形体与礼仪项目4基本形体训练课件

形体与礼仪项目4基本形体训练形体与礼仪项目4基本形体训练1点击添加文本点击添加文本点击添加文本点击添加文本礼仪认知项目一项目二项目三形体基本素养形体训练认知项目四基本形体训练项目五日常形体礼仪姿态点击添加文本点击添加文本点击添加文本点击添加文本礼仪认知项目2项目四基本形体训练任务一基本姿态训练任务二柔韧性训练任务三把杆训练任务四地面舞蹈组合训练项目四基本形体训练任务一基本姿态训练任务二柔韧性3项目介绍1.理解形体训练的目标、特点与表现形式。2.掌握形体训练中的常用词汇。3.了解形体训练的注意事项。4.掌握全身各部位的训练方法与训练目标。项目介绍1.理解形体训练的目标、特点与表现形式。4项目解析本项目通过基本姿态训练、柔韧性训练、把杆训练、地面舞蹈组合训练等内容使学生达到形体训练的最终目标。在每一个形体训练的任务执行过程中都要求学生养成保持良好姿态的习惯，引导学生时刻保持身体挺拔，对头部、颈部、胸部、腰部、胯部、臀部、膝部、臂部、手部、脚部等都有较严格的要求，对于学生表现出来的一些不良姿态，如勾肩、驼背、脊柱侧弯等要及时纠正，最终以健美、优雅的姿态体现出最佳的动作效果。项目解析本项目通过基本姿态训练、柔韧性训练、把杆训练、地面舞5项目实施形体训练是形体礼仪的重要内容之一，练习者可采用单人训练或多人配合训练的方式有针对性地进行练习。通过对人体的肩部、胸部、腰部、腹部、腿部、脚部的训练，提高机体的柔软性与协调性，从而塑造良好的形体姿态。基本形体训练应从易而难，从单一到综合，练习时循序渐进，充分考虑练习者的承受能力，不要急于求成而超负荷训练，正确进行练习，帮助改变身体的一些不良体型，提高身体素质，促进全身的协调灵活性。项目实施形体训练是形体礼仪的重要内容之一，练习者可采用单人训6任务一基本姿态训练一、基本坐姿（一）基本坐姿动作要领应先找好下半身的感觉，保证双腿内侧肌肉紧张，伸直并拢，脚尖用力向下压，不要放松；再找好上半身的感觉，在保证腿部姿态完成好之后，上身直立坐于地面，将背挺起，注意保持抬头、挺胸、平肩、收腹，并有意识地将脖子和脊椎伸展开来，保持背部与地面形成90°直角，双眼平视前方，不要将上身的力量压在腰椎下部，双手打开将中指指尖轻触地面放松摆放。任务一基本姿态训练一、基本坐姿7任务一基本姿态训练一、基本坐姿（二）辅助练习方法为了使练习的效果更加明显，建议学员在练习的时候加用一些辅助手段来强化练习效果。如图所示。任务一基本姿态训练一、基本坐姿8任务一基本姿态训练二、基本站姿（一）基本站姿动作要领基本站姿的训练过程中，可以采取双脚正步、小“八”字步、大“八”字步、一位脚等基本脚位，避免出现O型腿、X型腿等不良站姿。任务一基本姿态训练二、基本站姿9任务一基本姿态训练二、基本站姿（二）辅助练习方法为了更好地找到基本站姿的要领，达到良好的练习效果，建议学员在练习的时候借用以下方法来进行练习。如图所示。任务一基本姿态训练二、基本站姿10任务一基本姿态训练三、基本手位（一）基本手型手在形体训练中有着很高的要求，形体训练课程中，手的练习主要以芭蕾训练的方法为练习基础。基本手型要求整体感觉自然大方，将手的五指自然并拢，食指向上抬起，大拇指靠向中指大约保持4～5厘米的距离。任务一基本姿态训练三、基本手位11任务一基本姿态训练三、基本手位（二）基本手位1.一位手一位手的动作如图所示，在保持基本站姿的同时，将双臂于身体的正前方呈圆弧形自然下垂，从肩膀到手指尖不应有明显的骨节外露，应保持整个线条的流畅感。两手手心相对，手指与大腿间的距离大约保持在3～5厘米，两手中指指尖大约保持在15厘米左右的距离。任务一基本姿态训练三、基本手位12任务一基本姿态训练三、基本手位（二）基本手位2.二位手保持好一位手的基础，双手手臂抬起向上向前直至小腹上方，抬的过程中注意不可耸肩，双肘比一位手时略显弯。如图所示。任务一基本姿态训练三、基本手位13任务一基本姿态训练三、基本手位（二）基本手位3.三位手保持好二位手的基础，将整个手臂继续向上抬起直至头部正上方。如图48所示。此时头部应保持正直，微微向上抬眼睛，双眼平视前方，双手的位置不在视线范围内。需要注意的是，此时的手臂比二位手的略显直。任务一基本姿态训练三、基本手位14任务一基本姿态训练三、基本手位（二）基本手位4.四位手如图所示，一只手在二位手的位置上，另一只手在三位手的位置上。