训练计划模板

训练计划模板训练方案模板（通用23篇）

训练方案模板篇1

1.早上起来跑步.有两种跑法.一种是长跑.练体力.在你家四周的街道.距离在20xx米-5000米之内.少了没效果.多了就太累.建议跑3000米.其次种是短跑.练速度.篮球场的话.也可以练.练启动速度和冲刺速度.也就是爆发力.大罗在30米内启动和冲刺无人能及.就是爆发力强的缘由.即使他现在这么肥.

2.晨练回来之后.先吃个早餐.补充点能量.不用急着熬炼.先休息一下.让早上熬炼过的肌肉得到肯定的恢复.上午的话基本上都可以不用练了.不过你想练也可以.可以间歇性地做一些仰卧起坐和弯腰掌心碰地之类的运动.可以熬炼腰力和柔韧性.有条件的话.可以练一下颠球.颠球是很重要的一个环节.尽管一个人颠球可能枯燥了点.但颠球可以很好地提高你的球性.假如颠球的话.建议定个目标.500个.800个.当然你现在的水平可能一次性是完成不了的.但可以累积达到这个次数.久而久之.熟能生巧.

3.上午基本上就是这样啦.下午的话.不知你那有没有人可以陪你一起踢球.假如可以的话.可以踢篮球场.踢两到三个小时.三对三.四对四.都是不错的选择.踢篮球场有个好处就是可以很好地练出脚下技术.不过也有个缺点就是小场踢惯了到了大场就踢不好.位置感不强.跑位意识也跟不上.不过没关系.这些也不是一下子可以达到的.需要渐渐来.要是没人跟你踢的话.就比较麻烦.究竟一个人玩球是比较枯燥无味的.你可以对着墙壁练一下射门的脚感.踢球的时候.把脚弓绷紧.小腿发力.可以最大力度地把球踢出.这个也是需要多练才有感觉的.另外你可以练一下脚法.对着篮球框的小门踢.不过要是老是要捡球的话就不要练了.捡球麻烦.1、竞赛的时间是划分足球训练的主导依据

训练的目的就是为了在竞赛中发挥队员良好的状态取得满足的成果.所以训练总的支配应当更具竞赛的时间将训练划分成若干个阶段,使训练的目的性更加的明确,这样不但可以将训练做到有的放矢,并且可以提高队员在训练时的乐观性和明确性.周期理论的三个基本原理是:一是竞技状态进展的规律性是训练分期的自然基础;二是竞赛日程是训练分期的外部条件;三是“超量恢复”理论是周期训练负荷支配的生物学依据[1].依据周期理论的基本原理结合足球竞赛的特点我们不难发觉,足球竞赛的竞赛日程每年度和赛季都大同小异,参赛者不行更改它,只有组织者可能依据实际需要进行一些调整.因此赛事和时间都是基本固定的,参赛者所能做到的就是使竞技状态的进展周期与超量恢复的周期适应竞赛日程或比对手更好地适应竞赛日程.所谓周期是指事物每隔一段时间所产生的波动和回复现象.周期可以是事物固有的也有人为活动产生的,周期性一经产生就是人类活动所必需遵守的规律.但周期的一些外部特征人们是可以把握和利用的.如足球非赛季预备期是10周,人们把它分为一般预备阶段4周、特地预备阶段4周、赛前预备阶段2周;足球间歇期只有4周,人们把它分为恢复周、有氧周、混氧周和速度周.两个预备期训练内容节奏支配是相同的,但周期长度截然不同;在赛季中,竞技力量状态则反映了这种周期的振幅,这个振幅应是多样化的.不必时时都追求达到“巅峰”,而只要求达到“有或无”就行了[2].

2、战术和协作的训练是足球训练和竞赛中的关键

足球竞赛有其所固有的特点,这些特点是与以往的竞技体育项目所不同的,随着社会的进展足球竞赛不再是以往单凭队员的个人素养就能取得成功的,战术与战法的多变,球场上队员之间的协作与默契也是取得竞赛的关键所在.在平常的竞赛中我们经常会发觉一名刚转来得优秀球员,由于不熟识本队的战术以及在协作之间的生疏导致个人的力量无法发挥和实现,所以在平常的训练中我们应当把战术的讨论和队员之间协作放到训练中来,不断的完善和磨合整个队伍的战斗力量.

足球战术是指攻守双方为取胜对手而实行各种合理有效的个人行动和集体协作的组织方法和形式.而足球竞赛是由攻守这两个冲突组成的,攻和守不断地转换组成了足球竞赛的全过程.因此,足球战术可分为攻击和防守两大系统.攻击和防守中又分别包含着个人战术和集体战术两类.而攻击和防守战术往往又是通过竞赛阵型直接表现出来的.常用的竞赛阵型有:4-3-3,4-4-2,3-5-2,4-5-1,5-3-2,5-4-1等等.在平常的训练中教练员应当依据本队的特点制定出适合本队的打法,但是由于足球竞赛中经常会消失队员受伤、罚下或者受到天气等诸多因素的限制,遇到这些状况教练员必需要调整战术打法才可能取得竞赛的成功,所以在平常的训练中就应改制定出以一两套战法为主,选择性的对其他战术进行训练,模拟竞赛时的相关环境做到有针对性的练习.所以在预备一场竞赛时教练员总是要设计出好几套战术打法,不同的战术有不同的用途,用来应付不怜悯况.竞赛前应当把可能消失的问题,有针对性地进行布置,让队员个个心中有数.

当然再好的战术也需要队员之间的默契协作,所以在足球训练中训练队员之间的默契就成为发挥战术的先决条件.足球训练中可以通过日常的预备活动训练或者一些小练习中通过分组练习或者配对联系的方法,使不同的球员在平常小练习或者预备活动中形成固有的默契,此外还可以通过一些训练后的恢复练习或者小嬉戏的方式使队员之间产生良好的氛围,为日后战术战法的练习打下良好的基础.

3、力气、速度、心理等方面的训练是足球训练和竞赛的基础

3.1力气训练是足球训练的基础

在众多项目中不行否认力气训练的重要性,它在各项训练和竞赛中都是队员不行缺少的基础.由于足球运动的特点,所以对速度、灵敏、柔韧、力气、耐力等素养都有较高的要求.而力气素养是速度、速度耐力、灵敏和弹跳力等素养的基础.人体全部的运动都是对抗阻力而产生的,而对抗阻力来源于骨骼肌收缩产生的张力—力气.力气素养是各项素养的基础,也是运动员把握运动技能、提高运动成果的基础.足球竞赛中,要求队员不仅具有快速的启动速度和动作速度,还要有击球时的力气.而爆发力气是速度和击球力气的物质基础,它是速度和力气的综合体现.它与运动员的力气素养和表现这部分力气的身体运动速度有关,是运动员在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力气的力量.

