第二章运动处方的制定与实施----基本要素

第二章 运动处方的 制订与实施第一节 运动处方的基本要素运动处方的基本要素 （一）运动目的； （二）运动类型； （三）运动强度； （四）运动时间与运动时间带； （五）运动频率； （六）注意事项。 一、运动目的 促进生长发育，提高身体素质。 增强体质，提高体适能，延缓衰老。 防治某些疾病，保持健康。 丰富生活，调节心理，提高生活质量。 掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 二、运动类型运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，它将决定运动处方的运动效果。(一 )发展 心肺功能 的运动类型通常采用大肌肉群参加的、中小强度 (低速度 )的、长时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。如 走、慢跑、游泳、登山、上下楼梯 等。(二 )发展 肌肉力量 的运动类型运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练习。如 推举哑铃、抓杠铃、拉弹簧、拉力器、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上 等。 (三 )发展 柔韧性 的运动类型如 广播操、体操、武术、舞蹈、健美操 等 (四 )发展 灵敏性与协调性 的运动类型灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。协调性是指人体各肌肉群同步活动的能力。如 各种球类运动项目、快速连续通过障碍物、节奏很强的集体配合项目 等。 (五 )发展 速度 的运动类型 各种快速反应练习、短距离反复疾跑、上坡跑、下坡跑、顺风跑及各种球类运动项目等 三、运动强度运动强度是运动量的核心，需要在运动中通过多次监测来确定。不同类型的运动，评定运动强度的指标和方法不完全相同。 (一 )耐力性 (有氧 )运动的运动强度 耐力性 (有氧 )运动的时间比较长， 运动强度以功能的百分数来表示 。可根据心率、最大吸氧量贮备、主观运动强度判断表 (RPE)和代谢当量 (MET)来确定。 1、心率 心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中，排除环境和心理因素的影响则心率与运动强度之间存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运动强度的指标。 (1)年龄减算法 ： 运动适宜心率 =18O(或 17O)一年龄适用范围 ：适用于身体健康的人群。 6O岁以上的老年人或体质较差的中年人则用 17O减去年龄。 (2)靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。下限靶心率 =(个体的最大心率一安静心率 )O.6+ 安静心率 上限靶心率 =(个体的最大心率一安静心率 )O.8+安静心率 个体最大心率 =22O一年龄 例如，一名 3O岁的成年人安静时的心率为 75次，最大心率为 22O一 3O=19O,那他运动时的靶心率为：下限值 (19O一 75)O.6+75=144( 次 ) 上限值 (19O一 75)O.8+75=167( 次 ) 也就是说，运动时心率在 l44 167次 /min范围内的运动强度是最适宜的。 (3)最大心率百分比 ( HRmax)表示法 最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。其计算公式为：最大心率百分比 =运动中心率 /最大心率 x100 ,一般健身时的适宜心率为 70-85 HRmax （ 4）净增心率 计算法净增心率 =运动后即刻心率 -安静时心率 评价：净增心率 20次 /分为小强度运动。 净增心率 20 60次 /分为中等强度运动；净增心率 60次 /分为大强度运动；适用范围 ：适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。 2.主观运动强度表 (RPE)判定法 瑞典心理学家伯格认为，人在用力程度不同时，身体产生不同的变化，这些不同的变化在大脑皮层产生不同的主观感觉。他根据心理学原理研制了一种由受试者在运动时自己感觉和确认负荷量大小的表格，称为主观运动强度判断表 (RPE)。心率 = RPE10 （次 /分）主观运动强度表 (RPE)判断表运 动 感 觉 等 级 相 对 强 度 % 相 应 心率 安静非常 轻 松很 轻 松轻 松稍 费 力费 力很 费 力非常 费 力 67891011121314151617181920 07.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.890100 7090110130150170190200 3最大吸氧量的百分数 ( V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度。最大吸氧量百分比 =运动中吸氧量 /最大吸氧量 x100 对于一般健康人来说， 5O 7O V02max是最合适的运动强度范围 。 小于 50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有较好的效果；而 8O V02max的运动是有危险的。 4代谢当量 (MET 梅托 )代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。 1 MET等于安静时的能耗量或代谢率 。 若以吸氧量表示安静时的能耗量，则 1MET若以每分钟千克体重计， 则 1 MET约等于 3.5 ml/kg/min 。 MET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸氧量，推算 MET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的 MET值，间接推断运动强度，常用此方法 例如，一名男子参加一项运动的吸氧量为 17.5/kg.mi n，则运动强度 17.5 3.5 5.O(MET)。查表知 5 MET属于中等运动强度。 (二 )力量性运动的运动强度和运动量 力量训练多在肌力训练器上进行， 训练强度一般为最大能力的 8O。 在增强 肌肉力量 时，宜逐步 增加阻力 而不是增加重复次数或持续时间 (即大负荷、少重复次数的练习 )； 在增强 肌肉耐力 时逐步增加 运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习 )。 