四位手有正反面之分：左手在三位，右手在二位的姿态为正面四位手；右手在三位，左手在二位的姿态为反面四位手。任务一基本姿态训练三、基本手位15任务一基本姿态训练三、基本手位（二）基本手位5.五位手保持好四位手的基础，将在二位的手向旁边打开至水平位置，另一只手保持三位的姿态不动即可，如图所示。五位手同四位手一样，也有正反面之分：左手在三位，右手至水平的姿态为正面五位手；右手在三位，左手至水平的姿态为反面五位手。任务一基本姿态训练三、基本手位16任务一基本姿态训练三、基本手位（二）基本手位6.六位手保持好五位手的基础，将一只手在水平保持不变，另一只手从三位的姿态向下垂直落至二位，如图所示。六位手的正反面之分为：左手在二位，右手水平打开时为正面六位手；左手水平打开，右手在二位上时为反面六位手。任务一基本姿态训练三、基本手位17任务一基本姿态训练三、基本手位（二）基本手位7.七位手在做七位手的姿态时，要注意手指、手腕、肘部等关节处不能用力过度而使关节突出。双手手臂应呈圆弧形，在身体两侧抬起并打开至二位手的水平面上，使两个肩膀之间呈现一条自然下滑的弧线。如图所示。任务一基本姿态训练三、基本手位18任务一基本姿态训练四、基本脚位在形体训练中，脚的形态主要以两种形态出现：绷脚、勾脚。绷脚时要求脚腕向前舒展开来，脚背向上拱起，脚尖则向下压至极限，使腿部与整个脚面形成一条流畅的线条，如图所示；勾脚是脚部的另一种形态，脚跟往远处蹬开，脚尖则要往回最大限度的勾起，最后使腿部与脚部形成勾曲的造型，如图所示。任务一基本姿态训练四、基本脚位19任务一基本姿态训练任务一基本姿态训练20任务一基本姿态训练四、基本脚位1.一位脚将双脚的脚后跟并拢，双腿向外侧打开，使双脚于地面上呈“一”子型。对于初学者来说，如果达不到这种状态，也可以放松要求，将双脚脚尖打开至最大限度即可。如图所示。任务一基本姿态训练四、基本脚位21任务一基本姿态训练四、基本脚位2.二位脚在保持好一位脚的基础后，一只脚保持不变，另一只脚沿水平方向往旁边平行移动，最后使两脚的脚后跟之间保持约一只脚的距离，身体重心位于两脚之间。如图所示。任务一基本姿态训练四、基本脚位22任务一基本姿态训练四、基本脚位3.三位脚一只脚呈一位站立，将另一只脚呈向外打开的姿态放在第一只脚的前方或后方，其脚后跟应对准第一只脚的脚心处。如图所示。三位脚也有正反面之分：正面三位脚为右脚在前时，反面三位脚为左脚在前时。任务一基本姿态训练四、基本脚位23任务一基本姿态训练四、基本脚位4.四位脚两只脚一前一后保持外开站立，两脚之间前后的距离大约保持一只脚的宽度，如图418所示。四位脚的正反面分别为：正面四位脚为右脚在前时，反面四位脚为左脚在前时。任务一基本姿态训练四、基本脚位24任务一基本姿态训练四、基本脚位5.五位脚这个脚位有点难度，要求一只脚以外开的形式站立，另一只脚的脚后跟与第一只脚的脚尖对齐并拢，如图所示。五位脚有正反面之分：正面五位脚为右脚在前时，反面五位脚为左脚在前时。任务一基本姿态训练四、基本脚位25任务一基本姿态训练四、基本脚位6.其他脚位除了五种基本脚位之外，还有正步位、小八字位、大八字位和丁字位等。如图所示。任务一基本姿态训练四、基本脚位26任务一基本姿态训练任务一基本姿态训练27任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练（一）肩部单人训练1.肩部单人训练一练习者双腿并拢保持站立姿态，双手放在体后进行十指交叉的动作，两手用力向后方提拉并尽力向上抬起，使双肩达到开肩的目的。如图所示。任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练28任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练（一）肩部单人训练2.肩部单人训练二练习者面对把杆站立，双腿、双臂分开与肩同宽，将双臂伸直打开，确保小臂接近关节处放在把杆上。整个上半身保持放松状态，全身呈L造型，用力向下压肩，压迫两肩胛骨中间部位。如图所示。任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练29任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练（一）肩部单人训练3.