所以在力气训练的同时我们应当留意力气训练所特有的超负荷原则,特地性和针对性原则以及循序渐进的原则针对每个队员不同的身体状况和适应力量培育进行力气练习,为以后的竞赛打好基础.

3.2速度训练是足球训练中的核心

足球竞赛中攻防转换的速度更快,节奏更明显,围抢更凶狠对抗更激烈,完成技术动作的时间不断缩短,每个运动员不仅要有良好的速度和体能,还要具有在快速、对抗、简单的状况下完成技战术的力量,这必定对每个运动员的专项身体素养提出更高的要求.而速度素养在足球运动员的身体素养中占有特别重要的地位在很大程度上,良好的速度是竞赛中取得时间和空间优势的重要因素,往往能体现出个人或整队攻击的威逼性和防守的牢靠性所以速度日渐成为攻守战术能否奏效的打算性因素.

足球运动是就个人而言是速度和力气的有机结合,依据足球竞赛所固有的特性在日常的中训练中应留意速度训练中如下几个特点:首先是反映速度的训练,反应速度是指人休对各种信号刺激(如声、光、触等)的快速反应力量.足球运动员的反应速度主要体现在运动员通过视觉、听觉等接受同伴、对手、场地、竞赛的变化给子的刺激,经过瞬时简单的思维推断,快速做出最佳选择的过程,因此训练中培育高度的留意力和队员良好的战术基础是提高队员竞赛时反映速的关键；其次移动速度的培育对队员在竞赛时抢位和对球的掌握都是非常重要的；最终动作速度是球员体能良好素养反映,它包括有球动作速度和无球时的动作速度.有球动作包括、传球、运球、过人以及射门等,它需要有很好的球感作为基础.无球动作包括卡位、伸脚断球及铲球等.[4]从中我们不难发觉动作速度的培育是球技提高以及竞赛时对赛场状况掌控的关键.

3.3心理训练是足球竞赛和训练的关键

心理承受力量和适应力的好坏是足球竞赛中的关键,针对足球运动的特点它不同于个人项目竞赛,它的竞赛时间长,活动场地较大,单个队员的心理状况直接影响整个球队的'发挥,只有良好的心理素养才能使整个团队在这样持续时间较长的竞赛中取得成功.

体育项目的训练是长时间的所以简单导致队员对训练产生惰性心理,运动心理学讨论认为,运动员训练中产生的惰性心理状态与他们的需要有亲密的关系.所以在训练中要培育队员良好的认知心理,培育队员正确地需求趋向只有这样才能克服和削减惰性心理的产生；其次要加强球赛前对队员的感知训练,在足球竞赛中,必定也存在着适应竞赛环境的问题.能适应才能竞争,才能取胜.由于不适应,运动员竞赛时技术发挥就必定要受影响.所谓感知适应训练,就是有意设置和正式竞赛相类似的各种简单条件(如竞赛的规模、地点、对手、场地、观众以至气候、饮食等),让运动员在这些条件下进行训练和竞赛.面临即将到来的竞赛特殊是重大竞赛时,运动员的心理状态经常会发生变化,这与平常训练时的

心理状态不一样.因此,怎样支配好赛前的感知适应训练,使运动员在心理上主动去适应竞赛条件,这是赛前训练所要解决的重要问题；最终是要留意在日常的训练中培育队员的对竞赛前过度紧急和竞赛中的心情波动的自我调整力量,对于运动员而言竞赛时的适当紧急有利于竞赛过程中的发挥,但是假如掌握不当就简单过渡紧急,一旦消失过渡紧急的状况就不利于运动员的正常发挥,如何利用足球竞赛时的兴奋来克制过度紧急的状况就成为日常训练中应当留意的环节,同时对于竞赛中的心情的波动经常由个人的波动导致整个球队状态的不稳定,甚至会消失混乱的状况,因此在训练过程中教练员要做到对竞赛目的和竞赛方法的正确的引导,树立队员正确的思想观和心情的自我掌控力量,这样才能在不同的竞赛中对球队的状况进行很好的掌握和协调,发挥球队的力量.

一场竞赛的是否能取得好的成果是与日常的训练密不行分的,只有在训练中做到有对不同的竞赛有针对性的练习才能在竞赛中发挥球队最好的效果,也才能将每个人的发挥与整个球队的状态完全的融合到一起.

训练方案模板篇2

一、品管内部训练

1、依据品管手册标准，要求品检员把握各部门的品质标准，了解及娴熟用各种品管工具，的确发挥品管的.监控与帮助作用。

2、收集品质案例，作为培训教材（如将不良品与正品对比拍成照片，或以实物贴成薄）

3、开展培训课程，进行技术培训，首先要求各部门品检把握本部门技术要点，如有可能则进行工种输换，使之娴熟把握品管每个部门品质要求与标准。

4、培训完毕，进行技术考核。

5、每月不定期开会及授课，提升品管专业学问，授予品管正确观点，“防患于未然”预防为中心，检验把开为补，不流出不良品，预防不良品发生。

6、开好品管早会，提出新鞋款重点，并在生产开头时做好重点监控。

二、公司品质管理培训方案

1、QC主持召开每日品管会议，现场工部参与，分析前一天发生品质问题的缘由，找出主要因素，找到管理重点提示当天品质重点。

2、品管专栏，专刊，渗秀品管观念，品检统计报表公布使品检人随时都能得知品质要求标准，改善方法及改善成效。

3、品质教育课程

干部品质训练

品质问题最大的缘由，管理不善。

品管工具使用

损耗金钱

工作标准：零缺点

员工品质训练

※技术培训

※第一次就把工作做好：不制造不良，不接受不良，不流出不良。

※一分钟自主管理（1）先喜爱自己的产品（2）以顾客埋怨为制造新契机（3）责任感

1、全面品质管理，品管圈活动

2、品质改善管理，PDCA循环

训练方案模板篇3

为了加强学校的艺术教育，丰富校内文化生活，提高同学的音乐素养和艺术修养，进一步展现我校落实素养教育的艺术风采和文化底蕴，使同学把握科学的发声方法，提高他们的音乐感受力和表现力，培育其合作意识和集体观念，开阔同学的音乐视野。本学期合唱教学方案如下：

