儿童少年中老年健身人群的膳食营养PPT课件

儿童少年、中老年健身 人群的营养需要 1 世界卫生组织于 2000年提出了新的年龄划分法 ： 45岁以下为 青年 ， 4559岁为 中年 ， 6074为 年轻的老人或老年前期 ， 7589岁为 老年 ， 90岁以上为 长寿老人 。 2 第一节 儿童少年健身人群的膳 食营养 年龄段指 6-18岁 之间。 年龄生长速率曲线 波浪式上 升 ，阶段规律性很强。 两次生长突增高峰：第一次 在 胎儿期 ，第二次在 青春发育 初期 ，而且女性比男性早两年 左右出现。 3 一、物质代谢特点及营养需求 物质代谢旺盛，对能量的需要量为 正平衡 ； 合成代谢大于分解代谢 。 （一）能源物质代谢及营养需求 （二）非能源物质代谢及营养需求 4 （一）能源物质代谢及营养需求 1、总热量 儿童少年 物质代谢旺盛，基础代谢高 。 儿童少年活泼好动，加之体育活动使能量消耗进 一步增加。 运动时能量的消耗取决于运动强度、速度和持续 时间，整体运动强度不大。 5 中、轻度体力的运动量，不需要额外增加。 较剧烈体育活动，能量消耗较大，需及时补充， 但不能过多。 如果每天锻炼 24h，能量应比非运动或轻度体力 活动儿童青少年多摄入 300900kcal。 大部分运动项目每天能量消耗一般在 14647.516740KJ范围内，蛋白质、脂肪、糖类 三者的重量之比为 1：（ 0.70.84）： 4； 进行耐力项目时，蛋白质、脂肪、糖类三者的重 量之比为 1： 1： 7，做到高糖、低脂肪。 6 2、蛋白质 儿童少年期，蛋白质代谢处于 正氮平衡 阶段； 运动时，蛋白质提供能量应占总能量的 12%-14% 。 根据体力活动确定蛋白质的摄入量，儿童少年蛋 白质的摄入量应 高于 成人。 经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为 8090g/d。 在保证摄入量的同时也要保证质量，食物中的 优 质蛋白质 应占总摄入量的 30%以上 。 7 3、糖类 儿童少年 脑力劳动 多 ，肌糖原和肝糖 原 储存量少 。 运动时最好的能源 ，消耗过多，容易 疲劳。 推荐儿童青少年的 糖类摄入量占总能 量的 60%65%。 8 4、脂肪 能源物质，细胞膜构成，性发育及骨骼生长。 运动强度不大、耐力性运动的产能重要物质，维 持饱腹感。 但不易被消化，过多会影响其他营养素吸收。 所提供的能量占总能量的 25%30%比较适宜； 其中饱和脂肪酸的量要少于 10%，脂肪中的饱和 脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比 例应为 1： 1：（ 11.5）。 9 （二）非能源物质代谢及营养需求 1、水 比例高，由 饮水和食物含水 提供，含糖饮料和水果等。 运动时的水的供应要以 补充失水量、维持水平衡 为原则。 运动后可根据体重的减少来补充， 减少 1kg体重，补水量 为 1000 1500ml。 不可一次性大量饮水，不要单纯饮用白开水，要注意无机 盐的补充，最适合的饮料是 运动功能性饮料 。 10 2、维生素 只能由食物来提供，在体内储存周期短，易缺乏 ，尤以以维生素 A、 C、 D和 B2 为主。 剧烈运动使维生素需要量增加，儿童少年更容易 出现缺乏症，需补充。 补充过剩有不良反映。 各种维生素应 保持适宜比例 ，才能使各种维生素 在体内发挥良好的作用。 11 3、无机盐 儿童少年生长发育旺盛，对常量元素和微量元素 的缺乏比较敏感，应特别注意补充。 以 钙、铁 缺乏为主，其次是 锌、碘 缺乏。 运动时 出汗 量增多，无机盐丢失， 红细胞破坏 增 多，铁的消耗量较大。因此，青少年食谱中应含 有足够的 铁、钙、磷、镁 等。 12 二、健身锻炼的营养要求 进餐时间与运动时间相适宜： 进餐 2h后运动， 运 动结束 1h后进食。 三餐食物分配合理： 能量分配大体为 早餐 30%、 午餐 40%、晚餐 30%。 食物选择： 易消化、多营养、多样化、重搭配 。 13 三、膳食指南 1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 。 2、吃富含铁和维生素 C 的食物 3、每天进行充足的户外运动 4、不吸烟、不饮酒 5、控制零食 6、多喝牛奶少喝饮料 食物应符合卫生要求，积极预防胃肠道传染病和食 物中毒。 