肩部单人训练三练习者面对镜子将双臂打开手心朝前上举，立于镜子与把杆之间，双腿分开与肩同宽。将胸部及胸部以上身体部位全部紧贴于镜面，压迫肩部以达到肩膀的拉伸。如图所示。任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练30任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练（一）肩部单人训练4.肩部单人训练四这种训练方法比前面三种方法更加动态化。模拟游泳运动的训练方式，练习者双腿分开与肩同宽，保持站立状态，将双臂模拟自由泳的动作分别向后方划圈，慢慢加快速度以达到拉伸肩部肌肉的目的。如图所示。任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练31任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练（二）肩部双人训练1.肩部双人训练一一练习者趴在地面上，双手十指交叉向前伸展开来。另一练习者两腿分开分别站于同伴身体的两侧，并用手帮助同伴将其双手提起并后拉，直至胸部离地。如图所示。另外，也可将这种方法竖立起来，即让练习者双腿分开与肩同宽站立，双手十指交叉向脑后伸展开来，另一练习者一只手按住同伴两肩胛骨中间部位，一只手帮助同伴将双手上提并后拉。如图所示。任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练32任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练（二）肩部双人训练2.肩部双人训练二一练习者上身放松，双腿伸直并分开与肩同宽，面对把杆站立。将双臂伸直打开，确保小臂接近关节处放在把杆上。整个身体呈L造型。另一练习者十指交叉放在同伴的两肩胛骨中间部位，并逐渐加大力度对其进行按压。如图所示。任务二柔韧性训练一、肩部柔韧性训练33任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练（一）腰部单人训练1.腰部单人训练一练习者采用正步站立姿态，下半身保持不动，上半身向下弯腰直至腹部贴近大腿，头部贴近膝盖，最后用双手抓住脚腕固定全身，协助整个身体的稳定性。如图所示。任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练34任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练（一）腰部单人训练2.腰部单人训练二练习者将身体平趴在地面上，双腿内侧、膝盖及脚后跟并拢，整个过程中，两跨不能离开地面，须保持下半身不动。双手打开，与肩同宽，并向头顶方向伸直。将双手慢慢向后移动，直至上半身推离地面并向后仰起，努力抬头向臀部靠，此时肩膀尽量往下压，切不可将脖子蜷缩起来。然后，上身按原来路线返回。如图所示。任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练35任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练（一）腰部单人训练3.腰部单人训练三此方法类似于“腰部单人训练二”，不同的是，练习者须将双腿分开，双手抓住脚腕，向上提起，使整条腿与上半身都要离开地面，然后，再按原来路线返回。如图所示。任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练36任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练（一）腰部单人训练4.腰部单人训练四练习者双腿分开立于把杆一侧，单手扶把，另一手打开至七位手。分别做向前、向旁、向后的下腰动作，然后再做顺时针、逆时针的甩腰动作。如图所示。任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练37任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练（一）腰部单人训练5.