一、同学状况分析：

本学期的合唱队员以三四五班级为主。大部分音色较好，对音乐有深厚的爱好，也是比较有音乐潜力及天赋的孩子。还有一部分同学是有经过上学期的训练，也基本了解气息、唱歌的正确位置。但也存在气吸的浅、位置低、口腔张不开、下巴紧等现象。

二、训练方法及过程：

训练为了提高，提高为了表现。训练要有手段，合唱的基础在于提高声部的齐唱力量，声部的基础在于提高个人的基本功。为了使同学达到声音上的和谐统一、自然清爽、光明甜蜜的效果，需要解决用声上的响而不噪、轻而不虚、高而不挤、低而不压现象。并渐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。

（一）科学正确的气息训练

气息是发声的动力，只有把握正确的呼吸后，才能获得抱负的声音。如静坐练习、抽泣练习、放松叹气练习、闻花香练习等来体会胸腹式呼吸法：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸掌握训练等。这一环节，我采纳先集体示范讲解、再“一对一”严格把关检查指导的方法。

（二）重视发声训练

每节课依据同学的气息及声音水平，进行不同的发声训练。如：平稳连贯的唱法训练、弹跳有力的唱法训练等。

（三）努力做到字正腔圆

正确的咬字吐字是唱歌技巧中不行缺少的一部分。针对同学“奶声”“扁嘴”的现象、关心他们建立正确的发声状态和正确的母音口形，多用“a”“o”的母音训练。针对字头吐不清、喷吐力量差的同学，多用爆破音的字进行练习。并让同学坚持说一般话。把握好一般话的正确发音。结合发声训练不同声母、韵母的正确口形，使同学逐步学会自然圆润的发声。

（四）音准训练：

音准是音乐表现的基础，好的音准来源于基础训练。多声部合唱的音准训练较为简单。采纳先入为主的方法，让同学先学低声部旋律。

三、歌曲的演唱：

把握了声乐基本功，合唱队员将把发声训练与歌曲有机的结合起来，并满意校内外组织的各种文艺活动需要，如：独唱、重唱、组唱、大合唱等。使同学更多得展现自我、熬炼自我的机会。通过排练好一首歌曲，不仅有利于同学听觉和乐感的培育，更有利于进展同学的综合音乐素养。

四、合唱曲目的选择：

本学期，将重点排练中国作品《大海啊，家乡》和外国作品《吹草哨儿》

五、活动时间：

每周二三五，12:3013:40

总之，我将努力完善我的教学，尽我所能，让孩子们那甜蜜、纯洁的童声合唱布满校内。

六、活动地点：

校音乐室

七、活动起止时间：

20xx年9月7日20xx年元月

训练方案模板篇4

负责人：z

武术是我国传统体育项目之一，是我国历史文明的积淀，青少年是弘扬传统武术文化的一个最关键、最根本的阵地。推广武术进校内不仅能促进青少年的身体健康，也是普及中华武术，弘扬民族传统文化，进展全民健身的有效途径。

一、同学现状分析

通过上学年自编操武术的教学，大部分同学一具备肯定的武术学问，手眼身法步有初步的了解，知道动作的名称，路线，及运动变化的规律，基本知道长拳，南拳，太极拳等主要拳种的特点，排练武术表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中国魂》等表演节目，但由于客观缘由未能参与竞赛，可见同学已具备肯定的表演技能。

二、训练目标

夯实基本功训练，加强技能的教学。

完善各项表演节目，丰富学校文化活动；

狠抓教学质量，提高竞赛水平；

三、教学方案实施细则；

训练人员：三四五各班级抽选10—15名同学

训练时间：周二、周五下午放学后一个半小时；

四、训练季度及主要训练内容

10、11、12月

专项技能素养训练，包括基本功，及身体素养的加强与提高；编排中国魂表演节目

3、4月

针对成都市跆拳道协会的`竞赛支配，提高同学参赛的技能与对抗技能，为竞赛做预备。

5、6月

提高基本功，加强身体素养训练，编排六一文化艺术活动的参赛节目。

教学主要内容

初级长拳

(一)整套

1、姿态美丽，方法清晰，劲力突出，路线清楚，节奏分明，特点明显，

动作协调。

2、方法清晰，劲力突出，有肯定的规格，特点明显，动作协调。

(二)步型与手型手法

步型:弓步.马步.扑步.歇步..虚步.丁步

手型:拳、掌、勾.

手法：冲拳、推掌、顶肘

(三)套路练习:初级长拳

起势:(1)虚步亮掌.(2)并步对拳

第一段(1)弓步冲拳(2)弹腿冲拳(3)马步冲拳(4)弓步冲拳(5)弹腿冲拳(6)大跃不前穿(7)弓步击掌(8)马步架掌

其次段(1)虚步栽拳(2)提膝穿掌(3)扑步穿掌(4)虚步挑掌(5)马步击拳(6)叉步双摆掌(7)弓步击掌(8)转身踢腿马步盘肘

第三段(1)歇步抡砸拳(2)扑步亮掌(3)弓步劈拳(4)换跳步弓步冲拳(5)马步冲拳(6)弓步下冲拳(7)叉步亮掌侧踹腿(8)虚步挑拳

第四段(1)弓步顶肘(2)转身左拍脚(3)右拍脚(4)腾空飞脚(5)歇步下冲拳(6)扑步抡劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步冲拳

