田径中长跑选材与训练

1、中长跑运动员的选材 中长跑是以有氧代谢供能为主的耐力项目。决定中长跑竞技水平的肌肉纤维类型、心肺功能、最大吸氧量等受遗传因素的影响较大。,临江中学体育教师陈景斌,选材指导思想,（一）身体形态 大纲中只规定身高、体重、体重/身高1000、下肢长/身高100等项，其中后两项为重点，在符合身高、体重标准的前提下，体重/身高1000的数值以小者为好；在符合身高的前提下，下肢长/身高100的数值以大者为好。即中长跑运动员的形态特征是相对体重较轻，下肢较长。,（二）生理机能,生理机能受遗传因素的影响较大。大纲中只提出肺活量与安静脉搏（晨脉）两项作为测试呼吸与心血管系统机能的指标，肺活量以数值大者为好，安静

2、脉搏以数值小者为好。近来对肌纤维的研究表明，人类的骨骼肌纤维由慢肌（红肌）和快肌（白肌）组成，这两类肌肌纤维的微细胞结构、代谢特征、生理机能等都有明显的区别，对体育活动与运动训练的反应也各有特点。由于肌纤维的组成是先天遗传决定的，训练不能改变红肌与白肌的百分比组成，而红肌纤维用氧能力高，耐力好，所以红肌纤维比例大是中长跑运动员选材的一个重要指标。,在生理机能方面还应优选恢复能力较好的运动员。 在相同的运动负荷下，心脏搏动次数少不易疲劳，即使在疲劳的情况下也恢复较快，这是优秀中长跑运动员必备的生理机能。,身体素质,1、有利因素 初二年级学生比较好动、活泼、好胜心强、求知欲望高，只要引导得法，学生

3、的学习积极性和主动性就容易实现。 2、不利因素 初二年级学生注意力不易集中，易冲动，缺少协作意识等不良心理倾向，在教学中我采用多样性的教学练习方法吸引学生，还要及时表扬、鼓励学生，培养学生的积极性和团结协作意识。,三、身体素质,对一般身体素质只规定了代表速度、力量的100米跑、立定三级跳远，引体向上或俯卧撑等项，对专项身体素质只规定了代表速度耐力、力量耐力与一般耐力的600米或1200米跑、100米跨跳动与俯卧屈伸腿、越野跑等项。在两类素质中，应以专项身体素质为重点，同时不忽视一般身体素质。关于中长跑运动员各年龄阶段的选材要求和身体素质、专项成绩分级标准等详见大纲。,四、技术方面,技术方面中长

4、跑要求后蹬实效性好，前摆积极有力；两臂以肩为轴前后摆动，与腿部动作协调配合；整个动作自然、放松，重心移动较平稳，跑的节奏较快。,五、心理素质,中长跑运动时间长、强度大，且单调乏味。要求运动员自觉性强，能较长时间集中注意力；情绪稳定，能承受长时间的大强度负荷；有拼搏精神和必胜的信念；对环境的适应能力较强等。心理受环境等因素的影响，良好的心理素质是在长期教学与训练中形成的，因此中长跑运动员选材时应注意环境等社会因素，并将心理训练贯穿于训练的全过程。“马家军”注重从边远穷的山区和农村选拔能吃苦耐劳与服从教练的中长跑人才就是成功的例子。,田径中长跑训练方法,现代代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一)

5、 现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练恢复训练、思想政治教育等。,一、专项素质训练,有氧训练与无氧训练,中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大。用无氧阈以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%,无氧阈值,无

6、氧阈就是无氧界限，是指一定跑速时血乳酸浓度突然增加。由于无氧阈和赛跑成绩有着显着的相关关系，所以无氧阈已成为指导马拉松、中长跑训练的一个普遍指标。无氧阈水平通常在大强度短周期练习后会有所下降，所以在此之后的训练中要适当调整跑速计划。每次测试前必须重视并考虑到运动员的训练负荷和训练强度，以掌握运动员训练成绩方面的详细信息。两者的训练量应平行地增加，其目的是使较高强度的训练量与耐力性跑的训练增量相适应(大约是各自无氧阔水平的85)，从而使碳水化合物或脂肪供能保持平衡。,二、速度训练,发展速度的主要方法有：跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；

7、阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。,三、耐力训练,耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。耐力可分为一般耐力与专项耐力,一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的

8、强度要求为小于等于80%-90%。 (发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其,不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用650米，强度为95%-100%，休息3。发展一般耐力，用10400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2(2400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7。专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一。,(一)持续跑的方法,(一)持续跑的方法这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。 对优秀运动员，跑的强度

9、要高一些。如要求1千米 /320-420。通过此方式提高耐力水平 及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。,(二)重复跑的方法这与训练速度的重复训练法不同。重复训练法对中长跑和短跑队员训练很有 效的。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。例如：5200米2，休息5；或者2150米21，休息3；3200米27，休息5；2150米20，休息3。距离虽可以,

10、改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。如：800米运动员，用1000-1200米；1500米运动员，用1600-1800米；3000米运动员，用3200-3600米。在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。,训练后的放松整理、思想和心理,一、静力性拉伸放松法 静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。,二、常规按摩放松法,首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全