腰部单人训练五练习者将双膝跪于地面，保持下半身不动，将胯跟前顶向后下腰。这个过程中要注意，双腿不要离开地面，不要含胸、驼背、勾脖子。如图所示。任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练38任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练（二）腰部双人训练1.腰部双人训练一练习者背对把杆站立，双手抬起至头顶，绕把杆进行下腰。另一练习者抓住同伴的大臂向下慢慢拉，并保持片刻压着不动。如图所示。任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练39任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练（二）腰部双人训练2.腰部双人训练二此方法在“腰部单人训练五”的基础上，另一练习者抓住同伴的大臂，将同伴的上半身往臀部方向按压，并保持片刻压着不动。如图所示。任务二柔韧性训练二、腰部柔韧性训练40任务二柔韧性训练三、胯部柔韧性训练（一）胯部单人训练1.胯部单人训练一练习者采用基本坐姿于地面上，然后将两脚脚心相对。用双手用力按压双腿膝盖内侧，使其明显感到肌肉的酸胀，最终达到两腿贴地的状态。如图所示。任务二柔韧性训练三、胯部柔韧性训练41任务二柔韧性训练三、胯部柔韧性训练（一）胯部单人训练2.胯部单人训练二练习者平趴于地面，将双肘与小臂着地以支撑上半身，双腿以青蛙的姿势趴在地板上。然后，将大腿与臀部保持在同一平面，小腿与大腿保持垂直，慢慢加大力度向地面方向按压。待身体可以持续片刻后，将双手向前伸直，将双腿伸直，臀部与小腿、大腿连成一平角，使整个身体全部趴在地板上。如图所示。任务二柔韧性训练三、胯部柔韧性训练42任务二柔韧性训练三、胯部柔韧性训练（一）胯部单人训练3.胯部单人训练三在“胯部单人训练二”的基础上，将上半身坐立起来，充分打开髋关节。如图所示。任务二柔韧性训练三、胯部柔韧性训练43任务二柔韧性训练三、胯部柔韧性训练（二）胯部双人训练1.胯部双人训练一在“胯部单人训练二”的基础上，另一练习者站在同伴的身体后方，用双手虎口部位扶住同伴的大腿根部，帮助同伴用力向下按压胯跟以尽量贴近地面。如图所示。任务二柔韧性训练三、胯部柔韧性训练44任务二柔韧性训练三、胯部柔韧性训练（二）胯部双人训练2.胯部双人训练二练习者平躺在地面上，将双腿提起与地面垂直，双腿分别向身体两旁慢慢打开，再慢慢收回。另一练习者可在同伴双腿打开后再用双手匀速按压同伴的膝关节内侧，并监督同伴的双腿与胯部在同一平面，双腿始终保持伸直的状态。如图所示。任务二柔韧性训练三、胯部柔韧性训练45任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练（一）地面压腿训练1.地面压前腿练习者保持好基本坐姿后，将左腿盘坐于身体正后方，使左右腿之间保持垂直，双脚的脚尖都要绷紧，不能放松，将双手举至三位手的位置。将上半身保持好直立的状态，身体随双手的幅度缓缓向下，直至整个上身紧贴前方腿，用双手触碰脚心，随着节拍，再将身体缓缓挺起。如图所示，压前腿过程中，注意更换双腿进行练习。任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练46任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练（一）地面压腿训练2.地面压侧腿练习者保持好基本坐姿后，将左腿盘坐于身体正前方，右腿于身体的侧面伸直摆放。双脚脚尖绷紧，左腿膝盖、髋关节与右腿要保持在同一个平面上，双手呈四位手摆放。将上半身保持挺直然后向右侧面压耗，右腿保持好伸直外开的状态，膝盖不得离开地面。最终用左手触碰右脚脚尖，右肩肩胛骨碰右腿腿面。如图所示。压侧腿过程中，注意更换双腿进行练习。任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练47任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练（一）地面压腿训练3.地面压后腿练习者保持基本坐姿后，将左腿盘坐于身体正前方，右腿于身体的后方伸直摆放。