（1）从同学的实际状况动身，教材主要选择常用的和课中易于操作的内容作为主要教材。

（2）实行区分对待的方针，依据同学的不同力量和水平，教材选用应有肯定的难易度以适应不同同学的实际需要。

（3）从全面增加体质和追求健康目标动身，应选用特地用于进展同学基本活动力量和一般素养的教学内容。

训练方案模板篇5

一、热身运动

在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位的确做好伸展活动。

二、步伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时转变步伐向后退前进，

留意要求球员必需提起后脚根，避开向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必需

趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺当移动接应。

三、传接球及持球训练

面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。

跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

四角传球：分成四组作四角移动传接球。

四方位传球：以四角方式做四方位传球。

面对面传接球：以各式传球为主。

行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球攻击：必需以传球及移动接应攻击。

训练方案模板篇6

一、指导思想：

为全面贯彻素养教育的指导方针，使同学的德、智、体得到进展，使同学的`智力、体力得到充分的自由的发挥，并依据同学身心进展的状况，特制定跳绳小组活动方案。

二、活动目标

通过肯定的培育，使同学更好的了解跳绳这项活动，能更好的喜爱这项活动，使得跳的次数达到要求，并能增加其它活动爱好，最终达到增加体质、促进身心进展的目标。

三、活动措施

1、训练要求

①必需严格遵守时间和训练内容。

②老师关注全体同学的训练。

③老师应进行科学训练，准时总结并做好记录。④训练中留意平安，乐观预防运动损伤的发生。

2、训练时间支配

每周周二、周四的下午二节课课外活动时间

3、场地器材支配

训练场地定在学校东面篮球场上。

器材方面：短绳尽量动员同学自备，长绳2根由学校统一预备。

四、内容支配周次内容练习方法建议

1单跳

①四列横队、每人一根，以单绳飞跳为主。

②正面接力、跑跳形式进行。

2单脚跳

①四列横队、每人一根，左、右

脚互换跳若干

②以组为单位、竞赛进行。

3交叉跳

①四列横队、单绳跳热身。

②跳单绳、双手交叉跳、飞跳、反跳若干组。

4花式跳

①跳单绳的基础上，加入单脚

跳。

②分组竞赛。

5花式跳

①单绳反跳。

②单脚跳基础上加入交叉跳。

6双人跳

①两人一组，一人带一个，双脚

单跳。

②协作默契、竞赛。

7双人跳

①单脚跳热身。

②两人一组同上。

8绑跳

绳一头绑脚上、做单脚跳。

9双人

绑跳

①两人一组同上。

②另一人沿一旁、双人一起脚。

10双跳

①单绳跳热身。②双飞跳

11单双

飞跳

①单跳热身。

②单跳时穿插双跳。

12跳长绳

穿八字

①分若干组，10人一组。

②穿八字跳长绳。

13跳长绳

穿八字

①分若干组，10人一组。

②穿八字跳长绳。一个接一个跳。

14跳长绳

穿插跳

①分若干组，20人一组。

②相互面对面穿插跳，一个接一个。

15跳长绳

穿插跳

同上

16集体

跳绳

分若干组，八人一组，两人摇绳六人在里面一起跳。

训练方案模板篇7

学校田径队训练方案

新华中心校田径队训练方案

田径运动是各项体育运动的基础.具有竞技体育的特点,项目多、

熬炼形式多样,是活动课程中体育熬炼的重要组成部分.搞好田径基本

训练,对于提高中华民族素养,促进同学身心全面、和谐、充分的进展,

具有重要的意义.

一、目的要求

1、田径队主要以选拔出来的有相当田径力量基础的同学为对象,

以身体素养为训练的重点,使同学初步把握基本的田径运动专项学问

和技能,进展专项素养,不断提高运动成果.

2、使同学学会专项熬炼的方法,培育对田径运动的爱好爱好,养成

自觉熬炼的习惯.

3、培育一批有高尚的体育道德,能吃苦耐劳,英勇坚韧、团结协作、

关怀集体、有田径运动特长的德、智、体全面进展的同学.

二、训练内容

1、身体素养训练:

一般训练:包括跑、跳、投掷等各种运动项目的练习,提高同学常

规及身体素养.专项课程:提高同学条件运动素养,包括速度、力气、爆

发力、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习.

2、技术训练:

初学阶段,使同学形成正确的`技术概念,初步把握完整动作的正确

形式.

巩固阶段,使同学改进技术的薄弱环节,完整完善技术,把握正确用力技巧,不断提高用力的程度,最终达到提高运动成果.

三、内容支配

训练期:(开头到赛前一个月)一般身体训练55﹪,专项身体训练25﹪,技术训练20﹪.

竞赛期:(赛前一个月开头到竞赛)一般身体训练30﹪,专项身体训练40﹪,技术训练30﹪.

2、专项身体素养训练的详细内容

进展全身部位的一般力气练习:立定跳远、蛙跳、单脚跳、仰卧起座、掷实心球、跳绳、俯卧撑等.

各种形式有关跑的练习:高台腿、收腹跳、后蹬腿、变速跑、来回跑、还有循环练习,活动性嬉戏等练习.

加强髋,腿.膝踝关节等有关肌肉群力气;进行追赶嬉戏活动;加强跑,高抬腿,后蹬腿,车轮跑.折叠腿跑,以及站立式与蹲距式起跑等练习.

进展特地技术协调力量,培育同学对时间、空间推断力量、定向力量以及听觉、视觉的反应力量,进行变换方向跑;弯道跑、追赶嬉戏、反应性嬉戏，加强关节向左右侧摇摆练习,进展一般柔韧性练习,进行压腿、踢腿、下叉等练习.

3、周练习支配(因人而异,支配每天的训练内容)每周五次,以活动课大运动量练习为主,寒暑假集训为中心,赛前一个月为重点.

(1)活动课课时训练支配:

①预备部分:5’

任务:为基本训练的部分做预备.

方法:慢跑,柔韧性练习,各种徒手操等.

②基本部分:45’

任务:学习和改进技术.进行一般身体训练和专项训练（变速、匀速跑校操场20圈）,提高身体素养,(为主是速度与耐力练习)。休息5分钟后进行接力练习，短跑冲刺练习。

方法:(因人因项而异)

③结束部分:25秒

任务:训练后,渐渐恢复到常态.

方法:放松慢跑,倒退走或跳,放松练习,做轻松小嬉戏,球类活动等.

四、保证措施

1、重视选材,依据专项运动特点和要求,根据县运动会人员与项目要求测试.

2、建立运动员档案,促进运动员竞赛水平的不断提高.

3、组织好各类竞赛,搞好小型多样的田径活动,普及提高相结合,促进学校田径运动会的开展.

五、留意事项

1、留意每个同学的特点,针对性地制订竞赛训练方案,因人而异支配好每一次详细训练内容.

2、加强平安教育,防止运动创伤.

3、训练中留意儿童心理、生理特点,训练内容合理搭配.

4、留意调动同学参与训练的乐观性、主动性,全面关怀同学成长.

