高考生饮食注意须知

高考生饮食注意须知 首先，保证每天 3-4 餐。早餐一定要吃，并且吃的要 好，所谓“好”指早餐中要有主食，如各种粥、面包、馒 头、花卷、豆包、包子等，还应该有含优质蛋白质的食物， 如奶类、蛋类、豆制品等，应该搭配点小菜，如炝芹菜花 生米、炝土豆胡萝卜丝、炝圆白菜青椒丝、拌裙带菜、糖 拌西红柿、拌瓜丁、肉丝炒榨菜等。小菜既开胃又补充膳 食纤维和维生素，烹调方法简单，应该是餐桌不可缺少的。 早餐营养不足会引起上午注意力不集中，学习效率低，甚 至会出现低血糖。午餐和晚餐除了要有主食外，还要有肉 类、蛋类、鱼类、豆制品当中的 1-2 种，各种不同颜色的 蔬菜类；晚餐最好在晚 5-7 点进餐，这样符合人体的生理 代谢。睡前根据情况，应在睡前 1 小时加餐，加餐食物可 选择鲜奶或酸奶，少量主食，水果等，但要注意加餐不要 过多、过油腻，以防影响睡眠质量。 第二，培养良好的饮食习惯。吃饭时不要速度太快， 不要暴饮暴食。吃的过多，尤其吃高脂肪饮食，既油煎炸 食物，会引起胃肠负担重，出现胃部不适、饱胀感等。另 外吃的过多会导致困倦、乏力、脑乏氧等“食迷”现象， 影响下午的学习。因此，投入吃饭的时间，细嚼慢咽，心 情放松，是值得的。 第三，保证成碱性食物的摄入。人体的代谢产物大多 数属于酸性的，如果酸性代谢产物过多或堆积会造成人体 为酸性体质，易出现疲劳等症状。食物中谷类、肉类、鱼 类、蛋类均为成酸性食物，而奶类、蔬菜、水果、豆制品、 坚果类等属于成碱性食物，可以中和体内酸性代谢产物， 另外，蔬菜和水果具有良好的感官性状，能增进食欲，促 进消化，丰富食物种类，使多样化，有利于缓解疲劳。 第四，选择使你快乐的食物。在天然食物中，有些食 物能够使人愉快和缓解压力，如花生米、核桃、腰果、杏 仁、酱黄豆、深水鱼、香蕉、菠菜、鸡肉、海鲜、全谷类、 新鲜水果、蛋类、芝麻、巧克力等。 通常不同颜色的食物也会调节人心情，如绿色食物具 有能稳定情绪，减轻紧张的作用，主要食物有菠菜、油菜、 芹菜、卷心菜等。红色食物具有促进血液循环，振奋精神 的作用，主要食物有西红柿、草莓、红苹果、番茄、樱桃、 牛肉、猪肝等；黄色食物具有刺激神经和激发能量，刺激 食欲，驱除沮丧作用，主要食物有柑橘、芒果、胡萝卜、 南瓜、土豆、玉米、香蕉、蛋黄等；黑色食物令人自信， 主要食物有黑木耳、海带、黑米、荞麦、黑面、黑芝麻、 乌鸡、香菇等；白色食物能激发积极心态，主要食物有牛 奶、豆浆、豆腐、米饭、白萝卜、白菜、银耳、百合、莲 子、谷类等。进餐时良好的心态会使胃肠蠕动好，消化液 分泌充分，有利于消化和吸收，机体处于轻松状态，缓解 紧张、焦虑和疲劳。 第五，不吃或少吃的食物。尽量不吃或少吃油炸食物、 方便面、甜饮料、小食品、烧烤食物、辛辣刺激性食物； 不吃平时没有吃过的新、奇、特食物；少吃荔枝、橘子、 榴莲、桂圆等偏热性水果；尽量不选择保健品；不吃不洁 食物，以防止胃肠道疾病。 另外各种食物的搭配也要合理，例如，每餐都应有主 食和蔬菜；每天吃 1 次水果、1 个鸡蛋、半斤奶或酸奶、 100-150 克肉类和鱼类、经常吃豆制品；每周吃 2-3 次鱼； 每周吃 1-2 次动物肝脏等。以上忠告，希望对你有所帮助， 考出好成绩。 高考生食谱-6 种营养汤 不妨常常做来吃一吃 广州仁爱医院专家建议，在烹饪时，蛋白质是无法溶 到水里的，但氨基酸类确是可以溶于水，这也是汤味道鲜 美的原因。现在的孩子，大多并不缺乏蛋白质，而是缺乏 各种氨基酸等微量元素。因此，家长不妨多炖些汤，让孩 子既有好胃口补充营养所需，又不会增加肠胃负担。