《福布斯》列出不能缺10种营养

福布斯列出不能缺 10 种营养美国福布斯杂志近日刊文，就老年人如何合理饮食提出了十条建议。一、减少卡路里（热量）摄入随着年纪变大，身体内肌肉也渐渐变少，新陈代谢也会放慢。因此，老年人需要逐渐减少卡路里的摄入量，以便维持正常的体重。建议老人每天摄入热量不应超过 XX 卡。二、补充钙元素上了年纪的女性，更需要增加钙元素的摄入量，因为女性在更年期之后，荷尔蒙激素分泌减少，骨密度降低，更容易患上骨质疏松症。老人们可以多进食一些低脂或无脂的奶制品，比如牛奶和奶酪等，也可以多吃点花椰菜或杏仁。推荐每天摄入量为800 毫克。三、补充维生素 D维生素 D 能帮助钙的吸收，虽然平常晒太阳可以起到补充维生素 D 的作用，但随着年纪增长，人体对维生素 D 的吸收会变难。因此，老人要多喝些强化牛奶或麦片，多吃点蛋黄。以每日 400 国际单位的摄入量为宜。四、补充欧咪伽3 脂肪酸欧咪伽3 脂肪酸可以减少炎症，降低血压，降低甘油三酯在血液中的含量，甚至可以预防痴呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等来补充欧咪伽3脂肪酸。推荐每天摄入 500 毫克。五、蛋白质不可缺蛋白质能为身体提供锻炼所必需的能量，火鸡肉、鸡胸、鱼、豆类都是比较好的蛋白质来源。可根据体重按 10001 摄入，如体重为 50 公斤的老人每日摄入量约为 50 克。六、少吃脂肪研究表明，控制脂肪摄取量能够有效减少老年人患 2 型糖尿病和心血管病的风险。老年人应尽量少吃肥肉和一些高脂点心。七、多补水分老年人即便不渴，也应该适时多进食一些富含水分的食物，尤其在酷热的夏天更应如此。莴苣、蔬菜汁和羹汤等都是不错的选择。八、多吃果蔬老人应该尽可能多地吃些水果和蔬菜，而不用太计较水果的包装形式。冷冻蔬菜和削皮的胡萝卜对于那些患有关节炎的老人来说，都是不错的选择。九、补些维生素 B12人老了对维生素 B12 的吸收力也会降低。缺乏维生素 B12 可能导致贫血，让人觉得乏力、疲惫。建议老人吃些牛奶、肉类、鸡蛋。180 克软干奶酪或 0.5 升牛奶中所含的维生素 B12，可以满足人体每日所需(0.005 毫克)。十、口味不妨重点老年人的味觉和嗅觉退步，建议使用一些桂皮、姜黄等刺激味觉的调味料来代替盐的过量的摄入，这样可以避免老年人患高血压的风险。这些调味料本身还含有帮助人体抵抗疾病侵袭的抗氧化剂。 （周文渊）美国福布斯杂志近日刊文，就老年人如何合理饮食提出了十条建议。一、减少卡路里（热量）摄入随着年纪变大，身体内肌肉也渐渐变少，新陈代谢也会放慢。因此，老年人需要逐渐减少卡路里的摄入量，以便维持正常的体重。建议老人每天摄入热量不应超过 XX 卡。二、补充钙元素上了年纪的女性，更需要增加钙元素的摄入量，因为女性在更年期之后，荷尔蒙激素分泌减少，骨密度降低，更容易患上骨质疏松症。老人们可以多进食一些低脂或无脂的奶制品，比如牛奶和奶酪等，也可以多吃点花椰菜或杏仁。推荐每天摄入量为800 毫克。三、补充维生素 D维生素 D 能帮助钙的吸收，虽然平常晒太阳可以起到补充维生素 D 的作用，但随着年纪增长，人体对维生素 D 的吸收会变难。因此，老人要多喝些强化牛奶或麦片，多吃点蛋黄。以每日 400 国际单位的摄入量为宜。