六、训练方案及内容

周一、练速度：预备部分：慢跑600米压腿。柔韧性练习压压腿伸伸胳膊。跑得特地性练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑）

基本内容：30米三组、60米三组、80米三组快速高抬腿10秒3组，结束部分：放松跑200米至300米

周二练力气：预备活动和放松跑都是一样的我就不重复了直接说基本内容了

半蹲跳10次5组，腹背肌一样20个5组，俯卧撑20个5组。交替进行。

周三练技术：五六班级的同学可以学习专项技术。要是跑步专项的，要求他们跑自己的专项就好。不要求速度。要求，上体不要左右摇摆。摆臂不要左右摆。俩膝盖不要外展。两脚不要八字就好。

周四练速度：变速跑（400米场地）直道加速弯道慢跑，5圈以上。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟5组以上。提踵40次。

周五练力气：这是综合力气需要质量和坚持。半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后蹬跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组依据同学的体能而定。中跑选手小周期训练方案

星期一：预备活动：3～5km跑；一般进展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采纳不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5

次200m等)，总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般进展练习。

星期三：预备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般进展练习。星期五：预备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

长跑运动员小周期训练方案

星期一：预备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般进展练习。星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km；一般进展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般进展练习。

星期五：预备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

训练方案模板篇8

周一训练：

1

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练：

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练：

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

总结：

以上即为哑铃健身方案一周表，用哑铃健身的伴侣可以根据以上方案进行熬炼，或者以此方案为参考，支配适合自己的健身方案。

训练方案模板篇9

力气训练最好由身体训练教练支配和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力气训练，训练时务必留意平安，以免发生意外损害。所谓大力气训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成果越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力气训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不行间断。

2、每次课最好支配以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力气训练的技术动作规格，切不行乱来。

4、小力气训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，削减脂肪，小力气训练能够变化着花园每天练，但最好不要和大力气训练同时进行。无论大力气还是小力气训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，或许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在预备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力气训练相同，不必每天练，每周三小时即可。还要共性留意运用小；力气训练手段增加大腿后侧肌肉群的力气。

四、各种特地的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最终，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经明白速度、力气、协调性、柔韧性、敏捷性这些素养在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素养在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。

也就是说，假如你真的想高居一切人之上，你就务必想尽一切方法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群猛烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更剧烈的冲动。

两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最终，祝你幻想成真。

另：

先天很重要，美国最闻名纵跳训练方案，练成估计纵跳潜力能够提高20到30厘米以上，熬炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，假如一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开头时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得简单的话，你能够跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

快速提高弹跳力训练教程2

其次项:抬脚尖（提踵）

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再渐渐放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

快速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度

2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

3.重复2，将原起跳的'脚放回椅子上，完成另外一跳。

快速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1.双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...

2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲...

3.到地时，再快速起跳，完成一次...

这一项很难，你可用你的手帮忙起跳...

快速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点，

2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有必需的帮忙，由于究竟这是训练力气的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，能够让你在短时间内提高弹跳。详细做法：挖个坑，也许一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，连续练习。如此循环，最终到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

其次种方法，效果不是很明显，但是简单实施。详细方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，将来的体育明星！

要进展爆发力，务必增大肌肉的收缩力气和工作距离，缩短工作时间，力气训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的状况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力气。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力气增大爆发力。

力气的增大能增加对技术的掌握潜力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要共性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成果必不行少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的掌握潜力和动作发力前的放松潜力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力气。（四）力气练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力气起主导作用，因此力气的增长有助于爆发力的进展。但力气绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力气就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，务必透过基本力气与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。

有的人能够举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，详细说是缺乏专项力气。柔道运动员对抗时，既要力气，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力气上不差，关键是专项潜力和快速力气差。在今后训练中要重视在一盘力气转移到专项力气的基础上提高专项力气。

进展力气应留意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在必需重量条件下进行力气训练，才可能使力气增大，并且力气训练中采纳的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理支配负荷。

（二）超量恢复。运动中超多能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开头恢复并超过原先体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力气训练以隔最好，由于力气增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力气训练，在不同年龄时期反应不同，男女力气值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力气训练，对持续和进展力气素养有良好的效果。

训练方案模板篇10

我们要训练的就是提高募集尽可能数量纤维的力量。然而，身体又有很强的适应力量。再者力气的增长具有周期性。所以周期训练法能够奏效的缘由。。不断赐予身体不同的应激，身体内部则产生相应的变化。从而提高机体对重量的适应性。

练习6组，每周训练重量分别是：

第1周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2组，每组2次

第1周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%1次

第2周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次

第2周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95%1次

第3周周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次

第3周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2组，每组1次

第4周周一70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，100%1次

第4周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，105%1次

第一，我的训练方案强度很大，各位做好心里预备。

其次，新手和开头力气举训练不满一年以上的千万不要盲从。

第三，施行这个方案要依据个人实力来做，不要强行。

第四，做好充分的休息和养分，否则恢复不好简单训练过度。

周一不用说了，深蹲极限重量开头前最好做做拉伸，慢跑等热身动作，然后开头金字塔递增重量，我的建议是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身预备结束，依据个人实力加重，每组1次，加到极限，做3组。极限重量训练结束，减掉40公斤重量，以爆发力做一组极限次数的训练，幅度可以不够深但要用爆发力快速的做，毫无保留的做到极限次数。最终，腹肌训练收尾。

看了以上的有关于力气举训练方案的一些学问，大家都学到了不少把，我仔细的看了一下，不经感叹。人生果真都是先哭后甜的，任何胜利的事情关键在与坚持，大家在力气举训练方案执行的时候要坚持坚持再坚持，才能迎来成功的曙光，加油。

训练方案模板篇11

一、放松身心

健康的身体是紧急复习的基础，良好的精神状态是高效复习的保证。考生经过一个学期的紧急复习，深感身心疲乏。好不简单熬到了一个假期，的确该好好地休息一下，使心灵得到放松，精神得到调整。尽管高三同学大多都感到时间总是不够用，还有许多东西需要学，但人究竟不是机器，即是机器也要定期进行保养，只有这样，才能开足马力高速运转。文武之道，有张有弛，劳逸结合，相得益彰。寒假是漫漫复习路上的驿站。在假期好好过把瞌睡瘾，睡它个天昏地暗；好好与亲朋好友团聚，尽享家庭亲情的暖和；抽空陪家人到公园、田野闲逛……从而使紧急的心情放松、使疲乏的大脑得到缓冲。

当然，凡事都要有个度。对高三同学来说，虽是假期，也不行给自己彻底“放假”。不能每天躺在床上睡大觉，不能无休止地玩，更不行沉迷网络嬉戏、言情武打小说。由于你还有许多学问需要学习，别忘了高考这个大目标。生命之中最欢乐的是拼搏，最苦痛的是懒散。学习要耐得住孤独     、抵挡住诱惑，“业精于勤，荒于嬉”，我们应当用理性战胜惰性。假如你白白铺张了一个假期的时间，即使到了下学期开学也很难把浮躁的心很快收回。