双脚脚尖绷紧，双手呈三位手摆放。上半身保持挺直缓缓向后压耗，尽力用后脑勺去找右后腿，双手随身体后压方向最后落至身体两侧，以保持身体的平衡。如图所示。压后腿过程中，注意更换双腿进行练习。任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练48任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练（二）扶把压腿训练1.扶把前踢腿训练练习者保持基本站姿侧身站立于把杆旁，左手扶把，右手呈七位手摆放。身体重心放在左脚上，右脚配合节拍做向前踢腿动作，努力将腿踢至靠近脑袋。如图所示。前踢腿练习过程中，注意更换双腿进行练习。2.扶把前踢“划圆”训练此训练的准备动作同上，不同的是，练习者将腿踢至前方后，不是马上落回原位，而是沿着右前方进行“划圆”练习。任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练49任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练（二）扶把压腿训练3.扶把侧踢腿训练练习者保持基本站姿面对把杆站立，双手扶把。身体重心放在左脚上，右脚配合节拍做侧踢腿动作，努力将腿踢至靠近太阳穴的位置。如图所示。侧踢腿练习过程中，注意更换双腿进行练习。任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练50任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练（二）扶把压腿训练4.扶把后踢腿训练练习者保持基本站姿面对把杆站立，双手扶把。身体重心放在左脚上，右脚配合节拍做向后踢腿动作，努力将腿踢至靠近后脑勺。做后踢腿的训练时，要保持肩膀放松，不可左右倾斜，也不要耸肩。如图所示。后踢腿练习过程中，注意更换双腿进行练习。任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练51任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练（三）地面踢腿走训练练习完扶把踢腿后，练习者就可以脱离扶把，走到地面上来，配合节奏节拍进行地面踢腿走训练了。不论是前踢、侧踢还是后踢，可以一个一个项目进行，都可采用4拍一组的节奏练习。任务二柔韧性训练四、腿部柔韧性训练52任务二柔韧性训练五、脚部柔韧训练（一）脚部单人训练1.脚部单人训练一该训练方法采用跪坐的姿态开始。练习者将双腿、双脚并拢，跪于地面，靠上半身的重力压迫，使整个脚背紧贴地面，上身保持挺直，双手自然下垂置于体侧。利用双手的力量支撑起整个上身部分，小腿及膝盖慢慢离开地面，将身体重心逐渐压耗在脚背与脚尖上，再转移至脚弓与脚踝处，以使整个脚部受到压耗，来提高脚部的灵活度与柔韧性。如图所示。任务二柔韧性训练五、脚部柔韧训练53任务二柔韧性训练五、脚部柔韧训练（一）脚部单人训练2.脚部单人训练二该训练方法采用扶把练习的方式进行。左腿保持外开站立姿态，右腿膝盖外开，绷紧脚尖用脚背贴住左脚侧面放下。两只脚的脚踝处要靠紧。左、右腿同时向下向前弯曲并保持外开，然后再将动作回收，在双腿一蹲一收的过程中，锻炼脚背的柔韧能力。如图所示，练习过程中，注意更换双腿进行练习。任务二柔韧性训练五、脚部柔韧训练54任务二柔韧性训练五、脚部柔韧训练（二）脚部双人训练一练习者保持基本坐姿坐于地面上，双腿、双膝及双脚并拢，脚尖绷紧伸直。另一练习者用双手抱住同伴脚弓至脚尖处，并根据情况，适当加力往下压耗，千万要均衡用力，不要猛压猛收。这一训练过程中，一定要注意被压者的双脚脚跟不能分开，才能取得良好的训练效果。如图所示。任务二柔韧性训练五、脚部柔韧训练55任务三把杆训练一、把上基本动作训练（一）扶把基本动作术语蹲Plie单腿蹲BattementFondu划圈RonddeJambe一位擦地BattementTenduA五位擦地BattementTenduB小踢腿BattementTenduJete小弹腿BattementFrappe大踢腿GrandBattementJete慢板（控制类动作）Adagio任务三把杆训练一、把上基本动作训练56任务三把杆训练一、把上基本动作训练（二）正确扶把姿态1.