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量(三 )伸展运动的运动强度和运动量一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。 小运动量是指做四肢 个别关节的简单运动和轻松的腹背运动 等，运动间歇较多，一般在 8 12节； 中等运动量可做 数个关节或肢体 的联合动作，一般在 14 2O节 大运动量是以 四肢及躯干大肌肉 群的联合动作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般在 2O节以上 四、运动时间(一 )运动的持续时间运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。运动的持续时间与运动强度成反比 ，运动强度大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间可相应延长。每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合。研究表明， 锻炼心血肺功能的健身运动处方一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动 15 min以上。 美国大学运动医学会推荐进行 2O 6O min持续的有氧活动。不同的运动时间与运动强度的组合决定了运动量的大小。日本 科学中心建议人们采用三种模式的运动量进行锻炼，即持续 15min运动强度为 7O Vo2max的运动，持续3Omin运动强度为 6O V02max的运动，持续 6Omin运动强度为 5O Vo2max的运动 。 （二） 运动时间带：指运动时间在一天中的安排 从锻炼的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考虑两方面因素：一 是人的生物节律；二是锻炼时的空气环境。 人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生物钟的控制。比如人的体温 2 5点最低， 14 18点最高。 人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能力、协调能力以及敏感性等，均在 每天下午 4-7时段表现出较好的水平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，心率、血压平稳，心输出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等指标都达到一天中的最高水平。所以， 这一时段最适宜进行体育锻炼。 对心脑血管疾病、高血压患者和中老年人来说更应该注意锻炼时间的选择。他们在白天进行锻炼的潜在危险要比在清晨锻炼时小得多。1）因为清晨 气温较低 (特别是冬季 )，而低气温容易引起血压波动。2）清晨醒来， 交感神经兴奋 、心率增快、血压升高3）另外，人体 血液黏度高 、血流速度减慢，血小板易聚集，容易形成血栓。这些均是脑溢血、心肌梗死等心脑血管疾病在凌晨数小时内容易发病的主要原因。因此，心脑血管疾病患者与中老年人应该避开清晨这一生理功能低潮期，最好在 八九点钟之后进行锻炼 。 此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。空气污染每天有两个高峰期：一 个在日出之前，一个在 19点以后 。这两个时段空气中的各种污染物不易扩散。因此，锻炼的时间应尽可能安排在 太阳出来以后到 1 9点之前这段时间内 。 五、运动的频率 运动的频率是指每周锻炼的次数 。 运动的频率过大或过小都不可能取得好的锻炼效果 。如果两次运动时间间隔过长，那么前一次锻炼的效果就不能积累；如果两次运动时间间隔过短，则会造成疲劳的积累，长期下去还将造成过度疲劳。 提高 有氧耐力为主 的锻炼， 最适宜的运动频率是每周 4 5次。 力量性锻炼 的运动频率一般为 隔日练习 1次 。 伸展运动 如坚持 每天练习 ，则会取得最好的锻炼效果。 六、注意事项 明确指出禁忌的运动项目。 提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。 要求重视准备与整理活动。 明确运动疗法与其他临床疗法的配合。第二节 运动处方的制订运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行，以确保运动的安全及获得理想的运动处方目标。 一、运动处方的制订原则 (一 )个性化原则 (二 )安全性原则(三 )适时调整原则 (四 )循序渐进原则(五 )有效性原则二、运动处方的制订程序一般调查 临床检查 运动试验及体力试验 确定目标 制定运动处方 修改运动处方 实施运动处方(一 )一般调查 1、 询问病史及健康状况 ：包括既往病史、家族史 (如心脏疾患、高血压、脑中风、糖尿病等 )以及近期身体状况等。 2、 了解运动史 ：主要包括运动爱好、运动习惯与方式、运动经历 (包括运匀强度和运动量 )、有无运动损伤、目前运动的情况等。3、 了解健身的目的 ：通过了解目的来改善健康状况4、 了解社会环境条件 ：生活条件、工作环境、可利用的运动设施，有无健身指导。(二 )临床检查 临床检查的目的是对锻炼者当前的健康状况进行评。 了解是否有潜在的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷运动，防止发生运动事故。1.运动系统的检查：肌肉力量、关节活动度等；2.心血管系统的检查：心率、心音、心界、血压、心电图等；3.呼吸系统的检查：肺活量、呼吸频率、通气功能检查等；4.神经系统的检查：感觉神经功能、神经肌肉功能、常见反射等；5.其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等。 (三 )运动试验 运动试验的目的主要是了解锻炼者对 运动负荷的反应，评定心脏功能和潜在的心血管等疾病 ，确认是否能够参加运动锻炼； 通过运动试验测得 最大吸氧量和最大心率，为制订运动处方提供定量依据 。防止在锻炼时因运动负荷水平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运动量过小而达不到锻炼目的。 运动试验的方法很多，如 台阶试验、功率自行车试验、跑台试验 等。现在最常用的方法是 递增负荷运动试验 。这是利用功率自行车或跑台，在试验的过程中逐渐增加运动负荷强度