二、制订复习方案

寒假虽只有半个月左右的时间，但对于分秒必争的`高三复习来说，也算是一个不小的整块时间了。假如能把假期有效地利用好，从某种程度来说，可能会比在校正常复习效果还好。由于在校有统一的时间，课堂上有老师有方案的讲解。同学几乎没有自主学习的时间，很难依据自身的实际弥补学习的不足。假期就不一样了，时间完全由你支配，你可以依据自身的学习状况来支配复习。假如物理是拉后腿的学科，你就可以利用这个时间来系统弥补物理的不足；假如你的基本概念不牢，学问体系不完整，你就可以系统地对各科进行查漏补缺。假期在家复习还有一大好处：“静”。你听不到了那教室的吵闹，离开了同学之间的相互干扰，抛开了各种纪律约束，也没了考试、排名的苦恼。

“凡事预则立，不预则废。”要想提高复习效率，首先要制订一个符合自身实际的“假期复习方案”。不能跟着感觉走：想啥时候学啥时候学、学到哪儿算到哪儿。制订方案应分两部分：一部分是复习内容的方案。复习内容要有针对性，找准薄弱环节，分清轻重缓急；另一部分是时间的支配。时间的方案应分两方面：一是假期整体时间的支配，比如，大年初一休息和家人团聚，初二串亲访友，初三下午约同学去踢球，其他时间用来学习等；二是每天的时间也要有详细支配，比如，早晨几点起床，晚上几点休息，上下午时间怎样利用等。在这里我顺便提示一点：早上晚起会儿，晚上多学会儿是可以的，究竟是假期嘛。但常见的现象是：相当一部分同学早晨不吃饭，睡到10点还不想起床，晚上到两三点还不休息。这样不好，人的生物钟是有规律的。一旦打乱，开学后很难适应正常的作息时间，这会直接影响下学期的复习。

三、落实方案是关键

方案好制订，落实是关键。请不要当方案的巨人，行动的矮子。为了使你假期的复习任务落实到每天的学习之中，我建议同学们把你的学习方案准时间支配贴在书桌前。醒目的方案会时刻提示你，当你有松懈的想法时，看看它就会驱除你的惰性，唤醒你的激情。长方案，短支配，把握今日最重要。为了避开随便性，真正把学习任务落到实处，应把每天的学习任务、学习时间详细化。

下面是一个参考：早晨6：30起床，熬炼20分钟身体，随后背英语单词30分钟；吃完早饭，8：00~10：00，趁思维活跃，精力充足，先完成假期的重点任务：补“瘸腿科”；10：00~10：30看30分钟体育节目，调整一下大脑；语文重在平常积累，作文更要多写多练，10：30~11：30完成一篇作文；11：30~12：00看一些英语的课外读物，以扩大学问面。午休40分钟。下午2：30~4：30完成由老师布置的数学模拟试卷，为开学后的模拟考试做预备；4：30~5：00听30分钟音乐，放松一下心情；5：00~6：00复习英语。晚饭后7：00~9：00对物理、化学、生物学科的基础学问、基本概念查漏补缺；9：00~9：30，看一些自己喜爱的课外书，比如《青年文摘》什么的，其实这既是消遣也是学习；9：30~11：00归类整理模拟试卷的错题档案；11：30休息。在学习时还要留意适时转换学习内容，大脑会有一个新奇感，从而提高学习效率。想想看，当你按方案完成一天的学习任务时，伸伸懒腰，离开书桌时，会有一种成就感。

等假期结束，回头想来，虽然有些机械，但感觉会很充实。天道酬勤，你付出的辛勤与汗水收获的必定是喜悦与胜利。

训练方案模板篇12

指导思想

紧扣新教材大纲写作要求，结合第三册写作单元训练要求，结合同学实际，实行开放性务实训练。

一、实施方案

第一阶段：谈论要有理有据

训练重点：①论点正确，新奇，有针对性

②论据牢靠，典型，新奇

其次阶段：谈论要有条有理

训练重点：①学习并列式论证结构

②学习递进式论证结构

第三阶段：作点辨证分析

训练重点：学习议中观点辨证分析

第四阶段：如何写札记

训练重点：①了解札记的文体特点

②学习写随感札记

第五阶段：如何写随笔

训练重点：①了解随笔的文体特点

②学习写随笔

第六阶段：自由写作实践

训练重点：评析同学作文

二、组织

在课题组领导详细组织下，高二班级10个班级全部明确任务，由各班语文老师负责详细组织实施。

三、方法

总的指导思想，规范与开放性相结合，规范与本班同学实际状况相结合，规范与创新相结合。

实施方法：

1.沙龙形式，师生探讨例作，在争论中明白作文的要求及相关的写作理论；

2.先让几个班先做作文，形成"同学下水作文"，然后讨论存在的.问题，以利其余各班做好作文；

3.强调绿色作文，反对虚情假意的编造；注意情境下作文，达到"直抒性灵"的目的；中国教育

4.语言，结构，写作技巧等备有专项资料，用以指导同学训练，训练中既注意局部，更注意整体；

5.大力做好科学的评析工作，老师、同学都应写出评析体会备有实录，特殊是解剖麻雀，务必得到一文的写作真谛；

6.班与班之间可以大范围沟通，推出"作文之星"加以表扬，打破作文封闭界限，坚决走开放性的路子；

7.邀请文艺界名家来校讲学沟通，使同学能够在实践基础上，得到一点"点化"、一点感悟，最终内化为自己的东西；

8.老师乐观撰写下水作文，乐观参加同学感爱好的话题争论，实践中把握写作规律以及同学思想动态；

9.开展各种评比活动，对外推举佳作，激励小迎难而上，以一流的意识写好作文。

四、评估手段

1、组建评估小组，由备课组长任评委会负责人，统筹支配；同学作文按语言、结构、思想、创新等诸元逐项考核；

2、用各类征文竞赛、考场作文的成果作为系列指标来衡量作文教学的优劣及同学整体水平。

训练方案模板篇13

一、指导思想

冬季训练主要以《公安部队执勤业务训练大纲》和有关的训练法规为依据，坚持“救人第一，练为战”的指导思想，紧紧围绕：“四个着力点”，从灭火救援实战需要动身，科学设置训练科目严格要求、严格训练，努力提高队、班指挥员的现场决策力量和消防平安保卫任务。