四、补充欧咪伽3 脂肪酸欧咪伽3 脂肪酸可以减少炎症，降低血压，降低甘油三酯在血液中的含量，甚至可以预防痴呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等来补充欧咪伽3脂肪酸。推荐每天摄入 500 毫克。五、蛋白质不可缺蛋白质能为身体提供锻炼所必需的能量，火鸡肉、鸡胸、鱼、豆类都是比较好的蛋白质来源。可根据体重按 10001 摄入，如体重为 50 公斤的老人每日摄入量约为 50 克。六、少吃脂肪研究表明，控制脂肪摄取量能够有效减少老年人患 2 型糖尿病和心血管病的风险。老年人应尽量少吃肥肉和一些高脂点心。七、多补水分老年人即便不渴，也应该适时多进食一些富含水分的食物，尤其在酷热的夏天更应如此。莴苣、蔬菜汁和羹汤等都是不错的选择。八、多吃果蔬老人应该尽可能多地吃些水果和蔬菜，而不用太计较水果的包装形式。冷冻蔬菜和削皮的胡萝卜对于那些患有关节炎的老人来说，都是不错的选择。九、补些维生素 B12人老了对维生素 B12 的吸收力也会降低。缺乏维生素 B12 可能导致贫血，让人觉得乏力、疲惫。建议老人吃些牛奶、肉类、鸡蛋。180 克软干奶酪或 0.5 升牛奶中所含的维生素 B12，可以满足人体每日所需(0.005 毫克)。十、口味不妨重点老年人的味觉和嗅觉退步，建议使用一些桂皮、姜黄等刺激味觉的调味料来代替盐的过量的摄入，这样可以避免老年人患高血压的风险。这些调味料本身还含有帮助人体抵抗疾病侵袭的抗氧化剂。 （周文渊）美国福布斯杂志近日刊文，就老年人如何合理饮食提出了十条建议。一、减少卡路里（热量）摄入随着年纪变大，身体内肌肉也渐渐变少，新陈代谢也会放慢。因此，老年人需要逐渐减少卡路里的摄入量，以便维持正常的体重。建议老人每天摄入热量不应超过 XX 卡。二、补充钙元素上了年纪的女性，更需要增加钙元素的摄入量，因为女性在更年期之后，荷尔蒙激素分泌减少，骨密度降低，更容易患上骨质疏松症。老人们可以多进食一些低脂或无脂的奶制品，比如牛奶和奶酪等，也可以多吃点花椰菜或杏仁。推荐每天摄入量为800 毫克。三、补充维生素 D维生素 D 能帮助钙的吸收，虽然平常晒太阳可以起到补充维生素 D 的作用，但随着年纪增长，人体对维生素 D 的吸收会变难。因此，老人要多喝些强化牛奶或麦片，多吃点蛋黄。以每日 400 国际单位的摄入量为宜。四、补充欧咪伽3 脂肪酸欧咪伽3 脂肪酸可以减少炎症，降低血压，降低甘油三酯在血液中的含量，甚至可以预防痴呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等来补充欧咪伽3脂肪酸。推荐每天摄入 500 毫克。五、蛋白质不可缺蛋白质能为身体提供锻炼所必需的能量，火鸡肉、鸡胸、鱼、豆类都是比较好的蛋白质来源。可根据体重按 10001 摄入，如体重为 50 公斤的老人每日摄入量约为 50 克。六、少吃脂肪研究表明，控制脂肪摄取量能够有效减少老年人患 2 型糖尿病和心血管病的风险。老年人应尽量少吃肥肉和一些高脂点心。七、多补水分老年人即便不渴，也应该适时多进食一些富含水分的食物，尤其在酷热的夏天更应如此。莴苣、蔬菜汁和羹汤等都是不错的选择。八、多吃果蔬老人应该尽可能多地吃些水果和蔬菜，而不用太计较水果的包装形式。冷冻蔬菜和削皮的胡萝卜对于那些患有关节炎的老人来说，都是不错的选择。九、补些维生素 B12人老了对维生素 B12 的吸收力也会降低。缺乏维生素 B12 可能导致贫血，让人觉得乏力、疲惫。建议老人吃些牛奶、肉类、鸡蛋。180 克软干