羽毛球的训练专项方案

羽毛球训练方案 姓名袁洋 班级12休闲1班 项目羽毛球一.运动项目及目标 羽毛球 目标：掌握好羽毛球多种打发。二.训练目标级意义 为深入增强学生身体素质，提升学生竞技技能争取在市属羽毛球赛上取得优异成绩。 意义：丰富我们生活，多一个谋生手段。三．运动员选材 器材：羽毛球拍，羽毛球，羽毛球塑胶厂，哑铃，跳绳等。四．训练过程要遵照标准 1、天天确保两个小时训练时间。

2、教练员认真负责必需到岗在场。运动量、密度安排必需合理。

3、做好和运动员家长联络，得到班主任支持，交流合作。

4、

安全第一，要关注学生生活、学习等。五．关键训练内容 技术有：手法，步法，发球法，击球法，组合技术。其中手法包含正手握拍，反手握拍。步法准备姿势，起动，移动，到位击球，回动。发球发包含正手法高远球，正手发平高球，正手发平快球，正手发网前球，反手发网前球。击球法有后场击球技术，后场击球技术（其中有正手高远球，反手高远球，吊球，吊球又有正手吊，反手吊，头顶吊球，杀球）网前击球技术，搓球分正反手，正手推球，正手扑球反手扑球，正手挑高球，反手挑球，中场击球技术（正手抽球，正手挡球，接杀球，半蹲快打）组合技术有单打组合，双打组合。 训练方法 1，力量训练 力量是在肌肉担心或收缩时所表现出来一个能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它和速度、灵敏等素质有着亲密联络。据调查通常步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好运动员，她们力量素质全部是很好。

（一）、上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提升挥拍击球力量和挥拍击球速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。

上肢力量练习关键是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常见上肢通常力量练习方法： 1、--持哑铃练习

a)--两臂侧平举

b)--俯立侧平举

c)--两臂交替向上举

d)--正、反握前臂屈伸

e)--手腕屈伸

2、--单杠引体向上

3、--俯卧撑、指卧撑4、--双杠支撑臂屈伸

5、--杠铃多种练习

a)--连续向前上方挺举

b)--颈后屈臂向上举

c)--正、反握前臂屈伸

d)--手腕屈伸

6、--正、反握缠常见上肢专题力量练习方法

1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球多种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、--挥网球拍。模拟羽毛球多种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、--持哑铃练习，具体方法同上。

（二）、下肢力量练习

羽毛球运动员负担量关键是在下肢。所以，下肢素质是被训练关键部分。加强下肢力量练习能够给步法快速移动打下良好基础。下肢力量练习关键是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

常见下肢通常力量练习方法：

1、--侧踢腿。

2、--悬垂举腿。

3、--徒手半蹲、深蹲起。

4、--负重半蹲、深蹲起。

5、--徒手及负重提踵。

6、--跳台阶。利用楼梯多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、--蛙式跳。

常见下肢专题力量练习方法：

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模拟上网步法、向左右蹬跨模拟接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模拟后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、--两边跳。模拟两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、--沙坑练习。以上所介绍多种练习方法全部能够在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6、--负重练习。以上所介绍多种练习方法练习5全部能够身穿沙衣腿少袋进行练习。重锤（或着用握力器替换）常见上肢专题力量练习方法

1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球多种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、--挥网球拍。模拟羽毛球多种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、--持哑铃练习，具体方法同上。

（二）、下肢力量练习

羽毛球运动员负担量关键是在下肢。所以，下肢素质是被训练关键部分。加强下肢力量练习能够给步法快速移动打下良好基础。下肢力量练习关键是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

常见下肢通常力量练习方法：

1、--侧踢腿。

2、--悬垂举腿。

3、--徒手半蹲、深蹲起。

4、--负重半蹲、深蹲起。

5、--徒手及负重提踵。

6、--跳台阶。利用楼梯多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、--蛙式跳。

常见下肢专题力量练习方法：

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模拟上网步法、向左右蹬跨模拟接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模拟后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、--两边跳。模拟两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、--沙坑练习。以上所介绍多种练习方法全部能够在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6、--负重练习。以上所介绍多种练习方法练习5全部能够身穿沙衣腿少袋进行练习。

（三）、腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽略。在运动中多种步法转体、多种扣杀动作及上网救球动作，全部是需要强有力腹、背肌力量。

腹、背肌力量，通常训练方法和专题训练方法基础相同。常见腹、背肌力量练习方法：

1、--徒手或负重仰卧起坐。

2、--凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、--静力腹肌和背肌。

4、--徒手或负重俯卧体后屈。

5、--凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6、--仰卧折体（两头起）

7、--凳上仰卧体侧屈。

8、--徒手或负重转体。六．周训练计划 星期一，早晨，准备活动，双人对打高远球，下午练习接杀球步法 星期二