二、组织机构

为把20xx年冬季训练落到实处，成立了惠水县公安消防中队冬训领导小组：

组长：///职责：全面负责中队冬训工作，仔细检查、督促落实冬训工作。

副组长：///职责：帮助组长带领中队人员全面落实冬训工作。

成员：

职责：仔细落实组长、副组长支配工作，帮助组长、副组长工作，带领本班人员完成各项训练任务。

三、训练内容

今年的冬季训练要以体能组合训练、业务技术组合训练、战术组合训练、责任区状况熟识、灭火救援基础理论为主，同时进一步夯实战训业务基础，规范灭火救援指挥和战斗程序。

四、冬训时间

冬训从200/年/月/日开头到200/年/月/日结束。体能组合训练、业务技术组合训练、责任区状况熟识、灭火救援基础理学习时间按2：3：3：1：1安排，参训率不低于85%。

五、冬训考核

支队冬训考核前，中队将于3月1日至3月3日进行全面摸底考核，对考核成果达不到良好者赐予补训，并做好迎接上级考核组的考核。在支队、总队统一考核中获得成果优秀的团体和个人赐予肯定物质嘉奖，同时，成果作为明年的先进个人的评比条件之一。

六、方法及要求

（一）加强冬训工作的组织领导。中队将依据《公安消防部队执勤业务训统编教材》、《公安消防部队执勤条令》及执勤岗位练兵的有关要求，仔细组织实施，进一步增加官兵体质，提高官兵技、战术水平，特殊是中队领导、班长指挥员的.现场决策力量，坚决杜绝“围着火炉转”的现象。

（二）建立健全训练制度，严防事故发生。仔细做好训练前的预备工作、训练中的思想政治工作，乐观开展训练平安教育，严格规范训练秩序，干部跟班作业，骨干必需以身作则，落实好各项平安制度，并实行有效措施，防止各类训练事发生。

（三）抓好业务技术组合训练和班战术训练。开展业务技术组合训练和班战术组合训练参照《公安消防部队执勤业务训统编教材》的有关要求，坚持以提高部队战斗力为要求，乐观探究新组训方法，循序渐进，逐步提高，打牢官兵灭火救援的技、战术基础。

（四）加强责任区状况的熟识工作，规范战训业务基础资料。冬训期间，中队将连续抓好责任区的“六熟识”工作，具体把握重点单位的耐火等级、建筑质量、疏散通道和使用性质等状况。仔细贯彻落实公安部消防局下发的《消防水源管理规定》，具体填写和修订消防水源手册、《重点单位手册》，根据分级分类的要求，规范制定灭火救援作战方案，并将战训业务资料纳入计算机管理。

（五）加强消防理论学问学习，打牢官兵灭火救援基础。实行多种教学方式，激励官兵学习的爱好，提高官兵灭火救援基础理论水平；娴熟把握现有的消防装备器材的性能、操作程序、要求及维护保养常识，使中队官兵作到人人懂性能，个个会操作，骨干会修理，为灭火救援战斗打牢坚实基础。

训练方案模板篇14

课的任务：本次训练方案是针对学校生的'腿部力气训练，着重进展肌肉长度，进展腿部相对爆发力，进展皮质机能敏捷性和肌群间相互协调性。

负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55%

训练内容与时间支配：

一、预备部分（9分钟）

1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。

徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。

小嬉戏：“喊数抱团”，让同学围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的数字，几个同学在三秒之内马上组成喊到的数字，如喊到“4”，三秒之内马上四名同学抱成一团。

二、基本部分（16分钟）

1、快速用力训练法。

蹲跳，采纳半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，进展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，进展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，协作双手击掌，进展腿部肌肉的爆发力。

连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。练习时上身正直，快速抬起脚后跟，进展小腿肌肉的爆发力。

2、超等长训练法

单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，进展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，进展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。

十字跳，克服自身体重，每组跳10-15米，练习2-3组，组间休息1分钟。练习时要求上身正直，双脚并拢，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一点，方向是向前走的。

连续收腹跳，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，进展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。

三、结束部分（5分钟）

老师支配放松性练习并对本次训练课进行总结。

腿部放松方法：1、双手拍打按摩大腿、小腿。

2、双手按摩膝关节。

训练方案模板篇15

一、20xx-20__学年度励志中学田径队训练方案

1、20xx-20__学年度励志中学田径队年度训练方案

2、20xx-20__学年度励志中学田径队阶段训练方案

3、20xx-20__学年度励志中学田径队周次训练方案

4、20xx-20__学年度励志中学田径队年课时训练方案

5、20xx-20__学年度励志中学田径队各单项运动训练方案

6、20xx-20__学年度励志中学田径队参与县中同学田径运动会参赛方案、总结

二、20xx-20__学年度励志中学校篮球队训练方案

1、20xx-20__学年度励志中学校篮球队训练指导思想、训练目标与训练内容

2、20xx-20__学年度励志中学校篮球队年度训练方案

3、20xx-20__学年度励志中学校篮球队阶段训练方案

一、20xx-20__学年度励志中学校篮球队训练指导思想

训练方案模板篇16

为了打造我校乒乓球特色学校，丰富学校体育文化生活，落实阳光体育活动，推动学校体育教育、熬炼同学意志，陶冶同学情操，激发同学学习爱好，促进爱好转移，特作训练方案：

一、现状分析：依据我校乒乓球队员的现状，参赛女队3名，男队3名。其中女队去年获得团体第一名，男队获得团体第五名；鉴于全县队员进展的状况及训练状况，我校队员的.训练不容放松，反而更要抓紧、抓实。因我校训练比较晚，而且男队队员综合素养较差，身高与技术都不占优势。心理素养也存在肯定问题。可见，我校训练工作时间紧，任务重。

二、训练目标：

1、在原有基础上求提高，在原有的动作水准上求质量；

2、在原有习惯工作上求进展，把原有动作和新改进动作有机结合；

3、在培育力气型、技术型、心理素养方面多下功夫，并将该方面列为重要任务来训练；

4、经过2各月的训练要达到：打法多样，技术全面，战术敏捷，能攻能防，能远能近，特长突出，加强主动攻击。争取女队在竞赛中保团体第一，女单打第一名；男队争取进入团体前3名，男单前三名；预备队员和候选队员达到姿态标准，反映灵敏，素养优良，在新老交替过程中坚持和发扬传、帮、带的优良传统，训练中实行敬重同学与严格要求相结合，全都性和连贯性相结合的原则。

