钟做一次伸展运动颈部、肩部、脊椎第37页/共50页有氧均衡运动规律运动减压形式多样因人而异动静结合形神兼养运动适度不宜过量持之以恒坚持不懈选择一项有氧健身运动定时、有规律的运动：按三、五、七进行最好是非竞争性的运动，25岁以后则走路来运动较佳，即使是低强度的运动也比没有强寻找运动伙伴第38页/共50页良好饮食与压力维生素：混合维生素B、A、C、E、钙、微量元素中草药：山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）有意识的进食消除压力消除药物引起的压力，减少影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精淀粉和糖是天然的镇静剂注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入对自己的饮食不断进行调整，不要制定长时间固定不变的饮食菜单控制压力的饮食新鲜的水果和蔬菜全麦面包或是米饭一日三餐要规律第39页/共50页古代饮食养生经饮食勿偏食宜清淡饮食有时适温而食食要限量食宜缓细进食专心怒后勿食选食宜慎餐后保健第40页/共50页人最重要的是健康健康最重要的是饮食健康膳食四大要素平衡膳食是核心--均衡食品安全是基础--绿色合理烹调是前提--科学饮食习惯是保证--规律第41页/共50页音乐的力量1

2

3

4

5

6

7

8音乐！音乐！穿过骨头抚摸你的心！第42页/共50页音乐处方压力过大时舒缓压力：艾尔加《威风凛凛》布拉姆斯《匈牙利舞曲》消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》海顿的组曲《水上音乐》、比才《卡门》——《假日的海滩》《锦上花》《矫健的步伐》、维伐尔地的套曲《四季》中的《春》、德彪西《大海》解除人忧郁的音乐有：《喜洋洋》《春天来了》《啊，莫愁》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》、莫扎特的《第九十交响曲》《第四十交响曲B小调》《D小调圆舞曲》，格什文的《蓝色狂想曲》、莫扎特的《弦乐五重奏曲g小调》《交响曲第25g小调》、舒伯特的《弦乐四重奏曲d小调·死神与少女》德布西的管弦乐组曲《海》等要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力第43页/共50页音乐处方缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》心情不好，情绪不定：贝多芬《奏鸣曲》、《塞上曲》、《春江花月夜》、肖邦和施特劳斯的圆舞曲振奋精神《娱乐升平》、《步步高》、《狂欢》、《金蛇狂舞曲》李斯特《匈牙利狂想曲》催眠音乐有：《二泉映月》《平湖秋月》《出水莲》《烛影摇红》门德尔松的《仲夏夜之梦》德布西《钢琴前奏曲》拉赫马尼诺夫《钢琴协奏曲》，莫扎特《催眠曲》，班得瑞《森林狂想曲》等镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃红》等要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力第44页/共50页音乐处方激发人创新思维的音乐：贝多芬《热情奏鸣曲》。增强自信心的音乐：贝多芬《命运交响曲》海顿《创世纪》柴可夫斯基第六