14 四、保健食谱 膳食中糖类、脂肪和蛋白质所提供的能量占总能 量的比例一般为 55%65%、 25%30%、 12%14%，保证营养素摄入平衡。 荤素搭配、生熟搭配、粗精粮搭等。 口味 清淡 为主，少辛辣。 一般儿童少年可安排 34餐，学龄期儿童（ 46岁 ）可安排 45餐。 15 学龄前儿童保健食谱 示例： （ 1）以谷类食物为主食， 加工方法多样化。 （ 2）每天的蔬菜水果不能少。 （ 3）每天吃奶类豆类及制品。 （ 4）每天适量提高动物性蛋 白食物摄取。 学龄儿童保健食谱 示例： （ 1）早餐吃好。 （ 2）少吃零食，饮用清淡 饮料，控制食糖摄入。 （ 3）少吃油炸食物和膨化 食品。 少年保健食谱 示例： （ 1）注意蛋白质和钙的营养。 （ 2）注意维生素和无机盐营养， 多吃蔬菜和水果。 （ 3）避免盲目节食。 （ 4）多吃谷物。 紧张学习时 的膳食： （ 1）以清淡为主。 （ 2）三餐正常。 （ 3） 注意卫生问题。 16 第二节 中老年健身人群的膳食 营养 45-59岁为中年人， 60岁以 上为老年人。 基础代谢下降，热能需要 减少，分解代谢大于合成 代谢。 应当注重中老年人营养结 构的 合理性和科学性 。 17 骨矿物质 (尤其是钙 ) 骨密度 * 骨质疏松 骨折 体水分 (主要是细胞内液 ) 细胞量 瘦体组织 体脂 肌肉组织重量 肌肉萎缩 体成分改变 老年人的营养老年人的营养 18 一、物质代谢特点及营养需求 1、能量 基础代谢率比青壮年时期要 降低 10%15%，能 量的消耗减少。 与青壮年相比，中年人的总能量有所减少； 6069岁的老年人，总能量供给应减少约 15%， 7079岁应减少约 25%， 80岁以上应减少约 33% 。 19 2、蛋白质 衰老过程中，蛋白质以 分解代谢 为主，要有充足 的蛋白质。 对蛋白质的消化、吸收和利用能力较差， 优质蛋 白质的供应量应占总量的 50%左右 。 除优质蛋白外，某些 特定功能的氨基酸 对于老年 人延缓衰老有益，如牛磺酸。 20 3、糖 供给量占总热能的 50-55%为宜。 要经常吃水果、蔬菜和蜂蜜。 可直接摄入一些果糖，尽量少吃蔗糖。 4、脂肪 满足生理需要为限，不能摄入过多。 占摄入总能量的 20%25%为宜。 选用一些含不饱和脂肪酸的食油，尽量少吃胆固 醇与饱和脂肪酸。 21 中老年人体内总 液体量比成年人少， 每天应注意饮适量的 水，一般认为饮水量 在 2000mL/d左右为宜 ，也可增加汤、羹等 食品。 但也需注意，饮 水过多会加重心脏和 肾的负担，对健康有 害。 中老年人要在膳 食中增加含钙丰富的 食物，多适宜牛奶、 奶制品及豆制品。 中老年人对铁的 吸收率比中青年人低 ，应多吃易被吸收的 富含铁的食物，如动 物肝、瘦肉、豆制品 、黑木耳等。 维生素在中老年 人膳食中占有极其重 要的地位，特别是维 生素 C、 B族维生素、 维生素 A、维生素 D和 维生素 E。 中老年人应在膳 食中有充足的绿叶蔬 菜、各种水果、鱼、 豆类、瘦肉等。 22 二、膳食营养安排 （一）运动前的营养准备： 摄食不过量，易于消 化，增加水和糖的储备。 （二）运动者的物质代谢特点及营养： 多为有氧 活动，中低强度，以糖和脂肪分解代谢功能。加 强有氧耐力及力量锻炼。可补充含糖饮料。 （三）运动后的物质代谢特点： 及时补水，注意 优质蛋白补充，杂食供给，营养平衡，膳食宜清 淡。 23 （四）中老年人膳食指南 “四多五少 ”：多饮水、多食用粗粮、蔬菜和水果；控制能 量，少吃油脂、盐、糖和酒等。 1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收； 2.预防营养不良和贫血： 适量增加能量物质的摄入，特别 是优质蛋白质，还有增加铁和维生素含量高的食物。 3.多选用抗氧化食物： 减少体内自由基的生成。 4.积极参加适度体力活动，保持能量平衡。 5.若需要，应科学地选用保健食品或膳食补充剂： 尽量不 采用，首先考虑饮食调节，并且缺什么补什么，适量。 24 三、中老年保健食谱 基本要求： 1.能量随年龄增加而逐渐减少； 2.优质蛋白质需要比例增加； 3.减少脂肪摄入总量，增加多不饱和脂肪酸比例； 4.增加膳食纤维摄入； 5.增加钙、维生素 D