这里 专家推荐了几款符合季节的炖汤配方，很适合考生食用。 高考生营养汤 1.莲子猪心汤：莲子肉 30 克，猪心 1 个。 猪心洗净切片，加入莲子肉，用中火炖 30 分钟，加入调味 即成。此汤益智安神，补血养心。对心神不宁，健忘记忆 力减退有一定功效。 高考生营养汤 2.天麻鱼头汤：鲢鱼头 1 个，天麻 15 克。 香菇、虾仁、鸡丁适量。将鲢鱼先用油煎烧，加入香菇、 虾仁、鸡丁略煎，加入天麻片和清水及调料，中火煮开约 20 分钟即成。对头晕、头痛，心中烦闷，失眠健忘，不耐 思考，记忆力减退有一定保健作用。 高考生营养汤 3.安神补脑汤：黄精 30 克，玉竹 30 克， 决明子 9 克，川芎 3 克，猪排骨 500 克，猪瘦肉 100 克。 生姜、蒜末、料酒各适量。将中药煎汤去渣，取汁备用； 将猪排骨、猪肉、生姜、蒜末煮沸，再加备好的药汁，用 小火煨炖 30 分钟调味即成。此汤补脑安神，调和气血。 高考生营养汤 4.鳝鱼猪肝汤：鳝鱼、猪肝各 250 克， 枸杞子 20 克。此汤可补脑，益智，壮骨。尤其适合高中学 生食用。 高考生营养汤 5.冬瓜大虾汤：冬瓜 500 克，大虾 8 只。 葱花、料酒、食盐、味精各适量。大虾剥壳，去头尾，洒 上少许盐与酒，腌好入味。将冬瓜加入锅中煮沸后，倒入 大虾，大虾变红后即刻盛出调味。对脑力不足，头晕目眩 有一定作用。 高考生营养汤 6.木瓜黄豆猪脚汤：木瓜 1 个、猪脚 1 只、黄豆 100 克。将猪脚滚水去腥；锅内放适量水煮沸， 放入葱、姜、料酒，先将黄豆及猪脚扔进去炖 2 小时；木 瓜再炖半小时，然后调味。此汤含优质蛋白和维生素，有 健脾开胃、强身健体的功效。 高考生一天食谱 早餐主食：早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银 耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉败火之效。 主食：牛奶、五香咸鸭蛋、芝麻烧饼或豆包；小菜：煮花 生、蒸鸡蛋羹、八宝菠菜。有的人喜欢早饭吃油条，专家 建议还是避免吃油炸食品，首先可能会影响消化，另外， 小摊上的油也很不健康。 早餐和午餐之间可用一点方便粥，如核桃粉、黑芝麻 糊，几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他 水果作为加餐，以补充高度紧张的学习造成的脑疲劳。 午餐主食：午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果， 腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样， 如土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋等；小 菜：豆腐丝、素什锦、蒸茄子。最近市场上的蔬菜品种非 常多，家长可以轮流荤素搭配，做出丰富的主菜和小菜。 晚餐主食：建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一 些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。另外，有家长觉得奇 怪，为什么孩子在吃过晚饭后，就非常困，要睡 2 个小时 才能学习，甚至怀疑是不是孩子想偷懒。专家提醒，实际 上，可能是家长做的晚饭肉类太多，并且劝孩子吃得也多， 导致胃肠负担重，脑部缺氧。因此，晚饭不要