双手扶把练习者身体面向把杆站立，身体与把杆之间保持30~40厘米的距离，挺胸收腹。双肩自然下垂，颈部向上抬拉，双眼平视前方，将双手掌心朝下轻搭在扶把上，手腕轻轻向下压按，双腿并拢，内侧肌肉向内向上夹紧，双脚脚跟并拢，脚尖向外舒展开呈“一”字型。如图所示。任务三把杆训练一、把上基本动作训练57任务三把杆训练一、把上基本动作训练（二）正确扶把姿态2.单手扶把按照循序渐进的原则，通常要先完成双手扶把的练习后，才能进行单手扶把的练习。练习者将身体同双手扶把的身体各部位保持一致，只用单手（左手或右手）搭在扶把上，扶把的那只手应摆放在腰部水平线的前方位置，侧身站于把杆旁，另一只手保持一位手。如图所示。任务三把杆训练一、把上基本动作训练58任务三把杆训练一、把上基本动作训练（二）正确扶把姿态3.把上准备（1）双手扶把时，双脚应呈一位脚或正步、跨步姿态站立。（2）单手扶把时，若左手扶把，则右手呈一位或叉腰，脚呈一位或右脚在前呈五位姿态，头转向右前方45°角（二点）；若右手扶把，则左手呈一位或叉腰，脚呈一位或左脚在前呈五位姿态，头转向左前方45°角（八点）。4.动作方向练习者采用侧身站于把杆旁的时候，靠近把杆的一侧叫做内侧，反之另一侧叫做外侧。以右腿为动力腿所做动作的面为正面，以左腿为动力腿所做动作的面为反面。任务三把杆训练一、把上基本动作训练59任务三把杆训练二、把上组合动作训练（一）扶把训练内容1.扶把压腿（1）压前腿：练习者单手扶把面对把杆站立，身体向旁转45°角，另一只手放至三位，将腿伸直放在把杆上，两腿膝盖都要保持外开状态。保持上半身直立挺拔，向身体的正前方压耗下去，此时要保持腰部、背部的直立，压腿幅度量力而行，由小到大，切不要动作过猛，回位时以手臂带动上半身回到直立状态，时刻绷紧动力腿的脚尖。如图所示。任务三把杆训练二、把上组合动作训练60任务三把杆训练二、把上组合动作训练（一）扶把训练内容1.扶把压腿（2）压旁腿：练习者侧身站于把杆旁，左手扶把，双腿外开，动力腿（左腿）向身体左侧方向顶髋站立，右手放至三位，身体向把杆方向压耗，上半身要始终保持直立，压腿幅度由小至大，髋关节要始终保持与上半身在同一水平面上，右手打开找动力腿。如图所示。任务三把杆训练二、把上组合动作训练61任务三把杆训练二、把上组合动作训练（一）扶把训练内容1.扶把压腿（3）压后腿：练习者侧身站于把杆旁，左手扶把，双腿外开，动力腿（右腿）向身体正后方抬起保持外开放在把杆上，右手放至三位，身体向正后方向压耗，双肩放平，始终绷紧脚尖。如图所示。任务三把杆训练二、把上组合动作训练62任务三把杆训练二、把上组合动作训练（一）扶把训练内容2.扶把踢腿（1）踢前腿：练习者左手扶把，保持一位手、一位脚站好，将右手抬至二位，再打开至七位。右脚经过后擦再向身体正前方踢出去。（2）踢旁腿：练习者左手扶把，保持一位手、一位脚站好，将右手抬至二位，再打开至七位。右脚经过斜后擦再向身体正旁踢出去。（3）踢后腿：练习者双手扶把，右脚经过前擦再向身体正后方踢出去。也可以左手扶把，保持一位手、一位脚站好，将右手抬至二位，再打开至七位。右脚经过前擦再向身体正后方踢出去。任务三把杆训练二、把上组合动作训练63任务三把杆训练二、把上组合动作训练（二）扶把组合训练内容1.起踵训练练习者双手扶把，一位站立。双脚跟慢慢抬起，起踵时双脚跟尽量上提，脚尖点地，并用力向上顶，腿部、胯部肌肉收紧，保持立踵，肩膀放松，再慢慢还原至一位，还原时身体重量落在脚掌上；将左脚向旁边平移一步至二位，双脚跟慢慢抬起，脚尖点地，保持立踵，再慢慢还原至二位；将右脚向左脚前上一步成五位，双脚跟慢慢抬起，脚尖点地，保持立踵，再慢慢还原至五位。每一步立起与落下都要保持速度均匀，重心往上，控制身体的平衡度。如图所示。任务三把杆训练二、把上组合动作训练64任务三把杆训练任务三把杆训练65任务三把杆训练二、把上组合动作训练（二）扶把组合训练内容2.擦地训练练习者左手扶把，右手一位，双脚五位站立做好准备，固定好胯部与重心，身体不要随动作晃动。右手打开至七位，将右脚向前擦出，动作腿尽量向远向下延伸，脚背绷紧，脚尖点地，立脚趾，再将右脚收回前五位，前擦地时脚跟先行，收回时脚尖带回；右脚向右边擦出，脚尖点地，再将右脚收回前五位；右脚向右边擦出，脚尖点地，再将右脚收回后五位；右脚向后边擦出，脚尖点地，再将右脚收回后五位，后擦地时脚尖先行，收回时脚跟带回；右脚向右边擦出，脚尖点地，再将右脚收回前五位，双脚立起向左转体180°，同时将左手打开成七位，右手扶把，双脚成左前五位。