二十四式太极拳图解教程和要领(1至11式)

1、二十四式太极拳(1-11式)图解教程和要领第一种类型：上升(1)身体自然直立，双脚张开，肩宽，脚趾向前；两臂自然下垂，双手放在大腿外侧；向前看。要点：头和脖子是直立的，下巴稍微缩回，不要故意伸出你的胸部或腹部。集中注意力(从立正姿势开始，然后左脚向左分开，形成一个台阶)。慢慢水平举起双臂，双手和肩膀一样高，和肩膀一样宽，手掌向下。保持上身直立，双膝跪下；同时，两掌轻抬，两肘下垂至两膝对面；向前看。要点：肩膀下沉，肘部下垂，手指自然离开。弯曲膝盖，放松臀部，保持重心在两腿之间。两臂下落和蹲身动作要协调。第二类：左右野马分为鬃毛(1)稍微向右转动上身，并将重心移至右腿；同时，将右臂折叠在胸前，手掌

2、向下，左手在身体前方的下方向右弯曲，手掌向上，两掌相对呈球形；左脚立即接收右脚的内侧，脚趾指向地面；看右手。上身稍微向左转动，左脚向前向左，右脚跟向后，右腿自然伸直成左弓步；与此同时，上身继续向左转动，左手和右手随着旋转慢慢从左上和右下分开。左手高，眼睛扁平(手掌向上倾斜)，肘部轻微弯曲；右手靠近右臀部，肘部轻微弯曲，手掌向下，指尖向前；看左手。上半身慢慢向后坐，重心移向右腿，左脚趾倾斜并稍微向外倾斜(约45-60)，然后脚底慢慢稳定，左腿慢慢向前弯曲，身体向左转动，身体中心再次移向左腿；同时，左手向下，左臂折叠在胸前，右手向左弧形，两掌相对呈球形；右脚立即接收左脚的内侧，脚趾指向地面；看左手

3、。4 .右腿向前，左腿自然伸直，成为右工作部；同时，上身向右转动，左手和右手随着旋转慢慢从左下和右上分开，右手高，眼睛平(手掌向上倾斜)，肘部轻微弯曲；左手靠近左臀部，肘部轻微弯曲，手掌向下，指尖向前；看右手。与(3)相同，但左右相反。与(4)相同，但左右相反。要点：上身不应该前后倾斜，胸部应该放松和伸展。分开时保持手臂弯曲。当你转动身体时，以腰部为轴。弓步移动的速度与分开的速度相同。做弓步时，先把脚放在地上，然后脚底慢慢稳定，脚趾向前，膝盖不要超过脚趾；后腿自然伸直；前脚和后脚之间的角度约为45-60度(后脚的脚跟可在必要时通过向后踩踏板进行调节)。野马分为鬃毛式弓步，前后脚的脚跟应分在中轴

4、线的两侧，它们之间的横向距离(即以运动的中轴线为纵轴线，两侧的垂直距离为横向)应保持在10-30 cm。第三种类型：白鹤亮出它的翅膀上身稍微向左转动，左手向下转动，左臂平放在胸前，右手向左弯曲，手掌向上转动，左手形成一个球；看左手。2用你的右脚跟进半步，坐回到你的上身，将你身体的重心移到你的右腿上，先在你的上身右转，面向右前方，看着你的右手；然后左脚稍微向前移动，脚尖指向地面，形成一个虚拟的左台阶要点：身体应该稳定自然，肩部下沉，肘部下垂，胸部放松。当你从左到前举起左手时，不要直起身子，用微带弧线。当右脚跟进时，脚底首先接触地面，然后整个脚是稳定的。用你的左手和右手协调地向后移动你身体的重心。

5、第六种：左右翻转肱骨(1)上身右转，右手(手掌向上)在腹部前自下而上画一个弧线，手臂轻微弯曲，然后左手向上；眼睛的视线首先转向右边，然后转向前面看左手。(2)右臂向前弯曲，右手从耳侧向前推，手掌向前，左臂弯曲收缩，手掌向上收缩至左肋外侧；与此同时，左腿被轻轻抬起(向左)并后退一步。脚底先着地，然后整个脚慢慢稳定，身体重心移向左腿，做一个右虚步，右脚以脚底为轴扭转；看右手。(3)上身稍微向左转动，同时，左手随着旋转环向后向上弯曲，手掌向上，右手立即翻转，手掌向上；先把你的眼睛转向左边，然后转向前面看你的右手。(4)解与(2)相同，但左右两边相反(5)与(3)相同，但左右两边相反(6)与(2)相同

