运动处方的涵义、内容与制定方法(ppt-16)

运动处方的涵义、内容与制定方法 信息技术在体育与健康课程改革中的实践研究 课题组监制运动处方运动处方的概念运动处方的作用运动处方的基本原则运动处方的种类运动处方的内容运动处方的制订方法一、什么叫运动处方？运动处方 是以增强体质、增进健康、发展身体为目的，而制定的一系列符合个人身体状态、针对性强，而又行之有效的科学运动方法。根据制定运动处方的目的，可分为 健身性、预防性、治疗性和竞技性 四种。 二 、有效的运动处方的作用 l增进身体健康 包括两个方面，其一是预防疾病，特别是 “文明病 “；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。 l提高身体机能 指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 l治疗疾病 把运动当做康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。 三、运动处方的基本原则1 、运动处方要个体化。2 、运动处方要修订、调整。3 、以全身耐力为基础。4 、保持安全界限和有效界限。 四、运动处方的种类 l临床治疗、康复运动处方用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山 1小时，约 16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 l预防保健运动处方主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。l竞技训练运动处方五、 运动处方的内容 运动项目 运动强度 运动时间 运动频度 制定 运动处方的程序 运动项目 根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如：为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 运动强度 （运动量时间）最大心率的 60 85最大吸氧量的 57 78最大心率：一般人： 220年龄有锻炼基础的人： 210 0.8 年龄一般健康人也可以： 180年龄60岁以上老人可用： 170年龄运动时间 运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。一般为 20 60 。 运动频度 即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。每周锻炼 3 4次为宜。制定运动处方的程序 u通过体检和临床医学检查，了解锻炼者的一般情况（性别、年龄、职业、病史、锻炼情况、食欲、睡眠、常用药等），以及身体健康状况（通过医学手段检测得到生理、生化指标、各项身体素质水平）。u据检测的结果和锻炼者需求确定锻炼的目的，选择锻炼的手段。u按照科学锻炼的原则和方法，制定运动处方。u实际锻炼。u锻炼一段时间后，再次检测健康状况，根据其承受运动负荷能力和体力状况所反馈的信息，评价运动处方效果。u制定原运动处方或制定新的运动处方。u运动处方的基本内容包括：运动的目的、运动内容的确定、运动负荷的安排及运动过程的要求等。 六、运动处方的制订方法制定运动处方需按一定的程序：u首先汇总每个参加者的个人资料；u第二步对每个人进行医学检查以便全面地了解参加者的身体状况；u然后进行负荷的试验和体力测定，为制度运动处方中的运动强度提供依据；u最后根据上述情况，按着运动处方的格式制定出运动处方。 胖人 “运动处方 ”参考 在体育锻炼过程中，想减肥的人应当每日进行有规律的、中等强度以下的体育运动，且最好是全身性运动，否则减肥效果不明显。 可根据个人的体质来选择运动项目，轻度肥胖且体质较好者，可选择运动量较大的项目（如中、长距离跑）；肥胖程度较重且体质较差者，可选择运动量较小的项目（如散步、快走或慢跑等）。 一般说来，肥胖者适宜的运动项目有以下几类：力量性运动 ：加强肌肉力量，是消耗脂肪的有效活动。身体较好者可做仰卧位腹肌运动 如双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动等）以减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动 如双直腿后上抬运动、上身和腿同时向后抬起的 “ 船形 ” 运动等）以减少腰背和臀部的脂肪；做哑铃操以减少胸部和肩部脂肪。身体较差者可做缓和的体操，使全身肌肉运动，促进脂肪代谢；耐力性运动 ：适合胖人进行的耐力性运动有步行、慢跑、骑自行车、划船、在活动平板（跑步机）上做定量运动等。球类运动耐力与力量结合的运动，运动量较大。适合胖人参加的有乒乓球、排球、篮球、羽毛球、网球、门球等，但胖人不宜参加此类运动的比赛。中国传统健身术 ：气功、太极拳、八段锦、太极剑等，很适宜胖人。