反方向重复所有动作。如图所示。任务三把杆训练二、把上组合动作训练66任务三把杆训练任务三把杆训练67任务三把杆训练二、把上组合动作训练（二）扶把组合训练内容3.下蹲训练练习者左手扶把，右手一位，双脚一位站立做好准备。右手打开至七位，同时慢慢下半蹲，再回到原位；下全蹲，回原位，全蹲时可稍微抬高脚跟；右脚向右擦地，落至二位，下全蹲，回原位；右脚收回成前五位，下半蹲，回原位；下全蹲，回原位。下蹲训练过程中始终要注意胯部、膝部与脚尖的开度，蹲下与起身速度慢些，要均匀，背部保持挺直。如图所示。任务三把杆训练二、把上组合动作训练68任务三把杆训练二、把上组合动作训练（二）扶把组合训练内容4.小踢腿训练练习者左手扶把，右手一位，右脚前五位站立做好准备。右手打开七位，右脚向前踢出30°，踢腿时要绷紧脚尖，速度要快，有一定爆发力，再收回右脚至前五位；右脚向右踢出30°，再收回右脚至前五位；右脚向右踢出30°，再收回右脚至后五位；右脚向后踢出30°，再收回右脚至后五位；右脚向右踢出30°，再收回右脚至前五位，同时双脚立起，身体向左转体180°，左手打开至七位，右手扶把，脚跟落下，左脚落至前五位，换左腿为动作腿，反方向重复所有动作。如图所示。任务三把杆训练二、把上组合动作训练69任务三把杆训练任务三把杆训练70任务三把杆训练二、把上组合动作训练（二）扶把组合训练内容5.划圈训练练习者左手扶把，右手一位，双脚五位站立做好准备。右手打开七位，右脚前擦地，经旁向后划圈至后点地，再收回一位，划圈时，左脚用力踩稳地板，保持胯部和上身稳定；右脚前擦地，双脚同时立起，身体向左转体180°，左手打开至七位，右手扶把，右脚前擦地，经旁向后划圈至后点地，再收回一位。任务三把杆训练二、把上组合动作训练71任务三把杆训练二、把上组合动作训练（二）扶把组合训练内容6.下腰训练练习者左手扶把，右手一位，双脚八字步站立做好准备。右手打开七位，右手收回至二位下前腰，上身慢慢直立还原，将手抬至三位打开七位。下前腰时，背要拉直，上身前俯，膝盖挺直；双脚立起，下后腰，脚跟落下，上身慢慢直立还原。下后腰时，挺胸立腰，上身尽量向后向远方伸展；身体面向把杆一位站立，手抬至三位，向左下旁腰，上身直立还原，右手打开至七位；右脚打开至二位，左手离把至三位，右手扶把，向右下旁腰，上身慢慢直立还原。下旁腰时，侧抬头、伸直背，以腰为轴，上身尽量侧倾。任务三把杆训练二、把上组合动作训练72任务三把杆训练二、把上组合动作训练（二）扶把组合训练内容7.大踢腿训练大踢腿难度大，爆发力要求强。练习者右手扶把，左手一位，双脚五位站立。左手打开至七位，左脚向前大踢腿，还原；左脚向旁大踢腿，还原；左脚向后大踢腿，还原；双脚立起，身体向右转体180°，左手扶把，右手打开至七位，右脚向前大踢腿，还原；右脚向旁大踢腿，还原；右脚向后大踢腿，还原。踢前腿、旁腿时，用脚背绷紧的力度去带动腿，尽量向上踢、向远踢，胯部要正，保持平稳。踢后腿时，用大腿根的力量带动出力。任务三把杆训练二、把上组合动作训练73任务三把杆训练二、把上组合动作训练（二）扶把组合训练内容8.控制训练练习者左手扶把，右手一位，双脚五位站立做好准备。将左手打开至七位，左前大吸腿，前踢伸，控制；动作腿稍屈膝，左手上抬至三位呈前鹤立式，头部左转，控制；左腿伸直前方点地，收后五位，左手至七位；左旁大吸腿，后伸抬腿90°，左手同时经二位前伸，成迎风展翅式，控制，这一姿态要求双手手心朝下，右手向前，向远方伸展；动作腿落下后点地，收回后五位，左手收回一位；任务三把杆训练二、把上组合动作训练74任务三把杆训练二、把上组合动作训练（二）扶把组合训练内容8.控制训练左旁大吸腿，旁伸90°，左手打开七位，控制；动作腿落下后点地，收回后五位；左脚旁擦地，旁抬90°；动作腿向后划，稍屈膝，左手上抬至三位，成后鹤立式，支撑腿半脚尖站立，头向右，控制；动作腿旁抬180°，左手上抬至三位，上身稍向右倾，眼睛看右下方，成俯瞰姿势，控制；动作腿落下旁点地，收回前五位，左手收回一位，上身还原，双脚半脚尖立起向左转体180°，左手离把打开七位，右手扶把，反方向重复所有动作。