6、。(7)与(3)相同。(8)与(2)相同，但左右两边相反(9)上身稍微向右转动，同时，右手随着转体向后和向上弯曲，手掌向上，左手放松，手掌向下；看左手。要点：向前推时不要伸直你的手，向后拉时不要向后拉。转体仍呈弧形。向前推的时候，转动你的腰，松开你的臀部，保持你的手在同一速度，以避免僵硬。向后走时，你的脚底首先接触地面，然后整个脚慢慢稳定下来。目前，前脚随着围绕脚底的旋转而扭曲。左脚稍微向左转，右脚稍微向右转，以避免你的脚落在一条直线上。撤退时，眼睛转向左边或右边，然后转向看你的前手。最后，当你收回你的右脚时，你的脚趾的角度稍微大一点，这样你就可以方便地采取“把鸟的尾巴举到左边”的动作。第七种

7、类型：鸟的左尾巴(1)身体继续向右转，左手自然落下，逐渐翻转手掌，在腹部前向左肋前方呈弧形，手掌向上；左臂弯曲肘部，手掌向下，靠近右胸，双手呈相对球形；同时，身体重心落在右腿上，左脚接收右脚内侧，脚趾指向地面；看右手。(2)上身稍微向左，左脚向左，上身继续向左，右腿自然伸直，左腿弯曲膝盖形成左弓步；同时，左臂向左前拉(即左臂弯曲成拱形，用前臂外侧和手背向前推)，高度与肩同高，手掌向后；右手落到右胯部，手掌向下，指尖向前；看左前臂。要点：拔出时，双臂前后保持弧形。分手，放松，弓和腿必须协调。当向鸟的尾巴鞠躬时，两只脚跟之间的横向距离超过10厘米。(3)身体稍微向左转动，然后左手向前延伸并向下转动

8、手掌，右手向上转动手掌，向上穿过腹部，向前延伸到左前臂的下部；然后双手划水，即上身向右，双手在腹部前向右上方和后方弯曲，直到右手手掌向上并肩对肩，左臂在胸部平弯，手掌向后；同时，身体重心移向右腿；看右手。要点：当你向下划水时，你的上身不应该前倾要点：当按时向前移动时，双手应弯曲，手腕高度和肩膀水平，肘部轻微弯曲。第八类：右尾(1)向后坐并向右转，将重心移至右腿，并扣住左脚脚趾；右手平行弧线向右至左肋前部，掌心向上；左臂平展于胸前，左手手掌向下，右手呈球形；同时，身体重心移向左腿，右脚靠近左脚内侧，脚趾指向地面；看左手。(2)与“左牵着鸟尾巴”的解法相同(2)，恰恰相反。(3)与“左抓鸟尾”的解

9、法相同(3)，但左和右是相反的。(4)与“左牵着鸟尾巴”的解法相同(4)，恰恰相反。(5)与“左手持鸟尾”的解法相同(5)，但左右相反。(6)与“左尾”解相同，但左、右相反。第九类：单鞭(1)坐回上身，逐渐将重心移向左腿，并扣住右脚尖；同时，上身向左转动，双手(左高右低)向左弯曲，直到左臂水平抬起并伸向身体左侧，手掌向左，右手通过腹部输送到左肋前部，手掌向后上方；看左手。(2)身体重心逐渐移向右腿，上身向右，左脚移向右脚，脚趾指向地面；与此同时，右手向右上方弯曲(手掌从内到外转动)，当它到达右侧时，它变成钩状，手臂和肩膀是平的；左手切过腹部，向下弯曲，停在右肩前面，手掌向内；看左手。(3)上身

10、轻微向左转动，左脚向左前侧，右脚跟向后，形成左弓步；当身体重心转向左腿时，左手掌慢慢翻转并向前推，同时上身继续向左转动，手掌向前，手指与眼睛齐平，手臂轻微弯曲；看左手。要点：保持上身直立并放松。在完美的风格中，右肘略微下垂，左肘与左膝相对，肩膀下沉。当左手向外转动并向前推时，应随着转动的边缘向外推，手掌不应翻转得太快或最后突然翻转。所有过渡行动都应自上而下协调一致。如果面向南，单鞭的方向(左脚趾)应该是从北到东(大约15度)。第十类：云手(1)身体重心移向右腿，身体逐渐转向右侧，左脚趾向内弯曲；左手在腹部前向右上弯至右肩前方，手掌向后倾斜，右手换掌，手掌向前向右；看左手。(2)上半身慢慢向左转，身体重心逐渐向左转；左手从脸的前部向左，手掌逐渐向左；右手从右下到腹部前到左肩前呈弧形，手掌向后倾斜；同时，左脚靠近左脚，形成一个小的开口台阶(两脚之间的距离约为10-20厘米)；看右手。(3)上身再次向右转动，同时左手从腹部向前跨至右肩前方，手掌向后倾斜；从右手的右边跑，把手掌转向右边；然后左腿向左跨一步；看左手。(4)与(2)相同的解