体能训练计划word

.体能训练的阶段计划按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否，可能总训练次数相同，但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。下面为不同阶段训练纲要：表 1 体能训练阶段与内容纲要体能训练的阶段间歇期 准备期早期 准备期后期 赛季中耐力交叉训练低强度 一般有氧耐力 专项有氧耐力保持专项有氧耐力力量基础力量一般力量 最大力量力量耐力&爆发力保持力量耐力与爆发力速度/灵敏 无 无专项速度与灵敏保持专项速度与灵敏柔韧性 保持/提高 保持/提高 保持/提高 保持体能测试 无早期的体能初始诊断后期的体能水平评估 赛季中间测试注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。表 2 年度体能训练计划12 个月的体能训练计划月份 5 月 6 月 7 月 8 月 9 月 -4 月阶段 间歇期 准备期早期 准备期后期 赛季中耐力交叉训练积极性恢复持续性/间歇训练耐酸训练/速度耐力 保持耐酸能力&速度耐力力量 基础力量 一般力量 力量耐力 保持一般力量/力量耐力爆发力 无 无-低强度 高（SSC） 保持速度/灵敏 无 无-低强度 高 保持柔韧 提高/保持 提高/保持 提高/保持 提高/保持体能测试 无 起始评估 末期评估 赛季中评估 1-2 次强度.下面为不同阶段的训练计划示例：表 3 间歇期周训练计划（3 天）内容 强度周一力量（基础力量、身体体重、核心） ；30-45min 交叉训练（自行车、游泳、网球等） ；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周二 休息周三 30-45min 交叉训练或跑步，约为 70-75%最大心率；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周四 休息周五力量（基础力量、身体体重、核心） ；30-45min 交叉训练（自行车、游泳、网球等） ；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周六 休息周日 休息表 4 间歇期周训练计划（5 天）内容 强度周一 力量（基础力量、身体体重、强调核心） ； 中周二 30-45min 交叉训练（自行车、游泳、网球等） ；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周三 30-45min 交叉训练或跑步；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周四 力量（基础力量、身体体重、强调核心） ； 中周五 30-45min 交叉训练或跑步；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周六 休息周日 休息.表 5 准备期早期周训练计划（4 天）内容 强度周一 力量（最大力量，上肢） ，休息。持续性练习（如法特莱特跑） 。10-15min 大肌群的静态牵拉大周二 休息周三 团队训练（持续性/间歇性训练，有球训练） 。10-15min 大肌群的静态牵拉中周四 30-45min 间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等） ；10-15min 大肌群的静态牵拉大周五 力量（最大力量，下肢） 大周六 休息周日 休息表 6 准备期早期周训练计划（5 天）内容 强度周一 力量（最大力量） 大周二 团队训练（持续性/间歇训练，有球训练） ；10-15min 主要肌群静态牵拉中周三 30-45min 间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等） ；10-15min 大肌群的静态牵拉大周四 团队训练（持续性/间歇训练，有球训练） ；10-15min 主要肌群静态牵拉中周五 力量（最大力量） 大周六 休息周日 休息表 7 准备期后期周训练计划（4 天+1 天练习赛）内容 强度周一速度（5 组*10 次，不同出发姿态） ，休息。30-45min 间歇训练（HOFF 测试，罚球区跑动等） ；10-15min 主要大肌群的牵拉大周二 SSC 训练（Plyometrics 或者“拉长-缩短”练习） 中周三 团队训练（无氧耐力训练，如折返跑，有球训练） ；10-15min 主要大肌群的牵拉大.周四 力量（力量耐力循环练习） ；10-15min 主要大肌群的牵拉中周五 休息周六 练习赛 大周日 恢复性慢跑 轻表 8 准备期后期周训练计划（5 天+1 天练习赛）内容 强度周一 SSC 训练，休息。30-45min 间歇训练（HOFF 测试，罚球区跑动等） ；10-15min 主要大肌群的牵拉大周二 灵敏性训练（3-5 组*10 次，如绳梯） ；速度训练（5组*10 次，不同启动姿势）轻周三 力量（力量耐力循环训练） ；10-15min 主要大肌群的牵拉中周四 SSC 训练，休息。30-45min 无氧耐力训练；10-15min 主要大肌群的牵拉大周五 休息周六 练习赛 大周日 休息或恢复跑 轻表 9 准备期后期周训练计划（3 天+2 天练习赛）内容 强度周一 SSC 训练，休息。30-45min 间歇训练（HOFF 测试，罚球区跑动等） ；10-15min 主要大肌群的牵拉大周二 休息周三 练习赛 大周四 休息周五 灵敏性训练（3-5 组*10 次，如绳梯） ；速度训练（5组*10 次，不同启动姿势周六 练习赛 大周日 休息或恢复跑 轻.表 10 赛季中周训练计划（ 3 天+1 天比赛日）内容 强度周一 SSC 训练，休息。30-45min 间歇训练（HOFF 测试，罚球区跑动等） ；10-15min 主要大肌群的牵拉大周二 休息周三 团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练） ； 大周四 力量（力量耐力循环训练） ；10-15min 主要肌群牵拉中周五 休息周六 比赛日 大周日 休息或恢复跑 轻表 11 赛季中周训练计划（ 4 天+1 天比赛日）内容 强度周一 SSC 训练，休息。30-45min 间歇训练（HOFF 测试，罚球区跑动等） ；10-15min 主要大肌群的牵拉大周二 力量（最大力量，重复次数和组数少） 中周三 团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练） ；10-15min 主要大肌群的牵拉大周四 力量（力量耐力循环训练） ；10-15min 主要肌群牵拉中周五 休息周六 比赛日 大周日 休息或恢复跑 轻表 12 赛季中周训练计划（ 3 天+2 天比赛日）内容 强度周一 SSC 训练，休息。30-45min 间歇训练（HOFF 测试，罚球区跑动等） ；10-15min 主要大肌群的牵拉大周二 休息周三 比赛 大周四 力量（最大力量，重复次数与组数少） 中周五 灵敏练习（3-5 组*10 次） 。速度训练（5 组*10 次）周六 比赛日 大.周日 休息或恢复跑 轻表 13 准备期为 8 周的体能训练计划示例耐力 力量 速度/灵敏 柔韧第 1 周 3 次耐力跑 2 次最大力量 无 3 次牵拉课第 2 周 2 次耐力跑，1次间歇训练2 次最大力量 无 3 次牵拉课第 3 周 1 次耐力跑；2次间歇训练2 次最大力量 无 3 次牵拉课第 4 周 2 次间歇训练；1 次无氧耐力2 次最大力量 无 3 次牵拉课第 5 周 2 次间歇训练；1 次无氧耐力1 次循环力量；2 次 SSC 训练1 次速度/灵敏训练3 次牵拉课第 6 周1 次间歇训练；1 次无氧耐力；1 次练习赛1 次循环力量；2 次 SSC 训练1 次速度/灵敏训练3 次牵拉课第 7 周1 次间歇训练；1 次无氧