三、训练方法

1、集体与个人相相结合，全面与单项结合的训练方法。

2、有针对性的对运动员全面分析，评定优、差，在全面提高的基础上，查缺补弱。

3、单项训练方法：乒乓球制胜的四字法——准、快、狠、转分别训练！依据我校队员：在接发球吃转的弱点单独训练的队员是；抽扣球姿态不正确有：；抽扣球力气不足，脚步不稳的有

4、全体运动员要突出训练防守严密性，攻击有利、发球制约掌握对方。

5、每周五竞赛，排名次，做总结。

四、队员要求：

1、技术上做到：会之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；

2、精神风貌：作风优良，球技过硬，竞赛得利，德智双馨；

3、队风：败不馁，胜不骄，镇静，冷静，有霸气，有士气。

4、口号：拼搏六十天，圆我冠军梦，训练多流汗，竞赛少输球！

5、平安教育：放学要留意交通平安；训练前要向家长说明训练时间，训练完毕准时到家，不能路上贪玩；树立自我爱护意识，遇到突发大事有较强的逃命力量。

五、训练时间支配表：

每天间操：9:20——10:00中午：12:20——13:00下午：14:40——16:00

训练方案模板篇17

铅球属于力气性的投掷项目，除了要具备一般身体素养以外，还必需有适应推铅球所需要的专项素养，同时运动成果越好，对专项素养的要求也越高。铅球专项素养主要包括专项力气、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力气，专项力气的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力气的结合，但是必需以基本力气为基础，而基本力气与速度力气又是相相互成、互为依存的。

再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最终快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素养的训练中,主要是进展全身有关肌群的爆发力。本人在平常的`训练实践中不断摸索，发觉对中学校运动员力气训练以动力性练习为主，在不降低速度的状况下增加力气，在不削减力气的状况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施健身组合器械，自编动力性练习组合，重点进展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力气与技术训练结合起来。详细训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、特别适应中学校运动员进展力气的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲惫，而且还能重复多次。

二、进展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5.负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6.各种跳动练习，快速跑练习。

三、留意事项:

运用以上两种方法时,应留意以下几点:

1.实行隔天交替的训练方式;

2.在进展运动员爆发力训练时，结合进展基本力气练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3.在负重练习后合理支配放松练习，保持肌肉随便放松力量;

4.在进展专项力气训练时,把铅球技术结构结合起来，支配大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素养协调地结合起来

训练方案模板篇18

同学现状分析：

本班大部分同学喜爱祖国的语言文字，但仍有少部分同学存在厌学语文的心情，在厌学心情的影响下，这部分同学对语文课失去了爱好。在不良心理状态的引领下，语文课上这部分同学就消失了“混日子”的状况，上课留意力不集中，不爱发言。为了真正落实面对全体的教学原则，使每一个同学都能参加到学习语文中来，现做方案如下：

一、使同学养成上课乐观发言的良好习惯，使同学在熬炼中不断得到提高。

首先，我要努力建立较为和谐的师生关系。课堂教学要面对全体同学，老师必需喜爱同学，敬重同学人格。学校生的学习心情与自尊自爱心理有关。当同学的内在求知欲受到激励时，就会产生一种开心、乐观的心情体验，就会以饱满的热忱、百倍的信念，投入到紧急的学习中来。所以在教学中，我要严格恪守这一原则，无论在什么状况下，都坚持做到信任同学，用善意的鼓舞去激发同学的上进心。

二、统一要求，因材施教。

在提问的设计上，要考虑各类同学的思索与理解水平，为学困生设计达到基本要求的问题，供应思索的“阶梯”，使学困生思维也活跃起来。使每一个同学都体验到胜利的喜悦，都有发言的欲望。

三、激发同学学习语文的爱好，也会对培育同学的发言习惯起到非常大的作用。

儿童勤奋主要来源于爱好，开心的内心世界是产生力气的源泉。要把同学吸引到有爱好的`欢乐的学习活动中，激发他们吸取学问、增长力量的渴望，使他们对学习语文入迷，从而对培育同学乐观发言的力量。

四、训练同学养成良好的语言习惯：

课内阅读：

（1）说话做到语句通顺连贯，结构完整；

（2）去掉口语毛病。

课外阅读：

（1）默读，用双眼看书，不指读，不动嘴唇，不出声，在理解的基础上有肯定的速度。

（2）边读边想，擅长积累语言。

（3）广泛阅读。训练措施：

第一阶段：

提高熟悉，启发自觉。在第一阶段要关心同学提高思想熟悉，坚持正面教育，循循善诱，用浅显的道理、详细的事例讲清每一项良好学习习惯的重要意义，并让同学在实践中去体验，形成一种内驱力。对同学的点滴进步赐予确定，使同学既有信念又乐于根据老师的要求去做。学校生熟悉提高了，并形成内驱力，才具有按肯定方式行动的顽强决心。

其次阶段：

严格要求，详细指导。首先，要教给同学方法，让同学明白应当怎样做，必要时还要赐予示范。其次，要深化调查了解，针对不怜悯况赐予不同的指导，有的矢。此外，还要引导同学用良好学习习惯去根除与之对立的不良习惯。

第三阶段：

要给同学供应学习的榜样，让同学有更多的仿效机会。首先，老师要为同学树立榜样。老师应以身作则，留意自己的言行。其次，充分发挥同学榜样的作用。另外，还需要加强个别辅导，老师了解同学的不同特点，因材施教，提高训练的针对性。在本学期的教学工作中，我会不断探究，不断改进自己的教育方法、不断汲取新的教育理念。培育同学良好的品德情操，使同学的语文素养得到提高。

20xx年9月

训练方案模板篇19

关于徒手训练的方案，大家都是特别感爱好的。大家工作休息茶余饭后总是有点无聊，所以我今日就给大家整理了徒手训练的两套方案，前三种为一套，后二种为其次套。照着训练虽不会有什么太大的'好处，但长期训练的话对于腰部背部与腿部都是有好处的，而且还能排解无聊，何乐而不为呢？

5种徒手力气训练方案

1站立提膝

相关：平衡力量以及腿部力气

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2侧卧剪刀腿

相关：臀部肌肉，腹斜肌

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3俄罗斯回转

相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，留意过程中，始终保持脚面离地。

4侧卧提臀

相关：腹斜肌，肋间肌

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

5卷腹

相关：腹肌，尤其是上腹肌

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，留意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！