如图所示。控制训练的难度偏大，要反复练习达到规范动作造型，动作过程中，动作腿要尽量伸直，绷脚，打开，手和上身协调配合。任务三把杆训练二、把上组合动作训练75任务三把杆训练任务三把杆训练76任务三把杆训练二、把上组合动作训练（二）扶把组合训练内容9.原地跳训练练习者八字步位站立，手一位做好准备。跳前半蹲，推地而起，脚背绷直，上身保持直立状态，双手同时经过二位胸前打开至七位，落地半蹲，还原，跳起时上身直立，经蹲用腿部力量带脚推地而起，落地时支撑腿重心要稳；大八字步站立，手一位，深蹲，两腿用力地推开地面，高高跳起，空中大八字步，双手同时经二位由胸前打开至七位，落地成八字步，半蹲，直立，双手收回胯旁，落地时前脚掌先着地，压脚跟半蹲，动作和姿态造型要有连贯性，膝盖和踝关节要有柔软性。如图所示。任务三把杆训练二、把上组合动作训练77任务三把杆训练任务三把杆训练78任务四地面舞蹈组合训练一、脚部综合训练（一）勾脚练习者保持基本坐姿于地面上，双腿并拢，双手自然下垂于体侧。双脚从脚趾尖往回勾，逐渐将力度延伸至脚腕处，并保持双腿、双脚外开。单脚训练时，一只脚绷直，另一只脚勾回，依次交替训练。如图所示。任务四地面舞蹈组合训练一、脚部综合训练79任务四地面舞蹈组合训练一、脚部综合训练（二）绷脚练习者将双脚脚尖用力往地面方向压，使脚背与腿面呈一条直线。在做绷脚训练的同时，也要保持双腿外开、绷脚外开，脚后跟要努力并拢。如图所示。任务四地面舞蹈组合训练一、脚部综合训练80任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练（一）前踢腿1.前踢腿一练习者平躺在地面上，双手自然放于身体两侧，将右腿绷直向上抬踢至靠近头部，再将右腿还原至水平位置，此时左腿为承重腿。然后，换左腿抬起再落回。如图所示。任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练81任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练（一）前踢腿2.前踢腿二练习者平躺在地面上，双手自然放于身体两侧，将双腿并拢绷直向上抬起与地面垂直，再将双腿的小腿部位放下与大腿贴近。如图所示。任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练82任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练（一）前踢腿3.前踢腿三练习者平躺在地面上，双手自然放于身体两侧，将双腿并拢绷直向上抬起后在空中从左至右划“U”字型，再从右至左划“U”字型。如图所示。任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练83任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练（二）侧踢腿1.侧踢腿一练习者左侧躺于地面，用左手小臂平铺于地面来支撑上半身，右手自然搭在身体前方。右腿绷直向上抬踢至靠近太阳穴，再落回原位。同样动作换方向踢左腿。如图所示。任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练84任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练（二）侧踢腿2.侧踢腿二练习者左侧躺于地面，用左手小臂平铺于地面来支撑上半身，右手自然搭在身体前方。第一步将右腿绷直向上抬踢至靠近太阳穴；第二步将右腿摆成“V”字型，以膝盖向身体前方触地；第三步将“V”字倒挂立于左腿上方；最后，将右腿还原至垂直位置。如图所示。之后，更换方向再进行。任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练85任务四地面舞蹈组合训练二、腿部综合训练（三）后踢腿练习者采用跪姿跪于地面上，收腹、抬头，保持大腿与地面呈直角，双手放于身体前方，后背挺直。将右腿保持准备姿态，向身体正后方伸直。右腿保持外开状态向上踢抬，尽量靠拢后脑勺。然后，控制好腿部肌肉再将腿轻轻放下，还原至准备状态。踢抬腿部时，要注意巧用爆发力，不用大腿的力量，而用脚部的力量。如图所示。任务四